新手怎么练倒立倒立要注意什么

网友投稿养生常识 2023-06-09

“身体倒立”，将身体的重量和稳定放在手臂和头部之间，据说这样做，再搭配呼吸，就能让身体更健康脑袋更镇定，因此被誉为瑜伽姿势之王。只是对于初学者来说，这个动作要一下子完成是很难的，接下来就让我们来了解一下新手怎么练倒立吧！

新手怎么练倒立？

1、找个适合倒立的地方

在完全学会倒立之前，总是会摔倒几次的，所以最好找个铺了垫子的地方练习。公园或者自家后院的草地就是不错的选择，这些地方地表柔软且场地开阔，既不会撞到他人或者其他东西，也不会伤到自己。

找块平地，避开斜坡。在平地上练习倒立会轻松很多。还可以到沙滩上去练习，到健身房里用健身垫练习，或者就在家里的地毯上练习。

2、伸展四肢和关节

在倒立之前一定要做一做热身运动。热身运动能放松肌肉，让的身体更加灵活，从而减小了受伤的可能。在倒立之前请做以下热身运动：

活动手腕、脚踝和脖子，直到这些部位得到彻底的放松。两腿并拢，弯腰，用手摸脚尖。膝盖不要弯曲，保持30秒。起身，两脚分开约一脚宽，再次弯腰摸脚尖。绕着小区快跑，放松肌肉。不需要跑太远，这是挑战倒立前的热身运动，只要跑到身体发热，自己感觉准备充分了就可以了。

3、身体站直，两腿自然分开

这是准备动作。双脚、膝盖、躯干和头部应该在一条直线上，整个身体应该完全笔直。然后双手自然置于两侧。

有的人在做准备动作的时候喜欢向上伸直手臂。可以分别试试这两种姿势，然后选择适合自己的一种。

4、向前踢腿

向前踢惯用脚，屈膝，落地时脚要呈弓步，后面的一条腿伸直

落地时的弓步不宜压得太低，它只要能为提供足够向上的力就可以了。踢腿的方向和腿落下时的弓步方向都要保持在正前方，不要东倒西歪。偏向两侧会导致倒立的时候身体扭曲，不宜掌握平衡。

5、身体前倾

在踢出的脚要落地的时候，身体前倾，想象自己是一个跷跷板。伸直的手臂，头向地面移去。上半身稍稍用力，自然地前倾。这样身体就建立起了一个平衡系统，重力不再是阻碍，它反倒能帮完成倒立。

做倒立的时候，最常见的错误就是直接伸直手臂撑在地上，然后试图把自己的双腿抬起来。这样身体会晃动不稳，往前倾倒。

6、手触地的时候手臂要伸直

把你自己想象成字母T，身后的那条腿就是T里的一竖，而手臂和惯用脚就是一横。保持T的姿势，直到非惯用腿离开地面。向脖子两侧收紧肩膀，就好像在耸肩一样。肩膀不能放松，手肘也不能弯曲，否则很容易受伤。

7、向上伸直双腿和身体

倒立的整个过程，从迈脚、翻转身体、双手撑地，再到举起双腿，要一气呵成。

收紧头，照着平时正常站立的感觉做。背部和双腿要伸直。脑袋不要向后仰，这个姿势不但不好看，还会迫使后背弯曲甚至受伤。双腿并拢。伸直双腿，让两条腿紧紧地靠在一起，这样可以避免身体向一侧倾斜。

8、分配好两手的受力程度

将体重分配手掌与第一根指关节之间。移动双手平衡重心时，应向前也就是向指尖的方向移动，如果向后退也就是向掌根方向移动的话，很容易失去平衡。

倒立要注意什么？

1、控制倒立时间

避免倒立脸部充血最好就是控制每次倒立的时间，1-2分钟即可，最长不要超过10分钟，初练者从几秒开始循序渐进的增加。

2、动作要慢一些

倒立变化体位的时候可以适当慢一些，不要猛的就将身体倒过来，那样会导致头部充血严重，下来的时候也要注意先改为头低脚高，慢慢躺平，切忌直接转为直立引起体位性低血压。

3、做好热身

在做倒立之前，要注意做好充分的热身运动，如慢跑几分钟，然后做各个关节、肌肉部位的伸展运动，如前后左右转动几次头颈、做前屈下腰等动作，将身体活动开来。

4、结束后做整理活动

在倒立完后，不要马上休息，可以做一些伸展动作，如活动活动手腕、甩甩手臂、转动头颈等，放松一下倒立时紧绷的肌肉。

哪些人不适合倒立？

1、经期女性

女性在经期倒立会让经血滞留在身体里面，会阻止经血的流动，会损害身体的健康，因此经期女性最好不要选择倒立瘦肚子。

2、心血管病人

由于倒立时大量血液会涌向头部，这类人群倒立会加重血管的负担，进而会引起不适，因此不建议他们倒立。

3、孕妇

倒立的难度比较大，女性在怀孕初期倒立可能会导致流产。

总结：当你对头倒立这个动作已经比较纯熟之后，可以尝试一下倒立支撑，来提高挑战性。然后收紧核心肌群，慢慢让臀部向身后方向移动，使其超过垂直平面，让双腿同时离开地面向上浮动起来。

把腿倒立在墙上有什么用

　　在生活中把腿倒立在墙上的好处很多。

　　第一，可以有效的促进身体的血液循环，同时还可以减少腿部的肥肉，保持一个良好的身形。

　　第二，可以促使体内血液回流，尤其是女性血液可以回流到盆腔增加盆腔供血，可以给小腹带来更多的营养成分，加强盆腔器官的新陈代谢，还可以起到暖宫的作用。

　　第三，可以提高人的智力以及反应能力。主要是倒立时会增加大脑血液供应，以及各种条件下的传感能力，从而起到增强智力，提高反应能力的作用。

经常倒立会有哪些好处和害处

　　经常倒立能够增强全身肌肉的力量，减少腹部脂肪的堆积，促进身体的血液循环，对于降低血脂、改善新陈代谢具有良好的作用。

　　而长期倒立也会带来一些坏处，比如患者容易造成脑部充血，导致脑压升高，比较容易出现头痛头晕、恶心呕吐、耳鸣、眼睛酸胀等症状。尤其对于罹患高血压和动脉硬化的病人应避免长期倒立，否则容易造成急性脑血管意外的发生。

甲状腺结节能做头倒立动作吗

甲状腺结节患者可以适量做头倒立的动作，需视自身情况拟定合适强度的运动计划。

甲状腺结节患者需要进行适当的运动锻炼，一方面有利于情绪的疏解，缓解精神压力，另一方面有助于加强机体免疫力，提高身体素质。适当做头倒立的动作有利于甲状腺结节病程的延缓和控制，但做头倒立的动作的频次太过频繁、倒立持续时间过久，或患者自身体重较重，完成该操作难度较大以及患者自身机体状态较差，不适宜做倒立动作时，其非但不能增强机体免疫力，还可能导致不可预见的后果，如肌肉组织损伤、头晕头痛、颈椎损伤甚至猝死等。

对于甲状腺结节患者，如果是伴随甲状腺功能亢进，频繁行倒立动作可进一步加重机体的基本代谢，增加心肺负担，易引起心肺功能损害，严重时可有不可逆性损伤。而对于伴随甲状腺功能减退的甲状腺结节患者，机体甲状腺激素水平较低，无法有效促进新陈代谢和能量的利用，还可出现神经系统的兴奋性较低，呼吸、心律频率较低等情况，机体可能无法耐受高负荷的运动强度。