跳绳减肥

　　跳绳减肥是具有一定的科学依据的，因为跳绳减肥是一种非常良好的帮助我们减脂的运动。平时生活当中如果患者想要减肥，就可以选择跳绳这个运动方式；除此之外，患者平时也可以选择慢跑或者是游泳等等方式，都可以帮助我们减脂。

　　另外，患者要注意的是平时运动量不宜过大，否则很有可能会造成一定的肌肉酸痛或者是其他的慢性疾病。

跳绳减肥的正确方法一天跳多少能达到效果

跳绳是一种被大家誉为最合适且效果最好的减肥方式，一种有氧运动的方式减肥，科学又健康，更容易被大家接受。那么跳绳减肥的正确方法是怎样的呢？一天跳多少能达到效果？

跳绳减肥的正确方法

跳绳时必须注意姿势，这样不仅减肥效果更好，而且能保护关节。双手抓住绳索两端的把手，用一只脚踩在绳子的中间，用双臂弯曲肘部以抬起前臂，然后将绳子拉直至适当的长度。跳绳时，用前脚掌起降。切记不要用脚或脚后跟着地，以免引起大脑振动。跳跃时，不要过度弯曲身体，而要保持自然弯曲的姿势。跳跃时，呼吸自然有节奏。

跳绳减肥一天跳多少能达到效果

跳绳节奏应控制在每分钟160次以上，这样心律会更高，而体重减轻也会更快。通常情况下，运动前20分钟内会消耗体内的糖原，而20分钟后会消耗脂肪，因此可以减少跳绳的数量，但必须注意时间。建议一次至少跳过30分钟。减肥的关键是您可以继续跳几天。

跳绳减肥要注意什么

1.不要直接在水泥地上跳

跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

2.注意控制跳绳的时间

跳绳虽然运动强度不是最大的，但是对于初学者来说也应该循序渐进，而不应该盲目大跳特跳。一般来说初学者每天先跳100-200次左右即可，而熟练以后可以每天跳400~500次都没有关系，主要不能过于急进。

3.饭后不能跳绳

饭后不能立即运动，跳绳也一样，否则会因为剧烈运动患上阑尾炎。

4.不可忽略前脚掌

起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

经过对上文的阅读，相信大家对跳绳减肥的正确方法一天跳多少能达到效果已经有了自己的认识了，此外还介绍了跳绳减肥要注意什么，希望以上内容可以帮助到大家，祝你生活愉快，身体健康。

跳绳减肥的正确方法一天跳多少能达到效果，没有固定个数最低持续20分钟

现在人们越来越注重通过锻炼来减肥的方式，跳绳就很适合大部分人群，跳绳减肥的方法简单又可以快速的燃烧脂肪，而且可以随时随地进行运动，是很多人都喜欢的一种减肥方式，拿我们一起来看看跳绳减肥的正确方法一天跳多少能达到效果吧。

跳绳减肥的正确方法

1、跳绳的时间

饭前饭后的一个小时内不适合做任何的体育运动，会影响我们的肠胃蠕动，对减肥不会有任何效果，最佳时间是下午的3点到晚上的8点，这个时间段人体的活动状态最好。

2、跳绳前热身

在做任何运动之前，都需要做热身运动，简单的伸展一下肢体，活动一下关节，让身体进入运动状态，可以有效避免拉伤，减少不必要的伤害，运动完之后也要做一些拉伸动作，舒缓一下肌肉酸痛的情况，按摩一下腿部，防止长肌肉腿，影响美观。

3、跳绳动作

两只手分别握住两个绳把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘把小臂抬平，绳子可以被拉直就是适合自己的跳绳长度。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，注意不要全脚落地或者脚跟落地，避免脑部受到震动，有利于保护关节不受太大的冲击。起跳时身体不要过于弯曲，自然一点，保持有节奏的呼吸。

4、控制饮食

俗话说“管住嘴，迈开腿”，如果只做跳绳运动而不控制饮食的话，减肥还是很难成功的，在减肥期间，运动的同时控制饮食，减少热量的摄入，保证每天消耗的热量大于摄入的热量，这样坚持下去才会有减肥的效果。

一天跳多少能达到效果

新手刚开始跳建议每组60-100个，跳3组，每组休息一分钟，不要一次做太多，习惯后可每天慢慢增加次数，想要达到减肥效果每天跳1000-2000个左右，跳绳的个数是没有要求的，大家根据自己的实际情况来看。跳绳属于有氧运动，每天跳绳运动的时间要持续20分钟以上，才会开始消耗体内的脂肪，跳绳需要坚持，时间越长，数量越多，减肥效果越好。

跳绳减肥的注意事项

在各类减肥运动中，跳绳是比较受追捧的，跳绳养生功效很多，不仅不对心脏机能有良好的促进作用，连续跳绳可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陈代谢，使血液获得更多的氧气，使呼吸和心血管系统得到充分锻炼，而且可以减肥，消除臀部及大腿部的多余脂肪，使形体不断健美，那么如何跳绳减肥效果最好呢?跳绳减肥前后注意事项有哪些呢?下面一起来看看。

跳绳用的绳子，可以到体育商店购买，也可以自制。绳子的长度以用脚踩住绳子的中点，两头可抵达腋窝处为理想。

跳绳时，可以先用双腿同时跳(注意：要用脚尖着地而不是全脚掌或脚后跟)，然后再过渡到两只脚轮流跳，就像在绳子上作小跑似的。跳绳时不必跳的过高，以能让绳子通过为限，当相当一段时间内，应保持每天连续跳5分钟，每星期跳6天。逐步过渡到连续跳200下，休息1分钟，再跳200下，再休息1分钟。如此反复多次进行。

跳绳前期准备：

空手跳绳者：所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子，而是不拿跳绳而摆动双臂，做出跳绳的动作，但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的!空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋!

在跳绳之前要进行压腿、伸展、转动腰肢等准备工作，这样会把身体的各个关节都打开，可以尽可能的减少在运动不适时对身体造成的伤害，而且会提高身体的柔软性，特别要注意伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态!

跳绳减肥方法动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。

注意事项：

这回不管是空手跳绳者还是运动跳绳者，在跳绳的过程中都不要急于求成，由于各人的体质不同，所以运动坚持的时间也不同，我们要循序渐进，耐力小的可以先跳五分钟，第二天再跳十分钟，第三天再跳十五分钟，经过一段时间的磨合和训练，我们一定可以坚持的时间越来越长的。

我们在跳绳的时候很多人习惯双脚一起点地，其实在我看来，我们应该采取单脚交换点地的方法，而且不应该把脚抬的太高，因为如果采取单脚交换点地的方法可以减少我们在运动过程中的疲劳感，而且可以避免小腿因过分承担重量而肌肉酸痛并长出难看的“萝卜腿”!

跳绳减肥后的正确拉伸动作：

1、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

2、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

3、一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

跳绳减肥出现小腿肌肉酸痛怎么办?

跳绳减肥跳多了，没有考虑自己的体力与身体承受能力，小腿肌肉的确会很酸痛，所以希望所有的美眉在跳绳减肥的时候，千万不要有求多求快心态。如果2000下会酸痛的话，那先试着跳1000下，习惯了再慢慢往上加。并且在跳完后要记得放松跟拉伸，这样小腿才不会形成难看的肌肉块。

跳绳减肥的三大误区

跳绳减肥如何跳才是最有效的减肥方法，但有些朋友采用了跳绳减肥的方法来进行不但不瘦了，反而胖了，有的还伤害到了身体，这样是得不偿失的。他们进入了跳绳减肥的常见误区中去了。

跳绳是非常便捷的运动项目，也是有效的瘦身运动方式。开始不要跳得太快，最好保持在每分钟100至120次，每跳150次或者跳一分半钟后可稍微休息，如此反复3至5组。

提示：

1.跳绳长度要合适

跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

2.不要全脚掌落地

如果跳绳的姿势、方法不对，会给身体带来伤害，如软组织损伤、踝骨骨折等。因此，跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚掌或脚跟落地，以免脑部受到震荡。

3.不要在水泥地上跳绳

跳绳是一项比较剧烈的运动，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，不要在水泥地上跳绳，以免扭伤。

过度肥胖不宜跳绳。跳绳的确能迅速消耗热量，达到减肥瘦身的目的，但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。

因为他们在跳跃时，体重很轻易对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。人们可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。

体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20-25之间，超过25属于过重，而30以上则属肥胖。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，改用其他比较缓和的方式吧。

身体超重，双脚起落。假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要非凡注重：首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很轻易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次，跳绳时间不宜过长，跳2-3分钟就要休息一下。

推荐阅读：

1. 跳绳减肥的正确方法一天跳多少能达到效果
2. 跳绳减肥的正确方法一天跳多少能达到效果，没有固定个数最低持续20分钟
3. 跳绳减肥的注意事项
4. 跳绳减肥的三大误区