胸肌怎么练

胸肌一般指的是胸大肌锻炼的方式，有很多可以选择徒手锻炼，或者借助于器械进行锻炼。徒手锻炼，包括俯卧撑引体向上、平板支撑等，器械锻炼，可借助于哑铃、拉力器等辅助锻炼。需要说明的是，胸肌锻炼时要分组分次进行，每次锻炼要选择三到四组锻炼方式，每个锻炼方式进行四到六次锻炼。运动前要做好热身活动，避免肌肉拉伤，运动后要进行十到二十分钟的低中强度有氧运动来促进恢复。另外，刚开始锻炼的时候要少做一些，然后循序渐进的慢慢增加每组每次的力量和次数，直到自己的承受极限。

胸肌怎么练 大胸男人练习7部曲

现在不仅仅是女人们在想着怎么让自己的胸更大，许多的男性朋友也在寻找各种增大胸肌的办法哦!你们知道男性如何练胸肌吗，每个男人都想要健硕的胸肌，但是胸肌怎么练呢?今天小编就带你去看看健身达人们都是怎么练胸肌的呢?

教您在家如何练胸肌

许多男性都会去健身房，想要练出发达的胸肌，十分让人羡慕!其实不是只有去健身房才可以练出胸肌的哦，在家也可以练习!而且不需要什么器械，只需要广大的男性朋友们坚持不懈的练习就可以了!那么究竟发达的胸肌是怎么练的呢，快来学习一下吧!

1、跪距式俯卧撑

首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作

身体尽量下压，好胸部接近地面，达到低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组

做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑

准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作

这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组

2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑

这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，切记，宁可少做一组也要把动作做标准了，坚持练习，效果会非常明显。

俯卧撑练胸肌姿势做法

女人注重胸部，男性也是如此!男性都想要健硕的胸肌，这也是男人性感的标志，男性身材完美的状态就是穿衣显瘦，脱衣有肉!完美的胸肌更能吸引女孩子的目光，胸肌的练习方法有哪些呢，男士们赶紧来学习一下健硕的胸肌是怎么练的吧!

平板支撑

这个动作是近各种健身网站热推的健身动作——平板支撑的变形动作，据说坚持两分钟就可以减肥，动作的主要“攻克点”是胸肌和腹肌。

动作要领：前脚掌着地，两臂撑直，双臂的距离比肩稍宽。特别注意的是建议做这组动作的锻炼者们穿着质地稍硬的运动鞋，以免脚部受伤。

动作时间：30秒一组，4组为宜。

俯卧撑练习

在上一个动作的基础上做俯卧撑练习，俯卧撑在锻炼胸肌的同时还可以锻炼三角肌，同时俯卧撑还可以锻炼你的平衡能力和支撑能力。

动作要领：在上一个动作的基础上稍微加宽一下两臂的距离，依旧保持前脚掌着地支撑。做全掌式俯卧撑，手掌完全着地。

动作时间：一组15个，4组。注意频率不要太快，以免造成肌肉拉伤。

支点俯卧撑

俯卧撑后可以稍作调整，找一个支撑点(矮椅或者其它硬质家具)高度在30厘米左右，过高会导致身体不平衡，太低则会减弱健身效果。

动作要领：上身保持俯卧撑的姿势，将双脚前脚掌着地于支撑点上做“俯卧撑”。手臂和肩膀保持平行，手掌的位置在肩膀两侧，手掌全部着地。

动作时间：可以稍放慢“俯卧撑”的频率并坚持做4组，每组12个。

半身俯卧撑

上一个个动作完成之后可以做几组扩胸运动缓解胸肌的紧张感，再继续后一组运动。

动作要领：双腿膝盖着地，两脚交错并抬起，双臂支撑地面，两臂与肩膀平行，全手掌着地，做上半身“俯卧撑”。

动作时间：由于这个动作对于平衡力的要求较高，所以对于初期锻炼者相对来说较难，可以稍微放慢节奏，坚持做2组，每组12个。

男性健身重要的就是选择适合自己的方法，胸肌的练习也是如此!男士们想要练成健硕的胸肌，就要坚持不懈的练习，只有长期的练习，才会保持胸肌的完美!相信小编介绍的这些胸肌的练习方法可以帮助男性们，拥有完美的身形，也帮助各位变身男神哦!

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