男性健身减肥男人不同部位的健身方法

网友投稿人群养生 2021-09-25

现在的许多男性朋友都开始关注健身，健身已经不仅仅是一种锻炼方法，更是一种时尚!许多男性朋友在周末闲暇的时候经常回去健身房，你们知道哪些男性健身方法吗?男性健身需要注意些什么呢，今天小编就给大家介绍一些男性健身减肥的方法，希望帮助大家有效的塑形哦!

男人健身养生应该怎么从哪些方面着手呢

男性养生的方法有许多种，有些人选择运动，有的人喜欢节食，而更多的男性朋友则更倾向于健身!但是许多人喜欢健身却不知道正确的健身方法有哪些，今天小编搜集了一些男性健身的方法，希望可以帮助广大的男性朋友们健康塑形!

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5、俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

为消瘦男子设计的增肌健身方法

大多数的男性朋友都喜欢健身，不仅是因为健身可以有效的减脂，还能塑造肌肉线条的美感!但是也有少部分的男性健身是为了增加肌肉，很多男性朋友健身是为了能够让自己看起来更强壮!你们知道哪些健身方法是有效的塑形的呢?

先练力量耐力

瘦人在锻炼初的2—3个月好进健美培训班，以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。无论目的是改变体型还是增强体能，都要先进行肌肉力量和耐力的训练，逐步提高机体的适应能力，为以后的锻炼打基础。

首选器械健身

蔡教练建议，瘦人应首选器械健身，如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好，运动量过小，对肌肉起不到足够的刺激，达不到锻炼效果;运动量过大，会使能量消耗大于补偿，不可能变丰满。一般从小运动量开始，以后逐渐加大运动量。好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目，这些项目会使人越练越瘦。

练大肌肉群

瘦人应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说，动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年，体型就会发生显著变化。

持之以恒很重要

刚开始锻炼时，体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。专家说，这是因为机体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去，各器官的机能逐渐得到提高，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。

饮食一定要跟上

瘦人健身的同时，饮食一定要跟上。北京秋彤健身顾问有限公司教练程丹彤告诉记者，健身者膳食搭配一定要合理、多样，除了要多吃肉、蛋、奶等，还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情绪稳定、睡眠充足，对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说，也是很重要的。程丹彤表示，一般来说，男士比较注重长肌肉，饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。

许多男性朋友都在寻找各种各样的健身方法，但是很多的都没有理想的效果，我们健身的时候要选择适合自己的，这样才有利自己的健康!今天小编给大家介绍了这么多的男性健身的常识大家都记住了吗?希望可以帮所有的男性朋友们有效塑形，拥有完美的身材!

男性健身必须了解常识各年龄段运动攻略大全

运动不仅能强身健体，还能缓解压力，释放自己。很多男性喜欢运动，也喜欢运动，但男性朋友的运动也很讲究。让我们来谈谈男性应该如何锻炼:不同年龄的锻炼方法也不同。20岁的男孩储备体力。最近，受年轻男性欢迎的风筝冲浪锻炼代表了20岁男性对锻炼的渴望。这是一项惊险刺激的极限运动，需要良好的身体灵活性、顽强的毅力和冒险精神，还需要锻炼身体各部位的运动强度。非常适合20岁的年轻男性。因为这个阶段是健康能源的储备期，男性在这个年龄段通过肌肉强化训练获得的普通体力，训练结束后也不会消失。

推荐运动项目:风筝冲浪、悠波球、跆拳道、攀岩

30、40岁的男性需要形状

最令女性羡慕的是，男性们到了30岁、40岁也很有魅力，比20岁更有魅力。但是，很难想象挺着圆啤酒肚的叔叔级男性有多有魅力。男性的体重随着年龄的增长而上升。

推荐运动项目:男性瑜伽、户外徒步、高尔夫球、慢跑、游泳

50岁以上的熟男需要养生

50、60岁的男性已经成功，他们不需要日夜战斗。健康明朗的体魄是享受丰富奋斗成果的先决条件，年龄决不是拒绝锻炼的借口。动作电影开始的BruceWillis可以说是风华正茂，53岁的他认为这是他人生中最好的阶段，66岁的HarrisonFord通过新电影《IndianaJones》重新定义了动作电影的老英雄形象，年过60岁为了拍摄电影每天在健身房进行30分钟的运动训练。

男性健身一定要懂得4个常识

1、大汗淋漓，注意脱水

男性比女性更需要水分，对于男性来说，肌肉中所需要的水分比脂肪高3倍以上，而男性身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%以上。水润滑关节，调节体温和溶解，运输进入人体的营养物质。一般男性每天需要2升左右的水，运动的男性需要2倍的水。

2、在训练中，及时补充铬

铬是维持生命所必需的矿物质，可降低人体内胆固醇，增加耐力，增加肌肉，氧化脂肪。优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

3、身上常有淤血，需要补充维生素K

在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。椰菜富含维生素k，每周吃2~4次椰菜可以很好地缓解身体青肿和淤血，其次芦笋和莴苣也含有维生素k。经常吃富含维生素k的食物，不仅能增强血管壁的柔软性，还能消除青肿和淤血的发生。

4、运动抽筋，注意补充钙、镁

运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁合作在人体中的主要作用是参与神经肌肉的传导，运动容易导致人体钙、镁不足，神经肌肉的传导受到阻碍，脚抽筋。成年男性每天的钙需求量为1000~1800毫克，镁每天的饮食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶是很好的选择。绿叶食物中含有的镁最容易吸收，在坚果和海鲜中也能找到丰富的优质镁。

男性健身的7个注意事项

1、不要形成锻炼癖。

一般来说，第一次参加健身训练的人非常兴奋，特别是在有效的时候。这在很大程度上参加更多的锻炼。但是，有些人一进健身房就迫不及待地投入强大的锻炼，忽略了运动前的热身。而且过度的训练往往会让自己疲惫不堪，影响到正常的生活和工作。

2、早上醒来训练后，是你吃饭的两个重要时间段。

在艰苦训练的同时，需要增加需求，如果早上不饱的话，以后的训练会感到饿。早上应该含有很多碳水化合物和蛋白质。蛋白质是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是最佳选择。训练后，请马上吃。因为这个时候身体需要补充消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

4、训练前要做伸展运动，但伸展前要热身。

首先，进行10分钟低强度踏板训练。这样不仅可以减少伤害，还可以在做强度运动前提高身体温度。身体组织变暖后，可以进行5~10分钟的伸展运动，特别是可能使用的肌肉组和身体部位。

5、恢复对训练也同样重要。

运动期间，必要的停顿不容忽视。因为身体本身需要充分的休息时间来恢复状态。作为初学者，一周内不要进行4次以上的大运动量训练。在同一个训练日，同一个肌肉组织不应该进行多次剧烈训练。如果前面的训练有疼痛，不应该在后面的训练中勉强困难。另外，需要全面的营养维护，一天吃5、6次是很好的选择。最后，至少要保持8小时的睡眠。因为足够的睡眠会恢复精力和身体。

6、不要重复同样的锻炼。

只有当你强迫它时，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼的地方越多，变化就越大。然而，如果你在一段时间内重复相同的锻炼项目，你的身体只能锻炼一两个部分，而其他部分和肌肉群不能得到充分的锻炼。这样，你的身体很难保持平衡，你的身体状况也很难达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多种训练，经常发生变化，使各部位能够进行训练。

7、女人喜欢强壮的男人。

心理学家认为，有实力的男性被认为性感，经常锻炼的男性不仅自我感觉好，还吸引异性。这也是许多女性喜欢在体育场生龙活虎的原因。这种自信的感觉有助于坚持健身训练，使男性斗志高涨，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢？

最适合男性健身的方式保障身体与心理健康

随着社会的发展，人们的生活节奏加快，生活和工作变得很忙碌，承受着来自生活和工作的压力，让人有点喘不过气来，很容易引发心理问题，特别是男性朋友，所以要懂得如何释放自己，适当放松自己，健身是放松的最好方式之一，在工作之余可以多健身，新时代的男人要学会的是主动健身，这样才能保障健康身体和健康心理，积极面对生活，那么最适合新时代男性健身方式有哪些呢？下面就一起看看男性主动健身的方式。

有人把现在的健身称为被动健身时代，摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动，这些机器也会迫使你运动，前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆机就是被动健身的典型代表，它主张“想减肥想出汗，你不用动”的理念，曾一时受到“太忙”、“懒得动”的人的追捧，最后发现，这样不是在减肥而是在找病。

其实想运动无处不能运动，一个小动作就能让你受益无限，化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼，吸烟对肺部影响较大，跳绳则简单易行，可增强心肺功能及协调性。每次10～20分钟即可，工作之余晚餐之后无所不能。

即使你懒下床，也还是有办法的，比如在床上做仰卧起坐，可以改善姿态，防止腰背疼痛，预防腹部下垂。动作很简单，人仰卧于床上，屈膝，大小腿约 60度，双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气，还原时吸气，呼吸尽可能缓慢。15次为一组，每次做3～4组为宜，组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好，以减轻肌肉酸痛。

对那些以车代步、坐办公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立，双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做，待身体的稳定性和平衡性有所提高后，两腿可交替前行，从客厅一边“走”向另一边，一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学，你可以做俯卧撑。

再不行，每次下班，你完全可以快走半小时，干吗非要挤公交车。对于有车族，在不忙的时候把车放在家里走路上班，不但能省点油钱，还能为蓝天计划做贡献。

男性健身遵循七原则

拥有完美的身材不仅是女性的追求，男性也一样重视保持身材，男性一般都通过健身来打造体型，但是男性健身是有很讲究的，健身要遵循一些健身原则，下面就一起来看看男性健身原则有哪些吧。

一。注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

二。合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

三。打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

四。要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

五。少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

六。合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

七。坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

健身是一个长期坚持的过程，不是三天打鱼两天晒网。要注意选择自己适合的锻炼方式，合理安排时间，注意方式方法，才能收到理想的效果。