哑铃锻炼方法 6个哑铃动作增加男人味

现在健身锻炼已经是男人们的另一项事业，许多的男性都喜欢在周末的时候去健身房锻炼!你们知道男性健身好的方法是什么吗，许多男性都想要完美的肌肉，其实哑铃健身就是不错的选择哦!男士哑铃锻炼方法究竟有哪些呢，哑铃练胸肌的效果好不好呢?

6个哑铃动作 强健手臂增加男人味

相信每个男性都想要完美的身材和健硕的肌肉，你们知道男性健身重要的是什么吗?男性朋友们要根据自身不同的身体素质和情况选择合适自己的健身方法，相信很多的男性都非常的想知道利用哑铃该怎么健身呢，快来学习一下吧!

强健手臂男人味手臂线条是第一眼吸引目光的焦点，也是展现你的男人味的重要途径。不仅可以展现你的手臂肌肉线条，穿着衬衫外套时则更挺拔好看。年轻男女都想拥有结实的臂膀，女生希望手臂可以结实不再有掰掰肉，男生则相信手臂是吸引目光的主因，即使是秋冬也不能轻忽手臂的训练，因为你永远希望保持完美的姿态，让人看见你性感的结实双臂。

肱二头肌弯举 BICEP CURL

强化部位→肱二头肌

1.双手紧握杠铃，两手间距约与肩同宽。

2.将杠铃下放垂於腿前，上臂内侧紧贴身体。

3.以肘关节为支点，运用手臂肌肉的力量撑起杠铃。

4.将杠铃向上举起至胸前，再缓缓将其放置腿前。

斜板肱二头肌弯举 INCLINE BENCH PRESS

强化部位→肱二头肌

1. 将上半身紧贴器材、两手各持哑铃，手臂伸直自然下垂。

2. 上臂用力收缩，以手肘为轴从体侧将哑铃举起。

3. 动作时注意平衡及腰部的稳定，两手交替动作，重复动作。

法式弯举 FRENCH PRESS

强化部位→肱三头肌

1. 身体紧贴器材，手抓住杠铃撑在头部上方。

2. 保持上半身的平衡，注意身体重心，两臂以肘关节为轴用力将杠铃举起伸直。

3. 将杠铃举起时，上臂保持不动，下放时要缓慢且充分伸展。

4. 靠着身体已获得支撑的方式，将全部的施力都专注在手臂上。

滑索下拉 CABLE PRESS DOWN

强化部位→肱三头肌

1. 两脚站立约与肩同宽，挺胸收腹紧腰。

2. 选择好适合重量，正面握住把手，掌心向下。

3. 运用手臂肌肉，身体要保持平直，肘部不要前後摇动。

4. 上臂保持不动，屈肘慢慢将把柄向下拉，直到完全伸直手臂。

滑索槌式弯举 CABLE HAMMER CURL

强化部位→肱二头肌

1. 两脚站立约与肩同宽，挺胸收腹紧腰。

2. 选择好适合重量，反手握住把柄手，掌心向前。

3. 运用手臂肌肉，身体要保持平直，肘部不要前後摇动。

4. 上臂保持不动，屈肘慢慢将把柄向上拉，直到接近肩部。

男人啤酒肚怎么减 午休锻炼举哑铃

男性减肥和女性不同，男性容易堆积脂肪的就是腹部了!许多的男性都想要减掉腹部的脂肪，尤其是许多的上班族男性，长时间的久坐会有更多的赘肉!那么白领男士们该怎么利用哑铃瘦腹部呢，快来学习一下健身达人们是怎么做的吧!

一、锻炼要多做“耐力”的

对于一些中年人，消化功能逐渐变差，脂肪在体内更不容易分解，增加一些蔬菜减少一些肉食，可以让脂肪的摄入相对减少一些，蔬菜中含有的维生素和植物纤维可以促进体内的新陈代谢，其中植物纤维更是能促进消化功能。

运动不能着眼于肌肉爆发力和兴奋，要侧重于耐力，好有氧运动与肌肉锻炼相结合，比如长跑和游泳，力量的锻炼。

可以自己买副哑铃。锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像年轻时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与年轻时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

男性健身不仅仅是为了好看的身材，更是有利于自己的健康!男士们想要拥有完美的身材，就必须多了解这些健身常识，相信小编今天介绍的这些男性哑铃健身甩脂的办法，一定可以帮助大家成功的塑造完美的身材哦!也要记得分享给身边的朋友们哦!

哑铃锻炼方法 哑铃打造男人完美肩肌

女性追求美容护肤，男性追求健身塑形!每个男人都想拥有完美的身材，不仅仅是要瘦，还要脱衣有肌肉!广大男士们平时都是怎么练习的呢，许多男性都想要拥有胸肌，其实哑铃练胸肌就是非常好的方法哦!哑铃锻炼方法还有哪些呢，和小编一起来看看哑铃健身计划吧!

哑铃可以帮助男人锻炼肩肌

锻炼肩肌哑铃是好的健身器材，除了以上的动作肩平举哑铃的动作也是非常好的，保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

许多的白领上班族男性由于忙碌的工作，平时根本没有太多的时间去进行体育锻炼和建设呢，经常在办公室久坐就是一天!但是男性应该多多运动健身，这样对身体有好处!那么男性健身的方法都有哪些呢，哑铃练肩部肌肉是怎么做的呢?

健身运动能给我们带来很多的好处，那么男人健身的目的是什么呢?男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形 的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可 令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。

那么锻炼肩肌的方法就是举哑铃，这样的健身方式非常的好，双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

做每个动作都有动作要领，那么这个动作的动作要领是什么呢?做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌 肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

锻炼肩肌哑铃是好的健身器材，除了以上的动作肩平举哑铃的动作也是非常好的，保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

不管男人在做哪项健身项目，健身的要领一定要知道，一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气.

很多的白领男人都要肩疼的毛病，其实这些健身的方法可以改善你的健康，还有如果你是工作在电脑旁边的人，请在工作外的时间多做运动，我们知道人的生命在于运动，健身会让我们更健康的。

男人练胸还得靠哑铃

许多的男星都有着令人羡慕的胸肌，美眉们都非常喜欢有胸肌的男人!许多的男性也在寻找各种可以锻炼胸肌的方法，其实对于许多种的胸肌练习器械来说，哑铃是好的选择了!还不知道怎样才能拥有迷人胸肌的男人们，赶紧来学习一下哑铃练胸肌的方法吧!

选择哑铃练胸的理由

哑铃卧推能够更好的更深层次的刺激胸大肌的肌肉，且更加灵活，对于肌肉的轮廓和线条的雕塑更家清晰;特别是刚接触健身没多久的群体更适合选择哑铃，因为哑铃可减小两只手臂之间的力量差距，让你的力量发展更加均衡。

哑铃平板卧推

动作过程

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至低处时，即做上推动作。重复。

要点提示

上举时吸气，避免缺氧;下放时呼气，尽量向下放，以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。8-10个一组，做5-8组。

用哑铃这样锻炼胸肌 四个秘诀让你更轻松

推举是锻炼胸大肌的有效方法。多数的推举同时也会训练到前三角肌和肱三头肌，因为这些肌肉在几乎每一种训练中都属于辅助肌群。做这些动作时，肌腱袖和斜方肌也会收缩，帮助肩膀保持稳定。用一对哑铃，就能锻炼胸肌。

哑铃仰卧推举

主要动作

手握住一对哑铃，躺在平椅上，将哑铃举起在胸部上方，两个哑铃几乎碰在一起。

掌心朝外，但微微转向内。

开始前，肩胛骨向后夹紧，整组动作中尽可能绷紧。

手的角度不变，将哑铃放下至胸部两侧。

停顿一下，接着以快的速度推回到起始位置。

哑铃推到高点时手臂完全伸直。

练练仰推眼睛也好了

你们知道吗，经常练习推举还可以降低青光眼的患病率哦!许多的男性整天的对着电脑，眼睛总会觉得疲劳，患上这些眼部疾病的概率也要大得多!所以男人们每天多做做推举，不仅可以锻炼肌肉，还能够有效的减少患眼部疾病的概率哦!

每个男人都想拥有健硕的身材，胸肌是能体现男性魅力的部位，相信通过小编上述的介绍，男性朋友们都知道该怎么利用哑铃练出结实的胸肌了吧!男士们平时练习要做到持之以恒哦，只有长期的坚持才能获得较好的效果!相信每个男性都能拥有完美的身材!

健身的常识 健身是选择哪些哑铃锻炼有效果

一、一天最佳锻炼时间

上午9点、下午3点、晚上7点左右。

二、最常用的健身器械是什么？

哑铃，最简单实用的健身器械，可以锻炼身体各个部位的肌肉。

三、关于哑铃的选择

使用哑铃锻炼时，应注意质量和重量的选择，根据人群不同适合哑铃。市售的哑铃品种有胶水哑铃、铸铁哑铃、电镀哑铃、油漆哑铃。

如何用哑铃锻炼,让手臂粗壮且有肌肉

在用哑铃锻炼上臂肌肉前建议进行5到10分钟的热身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式开始练习。

用哑铃锻炼上臂肱二头肌的练习动作主要有：

1、直立哑铃弯举

2、斜坐/靠背哑铃弯举

3、坐姿俯身单臂搁推哑铃弯举

用哑铃锻炼上臂肱三头肌的练习动作主要有：

1、坐姿哑铃颈后臂屈伸

2、俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸

接下来是用哑铃锻炼上臂肌肉的动作图解和练习组数和次数的安排：

1.坐姿哑铃颈后臂屈伸：做5组，每组12个

2.俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸：做4组，每组12个

3.直立哑铃弯举：做5组，每组12个

4.斜坐/靠背哑铃弯举：做4组，每组12个

5.坐姿俯身单臂搁腿哑铃弯举：做3组，每组12个

以上是一套用哑铃锻炼上臂肌肉的简单训练计划，不过你千万不要小看这套训练计划。因为当你在用哑铃锻炼的时候需要不断的体会并改进练习动作，直到你认为在用哑铃锻炼上臂肌肉的刺激效果是最好为止。同时在练习的过程中需要不断的增加练习重量，当你举的重量越重的时候，相信你的手臂也就越强壮。

宅男要如何利用哑铃锻炼身体,,教你秒变男神

哑铃健身运动

1、哑铃卧推

A.重点锻炼部位

胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程

双臂向两侧张开，手肘慢慢歪曲，哑铃垂直落下，直至最低处时做上推动作。上推时呼气。然后重复动作。

D.训练要点

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、上斜哑铃卧推

A.重点锻炼部位

胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置

仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程

双臂伸直将哑铃位于肩膀上部，放下到胸部上方时吸气，下降到最低处时，就做上推的动作，上推时呼气。

D.训练要点

练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

3、平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位

胸大肌和三角肌。

B.开始位置

仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点

如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

4、上斜哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位

上胸和三角肌。

B.开始位置

仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C.动作过程

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点

如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

5、站姿颈后臂屈伸

A.重点锻炼部位

主要健美肱三头肌。

B.开始位置

全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

C.动作过程

吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

D.训练要点

上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

6、俯立臂屈伸

A.重点锻炼部位

肱三头肌。

B.开始位置

自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

C.动作过程

手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

D.训练要点

采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

7、俯坐弯举

A.重点锻炼部位

肱二头肌。

B.开始位置

坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C.动作过程

持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D.训练要点

当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

哑铃用多重的合适，哑铃重量如何挑选

哑铃有两种，一种为可拆装式，一种是固定不可拆装式。拆装式比较灵活，可随时增加和减少重量，适用体育生，成长人群类。不可拆装类体积小，日常维护简单，适用于普遍人群，特别是18岁以上的人。

哑铃的重量网上有两种表示方法，一种是LB(磅)，一种是KG(千克)，一磅大约等于0.45kg，现在比较正规的规格都用LB。

重量的选择

对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃，此年龄短不需要更换哑铃重量，建议选择不可拆装型，14-18岁的选择4-6LB，此年龄段力量变化较大，建议选择可拆装型，可随时增加重量。

对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的，这类人群力量定性，不需要选购拆卸式的，而且拆卸式的不好维护，而且体积大。

对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习，年纪较大的人骨质疏松，肌肉力量减小，不建议选购重量太大的哑铃。

对于体育生和与运动员来讲，选购可拆卸式的较为合适，因为这类人群力量变化较大，如果选购不可拆卸式的，就的同时选购好几次，造成不必要的浪费。

女生的选购可以在年龄基本重量上减少1LB。

哑铃用多重的合适?要根据自己锻炼的需要，选购之前一定要慎重，多了解，免得走歪路，造成不必要的浪费。

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