含锌的食物和水果有哪些

网友投稿保健养生 2022-10-07

含锌高的食物较多，常见的有：瘦肉、动物肝脏、蛋类、奶类、豆类、葡萄干、芝麻、莴苣、茄子、萝卜、大白菜等，以及花生、松子、杏仁、核桃、板栗等坚果，还有紫菜、海带、虾、海鱼以及贝壳类食物等。水果比动物性食品含锌量较少，水果中含锌量较高的有：苹果、鲜枣、草莓、杏、香蕉、桃子、猕猴桃、柿子、柠檬、梨等。

锌作为人体必需的微量元素之一，在人体生长发育过程中起着极其重要的作用，具体如下：

1、增强免疫力：因其可维持肝脏的正常代谢功能，维持各种从肝脏中产生的免疫因子的正常生长发育，从而可维持人体的免疫力、免疫系统的功能，进而提高抵抗力。

2、促进智力发育：充足的锌对大脑起到关键作用。

3、促进食欲及保持味觉平衡：锌对人体味觉很重要，当人体缺锌时会出现味觉下降、厌食、偏食等情况，还可导致肠道菌群失衡等，甚至可引起味觉失衡。

4、促进生长发育：因为人体大部分的酶中都含有锌，而这些酶又可促进机体组织生长的重要组成部分，所以锌可促进人体的发育，此外，锌可以加快细胞分裂的速度，加速身体生长发育。

5、促进伤口愈合：因锌可与维生素C相结合，参与体内胶原蛋白的合成，故可以促进伤口愈合。

6、影响性功能：锌对于男性性功能有一定影响，对于成年男性而言，缺锌易造成少精、弱精及精液不液化等情况，有可能会引起不育。

7、保护视力：适当补充锌元素可防止近视，缺锌与视网膜病关系十分密切，其在视网膜色素上皮层及脉络膜中的含量特别高，参与许多酶的反应。

如果存在缺锌的情况，首先要排除是否存在导致缺锌的基础性疾病，如有基础病，需在治疗疾病的同时补锌，可通过多吃富含锌的食物和水果补充；若严重缺锌，应在医生指导下合理选择锌剂进行补充，如硫酸锌、氯化锌、葡萄糖酸锌、甘草锌、醋酸锌等。

孕妇应该补充的几种营养素摄食富含锌的食物不容忽视

一、摄食富含锌的食物不容忽视

被誉为“生命之花”的微量元素锌是体内100多种酶的组成成分之一，一旦机体缺锌，众多酶不能发挥其作用，易造成生命代谢障碍。锌对促进智力发育作用重大。大脑神经细胞从胚胎10～18周开始到胎儿发育8个月，神经细胞的增殖基本结束，可谓“一次性完成”，新生儿出生时脑神经细胞的数目与成人大致相同。众所周知，智力的物质基础是大脑中的神经细胞。锌在促进脑神经细胞核酸复制和蛋白质合成中发挥着重要作用，锌不足不仅影响脑细胞的分裂和数量，还影响胎儿的视觉、器官的发育。最近，美国的研究人员发现，如果给血浆锌水平低的孕妇补充锌，婴儿出生的体重和周围就会增加。据对国内8个省市4千多名孕妇、乳母的调查发现，他们对锌摄入量无一人达到中国营养学会推荐的供给标准（孕妇、乳母每天锌摄入量应达到20毫克），缺锌发生率达30％左右。此与我国膳食以植物性食物为主，锌含量较低及谷物、蔬菜含草酸、植酸干扰锌吸收有关。相关专家建议孕妇应注意从食物中补锌。一般来说，动物性食物锌比植物性食物多，锌含量高的食物有牡蛎、转子、扇贝、海螺、海蚌、动物肝、鸟肉、瘦肉、蛋黄、蘑菇、豆类、小麦芽、酵母、干酪、海带、坚果等。

二、适量补充含DHA的食物和精制品

北京医科大学胎教研究中心刘泽伦主任建议，根据海外实验检查和资料，DHA(二十二碳六烯酸)有助于胎儿、婴幼儿脑锥体细胞和视网膜视频细胞的生长发育，孕妇从怀孕4个月开始适当补充DHA。

DHA是多价不饱和脂肪酸，需要胎儿脑神经细胞的发育。脑营养学家研究表明，DHA、胆碱、磷脂等是构成脑皮层神经膜的重要物质，是储存和处理信息的重要结构。DHA是人脑营养不可或缺的高度不饱和脂肪酸，能够维持脑细胞膜的完整性，有促进脑发育、提高记忆力的作用。据报道，日本产妇奶中的DHA含量高于澳大利亚和美国产妇奶。美国学者科勒斯特认为，日本儿童聪明，除了产前教育、早期教育开发等原因外，还与胎儿大脑发育期母亲摄取的DHA物质多有关。DHA并不神秘，含有天然亚油酸、亚麻酸的核桃仁等坚果摄取后，肝脏处理可以合成DHA，海鱼、鱼油、甲鱼等也含有DHA物质，可供选择。当然，必要时可以补充DHA制剂，例如被专家认可的不能忘记DHA胶囊。

三、补充富含叶酸的食物是必要的

90年代初英国等7个国家的试验研究表明，怀孕3个月以内，是胎儿神经管发育的关键时期，给孕妇补充足够的叶酸，神经管畸形明显下降，无脑和先天性脊柱裂纹率大幅下降。最近，美国加州的研究人员发现，在怀孕前或怀孕初期补充叶酸可以减少出生婴儿唇裂或腭裂的危险性50%，减少早产和低体重再生婴儿的危险性。因此，准备结婚的女性和怀孕初期，需要注意叶酸丰富的食物。富含叶酸的食物有红苋菜、菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、豆类、酵母、动物肝和苹果、柑橘、橙汁等。

四、补充充足的钙元素

胎儿需要在母亲整个孕期从母体中摄取30克钙，从怀孕30周开始，所需的钙量急剧增加。因此，孕妇应注意补充足够的钙，每天至少补充1.2克以上的钙，同时多摄取含有维生素d的食物，帮助钙的吸收。富含钙和维生素d的食物有虾皮、牡蛎、淡菜、牛奶、沙丁鱼、三文鱼、海带、泥鳅、豆制品、香菜、荆菜、花菜、芝麻酱、莲子、甜杏仁、肝、蛋黄、蘑菇等。必要时可补钙产品。实践表明，孕期补钙不仅有助于胎儿骨骼正常发育，还能降低妊娠高血压综合征的发病率，减少产后出血量。

五、怀孕后期注意摄取富含维生素k的食物

怀孕后期，孕妇应注意摄取富含维生素k的食物，预防产后新生儿维生素k不足引起颅内、消化道出血等。维生素k有止血功臣的美称，通过肠道吸收，肝脏可以生产凝血酶原和凝血因子。维生素k吸收不足，血液中凝血酶原减少，容易引起凝血障碍，容易引起出血症。预产期前一个月的孕妇，特别要注意每天多摄取富含维生素k的食物。例如，菜花、白菜、菠菜、生菜、绿叶、酸菜等，必要时可以每天口服维生素K41毫克。

含锌的食物有哪些

如果说锌不足的话，就必须多吃动物性食品。动物性食品的锌含量非常高，例如红肉。其次动物内脏如猪肝含有较多的锌，术后患者多喜欢吃猪肝。多吃鱼类有助于补充锌元素。那么，含锌的食物有哪些？

有什么含锌的食物

红肉是日常常见的食物，锌含量极高。科学研究表明，每100克动物性食品中含有约3-5毫克的锌元素。这是客观的数据。锌是微量元素，平时适当摄入基本能满足营养。红肉富含蛋白质，有助于提高患者免疫力和抵抗力。红肉是日常生活中常见的菜肴，其制作方法有蒜苔肉丝、木耳肉丝、青椒肉丝等多种。孩子不喜欢肉的话，把肉切碎做成肉泡、做成粥、做成汤吃，有助于吸收。

猪肝大家都很熟悉，其价格也很低，特别是酸猪肝是常见的家常菜。猪肝具有保护视力、提高抵抗力、降血压的功效。猪肝含锌量丰富，许多术后患者喜欢吃猪肝，有助于伤口近一步的愈合。如果说不能整个吃猪肝的话，可以选择熬猪肝的汤或者猪肝泥，这样可以更好地消化和吸收。

鱼类可以美容养颜，促进智力发展，但也是含锌量极高的食物。日常生活中多吃鱼不仅可以补充体内必需的锌元素，也有利于促进儿童大脑发育。希望这篇回答能帮助到您，祝您身体健康，生活愉快。

缺锌吃什么食物补含锌的食物有哪些

缺锌可以通过吃肉类、动物内脏和蔬菜来补充锌元素，如猪肝、牡蛎、瘦肉、蛤、蚌、鱼肉、蛋黄、豆类、坚果等，这些食物中的锌含量较高，其中动物性食品普遍含锌量较高，每一百克动物性食物中约含锌3-5mg，蔬菜类含锌较少；缺锌时可增加奶制品的摄入量，蛋白类食物能快速补充锌元素，日常要注意饮食荤素搭配。

补锌的食物
　　1、牛肉、瘦肉
　　每100克牛肉锌元素含量约为9毫克，是肉类当中含锌最多的食物。除此之外，牛肉脂肪含量低、蛋白质含量高，每天适量的吃一些牛肉，不仅营养丰富，而且不会发胖。瘦肉含锌量也比较高，而且还含有各种氨基酸、铁元素以及微量元素，在补锌的同时还能预防缺铁性贫血以及营养不良等，若儿童不爱吃肥肉，可适当多吃些瘦肉。

2、腰果
　　腰果中锌的含量也比较高，约达6毫克/100克。腰果中还含有叶酸、维生素B、维生素K等营养元素，是不错的休闲零食，可适量食用。尤其是无盐腰果，口感比较清淡，常吃不会摄入过多的食盐。
　　3、杏仁
　　杏仁中的锌含量也是非常高的，其中还含有较多的镁元素、维生素E、w-3脂肪酸等，可有效增强免疫力，保护视力健康。每天下午吃一点杏仁还可增加饱腹感，避免晚餐过量进食。

4、胡萝卜
　　胡萝卜也是较好的补锌食物。不过胡萝卜最好是用较多油炒，或者炖肉汤时加入，这样其中的胡萝卜素和维生素A才能有效溶出，人体才能更好的吸收到营养，补充锌元素的同时，又能有效地预防维生素A缺乏症的发生。
　　5、牡蛎
　　牡蛎中锌元素的含量巨高，在保证不过敏的情况下，通过食用牡蛎来达到补锌的目的是最快速的方法。不过，对海产品过敏的人要谨慎食用，以免发生过敏反应。

含锌的食物吃什么可以补锌

锌对于我们人来说，是身体里不可缺少的元素。如果我们身体缺锌的话，就会直接影响我们的身体健康，因此我们要适当的为我们体内补充锌元素。而食补是最好的方法，下面为大家介绍含锌的食物。

含锌的食物

1.谷物

如小麦，藜麦，大米和燕麦等谷物也有比较丰富的锌含量，作为主食，也可以提供足够的锌。此外，还能提供其他营养以及植物纤维。

2.肉类

包括牛肉、羊肉、猪肉和鸡肉在内的动物肉类都是锌的极好来源。100克(3.5盎司)的生牛肉含有4.8毫克的锌，这是每日锌推荐摄入量的43%。并含有176卡路里的热量、20克蛋白质和10克脂肪，以及许多其他重要营养素，如铁、B族维生素和肌酸。

3.贝类海产品

贝类海产中的生蚝是常见食物的含锌冠军，大概两个生蚝就能满足每日锌的需要，当然其他贝类含锌也很丰富。牡蛎含有特别高的量，6个中等牡蛎提供32毫克，或男性每日推荐摄入量的290%。其他类型的贝类含有比牡蛎少的锌，但仍然是很好的来源。

4.坚果

吃坚果，如松子、花生、腰果和杏仁可以增加锌的摄入量。坚果还含有其他健康营养素，包括健康脂肪和纤维，以及许多维生素和矿物质。尤其是腰果，1盎司(28克)中锌的含量约为每日推荐摄入量的14%。

5.黑巧克力

据介绍100克(3.5盎司)的70-85%黑巧克力棒含有3.3毫克锌，或者是男士推荐量的30%。不过黑巧克力是高热量食物，不建议多吃。

6.乳制品

牛奶、奶酪等乳制品为人体提供多种营养，包括大量生物可利用的锌，也就是说，这些食物中的大部分锌都可以被你的身体吸收。100克切达干酪含有每日推荐锌摄入量的28%，而一杯全脂牛奶含有约9%每日推荐量。相信大家看完上文的介绍后，对含锌的食物已经有了更多的了解了，希望以上内容可以帮助到大家，祝你生活愉快，身体健康。