卧姿瑜伽之“桥式”

网友投稿养生常识 2016-01-05

仰卧休息式平躺，闭眼，脑袋歪向左侧双腿自然分开手心向上自然呼吸，静待1分钟左右

仰卧准备式双腿并拢眼睛朝天手掌心朝下身体略微绷紧

双脚向身体方向收拢双手抓住脚踝静待3个呼吸，脊椎稍微用力绷紧

胸部向上挺起保持数个呼吸

踮起脚尖自然呼吸保持一会儿（数30-60次）

按照次序④，③，②，①的次序缓慢恢复原位自然呼吸几次，然后重复三次

在卧姿休息式的状况下保持至少一分钟的时间，然后才可以练习其他体式。

其他变体，仅作参考

动物式瘦身瑜伽怎么练？猫式伸展是怎么做到？

在日常生活中，说到减肥方法，瑜伽减肥越来越受欢迎。瑜伽动作以安静柔软的姿势拉伸身体，收紧线条，达到减肥效果。以下是7种动物减肥瑜伽。这个动作超级可爱和有趣。它既快乐又瘦。来学习吧。

动作1:猫伸展

躺在地上，双手和膝盖着地，爬行。慢慢抬起双腿和膝盖，让膝盖尽可能远离地面5厘米，点击脚趾，右手和左脚向前移动几厘米，换腿爬行，肘部尽可能靠近地面。"爬行"60秒。此动作重复10秒。~12次。

动作2:猴式伏地挺身挺身

双脚张开略宽于肩膀，抬头挺胸，吸气，弯曲两侧股关节和膝盖。蹲下，膝盖方向和脚趾方向一致，大腿平行于地面，双手放在腿内侧，靠近地面，仿佛推开地面。双腿向后伸展，肘部弯曲，双手和脚支撑身体。重复这个动作10~12次。

动作3：昆虫爬行

站立，双腿和脚靠近，手臂自然垂下，以胯部为轴点，上半身向下弯曲，双手触摸地面，尽可能远离脚，双手向前滑动，双脚向后滑动，用手掌和脚趾支撑整个身体，此时，保持背部挺直。此动作重复10~12次。

动作4:蟹式跃进

坐在膝盖上，保持左腿弯曲，右腿向前伸直，上半身向后倾斜，用右手支撑身体，右臂伸直，左手放在脖子后面，右臂弯曲，左手抱头，右腿弯曲膝盖，右大腿尽可能靠近胸部，右小腿靠近左腿膝盖，臀部尽可能靠近地面。此动作重复10~12次。

动作5:蛙跳

站立，双脚张开，双脚之间的距离略宽于肩膀，脚趾朝外45°左右。蹲下，仿佛坐在椅子上，双手握在胸前，肩膀放松，保持腹部紧绷，身体像青蛙一样跳起来，用脚趾支撑身体，双手仍然握在胸前3秒。这个动作重复了15次。

动作6:鸟类伸展

双脚并拢站立，挺胸收腹，左腿屈膝向上抬起，双手合十于腹前，重心放在右腿上。右膝轻微弯曲，左腿向后伸直，右手靠近右大腿，左臂垂直于地面。这时，头、背、左腿在一条直线上。动作完成后，换腿，重复10~12次。

动作7:蝴蝶式开启

因为双腿的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断张开合拢，所以得名。

这种姿势可以打开骨盆，增强胯部关节的灵活性；减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。

这种坐姿要求双脚接触并关闭，然后将脚跟收回大腿根部。把手放在膝盖上，然后给予一定的辅助力，向下按压膝盖。

常练五个简单的瑜伽动作拥有妙曼身材

瑜伽动作一：立位体前屈

步骤：

1.先让双脚保持与肩同宽，自然分开，然后将双臂在身后伸直之后十指紧握；

2.接着弯腰向前，让胸部逐渐向双腿靠拢；双手从正后方举至正上方，这个过程要让双腿保持直立状态，上身尽量向下拉伸脊椎；

3.当达到你的最低限度的位置时呼吸5次，然后放下双手扶住膝盖并慢慢将身体直立回来，动过一定要缓慢，切忌过猛。

作用：这个动作虽然看似简单，但是锻炼的功效是非常全面的，主要能拉伸了下背部肌肉，同时手臂和胸部也参与其中，增加全身的灵活性。

瑜伽动作二：卧膝式

步骤：

1.先坐在垫子上，让双腿分开并且伸直；然后弯曲右腿，把右脚掌贴到左大腿的内侧；

2.接着将上半身完全压在左腿上，双手要在左腿的外侧握住（如果握不住的话，就沿着左腿伸到自己的极限的位置）；切记，不要用双手抓住脚用力；

3.这个动作保持5个呼吸之后再慢慢复位，并耸肩放松一下，换作右腿伸直，左腿弯曲。

作用：这个动作能够伸你的腿筋、臀部和下背部，每一次按压能充分拉伸肌肉，还能让髋关节开始逐渐打开。

瑜伽动作三：分腿伏地

步骤：

1.坐在瑜伽垫上，让双腿分开，用手把两侧臀部的肉向上轻推，尽量让髋关节和地面之间没有间隙，能利于拉伸腿筋。

2.让腹部以上的身体保持直立，并且缓慢向前弯腰，然后双手向双脚伸去，让头和上半身贴在垫子上；双手触及双脚，如果不能的话，就尽量到达自己的极限位置；

3.保持5个呼吸之后慢慢复位。

作用：这是一个比较经典的瑜伽动作，能锻炼大腿根部的肌腱。

瑜伽动作四：背壁压腿

步骤：

1.首先将垫子对折，然后右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距墙壁20厘米；然后将左脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上；

2.然后左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直至感觉髋关节在受到拉伸；

3.左手要放在左腿上，右手叉腰，保持上身挺直，保持5个呼吸的时间之后缓缓放下右腿，换左腿练习。

作用：这个动作能帮助锻炼髋关节和臀部肌肉的灵活性。

瑜伽动作五：蜥蜴式

步骤：

1.先双腿跪在地上，用上臂支撑，双手在正中合十，右腿向前迈出，尽力靠近身体；

2.然后将左腿慢慢伸直之后，身体的重心也会降低，一直坚持到自己的极限位置；

3.保持这个动作5个呼吸的时间在慢慢复位，换另一边重复练习。

作用：这个动作能够让髋部屈肌充分受到拉伸。

练习瑜伽+太极身与心完美平衡

鹤禅独立

姿势要点：动态练习，想像自己就像一只白鹤翩翩起舞，尽量保持膝关节的弯曲度，注意呼吸节奏。

功效：提升气韵，增加自信。

胎儿环抱

姿势要点：双手轻扶脚腕，头尽量向膝关节*拢，含胸弓背，保持腹式呼吸。

功效：加强身体平衡能力，增加腿部力量，减缓压力，放松心情。

翘首单腿起势

姿势要点：双手掌一定要全部贴紧地面，腕、肘、肩保持在同一直线。

功效：身体更加柔软，手臂的耐力得到加强。

鹰式

姿势要点：稳固脚踝，肩膀打开，将两侧肩胛骨向中间贴*。

功效：强化脚踝关节，避免肩部僵硬。

缠绕顶天

姿势要点：右腿缠绕于左腿，尽量让右侧脚背贴紧左侧小腿处，而整个背部和头在一条直线上。

功效：平衡稳定，心静安宁。

鸟王式

姿势要点：集中注意力，稳定住脚踝关节，。

功效：预防小腿抽筋，舒缓肩背疼痛。

势翅亮立

姿势要点：动态体位，动作过程中眼睛始终看向自己的手掌，双腿交换时要注意保持节奏缓慢。

功效：体态优美，心平气和。

树式侧伸展

姿势要点：髋关节不要过于侧向歪斜，保持大脑意识的警醒。

功效：调剂神经系统，平衡大脑、提高专注力。

简单实用瑜伽动作轻松练就窈窕好身材

每个女性都渴望拥有魔鬼身材，如果你喜欢练习瑜伽的话，你有福了，因为联系瑜伽就能为你带来魔鬼身材，下面小编介绍几个瑜伽动作，这些动作简单实用，能够帮助你塑身。

1.鹰式

在印度神话中，鹰被认为是鸟中之王，因此这个动作也被称做是“鸟王式”。手臂张开的形态酷似老鹰在高空中翱翔。两脚并拢站立，两臂在身体两侧自然下垂;把左大腿的背面贴在右大腿的前面，左小腿胫骨贴着右小腿腿肚子，左脚大脚趾勾住右脚踝的上部;放低臀部，打开手臂，大臂尽力向后伸展，肘部略微弯曲，以肩关节带动手臂一张一合，做鹰飞状;保持身体平衡稳定，保持姿势15-20秒;回复基本站姿;做另一侧的练习。

功效：缓解腰背部的肌肉紧张，对手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。

2.鸽王式

侧面看形如正在觅食的鸽子。此动作能够锻炼到胸、腰、腿部的肌肉。侧坐，左腿回蜷至大腿根部，右腿伸展向身体后侧，然后将小腿竖起，双手在头顶扣住小腿，然后身体弯曲，手臂与右脚靠拢，同时脸部转向左侧。

功效：缓解腰背部的肌肉紧张，对手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。

3.骆驼式

“Ustra”即时梵文里的“骆驼”。它有“脑海中呈现曙光”和“在有需要的时候输出相关知识”的意思。这种特点正如骆驼一样在身体里储存水分，在沙漠中里坚强生存。跪下小腿着地，膝盖打开至臀宽，脚心朝天。大腿及躯干成直线，与地面成90度角。手肘屈曲放于盆骨上方，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

功效：增加脊椎和肩膀的灵活性，增加脊椎的弹性。伸展腹部，改善驼背含胸的姿态。

4.蝴蝶式

“蝴蝶式”手臂和双腿的姿态以及张开合拢的动作很象一只蝴蝶在扇动翅膀。坐姿，大腿外展，脚掌心相贴，双膝尽量贴地，脚跟尽量拉向会阴处。吸气，上身挺直保持片刻;吐气，上身由腰部向前弯，双肘接触小腿胫骨上，至头部着地。保持姿势，自然呼吸5次，然后原坐姿。

功效：增加胯部关节的灵活性，减轻荐骨和尾骨的承受力，减轻大腿、膝盖和脚踝承受的压力，调理生殖系统和膀胱。

减肥小贴士：瑜伽塑身的功效大家都是知道的，所以才有那么多的女性喜欢练习瑜伽，不过小编提醒各位哦，瑜伽塑身的效果不会那么快，因为好事多磨嘛，太快瘦下来是不健康的。