秋季瑜伽养生 七个简单瑜伽动作保养肺部

秋季气温变化较大，肺部很敏感，干冷的空气会让呼吸系统备受考验。此时，我们要更加关注肺部的保养，通过打开胸部区域的练习加强肺部的机能，而胸部正确、充分的伸展也正是所有瑜伽姿势的基础。现在，就用简单的瑜伽姿势帮助身体打好基础吧!

简易坐

正坐，交叉双腿，让脊椎向上伸展，保持身体放松状态。闭眼，调整呼吸，将注意力集中于呼吸，深长、缓慢。保持5 ～ 10分钟。

动作功能：使身心安宁、缓解精神压力。

仰卧抬腿式

仰卧，双手臂向两侧伸展，右腿弯曲，左腿向上伸展到90度，保持呼吸3 ～ 6 次。放松，左右腿交换重复姿势。

动作功能：扩张肺部，加强腹部与腿部血液循环。

坐式侧伸展式

坐式，左腿弯曲，右腿向外伸展。右手置于身前，吸气，左手臂向上伸展，吐气，身体向右侧伸展并扩张胸部。保持呼吸3 ～ 6 次。

动作功能：舒展侧腰，扩张胸部，加强脊椎与腿部柔韧性。

角度前弯式

站立，右腿向后退，身体转向左侧，吸气，向上伸展双手臂，吐气，身体向前弯，靠近左腿，双手置于左脚两侧，保持呼吸3 ～ 6 次。放松，换侧重复动作功能：伸展并缓解背部压力和紧张，加强腿部柔韧性。

婴儿式

跪姿，身体前弯，双手手掌和手肘平放，额头靠近地面，放松全身，保持6 ～ 8 次呼吸。动作功能：放松身心，安抚情绪。

抱腿变化式

仰卧，弯曲双腿，吸气，双手抱住左腿膝盖，吐气，将腿部拉向身体，同时头部靠近膝盖，保持呼吸3 次。放松，左右腿交换重复姿势。

动作功能：强化腰腹与脊椎，灵活膝关节。

狮身人面像式

动作：俯卧，双手手肘平放，双腿伸直，吸气，伸展胸部;吐气，弯曲左腿，保持呼吸3～ 6 次。左右腿交替弯曲，重复姿势。动作功能：伸展脊椎，消除腰背紧张。

Tips:

伸展胸部的同时，要保持肩膀向后打开的正确动作。

秋冬季动作不宜过度，以柔和、伸展的方式为宜。也可做些冥想的姿势使人安定，消除身心紧张和抑郁的感觉。

练习结束时，建议花更长一点的时间静坐和瑜伽休息术。身体中的毒素、垃圾也要尽可能打扫干净，滞留在体内，会影响你过一个健康、轻松的秋冬季节。

16招减肥瑜伽瘦全身

如何高效减肥?现在正是减肥的旺季，为了完美身材，很多人纷纷加入了减肥的队伍，在减肥的道路上苦苦挣扎着，夏季是减肥的大好时机，因为夏季消耗大，运动减肥是最佳方法之一，但是夏季天气炎热，不适合太多室外运动，这个时候瑜伽就是减肥的最好选择了，瑜伽不仅能减肥，还能修身养性，那么减肥瑜伽怎么练呢?下面小编就给大家介绍减肥瑜伽16招式，让你全方位享瘦，一起来看看。

第一式

动作要点：双腿屈伸坐直，侧身，将左脚收回放到右脚大腿之下;将右脚向后伸直再抬起小腿，脚尖伸直，以右手支撑;左手与右手相扣，向上拉伸，注意收腹，保持背部挺直。换左侧做同样练习。

主要锻炼部位：腰腹、大腿、肩膀

注意：把脚尽量拉伸，双手可以扶着脚，以便更好地完成动作。

第二式

动作要点：身体站直，屈膝，向后做拱桥;双手分开稍微比肩宽，手臂伸直;抬起左腿，向上拉伸。换左侧做同样练习。

主要锻炼部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀

注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气，不要勉强。

第三式

动作要点：以狗伸展式为基础，把脚向右收回，身体向前，以手支撑上半身;注意手肘尽量成90度，将身体重心慢慢前移;慢慢抬起双脚，注意双腿要伸直，保持背部挺直。换左侧做同样练习。

主要锻炼部位：手臂、大腿、小腿、腰腹

注意：这个动作比较难，初学者可以先慢慢来，以防扭伤。

第四式

动作要点：以下犬式为基础进入倒立练习，吸气，双脚向上跳到靠墙手倒立，双腿分别向前向后弯曲。

主要瘦身部位：手臂、腰腹、大腿

注意：初学者可以先靠墙练习，注意手臂要伸直，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气。

第五式

动作要点：自然站立，身体向右转，慢慢抬起左脚，右手抓住右脚背，重心移至左脚，上身稍稍向右前方倾斜，右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。

主要歼灭脂肪部位：腰腹、手臂、大腿、臀部

第六式

动作要点：自然站立，抱膝，将重心移至左脚;右手扶右脚背，帮助抬起右脚，注意双腿要保持伸直，不要屈膝，右腿尽量贴近身体;左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。

主要消灭脂肪部位：腰腹、大腿、小腿

第七式

动作要点：平坐，双手向后支撑身体，腰背挺直，眼望前方;双脚保持蹬直，慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上;将手放在大腿内侧，将身体重心稍稍向前移。

主要歼灭脂肪部位：大腿、小腿

第八式

动作要点：俯卧，两手十指相交，放于下巴下，脚背贴地;勾脚，使足尖立地，延伸颈椎，将头顶放于手心;吸气，抬起臀部，将身体抬离地面，只有足尖和头顶落于地面;保持膝盖伸直，身体形成一反拱形;呼气，慢慢将双手向后拉伸，双手合十。

主要锻炼部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹

第九式

动作要点：以叩首式为基础，将身体中心稍稍向前，双手收回支撑地面，手肘成90度;屈右膝，将右脚收回，可借手臂之力支撑，以保持双脚用力均匀，注意脚尖蹬直，换侧做同样练习。

主要锻炼部位：大腿、小腿、背部、腰腹

第十式

动作要点：金刚坐，双手合十置于胸前;身体慢慢向后倾，直至头触地面，注意保持呼吸顺畅。

主要锻炼部位：腰腹、背部、颈部

第十一式

动作要点：双膝并拢，跪立，双手打开，与肩同宽，支撑身体，做深缓的呼吸;吸气，臀部翘高，手肘弯曲，鼻子吐气，让胸部贴地，双手放在胸部两旁，脚尖踮起。

主要锻炼部位：脚踝、腰腹、小腿

第十二式

动作要点：低弓步，右脚小腿紧贴地面;扩胸，身体慢慢向后仰，双手自然垂与身体两侧。换侧做同样练习。

主要锻炼部位：颈部、腰部、大腿

第十三式

动作要点：平坐于地面，背部挺直，弯曲两腿，将脚跟贴近臀部;手抓住脚踝，提起双腿;双腿慢慢伸直，脚尽力向上伸，将身体重心坐于臀部，保持身体平衡。

主要锻炼部位：大腿、小腿、背部、手臂

第十四式

动作要点：平坐，双手向后支撑身体，腰背挺直，眼望前方;双脚保持蹬直，慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上，脚尖向上，身体重心稍稍向前移;身体慢慢向右脚方向弯曲，双手捉住右脚脚尖，拉伸左侧身体。换侧做同样的瑜伽练习。

主要锻炼部位：大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部

第十五式

动作要点：简易坐，身体向左倾，用左手支撑身体，右手向头上方拉伸伸直。换侧做同样练习。

主要锻炼部位：腰腹、肩部、手臂

第十六式

动作要点：平躺，做深呼吸;双脚慢慢向上向头方向倾斜，让脚尖着地，双手扶着背部;屈膝，使膝盖贴近肩膀;双手平放伸直。

主要锻炼部位：腰腹、背部

减肚子瑜伽八个招式

练习瑜伽不但可以强身健体，而且可以美容减肥瘦肚子。那么你知道哪些瑜伽可以有效减肚子吗?下面小编就为大家介绍八款瘦肚子的瑜伽，需要的可以学习下哦。

瘦肚子瑜伽一、扭体侧三角伸展式

瑜伽体位说明：

1、跪立，放松小腹。

2、吸气，自然呼吸，感觉双手向两侧延伸，双手向两侧平举珈1。右手握住自已的右脚脚踝，身体慢慢地向左下沉;

3、呼气，自然呼吸，眼睛看左手指尖;

4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看天空;

5、吸气，整个左臂、上身向左上方翻转，交换方向做，自然呼吸;

6、保持住这个动作30秒～1分钟1招，以及胸部、肩膀的扩张上。

要点：练习时意识力放在髋部和整根脊柱的扭转感。

功效：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛1招。主要增强脊柱的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢、放松。

瘦肚子瑜伽二、一字展胸式

瑜伽体位说明：

1、仰卧，调整呼吸，中心在脚跟上;

2、脚尖伸直，让身体成一字;

3、吸气，腰、胸用力向上，殿部向上抬起;

4、呼气，头向后沉;

5、闭眼，感觉放松，保持这个姿势30秒～1分钟，自然呼吸。

要点：练习时意识力应放在腹部和整个胸部上。

功效：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎和肩部的僵硬状态，帮助增中肺活量，美化胸部线条，矫正耸肩现象的瑜伽。

瘦肚子瑜伽三、简易坐扭转

作用：这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。

盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。

瘦肚子瑜伽四、半鱼王

作用：这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。

这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。

可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。

瘦肚子瑜伽五、玛里奇三

臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高，下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转，扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。

瘦肚子瑜伽六、巴拉德瓦伽

作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。

坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。

瘦肚子瑜伽七、椅子巴拉德瓦伽

作用：这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统，对整个腰腹区域都会有很好的作用。

坐在椅子上的时候，两只脚踩地，大小腿成90度，可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧，以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开，打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。

瘦肚子瑜伽八、侧角扭转

作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。

双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。

上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些，同样如果做不到下面的手可以垫砖。

丰胸减肥瑜伽五招式

现在很多女性都受到胸部下垂、“飞机场”、胸部变形等等，那么该如何改善胸型呢?瑜伽一项被认为是最有效的减肥丰胸方法之一，可是，在众多的瑜伽减肥招式中，哪些招式最有效呢?今天，小编就向大家推荐五款最有效的减肥丰胸瑜伽，一起来学学。

1、提胸坚挺式

Step1：吸气，双手手肘弯曲，手掌交叉轻抚双肩

Step2：吐气，将右手手肘抬高至极限后慢慢回到初始位置

注意：左右各完成1次为1组，每次做10组

2、挺胸伸展式

Step1：吸气，双手掌心交叉置于脑后，手肘尽量伸平

Step2：吐气，上半身尽量向左侧倾斜，伸展到极限之后回到初始位置

注意：左右各完成1次为1组，每次做10组

3、自然托高式

Step1：吸气，双手握拳，双臂平举与肩同高，且左右打开，手肘弯曲成90度瑜珈五式让你真正感受到做女人挺好

Step2：吐气，双手用力向中间推挤至手肘及掌心完全并拢，静止5秒后慢慢放松，重复8至12次

4、健胸瘦臂式

Step1：双手向前伸开，手掌直立

Step2：以肩膀为中心点，手掌以画圈的方式带动手臂运动，反复画圈10次，保持自然呼吸

5、完美胸型式

Step1：吸气，身体直立，双脚分开与肩同宽，双手握拳，手肘弯曲后抬高与胸部平行

Step2：吐气，双手慢慢向前推，力量集中在胸部，然后慢慢回到Step1的位置，重复8至12次。

温馨提示，练习是需要长时间的积累的，练习时不要大笑或说话，专注于呼吸，保持有规律的呼吸，较深沉的呼吸，这有助身体放松。

正确认识瑜伽三误区

越来越多的都市女性加入了瑜伽练习的行列之中。尽管瑜伽常识越来越普及，但不少人还是对瑜伽存在一些理解的误区，以至于本应达到的效果大打折扣。这里整理一些常见的瑜伽误区，避开它们，能让我们更投入地练瑜伽并从中获益。

瑜伽不只属于健身房

瑜伽充满着哲理，是一种身心的修行，很多瑜伽爱好者以为努力地练习瑜伽体位，把动作做好就足够了，其实，瑜伽特别需要人们把它从健身房里带出去，进入到人们的日常生活，瑜伽最终追求的是精神上的修行，让人拥有正确的心态，尊崇一种健康的生活方式，让人自然地去掉吸烟、喝酒这些不良习惯，以至于不断地超越自我，树立信心。

所以，瑜伽并非只有在健身房练习时才存在，作为一种生活方式，生活中处处是瑜伽。“你吃饭时举起筷子是，就连你平时呼吸也是瑜伽。”有瑜伽老师这样说。

瑜伽动作并非越难越好

很多学员在练习瑜伽时喜欢追求高难度动作，觉得难度越大，“药效”越强，此外，还有些学员将高难度动作视为一个可向别人炫耀的技能。其实，在专业的瑜伽老师看来，这些心态都不可取。

越简单的动作练起来越要求精准，而越精准、动作越容易到位，对人体的锻炼效果才越好。而很多人则忽视了瑜伽练习的专业性、准确性，忽略了循序渐进的规律，没有经过基础锻炼就想达到高难度，这样就会对身体造成损害，出现一些“瑜伽病”。

实际上，如果把简单的动作做得非常好，很多高难度动作也会“水到渠成”地做出来，学员们大可不必“拔苗助长”。

不应忽视瑜伽冥想

瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合，其目的是完全的健康和自我修习。瑜伽冥想的目的在于获得内心的平和与安宁。真正的瑜伽冥想的姿势都是打坐式的，通过打坐身体还能获益，加强了两髋、两膝、两踝，补养和加强了神经系统，减轻和消除风湿和关节炎。

所以，瑜伽爱好者们不妨在练习的过程中加入冥想的环节，以体会瑜伽带来的更深层次的美妙感觉。

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