足不出户锻炼全身的好办法

网友投稿养生常识 2016-04-28

足不出户锻炼全身的办法

面部：干洗脸

很多人认为面部不用锻炼，其实不然。整天忙于工作，大家不是面无表情，就是眉头紧锁，面部肌肉总是处于紧张状态。时间久了，面部肌肤容易出现皮肤松弛、皱纹等问题。

锻炼方法：先清洁双手，再快速搓擦，待手掌发热时，双手敷在脸上数秒后，由内向外缓慢轻搓面部，搓擦1～2分钟，力度以中等为佳，以此来促进面部血液循环，增强细胞新陈代谢。此外，还可以做“包子脸”，深吸气，鼓起腮部数秒后缓慢呼气，反复几次。

手臂：对向拉伸

很多人坐姿不端正，不是偏倚、斜靠，就是弯腰驼背，这都会令手臂用力不均，造成颈肩酸痛、手臂不适，还会产生骨骼僵硬，甚至活动关节时有擦摩声响等。甚至有人经常使用电脑，还会患上“鼠标手”、“扳机指”等疾病，患部出现肿胀、疼痛、痉挛等。

锻炼方法：针对疲劳肌肉进行对向拉伸，比如要拉伸前臂内侧肌肉时，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，让左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明显的拉伸感，保持10~20秒，放松，重复2~3次，再换对侧手进行拉伸。利用工作间隙，还可以做扩胸、拉肩、手指操等，充分活动肩、肘、腕、掌、指等关节。

腿部：原地深蹲

很多人没有时间进行长跑锻炼，时间久了，腿部肌肉会变得衰退、松软，还会导致运动能力下降，易疲惫。

锻炼方法：原地深蹲是一项全能的运动，尤其对下肢、臀部有很好的锻炼效果，还能够增强心肺功能、塑造腿部曲线。深蹲时要注意：挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平（如图2），脚跟勿离地，可以一组做20~30个，重复2~3组。

腰腹部：平板支撑

很多人坐在办公室不运动，体重直线上升，成了“过劳肥”的受害者。特别是腰腹间赘肉突出，增加“三高”的风险。

锻炼方法：平板支撑是时下流行的锻炼腰腹肌肉的运动，具体做法是，先俯卧，双肘弯曲支撑面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面（如图1），尽可能坚持得久一些。还可以进行一些腰部扭转或拉伸动作，以促进腰部疲劳恢复。

臀部：向后抬腿

相关研究证实，久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂，轮廓扁平。特别是饭后马上坐下，会加重臀部脂肪堆积。

锻炼方法：手扶桌子或椅子，双腿分开站立，双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度，让臀部肌肉静力性收缩，保持5~10秒后放松，重复5~10次换另一条腿做。

胸下垂了怎么锻炼恢复

胸部下垂，一般都是由于产后乳腺曾经有过发育不良与哺乳造成的腺体的萎缩。腺体萎缩之后，皮肤和腺体就不正常了，腺体变得更，皮肤的弹性没有很好。看着他一块的瘦的就造成了胸口的松弛和下垂，出现这种情况，如果想单纯的通过体育锻炼或者日常生活的这种办法来改变，其实很难，几乎是不可能的。因为我们不管怎么锻炼，只能锻炼的是肌肉，消耗的是脂肪，锻炼的力量越大，那么肌肉会有所发达。但是肌肉等凸起并不代表着腺体的变大。它起到的支撑和衬垫作用，也是很有限的。锻炼出来的乳房的形态肯定不是你想要的，而是成了一个方形的胸大肌的状态。疯狂的减肥，脂肪会变得更少。因为乳腺乳房是由腺体和脂肪共同组成的，腺体变少，脂肪在变少，那么乳房会变得更加的松软和下垂。如果要想改变这种状况，其实最好的解决办法就是通过手术，在胸部的深层，在腺体后放入假体，我们所说的硅凝胶假体。或者是根据每个人的情况，可以选择脂肪填充。只有通过整形美容，就是说胸部整形的这种手术的方法，才是最好的立竿见影，改变乳房下垂松弛的效果。

高原上锻炼对身体好吗

　　高原上锻炼对身体是否有好处需要根据个人的情况来判断，由于个体存在差异性，无法一概而论。

　　1、锻炼对身体好

　　对于体质较好且没有高原反应的人，在高原上进行身体的锻炼可以促进体内血液的循环，加快体内脂肪的燃烧，可以起到塑身减肥的效果，而且对于身体的抵抗力和免疫力也会有一定的增强。

　　2、锻炼对身体不好

　　对于体质较差且有严重高原反应的人，在高原上锻炼身体可能会使本身缺氧的情况更加严重，表现头痛、头晕、呼吸困难、食欲下降等，不利于身体健康。

　　建议根据自身情况选择是否可以锻炼，并且锻炼要注意时间和强度，以免引起痉挛或软组织损伤。

缓解更年期综合征的方法有哪些？更年期综合征锻炼有哪些注意事项？

更年期综合征是常见情况，其出现影响患者心理和生活，重视其危害性，在日常生活中合理调整，防止危害恶化。

缓解更年期综合征的方法

1、喝白水安静心:俗话说心安静自然凉爽，出现潮热时要注意稳定心情，采用放松方法，喝一杯凉水也很有效。

2、戒烟戒酒多吃蔬菜:多吃蔬菜水果、牛奶豆制品等富含维生素、蛋白质的食物，减少辛辣刺激、高脂肪高糖类的食物摄取。酒精和尼古丁的刺激会导致血压和精神异常变化，戒烟、喝咖啡、喝茶等也要少喝。

3、规律运动有益:规律运动促进血液循环，提高身体耐热性，有助于提高气温适应和调节能力，减轻身体湿气等反应效果显着。

4、中药烹饪精致:中医认为潮热、盗汗是阴虚内热、虚阳上升、津液不固定，治疗时应补肾气调整阴阳。银耳、莲子等食材滋阴降火，补虚扶正，配合中药材，发挥更好的作用。

5、雌激素替代治疗:雌激素、妊娠激素周期治疗:口服雌激素21-25天，最后6-10天增加妊娠激素。也可以单纯口服雌激素5毫克，一个月一次，但是需要注意子宫内膜增生的隐患。

女性更年期保健心理保健

1、了解相关知识，保持心情舒畅，积极参加娱乐活动是女性更年期保健中最重要的。

2、注意控制情绪，生活要有规律，有事不要着急、紧张、强迫自己不要妄想。

3、每天抽出时间放松神经，有效缓和身心。多呼吸新鲜空气。

4、参加义务工作等，为自己寻找新事物，使生活更加充实。

5、对人生要有积极的态度，不要沮丧，不要消极。

更年期综合征锻炼注意事项

1、持之以恒:人到中年后，多拒绝活动。认识到体育锻炼的重要性后，一定要坚持到最后，特别克服三天捕鱼，两天晒网的情况，取得良好的体育锻炼效果。

2、逐步进行体育锻炼时，必须遵守小量活动逐渐增加运动量的原则。因为人的体力、耐久性、灵巧性等逐渐提高。人的内脏器官、功能活动也需要适应过程，不要急于求成，不要累。

3、动作适度:任何运动都需要锻炼全身肌肉、骨关节等，但过度运动不利于健康，容易引起疲劳，也容易引起内脏和身体损伤。因此，女性更年期运动时要注意适当休息。动作适度，以轻、柔、稳定为原则，在运动初期，宁少也不多，宁慢也不快，逐渐增加。运动时，应避免快速、旋转或低头或跌倒。人过了中年，不应该参加竞争性和突击性的紧张活动，也不应该长期单调的重复劳动。

4、运动时间:早晨空气新鲜，精神饱满，是锻炼身体的最佳时间。刚吃完饭，不要马上活动。休息1~2小时后，适合女性更年期锻炼。

5、运动前后注意事项:运动前，应做好活动准备，防止突然剧烈活动引起的恐慌、呼吸、晕倒等现象。运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复正常状态，有利于全身器官的调整，也可以预防对身体不利的因素。

6、当身体不适或感觉体力不足时，不能强行锻炼，可减量或暂停锻炼。

更年期综合征的调整

1、起居调整法:生活规律，注意劳动和休息的结合，保证充分的睡眠，但不要卧床不起。身体还不错的时候，要积极做能做的工作和家务，参加有益的文体活动和社会活动。例如，练习气功和太极拳等，丰富精神生活，提高身体素质。保持和谐的性生活。

2、心理疗养法:患者首先要明确更年期是正常的生理变化过程，可持续几个月到几年，出现一些症状是不可避免的，不必过于焦虑，要解除思想负担，保持开朗乐观的感情。多参加一些娱乐活动，丰富生活乐趣。注意改善人际关系，及时引导新发生的心理障碍，保持精神愉快，稳定情绪。

3、饮食调养法:饮食应适当限制高脂肪食品和糖类食品，不吃盐，不吸烟，不喝酒，多吃富含蛋白质的食品和水果蔬菜等。另外，也可以配合食疗方。

(1)黄精30克，山药60克，鸡肉500克，切块放入碗中，加入适量的水，用隔水炖，调味后分两次吃

(2)当归30克，羊肉250克，炖。或者黄芪10克，冬虫夏草10克，虾肉50克，加米稍微煮粥吃。适用于肾阳虚者(月经周期相继不定，量急剧减少，淋漓不尽，几个月不行，头晕，头晕，腰痛，肢体寒冷，口薄，纳少，神疲劳，浮肿，便瀑布，夜尿多，舌苔薄白，脉沉无力)。

怎样锻炼皮肤变紧致

相关研究证明，运动锻炼中能让皮脂腺得到改善，皮脂和抗菌肽分泌增多，能有效阻止外界有害微生物地入侵，可预防皮肤早衰。如何锻炼使自己的皮肤变得紧致呢？具体内容如下：

有氧运动可提高心肺功能，但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失；无氧运动可以塑造肌肉形体，增强肌肉力量，但是对于减脂效果没有有氧来得显著。

推荐在跑步间隔中穿插一些无氧训练，锻炼效果会比单纯练一种好得多。人体内的肌肉组织越多，越能产生热量，使新陈代谢加速。随着年龄的增长肌肉会逐渐流失，进而会导致代谢下降。如果是想维持良好的代谢速度，必须重视锻炼以增加慢慢减少的肌肉量。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。