锻炼腹肌最好的方法

锻炼腹肌，可以通过以下几种方法，第一卷腹运动，第二折叠式仰卧起坐。第三，静态平板支撑。第四，借助于一些器械的腹肌运动，以上运动都会对腹肌锻炼有很好的效果。但是无论采取哪种运动，都要做到以下几点。第一，运动姿势要准确到位。第二，运动量要适中，运动量太少，起不到锻炼的效果，运动量过多则会容易造成劳损或者损伤。第三，要避免受伤，运动前要做好热身，运动后要注意体能的恢复。第四，运动要循序渐进，持之以恒，运动量可以从小量开始逐渐加量。每次运动时间要至少半个小时，每周至少四到五次。

产后多久可以锻炼腹肌

产后一个月就可以锻炼腹肌。

适当的多注意运动，可以练一些运动强度不大产后的瑜伽，属于比较平和的运动方式，对于生过宝宝的女人非常合适。另外，产后还可以多吃一些有营养的食物，少量多餐，适当的补充一些阿胶，可以补气血和恢复元气；也可以吃一些红枣、桂圆、枸杞等，都能补气补血，有助于产后身体的恢复。因为产后女性大部分存在缺血、气血不足，所以要注意适当补充营养。同时也要注意休息，放松精神压力，产后的42天之后可以适当的做一些运动，能够帮助产后的恢复。

如何锻炼腹肌效果最好？6个方法帮你锻炼腹肌

如果一个男人有腹肌，那就很有魅力了。很多男生都想拥有八块腹肌，因为对于男生来说，拥有八块腹肌是非常令人羡慕的，也是很多男生梦寐以求的。然而，如果你想拥有腹肌，你必须经过长时间的锻炼才能得到它，这并不容易得到。那我们一起来看看如何锻炼腹肌吧？假如能做到动作到位，相信大家也能达到很好的效果！那么，如何锻炼腹肌效果最好？

6个方法帮你锻炼腹肌

1、超人飞

这个动作需要每个人先躺在地板上，两条腿和两只手都支撑在地板上，腿需要弯曲，这次伸直我们的右手，同时伸直左腿。因为这个动作很像超人飞的姿势，所以叫超人飞。当一只手和一只脚伸展时，另一只手和脚随着躯干的弯曲而向心收缩。此时腹部会收紧，大家都能感觉到腹部得到了锻炼。然后改变另一边的动作是一样的，这样循环就可以达到预期的效果，但我们也应该注意最标准的动作，中间也需要停止一点，伸展身体。

2、卷腹

我们都应该知道腹部运动，是卷起腹部，但这个动作是腹部运动的变化，因为很多人在做标准的腹部运动时会遇到一些困难，如下盘不稳定，导致在这个过程中失败。所以现在我们说的这种卷腹动作可以帮助每个人的身体稳定，不容易出现运动错误。这种锻炼可以让大家更轻松，直接锻炼，不需要太多的锻炼难度和经验。然而，我们也必须注意身体离开地面，但这并不意味着它是由我们的手臂惯性引起的。我们应该依靠背部和腹部的肌肉，然后把它捡起来。

3、8字型运动

练习：仰卧地面，将手臂伸出身体两侧。抬起脚，稍微弯曲膝盖。双脚并拢，向一侧画8个形状。双脚向下向右画一个圆圈，然后左臀部和背部稍微离开地面。然后向下向左画一个圆圈，重复10次。

功能：加强腹部和两侧肌肉。

4、身体延展运动

练习：从手和膝盖开始，把左手放在头的后面。慢慢抬起左肘和右膝，逐渐靠近对方。将左肘和右膝旋转到原来的位置，然后伸展身体和腿。继续旋转，使肘部的力量尽可能指向天花板，眼睛看左肩，重复10次，改变另一侧重复。

功能：增强背部下部肌肉，减少腰部脂肪。

5、腹部按摩

做法：用波浪式推压法从上腹向下腹推3-4次，然后用三指按压腹部上、中、下部，每个按压2-3次。

功能：按摩腹部可促进血液循环，并有慢跑的效果，腹部运动，促进脂肪运动，油分子开始扩散，最终排出体外。

注：饭后半小时内或饥饿时不宜做这个动作。因为此时，如果胃肠道受到按摩刺激，很容易损伤胃粘膜，诱发胃病。

6、反向卷腹

反向卷腹其实和卷腹一样，只是方向反过来，大家应该能想象一下这个动作该怎么办。这个动作可以刺激我们腹肌的下半部分。一般来说，普通的卷腹动作刺激腹肌的上半部分，如果我们想锻炼腹肌，我们需要锻炼上下部分。这个动作的动作要领是双脚屈膝，然后让我们的小腿和大腿变成90度角。同时，腹部应有收缩力。利用这种收缩力，使膝盖尽可能向颈部下压。同时，我们把手放在身体的一侧，保持身体不左右摇晃，这样就可以完成了。

如何练腹肌最快最有效 如何快速锻炼腹肌

男人都喜欢腹肌，女人更是把腹肌看成是性感男人的标志之一，所以锻炼腹肌已成每个夏天来临之前男人必需的行程。那么如何练腹肌最快最有效呢？一起来看看吧。

如何练腹肌最快最有效

1.仰卧交叉打腿

双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，15/组，休息30秒。

2.空中踏自行车

取仰卧位，将自己的双腿抬高，与背部呈90度，然后模仿踏自行车的运动，记住动作要快要灵活，在屈伸时范围尽量大，每次运动控制在20到30分钟左右为宜。

3.卷腹

仰卧在一个垫子上，或者床上，把手臂放在头部的后方，然后弯曲手肘、展开肩膀、放平双肩，用腹部发力，坚持一段时间，就能看到明显的效果。

4.做支撑提膝的收腹动作

双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10~20次。

5.平板支撑

做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的状态。动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

6.哑铃曲腕

坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组：轻重量10次每组，共6组；增肌组：中等重量8次每组，共4组。

看完上文的介绍后，相信大家对如何练腹肌最快最有效已经有了自己的认识了，希望今天分享的内容可以帮助到大家，祝你生活愉快，身体健康。

怎么锻炼腹肌 练出完美腹肌的方法

完美的腹肌是多少男士的追求，但是有的付出和别人一样的时间却得不到一样的效果，这是因为没有掌握科学的锻炼方法，下面小编为大家介绍写锻炼腹肌必不可少的动作，让你拥有一个完美的身材。

1、仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

2、翘腿仰卧起坐

这是一个高难度动作，能同时锻炼上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。

然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

3、斜卧起坐

练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。

起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

4、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头的两侧，手臂打开。

下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

6、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

以上就是小编为大家介绍的快速有效的锻炼腹肌的方法，拥有一组完美的腹肌是每个男人的追求，只要你坚持下去，绝对可以甩掉鼓鼓的啤酒肚，做一个完美的型男。

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