健身方法 4种极简居家健身增肌法

网友投稿人群养生 2021-11-25

检索的肱二头肌可以说是男人性感的标志，很多男性朋友都想拥有健美的倒三角形身材，可是做了很多运动都不见成效，什么样的健身运动才更有效率更能让鸡肉突飞猛进呢?下面我们就一起来了解一下吧。

肌肉锻炼并不一定要去健身房，一些简单的运动在家里就可以完成。但是，一定要注意动作的准确性哦!而且好将有氧运动与力量锻炼结合起来。

　　1、哑铃运动

重量1~3磅或1~15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举15次，间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

作用：可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。

　　2、仰卧起坐

平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。　　作用：可锻炼腰背部肌肉。

　　3、俯卧撑

大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度，在这里专门介绍一种女性俯卧撑：不必趴在地上，而是选择一个比较高的台子，如较高的窗台，身体与窗台保持一定的倾斜度，双手按在台子上做俯卧撑。

作用：锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。

　　4、倒立

一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。

作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉。

　　小贴士

除此之外，还可以借助臂力棒、握力器等小器材来锻炼肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7.5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。

胸肌健身运动

俯卧撑练出健硕胸肌，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有6种练习方式。

　　一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

　　简单一招练全身常做下蹲运动更健康

常坐于电脑面前的人，大多数人的坐姿都不标准，脊椎和颈椎始终都保持着一个角度，导致脊椎承受着巨大的压力，身体的肌肉和血管都处于一种受压迫状态，推荐大家做下蹲运动，全身肌肉从紧张到松弛，好像做了一次全身的肌肉按摩。

　　做下蹲运动带来哪些益处

每天每隔1-2个小时，就应该离开座位稍微的走动一下和做一下下蹲练习，可以活动关节、放松肌肉、提高身体平衡能力、改善体形，提高心肺功能，让身体变得更加年轻。当人采取蹲姿时，膈肌上抬，可加大胸腔和肺的活动范围。颈椎和脊椎得到了良好的拉伸。一蹲一起，全身肌肉从紧张到松弛，好像做了一次全身的肌肉按摩。

　　设置休息周

持续运动或者运动次数太过频繁都会让人觉得精疲力竭，肌肉也会失去活力。不要每周都挑战自己的运动极限，没有得到充分体能恢复的话，运动的水准也会下滑。每个月设置一个休息周，把你的运动量减半，或者换一些轻松的运动，让身体得到恢复，这才是科学的健身方法。

　　肌肉酸痛要恢复

运动过后常常会感觉到短期的肌肉酸痛，很多人都用这个来判断运动是否成功，甚至没有酸痛的话就怀疑自己的运动效果。通常发生肌肉酸痛的时候关节灵活度和肌肉弹性、力度都会下降，这时候不要过于频繁锻炼不适的肌肉，而要至少留出24小时恢复时间。

　　充足的睡眠

睡眠是身体自我调整的好时期，运动时一定要保证睡眠充足。实践表明，缺乏睡眠会降低运动耐力，让人容易感到疲劳，情绪也容易波动。所以要养成规律的作息习惯，每晚睡足8小时。

　　补充水分

锻炼肌肉的时候，运动量增大，肌肉所需要的营养也会变多。肌肉组织和各种细胞都离不开蛋白质和碳水化合物，所以每天要保证充足的蛋白质和碳水化合物摄入，锻炼后也可以适当吃一些点心。

　　舒缓按摩

肌肉在运动时处于紧张状态，所以在结束运动以后一定要彻底放松拉伸。睡前时间也可以利用起来，用按摩棒在肌肉上滚动按摩，或者直接用手部进行按摩，疼痛和酸胀都会有所改善。

总结：为了变的健美、有肌肉很多男性朋友学习了外国人的方法：食用蛋白粉以及激素疗法，可是这样对身体是百害而无一例的。我们想要健康的健身还得靠运动锻炼来保持好身材哦。

男性健身必须了解常识各年龄段运动攻略大全

运动不仅能强身健体，还能缓解压力，释放自己。很多男性喜欢运动，也喜欢运动，但男性朋友的运动也很讲究。让我们来谈谈男性应该如何锻炼:不同年龄的锻炼方法也不同。20岁的男孩储备体力。最近，受年轻男性欢迎的风筝冲浪锻炼代表了20岁男性对锻炼的渴望。这是一项惊险刺激的极限运动，需要良好的身体灵活性、顽强的毅力和冒险精神，还需要锻炼身体各部位的运动强度。非常适合20岁的年轻男性。因为这个阶段是健康能源的储备期，男性在这个年龄段通过肌肉强化训练获得的普通体力，训练结束后也不会消失。

推荐运动项目:风筝冲浪、悠波球、跆拳道、攀岩

30、40岁的男性需要形状

最令女性羡慕的是，男性们到了30岁、40岁也很有魅力，比20岁更有魅力。但是，很难想象挺着圆啤酒肚的叔叔级男性有多有魅力。男性的体重随着年龄的增长而上升。

推荐运动项目:男性瑜伽、户外徒步、高尔夫球、慢跑、游泳

50岁以上的熟男需要养生

50、60岁的男性已经成功，他们不需要日夜战斗。健康明朗的体魄是享受丰富奋斗成果的先决条件，年龄决不是拒绝锻炼的借口。动作电影开始的BruceWillis可以说是风华正茂，53岁的他认为这是他人生中最好的阶段，66岁的HarrisonFord通过新电影《IndianaJones》重新定义了动作电影的老英雄形象，年过60岁为了拍摄电影每天在健身房进行30分钟的运动训练。

男性健身一定要懂得4个常识

1、大汗淋漓，注意脱水

男性比女性更需要水分，对于男性来说，肌肉中所需要的水分比脂肪高3倍以上，而男性身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%以上。水润滑关节，调节体温和溶解，运输进入人体的营养物质。一般男性每天需要2升左右的水，运动的男性需要2倍的水。

2、在训练中，及时补充铬

铬是维持生命所必需的矿物质，可降低人体内胆固醇，增加耐力，增加肌肉，氧化脂肪。优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

3、身上常有淤血，需要补充维生素K

在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。椰菜富含维生素k，每周吃2~4次椰菜可以很好地缓解身体青肿和淤血，其次芦笋和莴苣也含有维生素k。经常吃富含维生素k的食物，不仅能增强血管壁的柔软性，还能消除青肿和淤血的发生。

4、运动抽筋，注意补充钙、镁

运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁合作在人体中的主要作用是参与神经肌肉的传导，运动容易导致人体钙、镁不足，神经肌肉的传导受到阻碍，脚抽筋。成年男性每天的钙需求量为1000~1800毫克，镁每天的饮食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶是很好的选择。绿叶食物中含有的镁最容易吸收，在坚果和海鲜中也能找到丰富的优质镁。

产后适合做什么运动恢复身材？推荐3种产后健身操

当生完宝宝三个月，仍务必穿孕期时的牛仔裤子，或者当大家询问你“何时养育”，它是多么的让人消沉心寒的事啊！不必失落，健体权威专家为年轻的母亲们设计方案了一系列简易的运动。

请依据健美教练的具体指导做姿势。

一、基本运动

1、平卧，弯折膝关节，放正两脚，维持屁股总宽间距。用两手怀着头顶部，放松肩部，把盆骨维持正中间部位，吸气时，把腹部放正。

2、缩紧腹部，仰头，抬肩，呼吸，务必维持后背紧贴地面。学会放下时，吸气。

在运动间防止歇息，逐渐时做10次，之后渐渐地加进25次。

一旦你已把握了基本上运动方式，能够逐渐做一些别的运动了。

二、转腰运动

这贞操能协助你修复腰形。逐渐时做10次，渐渐地加至三十次。之后你可以把姿态维持更长期，可让你的两侧大腿内侧肌肉更牢固。

1、用一样的基本上运动姿态平躺着。吸气时，将头和肩尽量拉高；呼吸时，旋转腹部，用右手碰右膝盖。

2、当回应逐渐部位时，把右手取回到头顶部。当吸气时，缩紧腹部。在另一侧反复运动，当旋转腹部躯体时，外伸左手。后后背要和地面维持触碰情况。

三、双向运动

再一次防止应用冲击力，而且从10次反复渐渐地逐渐--这一运动要开展训练！

1、背朝下平躺着，两腿放到身体适度的视角，膝关节弯折，脚裸交叉式。缩紧腹部并吸气。

2、呼吸，并且用腹部来拉高头顶部和肩膀，使之离去地面，盆骨渐渐地弯折向肋巴骨。稳定地学会放下并吸气。

用这种简单的运动可以使你回应到你的牛仔裤子中。

你的身体以前过极大的转变，因此不必期待一夜间产生惊喜。细心聆听你身体的意见反馈。假如你运动得过多太经常，会造成风险。假如你逐渐觉得痛疼或不适感，请马上终止运动。

40岁的男性在健身时要小心

30~40岁的男性体型刚刚发生变化，发福，外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，这个年龄段的男性还有很强的运动能力，他们健身的话可以先进行有氧训练。例如慢跑、骑自行车、爬山、游泳等。有氧运动能锻炼人的心肺呼吸，给人健康的心脏，使人健康年轻。

在健身过程中也要注意运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天疲劳，而且身体会出现疼痛。因此，不要急于从一开始就想练习体力和机器。最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触机器。

如果是为了减肥而健身的男性，请注意有氧运动持续到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只消耗体内的水、盐和糖。有氧一般是全身运动，设备是对身体某个部位的肌肉组进行的训练，应该根据身体状况安排设备计划。例如，肩膀狭窄的男性可以练习肩膀的肌肉。

女性健身练出小翘臀

一个仪态万方的女子缺不了一个完美的背影，一个完美的背影缺不了一个魅力的隆起。

美臀是一种诱惑

臀部是性感的重要组件，难怪时装设计师们除了在露与透之间大作文章外，还少不了突出臀部之美，企图把美臀塑造得惊心动魄。

今天许多世界级女影星，她们的脸蛋并非倾国倾城，但她们特别注意自己臀部的“表情”，很多时候她是背对着观众，那的确更能招来一束束灼热的目光。再说T形台上，那更是把后部风情演绎得淋漓尽致。

名模辛迪克劳馥的臀部上了《花花公子》的封面，丝毫也没有令人大惊小怪。当记者们围着她追问为什么“露”时，她很坦然：“我的身体就是我的品牌，我要把它当作我的一个公司来经营。”

臀的审美观

圆圆地滑向两侧的对称的两个美丽的半圆，把人体装点得生机勃勃、姿态可人。人们已开始立体的美容，不仅让你在前面看不够，在身后也是流连忘返。美臀像美容那样进入现代生活。

臀部的构成不光有脂肪与肌肉，而且有主导人体运动的重要关节，因此，臀部有许多美丽是在运动中散发出来的。与静止的臀部相比，运动中的臀部有更加丰富的 “表情”，臀部在动态中放射出强大的魅力。只要左腿弯曲，右臀就可高耸，反之亦然，而胯的左右摆动，又风姿撩人。所以有人说，要欣赏女人动态的臀部之美，只消看女人上楼梯的背影就足够了。

运动可塑美臀

辛迪克劳馥被誉为“天使之魅”的身体，光是那个臀，据行家估算其经济价值就不下8000万美元。她自己也不无骄傲地说，她的臀就是她的品牌形象。

为了锻炼包括美臀在内的“品牌形象”，她每天坚持做一小时的哑铃操，对身体的各个部位进行严格的锻炼。她的健身影带在美国推出后，立即引起轰动，成为少女们的时尚教材。下面介绍一套行之有效的美臀操。

俯身趴在地上，脸部转向一侧，头紧贴地面。两肘微弯，手掌按地。

(一)先吸足气，然后数一、二、三、四呼气，4秒钟之间，一条腿慢慢抬高，数到四时，气全部吐完;

(二)接着数五、六、七、八，边吸气边放下腿，数到八时，身体放松，胸腔已吸满了气，接着重新做起，共做八次(脚向上抬的高度要一次比一次高，到第八次的四时，必须抬到最高限度)。换腿做。

注意呼吸不能气绝。脚尖若是用力就抬不高，因此，从膝盖以下要放松，把注意力放在腰和臀部，注意头和上身不能离开地面，否则将失去效果，不要突然把脚弹上去，或一下子放下来。要配合呼吸一秒一秒细心地做。

若能持之以恒，天长日久，锻炼出一副美臀不成问题。