健身运动 花式俯卧撑练就豪华胸大肌

想成为你女神心目中的男神吗?那就快去健身吧。一身排骨可不会受到女神的青睐，倒是有可能收到好人卡哦。如果现在你已经想要加入健身的行列里来了，那么就从练胸肌开始吧。今天小编就为男士们带来了一套豪华胸大肌练成法。

型男三件秘密武器：胡子、激凸、大胸肌。哑铃杠铃推烦了?普通俯卧撑已经无法阻止你了?那就学习下新鲜出炉的6种花式俯卧撑吧!豪华大胸肌，你，值得拥有!

6种花式俯卧撑 练就完美大胸肌

一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。

后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

六、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　1、 哑铃运动

重量1~3磅或1~15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举15次，间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

作用：可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。

　　2、 仰卧起坐

平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。

作用：可锻炼腰背部肌肉。

　　3、 俯卧撑

大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度，在这里专门介绍一种女性俯卧撑：不必趴在地上，而是选择一个比较高的台子，如较高的窗台，身体与窗台保持一定的倾斜度，双手按在台子上做俯卧撑。

作用：锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。

　　4、 倒立

一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。

作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉。

　　小贴士

除此之外，还可以借助臂力棒、握力器等小器材来锻炼肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7.5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。

胸肌健身运动

俯卧撑练出健硕胸肌，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有6种练习方式。

　　一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

　　简单一招练全身 常做下蹲运动更健康

常坐于电脑面前的人，大多数人的坐姿都不标准，脊椎和颈椎始终都保持着一个角度，导致脊椎承受着巨大的压力，身体的肌肉和血管都处于一种受压迫状态，推荐大家做下蹲运动，全身肌肉从紧张到松弛，好像做了一次全身的肌肉按摩。

　　做下蹲运动带来哪些益处

每天每隔1-2个小时，就应该离开座位稍微的走动一下和做一下下蹲练习，可以活动关节、放松肌肉、提高身体平衡能力、改善体形，提高心肺功能，让身体变得更加年轻。当人采取蹲姿时，膈肌上抬，可加大胸腔和肺的活动范围。颈椎和脊椎得到了良好的拉伸。一蹲一起，全身肌肉从紧张到松弛，好像做了一次全身的肌肉按摩。

总结：胸不可不是女人的专利，男人要性感，就一定要有胸。想要练成性感的胸肌可不是一两天就能实现的，根据我们今天为您介绍的完美胸肌健身方法，相信您只要坚持一段时间就能见到成效了哦，各位男士们好好加油吧。

健身方法有什么?健身房的减肥计划推荐

星期一:跑步+器械锻炼

这是最普通的健身房减肥方法。跑步是为了燃烧脂肪，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间是最有效的。机械锻炼是为了减肥身体的某个部位，比如瘦大腿。

星期二:健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动，运动强度和脂肪燃烧效果不亚于跑步。如果你觉得跑得太无聊，你可以用健美操作来代替它。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课程运动，适合各年龄段的练习。

散步可以有效地减肥健身 散步减肥的五种方法推荐

散步减肥5个方法让你有效健身减肥

我们都知道散步对于人体有很多好处，而且经常运动还可以起到减肥的作用，走路被誉为最佳锻炼方法之一，不管是什么年龄的朋友都可以通过散步达到减肥健身的作用，并且散步减肥不会受到时间和空间的限制，非常方便。那么大家知道散步减肥的方法，及散步减肥注意事项都有哪些吗？

散步减肥

一般来说，很多人认为只有高强度的运动才能减肥，但实际上散步也能减肥。走路要达到一定的减肥效果，步骤速度必须中速(10分钟1000步以上的速度)，而且持续时间必须每次超过45分钟才能达到减肥效果。

走路减肥法

1、晚饭后2小时瘦得快

首先，速度很重要，不要以为走路慢就能减肥。如果想减肥的话，12分钟走1.5公里的速度是4公里，以正常的速度是10分钟，然后恢复，以这样的速度走4公里，以正常的速度走10分钟，然后以这样的速度走10分钟。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

2、行走可以随时随地进行

行走可以随时随地进行，早上起床可以行走上班，中午休息后也可以走两步，使自己更加精神，但不是随时都有效果。对于想要减肥的人来说，时间最好是晚个小时。因为此时脂肪的增加量最大，此时走路容易减少脂肪。

3、保持总时间量的不变

如果时间有限，也可以将30分钟到1小时的集中行走分散到各分散时间段，但保持总时间量的不变。

4、每次行走的距离

每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但用力可以根据身体状况逐渐提高要求和速度。注意量增加，不要暴走。根据自己的情况逐渐高涨。

5、每天坚持行走

如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2~3个月后你就可以看到效果。此外，根据美国大学的研究，如果你每天30分钟就能达到减肥和延长寿命的魔法效果。

走路是健康减肥的最佳运动方式。此外，走路有利于预防老化和成人疾病，保持健康。这一事实已经受到世界的关注。

为了区分运动行走和日常生活中的行走，我们又称前者为训练行走。许多专家也开始对走路进行各种研究和调查。

走路时的姿势

1、走路时脚后跟先着地，可以避免重心落在小腿肚上，避免浮肿。

2、跨步时，脚后跟先着地，重心完全转移到前脚，另一只脚再抬起，不易浮肿。

3、上楼梯时，可以根据楼梯的高度，一次跨过两个楼梯，收紧臀部的肌肉。

4、跨楼梯时，脚后跟先着地，重心只落在小腿肚子上，可以避免萝卜腿。

注意事项

走路时应习惯收腹，收腹时自然抬起臀部，可避免长期腹部突出、臀部下垂，身体曲线也干净。经常穿高跟鞋，踩脚的习惯，重心掉在小腿肚子里，容易浮肿和萝卜腿，所以脚步往前走的时候，脚后跟先着地，可以避免小腿浮肿。

要预防身材走样，记得上楼梯或走路时，上半身和臀部要维持垂直，可以预防骨盆移位；并且要习惯以脚跟着地，可以预防小腿变粗。如果想美化臀部和小腿后侧的肌肉线的话，爬楼梯的时候可以一次跨两步，使小腿变细。

散步减肥小心萝卜腿教你正确散步减肥

散步减肥越想减肥反而出现萝卜腿？请告诉我散步减肥也要注意走路快点一起学习吧

剧烈运动可以降低心脏病和其他慢性病的风险，但缓慢的步行可以保持活力，减轻关节压力，缓慢的步行可以降低患膝关节炎的概率，肥胖的大人容易患膝关节炎，引起疼痛和僵硬。

曾经的职业运动员说：“我们并不是提倡削减锻炼或者程度剧烈的活动，我们只是说慢走是消耗掉更多热量的一个方法。”

既然慢走享誉这么高，被誉为最佳锻炼方法之一，但可别小看这项人人都会的运动，如果方法不对，很可能会适得其反。

正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60-80米。上肢应随着步伐的节奏摇晃，走路的线要直，不要左转右转。每天步行30分钟到1小时，强度因体质而异，一般最好出点汗。坚持三周就能看到明显的减肥效果。

走路时脚后跟先着地，可以避免重心在小腿肚上，避免水肿。

跨步时，脚后跟先着地，重心完全转移到前脚，另一只脚再抬起，不易浮肿。

上楼梯时，可以根据楼梯的高度，一次超过两个阶段，拉紧臀部的肌肉。

跨上阶梯时，脚跟先着地，可避免重心只落在小腿肚，造成萝卜腿。

侧背包时，左腿前、右腿后，可以稍微拉开两腿的距离。身体蹲下时，右小腿尽量靠近地面，左小腿尽量直角，感觉左大腿和右小腿有点酸，蹲下，站起来12次后，建议更换背部，更换右脚，重复动作。

注意事项

走路时应习惯收腹，收腹时自然抬起臀部，可避免长期腹部突出、臀部下垂，身体曲线也干净。经常穿高跟鞋，踩脚的习惯，重心掉在小腿肚子里，容易浮肿和萝卜腿，所以脚步往前走的时候，脚后跟先着地，可以避免小腿浮肿。

为了预防身体的走样，上楼梯或走路时，记得上半身和臀部垂直，可以预防骨盆的位移，习惯脚后跟，可以预防小腿粗。如果想美化臀部和小腿后侧的肌肉线的话，爬楼梯的时候可以一次跨两步，使小腿变细。

需注意步行锻炼后的保养

一、足浴

用热水泡脚，特别是用生姜或辣椒煎水洗脚，可较快地扩张人体呼吸道粘膜的毛细血管网，加快血液循环，从而使呼吸道粘膜内血液中的白血球及时地消灭侵袭人体的细菌和病毒，使人体免受感染。经常站立的人容易患下肢静脉曲张疾病，足浴可以加快腿部血液循环，使腿部静脉血液立即向右心回流，减轻腿部静脉淤血，预防下肢静脉曲张。另外，睡觉前用热水浸泡脚，有助于安心，催眠睡觉，使睡眠更深更甜。

二、按摩脚

洗完脚后，双手热，轻轻摩擦相关部位和穴位，全脚按摩，局部按摩，多摩涌泉穴(足心)或太冲穴(一、两脚趾关节后)或太溪穴(内踝高度和跟腱之间的凹陷)。对头昏、失眠、厌食、面色晦暗、疲劳、高血压、便秘等有防治作用。

三、高抬贵脚

每天将双脚翘起2-3次，平或高于心脏，此时脚、腿部血循环旺盛，下肢血液流回肺和心脏的速度加快，得到充分循环，头部可得到充足而新鲜的血液和氧，同时对脚部穴位、反射区也是一个良性刺激。

四、搓揉腿肚

以双手掌紧夹一侧小腿肚，边转动边搓揉，每侧揉动20次左右，然后以同法揉动另一只腿。此法能增强腿力。

五、扳脚

取坐，双脚伸直，低头，身体向前弯曲，双手扳动脚趾和脚踝关节各20-30次，锻炼脚力，防止脚力弱。

六、扭膝

双脚平行靠近，屈膝微蹲，双手放在膝盖上，膝盖前后左右圆圈旋转，先向左旋转，然后向右旋转，各20次左右。下肢无力，膝关节疼痛。

七、甩腿

一手扶手或扶墙，先向前甩小腿，使脚尖向上翘，再向后甩，使脚尖向后用力，脚面伸直，腿也尽量伸直。甩腿时，上半身诚实，双脚交换各甩几十次。该方法可预防半身不遂、下肢萎缩无力、腿麻、小腿抽筋等。

八、瑜伽动作

腿部、腰部动作。场所:房子和地板。动作要领:首先把毛毯卷起来，放在离墙一拳的位置，仰卧后臀部靠墙，抬起脚，站在墙上，臀部贴在墙上，毛毯垫在腰下，双手举起头，手掌向上。注意事项:毯子放在腰下，起到放松腰部的作用，生理日的女性不应该做，根据个人的舒适度，尽量延长。动作效果:放松腿部和内脏，预防和治疗静脉曲张，减少腿部和腰部赘肉。

提示

尽量不要站立，在课堂上交替身体的重心，根据需要从一只脚移动到另一只脚，经常保持一只脚处于休息状态的两只脚交替或同时提起脚后跟，从提高身体的脚尖到地面，从脚后跟到地面，从脚后跟到地面弯曲双脚，使脚离开地面的腹部深呼吸，腹部深呼吸此外，要穿能支撑住脚弓的矮跟或中跟鞋。或贴身穿高弹长筒袜，保护浅静脉，减轻压力。

40岁的男性在健身时要小心

30~40岁的男性体型刚刚发生变化，发福，外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，这个年龄段的男性还有很强的运动能力，他们健身的话可以先进行有氧训练。例如慢跑、骑自行车、爬山、游泳等。有氧运动能锻炼人的心肺呼吸，给人健康的心脏，使人健康年轻。

在健身过程中也要注意运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天疲劳，而且身体会出现疼痛。因此，不要急于从一开始就想练习体力和机器。最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触机器。

如果是为了减肥而健身的男性，请注意有氧运动持续到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只消耗体内的水、盐和糖。有氧一般是全身运动，设备是对身体某个部位的肌肉组进行的训练，应该根据身体状况安排设备计划。例如，肩膀狭窄的男性可以练习肩膀的肌肉。

健身加瑜伽高效瘦身

又到一年夏季减肥进行时，进入夏季，天气炎热，减肥成为了人们最关注的话题，如何才能高效瘦身，拥有苗条身材呢?选择几款你最喜欢的方法进行减肥，会好很多的哟!今天，小编就来给大家介绍几种减肥运动，还有瑜伽亲子运动哟，一起来看看吧!

1、用减肥球代替椅子

也许你觉得这样做有点累，一开始也许可能会不习惯。但是这非常有利于强健你的腹部，所以为了你的身材，美眉们养成坐在健身球上看电视的习惯吧。

2、把赘肉跳出去

所有形式节奏强烈的舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好办法。据了解，跳舞一个小时可以烧掉400卡路里。久而久之你的小肚腩就消失的无影无踪了。小编建议大 家练习肚皮舞或拉丁舞，这两种舞蹈对减肚子尤其有效。

3、做仰卧起坐

仰卧起坐是老掉牙但也是最经典的瘦肚子方法。做仰卧起坐时身体不断卷曲舒展，确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每 天做10-15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在 你的头后，这样就不会拉伤您的脖子或者后背。

4、弯身仰举

如果你觉得做仰卧起坐有困难，那就改做弯身运动吧，同样有效，并且还更简单易做。仰卧于地板上，把双手放在身体两侧。只用你的腹部肌肉把臀部提起离开 地面，同时要把双臂和肩膀贴在地板上。保持这样的姿势几秒钟，然后轻轻把身体 落回地面。这样重复15-20分钟。

5、保持好的身体姿势

想要保持腹部平坦，同时你也要保持背部强壮。因为你腰部周围的肌肉群同时也支撑你的的脊柱，因此站直了，就能保持你的背部和腹部肌肉紧凑。

肚子上的赘肉多数是因为平时我们久坐，时间一长，不运动，摄入的热量就变成了赘肉堆积在肚子上，所以想要歼灭肚子上的赘肉，就需要你做一些具有针对性 的瘦腰动作哦。

6、瑜伽

瑜伽是每种水平每个人都适合做的。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部是多么有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运 动对训练体型非常有帮助。瑜伽让你拥有曲线美的同时还让你拥有一个平坦的小腹。

瑜伽也可以和孩子一起进行哦，促进你们的亲子关系哟!

束角式

姿势：与宝宝面对面，两人分别弯曲两腿坐于地面，脚心相对。吸气，伸展脊椎;呼气，上身向前。

功效：滋养骨盆。

快乐婴儿式

姿势：仰卧，弯曲两腿，架着宝宝的髋部，向上托起。

功效：按摩下背部，增强腿部肌肉力量。

锁腿式

姿势：平躺，弯曲两腿，大腿紧贴腹部。宝宝趴在胫骨上。吸气，稍起上身;呼气，用下巴尽量贴靠膝盖。

功效：按摩腹内脏器官，缓解腰背的酸痛达到塑身效果。可用藏猫猫的方式，和宝宝游戏。

弓式

姿势：弯曲两腿，抓着脚踝。吸气，将腿向后抬高，并将上身抬离地面。呼气，放松下落。宝宝可坐于后背。

功效：缓解腰肌劳损，柔软脊椎。

下犬式

姿势：两腿分开与肩同宽，两手十指张开着地。脚跟沉向地面，后背伸展。宝宝可在身下。

功效：缓解背部僵硬，促进血液循环。

船式

姿势：两腿并拢伸直，坐于地面。宝宝坐在你大腿上。吸气时将腿离开地面，脊椎尽量向上伸展，保持呼吸。

功效：锻炼腹肌，并让宝宝感觉像坐小木马般有趣。

树式

姿势：抱着宝宝站立。把重心移动到左腿，弯曲右腿抬起，放在左腿内侧，右膝向旁。试着把宝宝放在大腿上或肩上。反面亦然。

功效：平静自我，锻炼腿部力量。

温馨提示：练习时妈妈是主角，根据宝宝的年龄和配合状况选择动作，让宝宝量力而为行，自由呼吸。妈妈的动作保持轻柔，会让宝宝感觉安全、舒适和趣味。

推荐阅读：

1. 健身方法有什么?健身房的减肥计划推荐
2. 散步可以有效地减肥健身 散步减肥的五种方法推荐
3. 40岁的男性在健身时要小心
4. 健身加瑜伽高效瘦身