男性健身全攻略各年龄段的男士健身法

网友投稿人群养生 2021-09-04

现在许多的人由于工作和生活的压力，根本没有时间运动健身，造成脂肪的堆积。但是也有许多人意识到了问题的严重性，但是不知道怎样有效的健身?今天小编就告诉你男士健身方法有哪些吧!大家平时都有自己的男士健身计划吗，看看专家为我们推荐的男士健身计划是怎么样的吧!

男性健身全攻略

男人健身不同年龄段方法各不同

其实不同年龄段的男士，身体状况不同，所以采取的健身方式肯定有所差别，饮食习惯的差异也会造成健身计划的改变。今天就和小编一起来看看专家是怎么建议我们有效健身的呢!

男人健身的四大阶段

20岁练肌肉

20岁男人通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人这个阶段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次，如星期一、二、五，每次进行大约30分钟增强体力的锻炼，方法是：试举重物，一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。

30岁练柔韧

此时男人的身体关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人锻炼前好先做心电图检查。

35岁是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象。35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。

　40岁保体形

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上活动各关节

此时的男人每天可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，但次数不妨多些。为防止意外，好不使用哑铃，而用健身器。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加做一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。

男士健身方法

四中适合大众男性的健身方法

每个男士都想拥有强健的体魄，健美的身形，但是工作的忙碌让我们没有时间进行锻炼健身，那么大家知道哪些大众化的健身方法呢，所有的男士都可以用的呢。看看男科专家是怎么说的吧!

动感单车

男科专家表示，在男士健身项目中，骑动感单车是人气超高的一项，因为骑动感单车的男生，当他充满了大汗淋漓的时候，那种与众不同的力量感会更加地迷人。穿着紧身的上衣，不仅衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了在骑车的时候的阻力。即能将自己的速度与激情发挥到极致，又能锻炼身体。若是想要骑动感单车健身的话，那就一定要选择一条长短适宜的短裤或中裤，减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍了。

搏击

北京曙光医院男科专家介绍说，搏击也是不少男人喜爱的健身项目之一，因为搏击是能体现男生的力与美。在搏击时，好选择紧身上衣，而且材料要以吸汗、透气的为主，裤子的话宽松就好，但也不要过于宽大哦，因为过于宽大的裤子对你做一些腾空之类的动作有一定的阻碍作用。

杠铃操

其实杠铃操是快速的瘦身方法，也是不少型男们喜爱的一项健身项目，因为杠铃操能塑造优美的身体线条。北京曙光医院男科专家提醒，在练习杠铃操的时候，要记得穿一条合身的短裤，这样才能在做标准的动作才的时候达到好的锻炼效果。

跑步

男科专家表示，跑步也是男性健身一个不错的选择，而且跑步的时候衣服宽松就好，排汗功能强的T恤就可以了，对于裤子也没有太多的要求，一般棉质的运动裤就能让你在跑步机轻松地跑起来了。但是对于跑步鞋要求就高一点，好选择科技含量高、功能强大的跑鞋，这样既舒服又能起到缓冲的作用。

其实不管是男性还是女性，要想拥有健美的身材，都必须通过运动健身来塑形，这样的效果才是美的。小编今天介绍了那么多男性健身的方法，大家都记住了吗?也把这些常识告诉身边想要健身塑形的朋友们哦，大家一起健康的打造完美身材吧!

男性健身的7个注意事项

1、不要形成锻炼癖。

一般来说，第一次参加健身训练的人非常兴奋，特别是在有效的时候。这在很大程度上参加更多的锻炼。但是，有些人一进健身房就迫不及待地投入强大的锻炼，忽略了运动前的热身。而且过度的训练往往会让自己疲惫不堪，影响到正常的生活和工作。

2、早上醒来训练后，是你吃饭的两个重要时间段。

在艰苦训练的同时，需要增加需求，如果早上不饱的话，以后的训练会感到饿。早上应该含有很多碳水化合物和蛋白质。蛋白质是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是最佳选择。训练后，请马上吃。因为这个时候身体需要补充消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

4、训练前要做伸展运动，但伸展前要热身。

首先，进行10分钟低强度踏板训练。这样不仅可以减少伤害，还可以在做强度运动前提高身体温度。身体组织变暖后，可以进行5~10分钟的伸展运动，特别是可能使用的肌肉组和身体部位。

5、恢复对训练也同样重要。

运动期间，必要的停顿不容忽视。因为身体本身需要充分的休息时间来恢复状态。作为初学者，一周内不要进行4次以上的大运动量训练。在同一个训练日，同一个肌肉组织不应该进行多次剧烈训练。如果前面的训练有疼痛，不应该在后面的训练中勉强困难。另外，需要全面的营养维护，一天吃5、6次是很好的选择。最后，至少要保持8小时的睡眠。因为足够的睡眠会恢复精力和身体。

6、不要重复同样的锻炼。

只有当你强迫它时，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼的地方越多，变化就越大。然而，如果你在一段时间内重复相同的锻炼项目，你的身体只能锻炼一两个部分，而其他部分和肌肉群不能得到充分的锻炼。这样，你的身体很难保持平衡，你的身体状况也很难达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多种训练，经常发生变化，使各部位能够进行训练。

7、女人喜欢强壮的男人。

心理学家认为，有实力的男性被认为性感，经常锻炼的男性不仅自我感觉好，还吸引异性。这也是许多女性喜欢在体育场生龙活虎的原因。这种自信的感觉有助于坚持健身训练，使男性斗志高涨，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢？

男性健身计划

做早锻炼胳膊

早餐时做鸡蛋，一只胳膊做小锅，正确接受那个小鸡蛋，这是多么帅气的流畅动作啊由于做这个动作时，你的双腿需要分开站立，腰部挺直，手臂出力，日复一日，无意间，紧实的小臂与腿肌就这样修炼完成了。

午休后擦地板健身

可别小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什么方式什么工具，手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。但是，建议使用抹布。跪在地板上的时候伸展胳膊伸展腿，有效地伸展肌肉线。健身的同时保持地面清洁，此时可以及时给予报酬，送上吻。

买蔬菜的时候，要在家里呆一天，最好的时机当然是买蔬菜。不打算再懒散地使用交通工具，走路去买蔬菜是多么环保健康的行为。在呼吸新鲜空气的同时，也可以晒太阳，在精神振奋的同时锻炼身体。每天走20分钟，全身肌肉组织可以温和舒适地锻炼，加上手里拿着的水果蔬菜，顺便继续做基本的锻炼胳膊的动作也不错。

睡前床上运动

你的思想不要邪恶哦，是正规的运动。首先，躺在床上，单臂弯曲支撑身体，双脚并拢，脚用力，保持身体平衡。慢慢抬起腰，身体向直。重复这个动作十次，转换方向。这个动作能够快速有效地紧实腰腹与背肌，令腰围在短时间内缩水，拥有迷人腹肌。

冬天男性健身必须知道四个要点

热身活动应充分

气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带弹性和伸展性降低，肌肉粘性增强，关节活动范围减小，空气湿度小，干燥烦躁，身体僵硬不做热身活动就锻炼的话，肌肉会受伤，关节会扭伤。因此，冬季进行健身运动时，特别是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热出汗后，投身健身运动。

衣服的厚度适合

冬天进行健身运动，开始穿更多的衣服，衣服柔软，不要太紧，热后脱掉厚衣服。锻炼后，如果你出汗太多，你应该及时擦干汗水，换上出汗的运动服和鞋袜，同时戴上帽子，以防止卡路里的损失。另外，在室外进行健身运动时要注意保温，运动结束后身体发热多，总是想凉快，但不要站在风大的地方吹风。尽快回到室内，擦汗，换上干净的衣服。俗话说寒从脚下出生，人的双脚远离心脏，血液供应少，脚皮下脂肪薄，保温性差。冬天在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。头、背、脚冷的话，冷空气从毛皮和嘴鼻侵入肌体，不仅会影响健身运动的效果，还会感冒生病。平时，有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这不好。胶底鞋导热快，不锻炼时脚底容易感冒，引起冻伤、关节炎等疾病。

环境舒适

冬天，人们习惯把健身房的窗户关紧。出乎意料的是，人在安静的状态下每小时呼出的二氧化碳有20升以上。十几个人同时锻炼的话，一个小时就有200升以上。加上汗水分解产物、消化道排除的不良气体等，室内空气受到严重污染。人在这样的环境下，会出现头晕、疲劳、恶心、食欲不振等现象，运动效果自然不佳。因此，在室内锻炼时，必须保持室内空气流通和新鲜。另外，冬天也不应该在烟雾弥漫、空气混浊的庭院里锻炼健身。同时，气候条件差的天气，如大风沙、下大雪或过冷的天气，暂时不要在室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。

运动方法适当

由于冬天寒冷，身体脂肪含量比其他季节增加，体重和体重相应增加，对瘦人增加体重有益，但对肌肉轮廓、线条和力量的发展不理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，改善功能，发展特殊素质，消耗体脂，防止脂肪堆积过多。此外，应注意锻炼间隙应适当短，尤其是在室外，应避免长时间站在冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

完美男性健身十法则

健身，通常会遇到两种困境，一是走火入魔，得到反效果，二是埋头苦干半天，总觉得徒劳无功，挫败不已。以下要和有心强健体魄的男士们分享的十大铁则，将帮助你越练越带劲，早日傲视群雄，独霸一方。

1.专心至上

专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。

比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

2.吃的纪律

健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。

刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

还记得我二十岁的前，是从不忌量忌口的，好像怎么吃都吃不胖。但是越接近三十，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，我觉得最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像我以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。

我很爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以我发明了一套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，我就会马上补吃属性冷的“火龙果”，让体内大扫除一番。

3.恒心毅力

健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

4.要冷静

哈!很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5.呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!

6.不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。

如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。我就曾经在健身房做重量做到超重，叫救命请人帮忙，还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。

7.设假想敌

这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

8.肌肉先生也要换口味

肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

9.肌肉先生也要轮休

健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。

所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。

10.抗无聊大作战

有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。

我通常在家健身的时候，会同时打电动或者听音乐，做法就是很专心地花5-10分钟，练一轮动作，再利用休息的2-3分钟打电动。在休息的时候分散一下注意力，做自己喜欢做的事，可以让健身更有效。