男性减肥方法 几种不同的男士减肥方法

史上有效的男性减肥方法

男士减肥已经是很盛行的了，男士也是想要美好的身材的，下面小编就为大家介绍一下史上有效的男性减肥方法。

1. 蛋白质奶昔

出去用餐之前，先喝一杯蛋白质奶昔。不但美味可口，而且会让你有长时间的饱腹感。这样你便打消了原先大吃一顿的想法。

2. 晚上9点后禁食

设立一个规定：“九点后禁食”。意思是晚上九点后禁食，不要吃那些不健康的食品。每天后一餐尽量一次性解决，这样上床睡觉前才能全部消化。

3. 停车场步行运动

不管你去哪，尽量把车子停在整个停车场的另外一边，这会让你有足够的步行时间消耗能量。如果同时你携带着物品，则更好，这样有助于你锻炼。

4. 纵容时刻

通常周五是往往是上班族的放纵时刻，因为经历了长达一周的辛劳后每个人都需要暂时休息一下。切忌暴饮暴食，吃些平日里未曾享用过的饮食即可。

5. 周末锻炼

周末做些适当的运动锻炼。我们大部分人会找很多借口不想在周末锻炼，所以如果你能挤出些时间锻炼，那么你离自己的减肥目标不远了。

6.微波炉食品

如果你不想烧饭，可以试试微波炉食品。冷冻素食炒菜、低脂奶酪还有辣椒酱，只需微波炉内热几分钟即可享用。

7 .加速燃脂

想象一下你的胃就像一堆火，如果持续不断地给它加助燃燃料，而不是阻燃燃料，火就会越烧越旺。同样，运动过后，体内脂肪加快燃烧，有助于帮你更快甩掉赘肉。

8.周五锻炼

周五工作结束之余，出去享乐前先锻炼一下。周五晚上映入眼帘的形形色色的食品饮料，一定要三思而后行。

9. 调味品减量

减少调味料的摄入量也是行之有效的方法之一。把叉子浸在调味品中，然后抖掉多余的调味料。因为调味料在叉子拿起时会聚集于叉子底部(也就是叉尖上)，这点量足以让你享受美味了。

10.爬楼梯要坚持一直爬楼梯

我的办公室位于大厦的11楼，从办公室到底楼的邮局一共要走368次台阶(我数过)。如果我一天这样来回两次，我减肥的成效就指日可待。

11.用香料取代高卡路里的调味汁来调配食物

12.告诉别人

把你的减肥目标告诉你认识的每一个人。这会促进你早日实现自己的目标。

13 .寻找搭档

寻找一位志同道合的伙伴。因为你可以督促你的搭档减肥，同样他也能督促你。

14.建立减肥电子数据表

建立一张自己的减肥计划表然后把它张贴在别人都能看见的地方---你的办公室/卧室抑或是你家的墙上。

15 .给减肥前的自己照张相

在你浴室的镜子上贴上自己减肥前的照片，这样你早晨起来第一个看见的就是你以前的样貌。或者在你成功减肥前买一件你理想体型的衣服。每天试穿一下看看你是否有进步。

16 .替餐饮料

在早饭和中饭饮用替餐饮料。在你的公文包内准备一份替餐饮料应对加班的特殊时期。它能帮助你远离自动贩售机的垃圾食品直到你恢复正常饮食规律。

17.多喝水

不要只在参加聚会前喝一杯水增加饱腹感，而是要养成在每餐饭前都要喝一杯水的习惯。

18.藏匿零食

把压缩饼干或格兰诺拉燕麦卷放在你办公桌内的盒子里，饿的时候暂时充饥一下，而不是把目标锁定在永远都不会空的办公室同事的糖罐子里。

19.摒弃垃圾食品

如果你看不见也记不得家里有任何垃圾食品，也就不会勾起你的食欲。眼不见心为净。在购买食品之前多阅读有关营养知识。如果你非常想吃快餐，那么在消费之前，去浏览一下餐厅网站查阅这些垃圾食品的脂肪和卡路里的具体信息。

20 .跳绳运动

口袋里放根跳绳。在长时间的工作轮班后，挤出5到10分钟时间跳绳再做50个俯卧撑。这类运动能帮助你即使在漫长的工作时间里也能燃烧卡路里。

男士瑜伽减肥法

瑜伽人们一直认为是女性的一种美容塑身的方法，但是男士也是可以通过瑜伽来减肥的，并且是非常有效的，下面小编就为大家介绍几种吧!

一、束角式

打开胯关节，平和情绪。

1、坐下，双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。

2、手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。

3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。

二、牛面式

可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。

1、坐下，两腿向前伸直。

2、左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)。

3、注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。

4、左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。

5、眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。

6、放松，复原。左右换边再做一次。

三、背部伸展式

伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。

1、站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。

2、把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。

3、当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

4、停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。

5、保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

四、椅式

效果

主要伸展肩部与胸部，并能加强腓肠肌，脊柱及脚踝等部位的力量。

动作要领

自然站立，两脚大脚趾相抵，两腿并拢，吸气，两臂向头上方向伸直，掌心相对，颈部伸直，两肩下沉。呼气时，两膝不要超过脚尖。好似要坐在椅子上。

每次吸气，向上拉伸脊柱一次，每次呼气，下蹲幅度就加深一点，直至大腿几乎与地面平行。尾骨冲着地面略微内收，使腰部放松持续收缩核心部位肌肉，保持下蹲姿势30秒钟。

五、月式

效果

拉伸腹股沟的同时，放松紧张臀部，并能加强两臂与两腿的力量。

动作要领

两手与两膝接触地面，右脚向前迈一步，放于两手拇指相扣合掌伸直在耳朵两侧，形成弓箭步，伸直上身，双臂屈肘吸气，在伸直左腿的同时用前掌蹬地，两臂向上方伸展，身体后弯，保持该姿势约30-60秒，然后换另一侧重复练习，每侧练习两次。

六、战士式

效果

拉伸肩部和臀部，加强整个躯干的力量。

动作要领

接上个体式，双臂下落，左脚趾转向左侧，吸气，两臂从身体两侧向上伸展，掌心相对，两肩下沉，挺直躯干，使小腹不与大腿前侧靠在一起。右膝不要超过脚尖，髋部面向前方。保持该姿势约30-60秒，然后换另一侧重复练习。

瑜伽减肥的六大注意事项

瑜伽是很有减肥效果的一种运动，但是瑜伽的种类有很多，应该选择什么样的瑜伽方法来减肥呢?下面小编就为大家介绍瑜伽减肥的六个注意事项，让大家开开心心练瑜伽，快快乐乐的减肥，一起来看看吧!

瑜伽减肥也有注意事项?很多朋友一直以为只要做了，那就有减肥的效果，其实并不只是这样，如果想要瑜伽减肥更有下，那么下面的知识你不能错过。

瑜伽减肥是现在都市女性修整形体比较流行的一种方式，但是胡乱学习瑜伽不光是不能起到良好的修整形体的效果，相反还可能会存在潜在的对身体伤害的危险。

为了能够更好的使瑜伽练习达到减肥，保健效果，初学者要注意以下事项。选择适合自己的瑜伽类型，在练习的过程中不要害羞是很重要的。

一、寻找适合自己的减肥瑜伽类型

减肥瑜伽分很多种，并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下，再做决定。不要盲目相信别人的推荐，选择不适合的瑜伽来减肥，不仅无法达到效果，反而让你伤害身体。

二、别为身材害羞

广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。还能够帮助伸展拉伸你的身体，锻造完美体态!

三、心态重要

和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比，重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。

四、不必追求极致

有些瑜伽练习的朋友身材可以像面条一样的扭曲，这样说明了他们已经到了佳的境界，即便是你先天的身体僵硬，也能通过瑜伽的练习变得灵活，而且瑜伽不止是几个姿势，还要调整呼吸，注意心情。

五、不要被人误导

为了预防潜在的身体伤害、防止被误导，要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。专业的老师除了会带领你正确完成减肥动作外，还能够在其他生活的方面上以及饮食上给到你建议，让你的减肥瑜伽达到大的效果。

六、注意补充水分

在做减肥瑜伽前后要注意补充身体充足的水分，这样可以让你的身体有效达到排毒效果!并且促进身体的新陈代谢，让身体处于减肥的高效时期。

瑜伽是很好的减肥方法，柔软拉伸的动作就能够帮助你促进新陈代谢，燃烧身体脂肪，轻松打造完美身材不需要耗费太多心力。

瑜伽已然成为了一种健身的时尚，修身养性的同时也非常好的减肥瘦身效果，下面小编就为大家推荐四组简单的瑜伽动作，只要你按照顺序练习，瘦身效果妥妥的。

瑜伽，重视「地基」和「顺位」，「地基」指脚的姿势须准确，否则会连动影响骨盆、脊椎等;「顺位」强调瑜伽基础和顺序，正确的动作可让妳越做越瘦，本次请老师教学基础瑜伽4招。

男士有效的7项有氧运动减肥

有氧运动是人们比较喜欢的一种加菲的方式，而它的肖国平也是比较好的，下面小编就为大家详细的介绍下男士有效的7项有氧运动减肥吧!

1、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。

史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。

虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦。

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦。

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦。

2、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。

不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、户外跑步

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。

在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

4、踏板车上的运动

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。

然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦。

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦。

5、跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。

有氧运动被公认为是好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己了解。

6、各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

7、跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

张弛有致的有氧运动减肥

有氧运动被大家公认为是好的健康减肥的方法，然而有氧运动并非仅仅的是说各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己了解。

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。

同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系专家指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

男人无氧运动减肥

很多人只相信有氧运动能够帮助我们减肥，但其实每一种运动都有自己的特点和长出，无论是有氧运动还是无氧运动，只要使用的方法正确并且长期的坚持，都可以达到理想的减肥效果。无氧运动能够促进身体新陈代谢的效率，并且训练和增强我们身体的肌肉，帮助脂肪更多的被燃烧。

无氧运动的特点主要是爆发力要强，在短时间内进行强度非常大的运动，身体的负荷感非常大，所以对于男性来说就非常的合适。一般的无氧运动包括了短途赛跑、举重、跳高、跳远、俯卧撑等各种肌肉的力量训练等等。

无氧运动可以训练我们的体能，在短的时间内达到和常人一样的运动量，所以对身体素质的要求也很高，练习的时候应该循序渐进，慢慢的提高运动的效率，这样才能避免受伤。

无氧运动对于增强男性的肌肉非常的有效果，而当肌肉增加后，身体可以在更短的时间内消耗多的热量，提高减肥的效率。

一、短跑

短跑可以算得上是好的减脂方式之一了。它需要有极强的爆发力，用短的时间完成规定的路程。而在这个过程中，身体的热量也得到了充分的消耗。

一般来说，我们每周可以进行四到五次短跑训练，每次练习的时间要控制在二十分钟之内，这样就能够非常有效的训练到我们肺活量和身体肌肉，得到减肥的效果。

在进行了一段时间的短跑练习之后，我们的速度也会得到大幅度的提高，把每一次完成的时间做一个记录，可以更好的调整减肥的计划。另外需要提醒的是，短跑之前一定要做好热身的动作，这样才能有效的避免肌肉或者脚踝拉伤。

二、俯卧撑

俯卧撑是常见也有有效的健身运动之一，能够锻炼到全身的肌肉线条，尤其是臂部、腰部和胸部。坚持练习俯卧撑，能够帮助男性达到减肥健身的目的。

俯卧撑可以细分成很多种形式，每一种形式锻炼的部位和运动强度也有所不同，在练习的时候重要的是保持姿势的正确性以及调整呼吸的频率。

练习俯卧撑之前同样要做好暖身的运动，并且保持背部、腰部、臀部以及腿部呈一条直线，循序渐进，由简至易的进行练习，运动的强度虽然比较大，需要一定的毅力来坚持，不过得到的健身效果却一定不会让我我们失望。

三、打羽毛球

相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。

四、爬山

深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

五、.转呼啦圈

转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。

另外，在转呼啦圈的时候，每次好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。

六、倚墙下蹲运动

倚墙下蹲这个方式，主要是为了能够在完成一系列的秋季户外运动之后有一个让自己方式的运动减肥方式。这个运动其实很简单，当MM晚上回到家里，打算坐在沙发上放松看电视的时候，就可以进行这个运动来甩掉秋膘。

做这个运动可以减少自己坐在沙发上的时间，从而减少秋膘在身体囤积的机会，轻松快速地打造苗条的身段。在做这个运动的时候，首先让自己身体紧紧地贴着墙体挺直站立，双手则是自然地放在身体的两侧。

然后身体依靠着墙，慢慢地将膝盖分开，膝盖分开大概与髋不一样，之后上半身维持着挺直的姿势，慢慢地将身体向下蹲，知道大腿与小腿形成一条直线为止。而这个姿势要保持30秒钟不动。之后就慢慢地将身体抬高，再重复进行5次。

七、跳绳减肥

在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。据统计，采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。

如果要保持身材，现在就教你一个简单快捷的办法--跳绳。各个年龄层的女性都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。

八、爬楼梯减肥

爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着非常明显的作用：据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。

其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。

九、仰卧起坐

仰卧起坐是对付大肚腩啤酒肚的好方法。男士常常练习仰卧起坐不仅可以消去肚子的赘肉，而且还能锻炼出腹肌，坚持下去，说不定还有人鱼线哦。仰卧起坐每次练习至少都要做50个，每日练习三组。

十、哑铃

哑铃瘦手臂不仅女士适用，男士瘦身减肥方法中更加离不开哑铃。选择重量适中的哑铃。每天举哑铃至少3次，每次练习20下。练习的时候选择坐姿，曲肘，慢慢举起，然后放下，整个过程都要缓慢地进行，不然容易拉伤。坚持练习，型男就离你不远啦。

男人饮食减肥

男士减肥也是可以从饮食方面下手的，并且是非常有效以及健康的，下面小编就为大家介绍一下一周男士健康减肥食谱。

一周男士健康减肥食谱

周一

减肥不要光有决心和热情，好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规!理智地开始减肥，这是个不错的起点!

早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;

午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;

晚餐：苹果。

主打减肥菜：冬瓜，冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

周二

不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气，一定要坚持下去哟!

早餐：茶蛋1个、米粥1碗;

午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两);

晚餐：香蕉。

主打减肥菜：韭菜，韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

周三

除了尽量少吃，还应该多喝!多喝水可以加快代谢，好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁!

早餐：麦片粥1碗;

午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个;

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：海带，海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

周四

减肥到现在，想过放弃吗?赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌，会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的!

早餐：茶蛋1个;

午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗;

晚餐：菠萝。

主打减肥菜：白萝卜，白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。

周五

要想瘦身成功，必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开，更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了!记住：减肥期间要特别重视养颜噢!

早餐：米粥1碗;

午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两);

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：绿豆芽，绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

周六

减肥者常会觉得饥饿，可以吃少量的低糖水果充饥，明天是周日，建议安排一些娱乐活动，巩固来之不易的减肥成果。今晚，还应该写一篇日记，认真总结一周的减肥经验。后别忘了向自己提问：下一周减肥计划应该如何做?

早餐：白水煮蛋1个;

午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗;

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：木耳，木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。

周日

不要为了减肥，而把自己搞得身心疲惫，相信只要坚持到底，就一定可以瘦下来。减肥无捷径，想要成功瘦身，靠的依然是坚强的意志，但这个意志不是过分强迫自己，当你以轻松的心境去面对时，就能轻松持续下来。

早餐：麦片粥1碗;

午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗;

晚餐：苹果。

主打减肥菜：黄瓜，黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。

其他减肥食谱

柠檬排毒减肥食谱

柠檬富含维生素C和各种酸性物质，在经过正确合理的搭配后则可以起到十分有效的减肥作用，非常适合清肠排毒养颜减肥。

具体方法如下

1、在一公升的清水里加入半粒柠檬原汁，并放入冰箱内冷藏，这样食用起来清凉爽口。

2、每天至少要喝三公升的柠檬水，不用特意节食和禁食，只是要求每天必喝柠檬水。

3、每天进行15分钟的运动，不用持续进行，分散时间进行更可助于排汗，目的是有效排除体内毒素。

蜂蜜排毒减肥食谱

现代医学研究表明，蜂蜜的主要成分葡萄和果糖，宜被人体吸收。因此，经常食用蜂蜜，可以起到排毒养颜的效果。

具体方法如下

1、于早餐和晚餐前食用蜂蜜：每天在早餐后40分钟和晚上睡觉前40分钟各食用一次蜂蜜，每次食用两小勺的量，用200毫升的温开水冲调，这种饮食方法热量很低，排毒效果也很显著。

2、揉搓腰腹部：每早起床之前，平躺于床上用双手揉搓腹部，以肚脐为中心，在肚脐周围以左、右、上、下依次进行揉搓。方法是先向左揉搓4次，之后向右揉搓4次，像这样循环揉搓，不得少于30分钟。

注意：患有糖尿病及便秘形象的朋友请不要使用这个方法。

红豆枸杞粥

红豆具通便功效，排除小腹肿胀，此外，陈皮可化痰止咳、助消化，并对毒素囤积有很好疗效。

具体方法如下

材料：红豆60g、小米50g、糙米150g、红枣8颗、枸杞子1勺、水1500毫升。

做法：将红豆、糙米洗净后分别用清水浸泡4小时和2小时，之后将红豆放入锅中加水，以中小火煮30分钟，再将所有准备好的材料一起放入锅中，以大火烧开后转为中小火继续煮30分钟。

吃法：在早餐或晚餐食用，并配合清淡的饮食。

土豆苹果汁

土豆和苹果都含有丰富的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，并且它们本身热量很低，所以是非常好的减肥食物。

具体方法如下

材料：土豆1个、苹果2个、蜂蜜少许。

做法：将土豆、苹果洗净切成小块，之后放入榨汁机榨成果汁，再加入适量蜂蜜搅拌均匀后饮用。

吃法：可作为早餐和晚餐饮用。

红豆冬瓜汤

红豆可有助于肠胃蠕动，冬瓜也是非常好的利尿食物。

具体方法如下

材料：冬瓜400g、红豆200克。

调料：盐。

做法

1、先将冬瓜洗净去皮切成小块，红豆洗净浸泡清水中6个小时备用。

2、做一锅水，并将红豆倒入煮熟。

3、再将冬瓜块倒入锅中，打开盖子以中火煮至冬瓜透明，之后加入调料。

吃法：于晚饭时食用，可配合清淡饮食。

胡萝卜牛肉粥

将胡萝卜1～2根(按个人喜好定)洗净切成细丝，沸水稍微煮过后，用葱花、姜末等佐料炒后待用，牛肉切细丝加盐腌制。先把粥煮稠，瘦6减肥咨询网加牛肉和胡萝卜丝，煮出来的粥颜色很鲜艳，同时有牛肉和胡萝卜的清甜，很可口。

男士减肥果汁

菠萝西瓜汁

准备菠萝一片(约20克)，黄西瓜一片(约350克)，苹果一个(约200克)，开水50毫升。将菠萝及西瓜去皮切小块，苹果去皮去籽切小块，然后将所有材料放入果汁机打匀即成。

粉红莓桑汁

准备草莓100克，桑堪100克，原味酸奶50毫升，开水50毫升。将草莓桑堪去蒂洗净，放入果汁机。然后倒入原味酸奶，开水搅拌均匀。在将其倒入杯中，粉红莓桑汁就完成了。

菠萝番茄汁

准备菠萝150克，黄番茄200克，开水50毫升，蜂蜜一大勺。将菠萝去皮去心切成小块，黄番茄去蒂洗净。然后将所有材料放入果汁机内，搅拌均匀成汁即可饮用。也可将菠萝片插上菠萝叶作装饰。

润肤混合果汁

准备莴苣200克，胡萝卜200克，橙子4个。将莴苣洗净，切成大片，胡萝卜洗净，切长条，橙子挤成约350毫升的橙汁。然后将莴苣胡萝卜以果汁机榨成汁。在加入橙汁搅拌，倒入杯中，以柠檬片装饰。

椰奶火龙果汁

准备椰奶50毫升，火龙果150克，菠萝50克。将火龙果菠萝去皮切成小块，入冰箱冰成水果冰。取出火龙果冰，放入果汁机，倒入椰奶一起打成冰沙。在装入冰镇过的杯中，放入2片火龙果装饰即可食用。

纤体西瓜奶昔

准备红西瓜200克，低脂香草冰淇淋一球。将红西瓜去皮切成小块。然后将所有材料加入果汁机中搅拌打成奶昔状，即可倒入杯中。也可以只搅拌红西瓜，倒入杯中，在将低脂香草冰淇淋挖成球状加入，冰淇淋慢慢融化就会有不同的口味和风味。

有效的男士腹部减肥的8组运动

不论何种年纪，任何能使心跳加快的运动，都能有助于热量的耗损。若再能配合适当饮食，想不拥有健康，结实的身材都难。

不过，对久未运动的人来说，运动之初不妨选择些简单轻松的动作，如快步走或阶梯运动等，且可经常变换种类，以让运动者在运动时能保持愉快的心情，并由此逐渐养成运动习惯。

对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

当然，肥胖者时乃因遗传造成，大体上说，女性为肥胖的部位大多集中在腰、臀两处，而男性则为腰部以上。因此男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动，以遏止腰间脂肪的快速生长。 无论如何，减肥或运动都当以健康为首要原则，而无需以杂志上的模特儿为范本。其实减肥应考虑到个人遗传方面的因素。

除了身高之外，个人特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。因此传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍，数字并不绝对，现在的标准计算法，都只给一个范围。在范围之内，只要不是高点或低点，均算标准、健康。

至于饮食方面，中年男士们应特别注意，尽量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤积自然就多。食物种类应多样化，忌长期摄取高热量而无营养的食物。

为了有效去除因久坐而囤积的脂肪，腹部是非常重要的部位，它与脊椎共同支撑着人体，倘若腹肌无力，特别是腹部赘肉过多，便会加重背部的负担，造成背部不适。

此种情形很容易发生在久坐办公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是这种原因。故而，可增强下背支撑力，强壮内脏功能的仰卧起坐运动，可说是缩减腰围的直接、简易运动。

这些看似寻常容易的运动，其实正是腹臀赘肉的杀手，每天只消花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人满意的效果。

当然，身材不错的男士亦可利用这几组运动来继续保持身材或促进身体健康，因为拥有坚韧有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想随时神采奕奕，容光焕发，聪明的男士们，还是努力运动吧!

对于减肥很多人都是极其热衷的，不管是身材好的，还是有些微胖的，大家都会为了完善自己的身材而减肥，肥胖的人更是会减肥的，男士也是不例外的。本文就为大家介绍了一些比较有效的男士减肥的方法，有运动、饮食等等方便的，大家可以试试哟!

男性腹部减肥 4种简单运动轻松瘦身

男性肥胖也是一种比较严重的社会现象，越来越多的男性都开始脂肪堆积!男性想要成功减脂瘦身应该怎么做呢，有哪些男性减肥方法是比较有效的呢?男性容易堆积脂肪的就是腹部了，男性腹部减肥有什么样的方法呢?下面和小编一起来了解一下男性减肥吧!

男人只需四招可将腹部肥肉变肌肉

现在的生活和工作的压力越来越大，不仅是女性在减肥，很多的男性朋友们也制定了属于自己的减肥计划!男人整天久坐工作，加上不规律的饮食很容易造成脂肪的堆积，不但影响了身材还会对身体健康造成危害!下面几种是针对男性减肥的一下方法哦，来看看吧!

1、进行有效的锻炼

多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。切不可为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法，此类方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。

2、适当节制饮食

每餐以吃七分饱为度，尽量少吃糖、淀粉、动物脂肪等富含营养的食品，并通过适量运动可促进体内脂肪的消耗。

3、可以利用家里的条件多做腹部健美操

首先盘腿而坐，手握哑铃置于脑后。举起哑铃至头上，同时呼气收腹，上臂放松，将手放回脑后，同时吸气，放松 腹肌，反复做8-12次。然后两足踝靠紧，平躺在收腹机垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。第三 部双手握在收腹机上框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原，反复做5~10次。第四部自然站 立，左手轻按腹部，右手放在脑后，慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。 随后休息10分钟，重复以上动作，每天坚持做一次。大概用时10分钟。

4、上楼梯

每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

瓦解肚子脂肪 让男人瘦下来

生活红许多男性都在为自己的身材而烦恼，久坐的工作很容易的脂肪层就越来越厚，那么怎样减肥瘦身呢?男性朋友减肥选择节食显然是不现实的，高强度的工作需要大量的能量补充，所以这时候选择一种适合自己的减肥方法就很重要啦!

首先要了解自己肥胖的原因，上班族长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动。或者心情抑郁从食物或酒精中寻求安慰，其实体重和你所承受的压力会 形成恶性循环：一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重过重，于是更易受压力的影响。一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞，随着年龄的增 长，这些细胞就会重一些。

因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响，“将军肚”自然不请自来。

其实男士减肥相对要轻松一些，注意生活细节注意改变一下自己的饮食结构和增加运动量就会有一定的效果。辅助一些适合自己的纤体产品让效果更明显。

日常饮食

1、不能推掉的应酬尽量排在中午，晚餐好回家吃一些比较清淡的食物;

2、常用饮料改为淡茶或白水，久而久之你会发现其实含糖和酒精饮料也不是那么好喝;

3、少量多餐者的体重比一日三餐者减得快;

4、不吃早餐，中餐或晚餐可能吃更多的东西，不利于减肥;

5、每天应喝水6-8杯。水能帮助刺激体内脂肪的代谢并抑制食欲。水还能阻止体液潴留，喝足够的水可使机体及时更换贮存的体液;

6、尽量选择咀嚼要花时间的东西吃，减慢吃饭的速度可健脑，有时间形成饱足信号，消除饥饿感。

运动健身

1、上班族们在条件允许的情况下，骑自行车或者更走路去上班。为自己制造走路的机会，将车子放的远一点既不必费心找车位，又增加了运动量，岂不是一举两得。

2、尽量做一些有氧运动，类似：跑步、游泳、散步等。

男性减肥已经不是什么稀奇的事情了，男性同样有追求美的权利!男性想要减脂瘦身必须找到适合自己的方式，才有很好的效果!男性瘦身要做到持之以恒，生活中要养成良好的习惯和规律的作息时间!小编希望每个男性朋友们都可以瘦身成功哦!

男性腹部减肥 3步轻松秀出腹部肌肉

由于工作和生活压力的越来越大，许多男性朋友都有啤酒肚，那么怎么快速的减掉腹部的脂肪呢?你们知道哪些男性腹部减肥的方法呢，其实男性减肥方法和女性有所不同，男性运动减肥方法更注重肌肉的训练!男性朋友想要减肥的话只有通过力量的训练来达到效果哦!

许多男性朋友到了中年以后就会出现将军肚的情况，不仅大大影响了美观，对身体还会造成伤害!那么你们平时是怎么减腹部脂肪的呢，有哪些有效的办法能够很好的对腹部进行减脂呢?不知道的男性朋友们快来看看小编介绍的这几种腹部减脂法吧!

简单运动成功完成男士腹部减肥 将肌肉秀出来

1、仰卧起坐

仰卧起坐可以说是腹部减肥的好运动，其是直接的锻炼腹部，把腹部的脂肪变成结实的肌肉，如果体力较差或久未运动者，可以慢慢增加，随着不断的增加，这样的效果更加好哦!好可以10个一组，每天完成2-4组，已有啤酒肚的初运动者可以练习下，减肥效果非常快速，有效哦。

2、高抬腿

这个运动可能你小学就经常做，但长大后就比较少接触了，笔直站着，手在胸前平放，然后用膝盖撞手掌心，如果比较困难，可以把手放下一点，但不要过腰，否则就没有太多效果了，这非常适合经常坐在电脑前面的男士们采用，既能运动，又能快速完成腹部减肥，可以说事快有效的减肥运动了。

3、侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

男性减肥 四种方法无需节食也能快速减肥

许多人减肥都会选择每天锻炼来达到瘦身的目的，其实想要减肥的男性朋友们可以每周进行6到7次的锻炼，这样不仅能加快身体的新陈代谢，还能塑造肌肉的线条。但是为防止过度训练造成的肌肉疲劳，我们可以减少各个训练项目的数量，来看看运动达人是怎么说的吧!

增加训练频率

如果你每周进行6或7次较低量的训练，这能极大地加速你的新陈代谢。在一次训练中尽可能减少训练部位的数量，这样将帮助你防止过度训练而疲劳。比如周一锻炼胸部、腹肌，周二则是背部，周三是腿部、小腿、腹肌，周四锻炼肩部、斜方肌，周五锻炼肱三头肌、腹肌，周六锻炼肱二头肌、小臂肌肉。周日休息一天。

遵循1/2原则

食用日常吃的碳水化合物标准量的一半，并将之混合入半杯低热量的蔬菜中，像绿豆、椰菜、花椰菜、洋葱、柿子椒或莴苣等。用低热量的蔬菜来代替碳水化合物像米饭、土豆或意大利面等高热量食物，这样能使你迅速补充能量，而且还不用再进行第二次补充。

和自己进行比较

每隔7~10天，找个信得过的且不做评论的朋友，或者类似的一个人，给你照一张按自己意愿站着或难度极高的弯腰快照。把它放在只有你每天能看见的地方。如果你取得了进步，这张照片将会激励你继续，但如果你吃得不好，它就会起到一个警醒作用：如果还想瘦身，就必须改变现在的饮食和锻炼习惯。

喝纤维饮料

纤维就像一块海绵，在胃中吸住水，而胃中含有大量的水，就会增加饱腹感。纤维能控制提高食欲的荷尔蒙，从而让你吃得更少，且不会感觉到饥饿和营养不良。在睡觉前的蛋白质进餐之前，好饮用一份简单的日常无糖纤维饮料。

在睡觉前的3个小时，不要吃碳水化合物：在胃内充满食物时打盹能妨碍生长荷尔蒙的释放，这种荷尔蒙在增加肌肉和燃烧脂肪。所以好是进食一小份瘦肉蛋白质(大约20～30克)，如一个鸡蛋、低脂松软干酪或干酪素蛋白粉饮料。

男性朋友不仅承担着生活的压力有时工作的压力更会造成各种的问题，不合理的饮食搭配也会造成肥胖。那么我们平时要注意自己的膳食搭配，还要进行适当的体育锻炼，这样就能保持完美的身形咯!想要减肥的朋友们也可以看看小编带来的这些男性减肥方法，一定可以帮助大家瘦身成功!

男性减肥最快秘籍 5种食物轻松瘦身

现在越来越多的男性朋友加入到减肥的行列中来，其实不管是男性还是女性，想要减肥除了要控制食欲之外重要的还有饮食的合理搭配。那么男性减肥方法有哪些呢，男性减肥快秘籍是什么呢?秋季到来以后是养生的好时机，和小编一起来看看男性健身全攻略吧!

男性减肥快秘籍

秋季男人减肥吃什么 五种食物推荐

秋季对于许多不想通过运动减肥的人来说是减肥的佳时机，因为秋季人的胃口会变大，这样控制饮食就可以瘦的快。男士也可以通过控制饮食来达到减肥的目的，那么你们知道有哪些食物是可以减肥的吗，小编整理了一些看看你平时都吃过几个呢!

栗子

秋天是栗子成熟的时节，在这个时节，栗子就会纷纷地出现在人们的眼前。栗子的味道甘甜可口，因此是很多减肥者必备的一种干果零食。然而减肥者们因为担心栗子中的淀粉含量太高而不敢多吃，只能浅尝即止。但是减肥者不清楚的是，栗子对于甩掉秋膘也有着一定的功用。

莲藕

莲藕是减肥者们在生活中较为喜欢的一种食品，因为这种食品的口感较为鲜美，而且对于养颜美容具有一定的效果，所以大家对这种食物都情有独钟。其实，莲藕除了可以养颜美容之外，莲藕对于瘦身也有着非常好的功效。

红薯

秋天是红薯大量成熟的一个时节，因此在秋天这个季节里，男性不妨多多食用红薯来当做是自己的主食，只要坚持一段时间之后，很快就可以打造纤瘦苗条的身材。别看红薯貌不惊人的样子，其实它对于甩掉脂肪有着良好的功效，并且很可以让爱美的减肥者滋补养颜，真是一举两得。

鸡蛋

每个人都知道，鸡蛋是一种蛋白质丰富的食物，因此可以为人体提供充足的蛋白质营养的补给。而且鸡蛋这种食品在生活当中是司空见惯的，所以很多人都不会深入地去探究鸡蛋的其他功效。事实上，鸡蛋除了可以为人体补给重要的蛋白质成分之外，还同样可以起到一定的瘦身功效。

胡萝卜

随着秋天的逐渐临近，身体也会随着季节的转化而变得十分的虚弱，一不留神很容易就会让病毒入侵，导致感冒等各种疾病的发生。因此，在这个时候，好就是能够多吃胡萝卜。胡萝卜可以有效地增强人的免疫力，为自己的健康护航。而更重要的是，胡萝卜有很强的消化功效，可以将体内的脂肪快速排出，这样就可以轻松地打造一个窈窕的身材。

男性健身全攻略

男性养生健身的六大规则

随着时代的进步，人们的生活水平也在不断提高。养生保健逐渐成为人们关注的话题，尤其是许多的男性朋友。工作和生活的压力常常压得他们喘不过气来，所以也就更加重视健康问题。那么你们知道男性养生究竟该怎么做呢，以下是男性滋补养生的6个原则：

1、吃的纪律

健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。刚运动完是“忌食期”，忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

2、专心至上

专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

4、呼吸的节奏

这是运动中重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!

5、要冷静

很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。

以上是男性养生健身的六个准则，可以提高男性的身体体质，还可以提高男性生活哦。希望男性朋友可以做到以上六点，当然说着容易做着难。尤其是要有恒心有毅力，一天两天谁都可以做到。时间久了就不容易了。

现在的人由于工作的繁忙都没有时间进行体育锻炼，造成脂肪的堆积，许多的人都在找各种各样的减肥办法。想要健康的减肥瘦身，好的就是合理的饮食和良好的生活习惯，这样很容易就会达到减肥瘦身的效果。小编今天给大家说的这些减肥瘦身的秘诀大家都记住了吗，也要告诉所有想要减肥的朋友们哦!

男性减肥的健身动作

现在减肥已不是女性的“专利”了，男性也一样加入了减肥的行列。现在很多已婚的男士，都会出现啤酒肚，小肚腩等身材问题，并且过度肥胖还会使身体患病。面对这些问题，应该怎么办呢?男性想减肥可以试试下面这些健身运动，可以有效帮助你消除啤酒肚，练出完美体型，下面就赶紧行动起来吧。

屈臂运动

将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。

本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A

将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌

俯卧撑运动B

运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

曲背部掌上压

姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

俯卧舒展

面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

双腿分开站，将两手臂放两腿之间，放松置于地板上，抬起臀部，上下各做l0次。

下颔紧缩运动

直坐，在无把手的椅子上，让臂下放，肩放松向后，尽可能使头向后移动，口尽量张开，然后慢慢闭上，照样开闭口。lO次，每天至少做3回。

配合做操，进行节食，方可收效。

侧身弯曲运动

手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动

双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

这套国外流行的、在办公室内操练的男士特殊健美操。只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

猫姿伸展

顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

增加肌肉运动A

仰卧，手臂伸直向外与胸部成直角。弯曲右膝向上向右，试着慢慢尽可能接触右边床面，使身体回到原位。左腿再照样做，反复做5次。

增加肌肉运动B

仰卧，腿伸直向前，手臂放头上，弯曲两膝向上，接近腹部时用双手紧握膝部。然后使双腿伸直放下，连做10次。

提臀运动A

直立，双臂放身体两则，慢慢上举，使两掌在头顶相遇，然后两手掌向外，让臂伸直向两侧放下再复原位，重做l0次。

提臀运动B

直立，两臂上伸，使两手掌在头顶相距30厘米，然后旋转手掌向后并紧握拳头。让臂慢慢下降，再回原位，重复做l0次。

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