男性健身全攻略男人必知减脂瘦身方法

网友投稿人群养生 2021-09-22

越来越多的男性朋友开始关注自己的身材，不仅要减脂还要达到健身的效果，塑造完美身材!你们知道哪些男性减肥方法呢，男性朋友们想要获得完美的身材需要注意哪些呢?今天小编给大家介绍一下男性健身全攻略看看健身达人们是怎么健身的呢，掌握男性减肥快秘籍，快速拥有完美身形!

如何减脂又增肌

许多的男性朋友不仅需要减去多余的脂肪，还要同时注重肌肉的训练，这样才会看起来更具线条美，男子汉的魅力才会展现出来!但是你们知道哪些减脂瘦身的方法呢，男性朋友们具体的应该怎么做呢，小编给大家介绍几种能有效健身的办法，来看看吧!

训练方法：有氧和无氧训练的结合

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如：训练课开始时好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。

腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

训练强度

提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

训练频度

每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。

有氧训练方式

佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

现在追求完美的身材不再是女人的专属，更多的男性朋友们也开始关注自己的身材，你们平时都是怎么健身的呢?其实小编觉得男性健身好的方式就是有氧运动啦，你们都知道哪些有氧运动呢?看看小编给大家推荐的这几种吧!

负重走疾走30分钟

所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971

焦持长杆走30分钟所消耗的热量：1059

焦据美国知名的健身教练凯西·史蒂文斯说，当人在疾走时如果在身上套上一件负重马甲，重要可以帮你多燃烧10%的热量。不过像这种负重马甲多只可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯还说，在身上套上负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，这样更加有利于健身者练就完美姿势。不过为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，并且没有任何副作用。

游泳

游泳是佳的减肥方法，很适合夏季，游泳是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，不过游泳时要注意，不要追求速度，达到心率要求就可以了，一周坚持2次效果更佳。

跑步/快走

跑步是公认为好的健康减肥的方法，如果是户外跑步会受环境限制，选择跑步机更方便，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

张弛有致的有氧运动减肥

如果你在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，这样你可以达到事半功倍的效果，据美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

骑车时单腿用力

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

现在越来越多的人都在追求苗条的身材，那么怎样健康的减脂瘦身就成为了人们关心的问题。其实只要平时合理的饮食，适量的运动相结合，就不会身材走样。小编为大家带来的这些减肥小技巧都记住了吗，也可以分享给身边想减肥的朋友哦!

健身方法 5大男性健身误区的真相

男士们都爱健身，去健身房运动之后有种畅快淋漓的感觉。可是健身中男士朋友们存在一些对健身的误解，这些误区有哪些呢?今天我们就带大家一起来了解一下男士们健身中存在着那些不为人知的误解吧。

健身方法误区

　　肥胖的人，新陈代谢速度慢，减肥当然也就慢

　　真相

让数字说服你吧，超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是，在强度和运动时间相同的情况下，“体重超人”们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了，不要责怪你的新陈代谢系统，好好检查一下你近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!

　　身体习惯某项运动后，就不会再消耗那么多的卡路里了

　　真相

除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间，否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多，在你将新动作做了五六个回合以后，动作的确是平滑了，也少了很多不必要的动作，可这些动作所耗费的热量大概也就占到2%左右。

　　热量器上所显示的热量消耗是精确的

　　真相

别那么信赖它。有人曾经给新款的热量器进行过测试，70%的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验，科学技术人员需要不断提高它的质量，相反，老一点的热量计算器，比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了，尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。

　　想减掉脂肪，锻炼时心率一定要保持在60次/秒

　　真相

如果你今天想消耗掉100卡的热量，运动时心脏每秒跳60次(所谓脂肪燃烧区)还是85次有什么关系-只要今天消耗掉了100卡，就是胜利。如果心率是85次或更快，或者你的运动是低强度的，那么消耗的并不是你身体上的脂肪，而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。

　　停止运动后，肌肉就会变脂肪!

　　真相

这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造，谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛，萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这个时候的你一旦不控制饮食，就会非常容易发胖，但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦。

冬季快到了，天气比较冷，我想到健身房去锻炼身体，但是健身器材比较多，该怎么选择适合自己的健身器材?

对于不同年龄段的不同人群，选择健身器材应各不相同。

　　青少年

健身主要是为了增加肌肉力量，运动量相对较大，同时要注重科学性、全面性。适宜选择成长型健身器材，如拉力器、握力器、哑铃、仰卧撑架、多功能跑步机等。

　　中老年人

健身以强筋健骨、活血健身为目的。建议选择走步机和健身车等不易造成运动伤害的健身器。

　　女性

多以瘦身塑形为主，应选择灵巧的健身方式。适合1.5至2公斤的小哑铃、收腹器、健身转盘等健身器材。

　　男性

应着重锻炼心肺功能和肌肉。建议用力量型的健身器材，如综合训练机、举重床、哑铃、腹肌板、推胸机、动感单车等。

　　上班族

长期工作易疲劳，可以通过健身来醒脑提神。适合选用休闲型健身器材，如划船器、登山机、椭圆机。

健身运动

　　设置休息周

持续运动或者运动次数太过频繁都会让人觉得精疲力竭，肌肉也会失去活力。不要每周都挑战自己的运动极限，没有得到充分体能恢复的话，运动的水准也会下滑。每个月设置一个休息周，把你的运动量减半，或者换一些轻松的运动，让身体得到恢复。

　　肌肉酸痛要恢复

运动过后常常会感觉到短期的肌肉酸痛，很多人都用这个来判断运动是否成功，甚至没有酸痛的话就怀疑自己的运动效果。通常发生肌肉酸痛的时候关节灵活度和肌肉弹性、力度都会下降，这时候不要过于频繁锻炼不适的肌肉，而要至少留出24小时恢复时间。

　　充足的睡眠

睡眠是身体自我调整的好时期，运动时一定要保证睡眠充足。实践表明，缺乏睡眠会降低运动耐力，让人容易感到疲劳，情绪也容易波动。所以要养成规律的作息习惯，每晚睡足8小时。

　　补充水分

锻炼肌肉的时候，运动量增大，肌肉所需要的营养也会变多。肌肉组织和各种细胞都离不开蛋白质和碳水化合物，所以每天要保证充足的蛋白质和碳水化合物摄入，锻炼后也可以适当吃一些点心。

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　　舒缓按摩

肌肉在运动时处于紧张状态，所以在结束运动以后一定要彻底放松拉伸。睡前时间也可以利用起来，用按摩棒在肌肉上滚动按摩，或者直接用手部进行按摩，疼痛和酸胀都会有所改善。

总结：上面我们推荐给大家的健身方法是不是对热爱健身的男性朋友们很有帮助呢?不光健身方法我们要科学有效的进行，健身器材的选择也应该因地制宜，不同的情况应该选择适合自己的锻炼方式这样才可以做到事半功倍。

男性健身后需要注意什么禁忌？

现代人重视养生保健，一些年轻男性喜欢通过健身提高体质，形成强壮的体型。健身也是学问，特别是男性健身后有很多禁忌。否则，会影响健身效果，危害健康。

1、不要吃太多糖

男性朋友一般喜欢剧烈运动，重新运动后不要马上吃糖。吃太多甜食会大量消耗体内维生素b，容易出现疲劳和食欲不振等症状，影响体力的正常恢复。运动后，最好多吃维生素b1丰富的食物，多吃蔬菜和鸡蛋。

2、不要喝酒

运动后马上喝酒也会伤害身体。此时身体还不完全平静，喝酒会使酒精成分顺序进入血液，严重损伤肝脏和胃等器官。长期以来，容易诱发脂肪肝和肝硬化、胃溃疡等疾病，运动后马上喝啤酒也是错误的行为，血液中尿酸增加，引起关节炎症。

3、不能饮用碳酸饮料

运动后，及时饮用碳酸饮料也是一种不健康的行为，因为饮用碳酸饮料不能消除疲劳症状，反而会干扰男性精液中的碱性状态，从而在一定程度上降低男性的性功能，抑制精子的活动能力。

4、避免吸烟疲劳

运动后不能立即吸烟，会对新陈代谢产生一定的影响。运动时，体内各种器官处于高负荷工作状态，缺氧，此时吸烟容易受到灵骨钉和一氧化碳等物质的危害。

5、不可以立即歇息

剧烈运动后立即歇息时，肌肉节奏性会突然停止，原先流入肌肉的血液不可以通过肌肉收缩流回心脏，非常容易出現降血压和脑部临时性缺血的症状，并且心慌气短和头晕眼花的症状，乃至会出現休克晕倒的现象。

6、不可马上洗浴

运动之后是不能够马上用冷水来洗浴的，这样会导致血管立即剧烈休书，血液循环就会受到阻碍，同时还会导致身体抵抗力下降，就会出现感冒等疾病。还要注意不能够用热水洗澡，会导致血液过多的流进肌肉和皮肤当中，就会导致大脑和心脏供血不足，而出现头晕眼花，严重的还会出现体虚休克的症状。

通过以上介绍，相信男性朋友对健身后的禁忌有了大致的了解，平时有健身习惯的男性必须避免上述禁忌。

春季男性健身五计划

冬季已经渐渐离我们远去，告别了冬季，我们迎来了春暖花开的春季，经过一个冬季的蛰伏，冬眠也该结束了，所以春季要好好利用时间锻炼身体，如果春季不锻炼，一年四季都会打不起精神来，皆因“一年之计在于春”，春天的健身计划可非得精精心策划一番不可。

第一方，运动前要热身

春季的体育锻炼一定要讲究科学性。

在进入锻炼的正题前，最基本的当是要做好准备活动。

冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬：身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，贸贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前，“热身运动”更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。

第二方，走出室外

春季讲究护肝，中医医生告诉我们，中医讲究五行(金、木、水、火、土)，而春季则属于五行中的木，而人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”，对应五行，因此肝也属木，肝脏与木的物性是一致的。因此，多与大自然接触，迎接春季和暖阳光，对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。

中医还认为，春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛，这些地方富含着一种负氧离子，它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在室外，能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态，越练越精神，就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。

第三方，时间和天气很关键

大清早出门，空气中迷雾蒙蒙，竟见一老伯旁若无人地在大马路边伸腿弯腰，身旁不远便是呼啸而过的车流，周围经过的更是人流诧异的眼神，如此“高难度”的锻炼方式，能做下来的真没几个，更何况是一位已届耄耋之年的老人家。

我们常有这种错误观念：每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。研究表明，一天内，人体血小板的含量是有一定的变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。

上午由于处于两餐之间，进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收，运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用，时间一长就难免会有消化疾病，身体较弱者还会有餐后低血压，出现昏厥等情况，不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚，就避免了这些可能。

专家认为，雾对人体健康危害很大。据相关调查，2003年广州市环境空气中，二氧化硫、二氧化碳和可吸入颗粒物分别比2002年上升了1.7%、5.9%和20.7%，空气质量在雾气缭绕时更是明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，一些雾气中散布的致病因素让反倒让锻炼成为了无形杀手。

第四方，刚出汗就够

如果感觉天气较凉，应该等身体锻炼到微微发热时才减衣，让身体处于一个比较好的舒适状态中，俗话中的“春捂秋冻”就是这个意思，春天的气候来说，捂就比脱要来得保险点。

人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。

中医还认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。

因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。若已经感冒，还是不宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼才好。只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就是很好的春季运动方式。

第五方，锻炼后需“冷身”

对应于锻炼前的“热身”，运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环，如果不能以一些节奏慢的简单运动，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走，能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”才能功成身退。

男性健身遵循七原则

拥有完美的身材不仅是女性的追求，男性也一样重视保持身材，男性一般都通过健身来打造体型，但是男性健身是有很讲究的，健身要遵循一些健身原则，下面就一起来看看男性健身原则有哪些吧。

一。注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

二。合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

三。打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

四。要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

五。少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

六。合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

七。坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

健身是一个长期坚持的过程，不是三天打鱼两天晒网。要注意选择自己适合的锻炼方式，合理安排时间，注意方式方法，才能收到理想的效果。