男性健身减肥五步打造完美型男

网友投稿人群养生 2021-09-23

现在很多的男性朋友开始关注自己的身材，健身已经不是女性的专属了，越来越多的男性朋友也开始选择健身来塑形!你们知道哪些男性健身方法呢，男性健身减肥需要制定怎样的计划呢?今天小编就给大家介绍一下具体的男性减肥健身计划，帮助大家塑造完美体形!

男人健身养生应该怎么从哪些方面着手呢

男性养生选择健身也是一种很好的方式，但是我们具体的应该怎么做呢?男性朋友们在平时健身的时候是怎么做的呢，健身正确的方法是什么呢?今天小编给大家搜集了几种男性健身的具体做法，看看你们平时健身都做对了吗!

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5、俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

男性有车族的健身方案

现在许多的男性白领都会开车上班，不仅节省时间还节省了许多力气!但是这样的方式却让男性朋友们的身体素质越来越差，缺乏锻炼引起许多的疾病,形象也会被破坏!你们知道怎样改变这种现状吗，想要拥有健康的身体究竟该怎么做呢，和小编一起来学习一下吧!

屈膝仰卧起坐

训练部位：腹肌

预备姿势：身体平躺，双手交叉于胸前，两腿弯曲成90℃，脚掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以采取比较容易的预备姿势，双手放在膝盖上，其余姿势相同。腹肌力量已经不错的人，不妨尝试较高难度，双手上举过头，其余姿势不变。

动作：借腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身体抬高45℃左右，对抗地心引力，撑住半秒。依相反顺序让上述部位依次缓慢降回地面，恢复平躺姿势。建议反复做12～15次。可依个人身体状态加减次数。

仰卧抬臀

训练部位：臀部及腰部肌群

预备姿势：屈膝仰卧在地面，手臂平放于身体两侧，手掌贴紧地面。

动作：将臀部，也就是骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有绷紧感觉，撑10秒后慢慢放下。重复做12～15次。

许多男性朋友都在关注健身的话题，但是正确的做法却不知道，通过小编今天给大家介绍的这些男性健身常识应该可以达到很好的健身效果了!也希望广大的男性朋友们在塑形成功的同时也要把健身的好处分享给身边的朋友们哦!

中年男性如何健身中年男性健身的注意事项

1、热身

主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。

2、力量锻炼

根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以机器和垫子运动为主。

3、柔韧性锻炼

主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。腹部训练:仰卧起坐和背部伸展，仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，利用保证稳定性的背部伸展锻炼背部腹部肌肉，雕刻腹部完美的线条。

4、心肺锻炼

增加内脏功能训练，主要以下三种方式完成。心肺交叉机:适合体能差的男性的关节磨损少，可以缓冲膝盖的压力，锻炼中不受损伤。慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的中慢跑即可。Spinning（动感单车）：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。

男性健身教你促进新陈代谢的20招

一项研究发现，那些健身族下班后去健身，浑身酸酸地，回家洗个澡睡个好觉，起来后犹如获得新生，无独有偶，美国芝加哥大学的学者认为，晚上锻炼能增加睾丸素的水平，这对能量的新陈代谢至关重要。同时，男人在不同的年龄阶段健身方式的选择也是不同的，下面就跟着小编来一起了解一下吧

　　1、晨练5分钟

起床后锻炼5分钟，不仅为身体充电，而且能加倍燃烧卡路里。很多人误认为晨练必须5点钟爬起来跑上几公里，其实是不必要，也不太现实的。你只消花5分钟，做做俯卧撑和跳跃运动，使心率加快，就能达到理想的效果;要么对着镜子冲拳100下，感受那种能量积蓄的过程。

　　2、站起来接电话

站着打电话借机舒展舒展筋骨，一边深呼吸，使富含氧气的血液流进大脑。这个简单的变化能让你几个小时都精两倍旺。

　　3、边沐浴边唱歌

淋浴时大声唱歌促进身体释放内啡呔，从而产生一种快乐与幸福的感觉，减轻压力。你越是心情不好的时候，越要唱出来，至于好不好听，跑没跑调，你管它呢!

　　4、养成喝水习惯

处于缺水状态的你，会时常感觉衰惫。清早起来先喝一杯水，做一下内清洁，也为五脏六腑加些“润滑剂”;每天至少喝进去一升水，不过也不是多多益善。

　　5、讲究吃早餐

美国有研究发现，不吃早餐的人身高体重比(BMI)偏高，也就是体重超标，还爱犯困，做事无精打采;讲究吃早餐的人则精力充沛得多，身形也相对匀称。营养健康的西式早餐是：两片全麦面包。一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维;西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健，并且对前列腺疾病的预防很有好处;三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。

　　6、十点加餐

即使早餐吃得不错，到上午十点半，前一天储存的糖原也差不多用没了。你要想在一天剩下的时间仍像刚充完电，这时就必须加加餐。一块巧克力，或者一根能量棒。几块饼干，补充能量以外，还能有效避免午餐暴饮暴食。

　　7、午后喝咖啡

午餐后，身体的睡眠因子(一种能引发睡眠的分子)成分增多，是容易犯困的时候，此时喝一小杯咖啡效果好。当然喝茶也行，随你喜欢!别忘了睡前4小时内不要喝咖啡，免得过于兴奋睡不着。

　　8、多倾诉多纾解

性格也能调节疲惫。荷兰的一项研究表明，在工作中内向。害羞的人更容易觉得累，而外向的人精力更足，这是因为爱跟人交谈的人善于发现乐趣，把自己的烦恼。压力及倒霉事一股脑说出来，就不会觉得累和无聊，相反地，喜欢安静。独处。不爱社交的人缺乏这种纾解压力的渠道，时间长了，必然感觉不堪重负。

　　9、坐有坐相

坐姿不良，走路踢里踏拉，耸肩腆肚，这些通常是你能量已耗干的表现。在办公室一坐就是七八个小时，如果不能保持正确的姿势，反而会觉得更疲劳。不管是站还是坐着，应当收腹立腰，放松双肩，脖子有稍稍伸展的感觉。

　　10、张驰结合

工作中碰到难题，一时半会儿又没法解决，不如稍事休息，如去倒杯茶，换换脑筋，然后接着干。累得快透不过气来时，深吸一口气(数3下)，然后呼出来(数6下);或者翻翻体育杂志，上网浏览娱乐八卦，找谁聊几句，说不定灵感在不经意间就来了。

　　11、交乐观的朋友

乐观。精力旺的朋友或同事人见人爱，他们积极的情绪总能感染周围的人。不仅要和聪明有才华的人交往，更要和那些充满热情，积极向上的人交朋友;跟一个悲观。喜欢抱怨的人一起呆上30分钟，你的能量就会被间接耗尽。

　　12、大事化小

一口气吃不成胖子!不要总想着把某项大工程一气做完，结果自己累得趴下了。不妨把大工程拆成若干个小工程，一样一样地做，时不时休息一下，这样，既保持体力，又能提高工作效率，终还能加快工作进度。

　　13、健身运动

你有没发现“背多分”型的男人往往受到殊遇，不仅如此，强壮的背部能让你工作起来比别人更轻松，不觉得太累。锻炼背部有效的方法是用划桨器，注意姿势要正确;脚放平，膝盖微曲，双桨恰到好处地停在胸部。

　　14、打坐

早晨睡眼惺松，先不忙爬起来，舒舒服服地坐在床上坐着，挺直后背，闭上双眼，快速地用鼻子呼气和吸气，嘴巴微闭。(这个胸部练习应当像拉风箱一样，快速而机械地进行)

　　15、每天运动

哪怕你再忙，也要坚持健身运动，或跑步或键步走或游泳。你要是对自己体力过于自信，以为年轻就是本钱，不会那么轻易倒下，有人也许会跟你急。

　　16、午睡20分钟

20分钟左右的小憩是理想的，它其实跟午睡一小时的作用没什么两样。一个小时对大多数人来说有点长了，睡得太沉，晚上可能睡不好。

　　17、补铁

如果你体内铁的储存太低，身体就不能制造血液中运载氧气的血红蛋白，人就容易觉得累。好的补铁办法是通过饮食，采用食物疗法：含铁质丰富发热有动物肝脏。肾脏;其次是瘦肉。蛋黄。鸡。鱼。虾和豆类。

　　18、开车多吃纤维食物

男人很少吃零食，你可以在车里放些花生和葡萄干，这些东西含有大量的钾，你的身体需要钾将血液中的糖转化为能量;坚果也不错，它富含碳酸镁，缺乏碳酸镁会使身体产生大量乳酸，而乳酸易使人产生疲劳感。

　　19、芳香疗法

放些香料在家里，尤其是迷迭香。薄荷和姜，可以提神醒脑，增强记忆力，并且能治疗头痛偏头痛。

　　20、多看喜剧

笑一笑，十年少。笑能锻炼面部肌肉，改变你的面部循环，从而提高注意力。英国科学家近日公布的研究表明，尽管快乐不像俗语形容的那样能挽留青春，但每天保持愉悦心情的人确实更健康，罹患心血管病。糖尿病的风险更低。

运动专家根据各年龄段男性不同的生理特点，为他们设计了一套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。如果能坚持下去，就可以拥有一个健康的身体和强健的体魄。

　　一、20岁左右

运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个年龄段的男性，身体正处于鼎盛时期，可以进行任何运动强度的锻炼。锻炼可每星期一、三、五隔天一次，内容包括：试举重物、慢跑、游泳、骑自行车等。

　　二、30岁左右

此年龄段的男性，身体功能已过顶峰期。此时期如忽视体育锻炼，其肺活量和身体的柔韧性就会下降。因此，30岁左右的男性应适当做些健身计划。锻炼仍是每星期一、三、五隔天一次，内容包括：仰卧，试举重物、俯卧撑等。这个年龄段进行男性健身要遵循“循序渐进”的原则。

　　三、40岁过后

40岁以后的男性与20岁时相比，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。这个年龄段的男性选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且还应该能够预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼可减少为每星期一、五两次，内容包括：好使用各种健身器械、打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、打高尔夫球、跳舞、散步是可选的项目。

总结：对想要拥有完美身材又苦无时间的朋友们来说是不是很有帮助呢?上面我们为大家介绍的健身方面的有关知识您记住了吗?当然我们的健身一顶要讲究科学，好的方法还是去健身房在教练的指导下进行健身。

男性健身方法不同年龄段男士健身策略

现在许多男性朋友开始关注养生话题，男性朋友承担着家庭和工作的双重压力，所以更需要注意日常的身体健康!现在男士们都在追求健身，你们知道男性健身方法有哪些吗?许多男性想要健身却不知道从何入手，今天小编就告诉你男性减肥健身到底应该怎么做呢，看看男性健身全攻略是怎么教大家健身的呢!

标准男人健身方案

不同年龄段的男性朋友身体素质不一样，而且由于饮食习惯的差异，所以每个男性的健身方法也不同!你们知道各个年龄段的男性健身应该怎么做吗，今天小编给你介绍一下标准男性身材是怎么锻炼出来的呢!

20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。

事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

一、20岁左右

运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

男性朋友们在20岁左右的时候，身体以及各个方面都处在鼎盛的时期!这个时期的运动强度不宜过大，不然的话不仅没有锻炼的效果还会对我们的身体造成伤害!但是这个年龄段的男性可以选择的锻炼方式很多，每一种的健身方法都可以尝试!

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

二、30岁左右

此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

三、40岁以后怎么办

与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

三种健身方法让男人更健康

男人承受着更多的压力和责任。而这些没有一个良好的身体是不行的。因此，男性朋友要加强锻炼，让自己的身体更健康。身体健康了，才能做更多的事情。下面就来介绍男人健身的三个方法。

一、俯卧舒展

面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

二、猫姿伸展

顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

三、曲背部掌上压

姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

其实男性健身不仅仅是去健身房锻炼，更重要的是选择适合自己的健身计划。那些想要健身却还不知道怎么做的男性朋友们，赶紧来看看小编给大家介绍的这些男性健身常识吧，一定可以帮助大家塑造完美身形的哦!自己健身成功的同时也不要忘记分享给身边的朋友们哦!

男性健身遵循七原则

拥有完美的身材不仅是女性的追求，男性也一样重视保持身材，男性一般都通过健身来打造体型，但是男性健身是有很讲究的，健身要遵循一些健身原则，下面就一起来看看男性健身原则有哪些吧。

一。注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

二。合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

三。打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

四。要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

五。少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

六。合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

七。坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

健身是一个长期坚持的过程，不是三天打鱼两天晒网。要注意选择自己适合的锻炼方式，合理安排时间，注意方式方法，才能收到理想的效果。