如何练腹肌 “排骨男”如何变成“肌肉男”

女性追求苗条骨感的身材，男性朋友们都想拥有健硕的肌肉，许多男人都喜欢去健身房锻炼!你们知道男性如何练腹肌吗，男人们想要拥有完美的6块腹肌应该制定怎样的腹肌训练呢?下面就和小编一起来看看男士腹肌怎么练吧!

如何练肌肉 “排骨男”如何变成“肌肉男”

每个男人都想拥有完美的身材，健硕的肌肉，但是许多天生骨感型的男人就要多多辛苦啦!想要成功变身肌肉男是需要付出很多的努力的哦，许多男人错误的以为想要拥有肌肉首先要增肥，然后把肥肉在练成肌肉，但是其实这是错误的做法!

饮食与运动，双管齐下

“排骨男”要想让自己更健壮，掌握正确的方法很重要，因为，钢浇铁铸的肌肉可不是一天两天就能拥有的，需要饮食与锻炼双管齐下。

仅仅改变饮食习惯，想像吹气球一样，让自己先胖起来，这样不行。因为，“排骨男”往往存在厌食、偏食、缺乏锻炼的生活习惯(当然也不排除一些先天因素和药物因素)。肠胃吸收不好，即使平时吃得很多，也可能很瘦弱。

一味多吃，只会增加肠胃负担，但身体本身吸收的营养却很少。另一方面，“排骨男”身体中脂肪含量少，同时肌肉体积小也不结实。

形成这样的身材与运动量少从而减少了使身体肌肉壮实的促进因素有关;也有一些是因生活工作压力大，饮食不规律，影响了胃肠功能，使机体不能得到足够的营养支持。

那么，“排骨男”想要蜕变成“肌肉男”该怎么办呢?健美界有句行话叫“三分靠练，七分靠吃”，这是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。

增肌的原理是：“超负荷”和“超补偿”

“排骨男”变形的实质是增肌(即增加身体的肌肉含量)，所以，问题要从增肌的原理说起。

增肌训练的原理可以概括为“超负荷”和“超补偿”，它的实质是：通过大重量、超负荷的阻力训练，“破坏”身体某一部位的肌肉纤维，然后通过饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物，对破坏的肌肉纤维进行修复，在这个过程中，肌肉纤维得到增长，这种增长的速度远远大于自然增长的速度。这样，你的肌肉就会变得粗壮起来。

从能量角度看，增肌与减肥是完全相反的过程

减肥是靠消耗能量以减少身体里多余的脂肪;增肌则需要身体储存能量，把能量转化成肌肉增长的动力。

增肌第一要素：训练

男性想要训练自己的肌肉，要制定合适的健身计划，要听取专业教练的意见哦!要根据每个人的不同身体状况制定不同的肌肉训练计划，而且不同的部位有不同的训练方法，不可一概而论!但是有些健身原则是每个健身人士都必须知道的哦!

A.不要期望太多太快。起步阶段的健美者先要对训练有一个认识，培养兴趣是第一要务。不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作。每周锻炼3天，每次锻炼60~90分钟。每天时间或长或短可根据个人情况，但一定要坚持不懈。

B.训练强度通行的做法是，只达到你所能承受的大强度的70%~80%即可。健美训练十分强调意念，在进行阻力训练时，要把注意力集中在目标肌肉上，缓慢有控制地进行每一组动作。在每组动作之间休息1~2分钟。

C.各部位的肌肉训练应该交替进行。初学者一个易犯的错误是，为了强化效果每天都训练同一个部位。这样做的后果是，破坏过的肌肉不能得到休息，没有时间来充分修复，不会发达健壮起来。其实，这个道理不难理解。余平举例说，俱乐部的杠铃操教练每天都带领会员训练，固定的动作主要刺激胸大肌，这个部位的肌肉虽然形状特别清晰(清晰是因为皮下脂肪少)，但并不特别发达。

肌肉的增长发生在训练后休息的时候，如果没有充分的时间休息，它就不会增长。

增肌第二要素：饮食

余平说，一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。

肌肉收缩需要能源，这就像做饭需要烧煤，开车需要烧汽油一样。人体肌肉的燃料有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质，而碳水化合物是运动肌肉的佳燃料。

从事健身运动时，肌肉收缩所用的能量50%~60%来自于碳水化合物。运动早期，肌肉内的肌糖元提供能源，随着运动时间的延长，肌糖元开始减少，肌肉会不停地从血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情况下，肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为燃料来燃烧。

食物的补充除了三餐之外，运动中的补给也很重要。运动前补充原则上以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源;运动后原则上补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中的酸度，从而加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美者更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美爱好者来说，每天合理的进餐次数应为5~6次。

增肌第三要素：睡眠

睡眠是许多健美者忽略的问题，但睡眠很重要。这是因为，经过训练的骨骼肌需要“休息”，这个“休息”实际上是骨骼肌的修复周期，时间是48~72小时。所以，健美者要改变熬夜的习惯，保持正常睡眠。要使肌体得到恢复，肌肉快增长，必须有足够的休息。

男性健身是需要长期的坚持，要根据自身的情况制定合适的健身计划，男士们要持之以恒!上述小编介绍了这么多的男性健身的常识，希望可以帮助大家有效的锻炼肌肉哦!希望每个男人都可以拥有令人尖叫的完美身形，也要记得分享给身边的朋友们哦!

腹肌怎么练 男性腹肌练习3步骤

是男人都想要拥有健硕的8块腹肌，每当女人们把目光转向那些拥有健美肌肉的男性时，你是不是也心生嫉妒呢?那么男性究竟该怎么练腹肌呢，日常生活中有哪些练腹肌好的办法呢?下面就和小编一起去学习一下腹肌究竟该怎么练呢?

强壮腹肌的3个简易训练

现在这个看脸看身材的时代，男性身材好不好的标志就是看你有没有健硕的腹肌啦!腹肌是男性健康的重要标志，是男性的铠甲!经常锻炼的男性身体素质要比不运动的男人好的多，而且经常练习还可以有效的预防各种疾病，所以男性一定要知道的腹肌练习方法：

练腹肌试试下面这几个动作

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意

1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2、如果想大限度锻炼下腹部，在每次动作的高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意

1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意

1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

3、注意上身保持稳定。

4、双脚不要用力。

想要成就酷酷的肌肉男，那就从上面讲的几个简单动作做起吧，只要坚持相信不久就会达到想要的效果。

雕刻腹肌的6项突击训练

Get six pack to your life,每个男人都想要健硕的6块腹肌，生活中许多男性都在健身房苦练腹肌，但是都没有什么效果!这是因为你选择的练习方法不对，制定自己的健身计划，雕刻出完美的肌肉线条是需要付出大量的辛苦的!下面来看看健身达人们是怎么练习的吧!

雕刻腹肌运动1.双杠抬腿：主要针对下腹

运动量：100次(5组完成，组间休息控制在10-15秒左右)

雕刻腹肌运动2.抬腿卷腹

运动量：100次，(4组完成，组间休息控制在10-15秒左右)

雕刻腹肌运动3.空中蹬车：仰卧卷腹转体

运动量：100次(4组完成，组间休息控制在10-15秒左右)

雕刻腹肌运动4.侧卷腹：腹外斜肌

运动量：100次(2组完成，通过左右轮换来休息，因此实质上没有休息)

雕刻腹肌运动5.仰卧举腿：主要针对下腹

运动量：100次(4组完成，组间休息控制在10-15秒左右)

雕刻腹肌运动6.杠铃体侧屈、杠铃体旋转

运动量：100次(两种动作各1组50次完成，强度不大，负重较轻杠铃即可)

注意事项

1.主要针对下腹的双杠抬腿，需要较强的臂力，因此锻炼上臂的力量不可忽视，如果力量不够只好采用手臂支撑罗马椅的抬腿。

2.每种动作的组数仅供参考，累计完成总数是硬指标，注意尽量控制小组间休息时间不要过长，每种动作之间休息间隔不要超过5分钟。

训练周期

以上训练量由于是保持阶段，而且训练强度大于前两个阶段，一周3-4次即可。

女性爱美，男性爱健身，但是男性朋友们在健身的时候要选择适合的方法，根据自己的身体情况和时间条件制定自己的健身计划!相信小编介绍的这些男性腹肌的训练方法，可以帮助广大的男性朋友们塑造完美的腹肌，一定可以吸引异性的目光!

怎么练腹肌 男神腹肌训练法

现在看看许多的娱乐男星都是拥有完美的身材和健硕的体型，每每引得女粉丝尖叫不已，每个男性都想拥有健硕的腹肌，但是你们知道怎么练腹肌吗?生活中锻炼腹肌的方法都有哪些吗，许多男性都不是很了解腹肌的训练，今天小编就教你如何练腹肌吧!

为啥男人都努力练腹肌

每个男性都想要拥有迷人的腹肌吧，不仅仅是能够吸引异性，更重要的是强健的腹肌是男人们的名片!男性想要拥有健硕的腹肌首先要减掉多余的脂肪，那么生活中男性朋友们可以采取什么样的方法减脂瘦身呢，一起和小编来看看专家给出的建议吧!

人无远虑，必有近忧

宽松的衣服现在尚可掩饰臃肿男人的尴尬，几个月后夏天到来，大腹便便的“肥肉男”形象便会格外引人注目。

怎样把腹部的肥肉“置换”成强健的肌肉呢?强健的腹肌是男人的“名片”，就像苗条的身材是女孩的“名片”一样。

拥有发达的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不见“俊男”、“靓仔”影星，比如刘德华与郭富城，便经常有意无意地炫耀那几块健硕的腹肌。

正因如此，臃肿的男人害怕“走光”，在沙滩上穿游泳裤，对他们来说是个噩梦——大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那会招来女孩们讥讽的眼光。

马上行动吧，祝愿你在几个月后找回“肌肉男”的感觉。

腹肌健美，减脂先行

减脂，消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。

是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定(腰围：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点;臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌突起处水平围绕一周测量。

测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。

减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。

练力，发展腹肌力量，发展腹肌力量的方法主要有如下几种

等长收缩法

肌肉收缩，但肌肉长度保持不变。例如，坐在椅子上，双腿伸直抬起与躯干呈一定的角度(如120度角)，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

等张收缩法

肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;仰卧起坐，两臂伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

等动收缩法

肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

锻炼得当，事半功倍

锻炼内容，一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10~20分钟。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5~10分钟。

运动负荷，腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。

先选静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。例如，若仰卧起坐全力可做10次(1组)，锻炼时做全力的70%~80%，即7~8次，做3~5组，各组间休息几分钟。

体弱者可先按广播体操的节奏，做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作，等腰腹力量增加了，再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2~3次即可。

练习前要作腰部和相应关节的准备活动，不要长时间、超负荷练习，以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。

其实男性想要拥有完美的身材，健硕的腹肌不仅要制定自己的健身计划，还要控制饮食!只有饮食和运动相结合才会有更好的塑形效果，你们知道男性腹肌的训练除了上述介绍的这些方法之外，还有哪些吗?赶紧和小编一起来了解一下吧!

很多男性都开始关注自己的身材，想要通过各种方式来达到健身的效果，塑造完美的身材!但是不同的人群适合的健身方式是不一样的，所以我们要选择适合自己的健身方法!上述介绍的这些男性健身方法都是非常有效的哦，希望每个男人都能塑造完美身形!

男性健身减肥计划 男人腹肌训练必知方法

男性朋友在日常的生活中都喜欢健身，许多都希望通过健身获得完美的身材，你们知道哪些男性健身减肥计划呢?男性健身和女性健身有什么不一样的地方呢，今天小编就给大家详细的介绍一下男性健身全攻略!看看男性朋友健身的方法都有哪些，男性有氧健身的好处是什么呢?

健身房里的私房话：男人腹肌计划5要素

男性有魅力地方就是腹部了，那么怎样才能很好的训练腹部的肌肉呢?广大的男性朋友们都知道哪些腹部训练的方法呢，想要完美的腹部应该选择什么样的健身方法呢!下面和小编一起来看看健身达人们都是怎么训练腹部的吧!

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

热身训练(第1—3周)

1.触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起的重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

2.球上仰卧起坐

训练部位：上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

复合训练(第4—6周)

1.下斜仰卧起坐

训练部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

2.仰卧举腿

训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

3.直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

轻松塑腹攻略

男性健身重要的就是腹部肌肉的练习，但是怎样的训练方法才是更有效健康的呢?其实只要掌握了正确的方法就可以轻松达到理想的效果了哦!下面来看看健身教练是怎么知道我们有效训练腹部肌肉的呢，男性朋友们快来学习一下吧!

1.器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

2.力量控制

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

3.有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

4.饮食准则

饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

5.锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

男性健身其实重要的就是持之以恒，还要养成良好的生活习惯，只有长期的坚持才会取得理想的健身效果!希望小编给大家介绍的这些男性健身常识都能有效的帮助大家获得完美的身材，男性朋友们都学会了吗，也可以分享给身边的好朋友们哦!

如何练腹肌 腹肌锻炼的13个要领

男人的身材很是重要，一副强壮的身材，能给你增加不少的自信。那么，我们该如何有针对性的锻炼腹肌呢?锻炼腹肌的有效的方法又是什么呢?今天小编来给大家分别解析。

如何练腹肌

健身球卷腹

首先要平躺在健身球上，再将双手紧贴头侧，双脚放在地上，手臂自然伸展。下颚尽力向胸前收起，注意调整呼气，如此动作保持3秒钟，然后慢慢复原姿势。

为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

平躺在地板上，采取仰卧姿势。双手紧贴在头的两侧，手臂伸展，膝盖弯曲。

下颏向胸前微微收，收缩自己的腹肌，同时呼气并且抬起上半身，但是下背部不能够离开地面，保持2秒钟的时间，然后再慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

有关专家研究表明，当一种动作需要腹肌持续用力时，腹肌能够得到很大的锻炼。由于本动作需在不稳定，所以要控制好身体平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹需要更多的腹部肌肉的收缩和发力。

为达到佳效果，建议男性朋友尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。后切记锻炼后进行肌肉伸展。

锻炼腹肌有效的方法

1. 大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6. 念动一致

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩紧张的位置时，保持一下这种收缩紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉紧张时，数1～6，再放下来。

8. 持续紧张

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9. 组间放松

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10. 多练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12. 休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。

宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

腹肌锻炼

触脚踝

躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

双腿冲天

身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。

左右侧拉

身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

腹肌拉伸

坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。

总结：在文章里，小编给各位男性朋友介绍了关于腹肌锻炼的一些简单、方便的方法和动作要领，不知道大家掌握了多少呢?希望这些方法能在你以后的健身运动中给你带来积极的帮助。大家不妨现在一试。

推荐阅读：

1. 腹肌怎么练 男性腹肌练习3步骤
2. 怎么练腹肌 男神腹肌训练法
3. 男性健身减肥计划 男人腹肌训练必知方法
4. 如何练腹肌 腹肌锻炼的13个要领