锻炼全身的高温瑜伽

现在瑜伽越来越受到欢迎，因为瑜伽不仅可以修身，减肥塑形，而且瑜伽还能提升自身气质，所以瑜伽备受女性朋友的追捧，瑜伽的各式动作，对人体各个部位的锻炼都很有帮助，今天小编就给大家介绍一下高温瑜伽的26式动作，对于爱美的朋友来说，高温瑜伽是个很不错的选择，不仅可以起到很好的减肥效果，还能塑造美好的身形，一举多得。你还等什么，快来试试吧。

高温瑜伽，是一种在高温环境下进行的热能瑜伽，一直风靡于欧美和中国香港，它和传统瑜伽最大的区别是练习室的温度必须达到38-40度，一节高温瑜伽课的时间大概为90分钟，其中包括26个伸展动作，包括躺卧、站立和盘坐。

1、站立深呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

2、笨拙式。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

3、鸟王式。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

4、半月式。

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

5、站立头触膝式。

第一步：站立姿势，身体的重量均匀的分布在脚掌上，脊柱向上伸展，双臂自然垂放于体侧。

第二步：吸气，屈右膝，双手抓住右脚踝或脚心，左膝伸直。

第三步：左膝关节保持伸直，双手抓住右膝向前伸展出去，直至伸直，自然呼吸，保持20-30秒。

第四步：呼气，屈肘，上身向前向下，直至胸、腹、额头依次靠近右腿前侧。眼睛看向地面的一点，自然呼吸，保持10秒。

第五步：吸气，立直上身，呼气，放松双手回到站立姿势，自然呼吸放松全身。按以上步骤反方向练习。

要领：习练过程中的平衡性、柔韧性需逐渐改善，不要急于让身体靠近右腿前侧，首先保证左侧膝关节伸直。

作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

6、站立拉弓式。

作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

7、战士第三式。

作用：提高身体的平衡能力。

8、站立分腿伸展式。

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

9、三角式。

作用：有益于增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。

10、站立分腿头触膝式。

步骤：

1、 站立，双腿并拢，双臂自然垂于体侧。

2、 吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌。

3、 右脚向右侧跨一大步，移动重心，在两腿中间。

4、 转右脚尖向右侧，上体，髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚仍保持向前。

5、 双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板。

6、 继续前伸手臂，直到肘关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上体，右脚回复向前，但保持两脚分开。

7、 将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。之后回复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

11、树式。

作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

12、趾尖式。

作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

13、仰卧式。

作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

14、除风式。

作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

15、眼镜蛇式。

眼镜蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转;上犬式腹部、腿最好离开地面(力量弱的学员，部分大腿以及小腿也可以不离地，但是要求大腿前部提起)，脚趾背面着力，大腿内旋，臀部收缩并将耻骨向肚脐方向用力，尾骨向耻骨方向压。

眼镜蛇式，双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前(一般是弯曲的)，用以提伸胸骨，肩部基本不用力。上犬式，手臂直立支撑，手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指向前，肩关节向外向后旋转(感觉耳朵与肩膀的距离扩大)，使肩显方形(而不是圆肩)。这时，上身感觉是悬挂在两臂的支撑面上。

作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

16、蝗虫式。

作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

17、仰卧起坐动态伸背式。

作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

18、全蝗虫式。

作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

19、弓式。

步骤：第一步：俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处(如果抓不到，可抓住小腿)，目视前方。第二步：吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直;呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6-10秒，均匀呼吸。第三步：呼气，身体回落地板，至第一步。第四步：用婴儿式调整放松。

作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

20、卧英雄式。

这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。腿部疼痛的人保持这个体式10到1 5分钟。可以有效地缓解疼痛。因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。刚刚就餐完也可以练习，假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。

作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

21、半龟式。

作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

22、骆驼式。

作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

23、兔子式。

作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。兔子式瑜伽动作可让头发乌黑亮丽预防白发，促进毛根细胞功能正常，给秀发提供充分的营养，防止脱发， 还能兼收消除肩颈僵痛之效。

24、单腿及双腿头触膝式。

作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。此外还能平衡血糖水平，伸展坐骨神经，脚踝，膝，髋关节，促进消化，提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能，锻炼伸展斜方肌，三角肌，股二头肌，跟腱，髋关节，下腰部脊柱。

25、脊柱扭动式。

作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

26、霹雳坐吸气式。

作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围。

教你六种瑜伽姿势 有效缓解膝关节炎病痛

瑜伽是最近比较时尚健康的运动方式，不仅可以修身养性，而且还能有效缓解膝关节炎病痛， 骨科专家指出，以下六种瑜伽姿势可以对缓解膝关节炎有很大的帮助，一起来学学。

幻椅式变体：从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。

束脚式：注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力量。

侧卧：从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起，双脚始终并拢，直到膝盖分离一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼气时缓慢落下。

仰卧手拉腿：仰卧，吸气是双手拉动右腿向上，让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖，感受右大腿后侧的拉伸，保持几个呼吸后下落。

单腿站立平衡：从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。

坐立前屈式：从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。

适合于中老年人的具体锻炼方法是：坐位或仰卧位，将膝关节伸直，绷紧大腿肌肉，足向头部背屈，同时绷紧小腿肌肉，每次坚持三四秒，每分钟做10次，连续做三四分钟。每天可做三四遍。

骨科专家表示瑜伽对治疗膝关节炎有很大的帮助，为了健康不妨试试，但要按照医生的吩咐进行合理的锻炼，不要过度锻炼造成不必要的伤害。

四式瑜伽快速瘦大腿

纤细完美的双腿也是女生们追求的完美身材，但是，不少女生腿部线条粗壮，看着腿就很胖。特别是长期伏案工作的女性，腹部和大腿最容易堆积脂肪，那该怎么办呢?下面简单易学的四式减肥瑜伽，可以帮助你消除腰腹赘肉，瘦大腿。

1、斜向下开腿式瑜伽

伏地挺身的动作为开始姿势，然后慢慢提臀，然后慢慢转变成斜向下的姿势，双腿绷直，脚后跟不离地。然后慢慢提起你的右腿，但是一定要保持左脚跟不离地。

2、半弓式瑜伽

恢复到斜向下的姿势，然后慢慢让你的右腿放下，移动到你的胸前，做出一个半弓的姿势，但是一定要保持好重心，不能让身体向前，如果想要难度大一点，可以将肩部置于手腕的前面，弯曲手肘，尝试把左脚提到半空。

3、屈膝向前式瑜伽

恢复到斜向下的姿势，慢慢让你的右腿提高到你的胃部、臀部这个地方，然后让你的前额靠近膝盖，保持左脚尖的重心，让你的下巴靠近胸腔，尽量延伸背部。

4、战斗式瑜伽

恢复到斜向下的姿势，保持你的右脚一直在你的双臂中间，然后慢慢抬起你的两只手臂，把重心都集中在右脚上，左腿也向后慢慢抬起来，同时，直到你的右腿与地面保持水平。手臂尽量向前伸直，左脚的脚尖朝下。

什么时间练瑜伽最好

清早起床和晚上入睡前利用10~15分钟练习瑜伽呼吸和冥想;午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽体位活动头、颈、肩，利用桌椅做一些原地的扭转和伸展。

除此之外，周末的早晨放弃赖床的习惯，清晨的瑜伽练习能给你的周末生活一个精力充沛的开始;固定参加周末的瑜伽课程，生活会变得健康充实，而这些良好的感觉会加强你坚持练习的决心和信心。

天马行空的SOHO一族——练习时间雷打不动你是一个工作时间由自己安排的自由职业者，那么作息时间不规律可能会是你无法坚持瑜伽练习的最大障碍。在这种情况下，你需要给自己设定一个雷打不动的练习时间。

最好是早上8点以前，一般此时你不太可能接受新的工作，所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，坚持练习也成为理所当然的事。

当然，除了固定的清晨自我练习，你也可以根据自己的时间每周参加2~3次瑜伽课程来提高自我练习水平。居家的全职主妇——上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程交替进行你的生活重心完全在孩子、老公和家务上，家人和做不完的家务不经意间成为你坚持瑜伽练习的阻力——清早准备早餐、送孩子先生上学上班令你无法把时间和精力分配给瑜伽练习，下午4时左右可能还要惦记接孩子放学或是采购家用。

对于你来说，上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程的交替进行，能给你一成不变的居家生活注入新鲜感和充实感，使你在生活、心理上获得更多的平衡，这些体会也都将成为你坚持瑜伽练习的动力。

中高级练习者的瑜伽升级版对于中高级练习者来说，选择清晨为每天的固定练习时间是极为必要的。在一天的开始，我们的精神是清醒而未被打扰的，此时你最有可能深刻体会身体、心理和精神的联系与协调，以及瑜伽作为一项“身心灵的艺术”的魅力，在一天天的积累中，你会很快体会到自己的进步。

如果你希望进步得更快，那么每周还需要参加2~3次级别合适的瑜伽课程。先确定自己最希望在哪方面得到提高，然后根据自己的身心状况在一天之中的变化规律，选择合适的练习时间。

比如，你想加强手臂力量或提高平衡性，那么上午的练习能获得最好的效果;你想打开髋关节或提高柔韧性，那么选择傍晚以后的瑜伽课程效果更明显，因为经过一天的活动人们的柔韧性在晚上要比早上好很多;呼吸和冥想的练习随时可以进行，但是早上起床和晚上睡前练习会给你带来神清气爽的开始和轻松舒适的睡眠。

难减部位瑜伽来帮你

想赶走身体不同位置的多余脂肪，除了要注意均衡饮食外，只要配合现时大热的瑜伽运动，集中收紧上下半身肌肉，重塑优美线条绝非难事!

手臂、背部及腰间的赘肉通常较难减去，所以除了以下的瑜伽动作外，建议配合适量的带氧运动及少吃零食或高糖、高盐的食物，以增加塑身的效果。

健美手臂!

step1先以双膝跪地，再以掌心下压以双臂支撑身体;

step2右脚用力向后扯，并尽量提起脚尖，重复左脚再做;

step3面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体，保持动作约10-20秒，有需要再重复整组动作。

美化背肌!

step1先伏于地上，面向地板，再抬起头，双臂放于臀部旁边，掌心向天;

step2双手向后合掌，再向后用力抬起上半身;

step3再将双脚同样用力抬高离地，做出V形状态，尽量保持动作约10-15秒。

塑造腰线!

step1先用双掌及脚尖支撑身体，保持双臂伸直;

step2身体面向左方，以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体;

step3左手伸直，用力向上提高，并以腰力向上作伸展，以自然呼吸速度保持动作约10秒，再重复左右方向。

亚洲女性以及经常坐办公室的女士，通常下半身肥胖较为严重，由于欠缺活动的关系，很容易有肠胃问题，增加宿便形成，以下有3款集中下半身的运动能增加水分吸收，对改善体形更有帮助。

击退肚腩!

step1先坐在地上，再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;

step2运用腹部及背部力量用力提起双脚，维持10秒左右;

step3尝试放开双手并保持同样姿态约10秒，将腹肌收紧。

紧实臀部

step1立正并微微俯身向前，再将双手放在大腿上站稳;

step2做出坐下动作，并将双手向前伸出，切记保持双脚紧合，保持动作约10秒;

step3最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直，维持动作约5-10秒。

纤细大腿!

step1先立正向前，手撑腰部，再向前踏一大步;

step2左脚微曲，用力将右脚向后拉，上半身用力压下。注意脚掌必须保持贴紧地面;

step3将左脚屈曲成90，右脚则尽量拉后，双手合掌并向天伸直，注意保持姿势，并停留5-10秒，然后换另一边再重复整套动作。

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