16式瑜伽高效瘦全身

秋季天气凉爽，是减肥的旺季，人们为了保持完美的身材，都开始加入减肥大军当中。运动成了最好的减肥方式。而练习瑜伽是最好的选择。那么瑜伽减肥动作有哪些?下面给大家介绍减肥瑜伽16招式，帮你轻松瘦出火辣好身材，一起来看看。

第一式

动作要点：先将双腿屈伸坐立，侧身将左脚收回放在右脚大腿下面，然后将右脚向后伸直抬起小腿，脚尖要绷直，最后以右手支撑;左手与右手相扣，然后双手向上拉伸，要注意收腹。保持背部挺直。换左侧做同样练习。

主要锻炼部位：腰腹、大腿、肩膀

注意：把脚尽量拉伸，双手可以扶着脚，以便更好地完成动作。

第二式

动作要点：身体站直，屈膝，向后做拱桥;双手分开稍微比肩宽，手臂伸直;抬起左腿，向上拉伸。换左侧做同样练习。

主要锻炼部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀

注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气，不要勉强。

第三式

动作要点：这个动作以狗的伸展为开始，首先将脚向右收回，身体要向前，要用手支撑上半身;这个动作要注意手肘要尽量完成90度，还要将身体的中性慢慢向前移，然后慢慢的将双脚抬起，双脚要伸直，还要保持后背挺直。换左侧做同样练习。

主要锻炼部位：手臂、大腿、小腿、腰腹

注意：这个动作比较难，初学者可以先慢慢来，以防扭伤。

第四式

动作要点：以下犬式为基础进入倒立练习，吸气，双脚向上跳到靠墙手倒立，双腿分别向前向后弯曲。

主要瘦身部位：手臂、腰腹、大腿

注意：初学者可以先靠墙练习，注意手臂要伸直，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气。

第五式

动作要点：自然站立，身体向右转，慢慢抬起左脚，右手抓住右脚背，重心移至左脚，上身稍稍向右前方倾斜，右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。

主要歼灭脂肪部位：腰腹、手臂、大腿、臀部

第六式

动作要点：很自然的站立，抱膝，将身体的重心移到左脚上;然后右手扶着右脚脚背。这样好帮助右脚抬起，这个动作要注意双腿要保持伸直状，不能弯曲膝盖，右腿尽量贴近身体;左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。

主要消灭脂肪部位：腰腹、大腿、小腿

第七式

动作要点：平坐，双手向后支撑身体，腰背挺直，眼望前方;双脚保持蹬直，慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上;将手放在大腿内侧，将身体重心稍稍向前移。

主要歼灭脂肪部位：大腿、小腿

第八式

动作要点：俯卧，两手十指相交，放于下巴下，脚背贴地;勾脚，使足尖立地，延伸颈椎，将头顶放于手心;吸气，抬起臀部，将身体抬离地面，只有足尖和头顶落于地面;保持膝盖伸直，身体形成一反拱形;呼气，慢慢将双手向后拉伸，双手合十。

主要锻炼部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹

第九式

动作要点：以叩首式为基础，将身体中心稍稍向前，双手收回支撑地面，手肘成90度;屈右膝，将右脚收回，可借手臂之力支撑，以保持双脚用力均匀，注意脚尖蹬直，换侧做同样练习。

主要锻炼部位：大腿、小腿、背部、腰腹

第十式

动作要点：金刚坐，双手合十置于胸前;身体慢慢向后倾，直至头触地面，注意保持呼吸顺畅。

主要锻炼部位：腰腹、背部、颈部

第十一式

动作要点：双膝并拢，跪立，双手打开，与肩同宽，支撑身体，做深缓的呼吸;吸气，臀部翘高，手肘弯曲，鼻子吐气，让胸部贴地，双手放在胸部两旁，脚尖踮起。

主要锻炼部位：脚踝、腰腹、小腿

第十二式

动作要点：低弓步，右脚小腿紧贴地面;扩胸，身体慢慢向后仰，双手自然垂与身体两侧。换侧做同样练习。

主要锻炼部位：颈部、腰部、大腿

第十三式

动作要点：平坐于地面，背部挺直，弯曲两腿，将脚跟贴近臀部;手抓住脚踝，提起双腿;双腿慢慢伸直，脚尽力向上伸，将身体重心坐于臀部，保持身体平衡。

主要锻炼部位：大腿、小腿、背部、手臂

第十四式

动作要点：平坐，双手向后支撑身体，腰背挺直，眼望前方;双脚保持蹬直，慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上，脚尖向上，身体重心稍稍向前移;身体慢慢向右脚方向弯曲，双手捉住右脚脚尖，拉伸左侧身体。换侧做同样的瑜伽练习。

主要锻炼部位：大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部

第十五式

动作要点：简易坐，身体向左倾，用左手支撑身体，右手向头上方拉伸伸直。换侧做同样练习。

主要锻炼部位：腰腹、肩部、手臂

第十六式

动作要点：平躺，做深呼吸;双脚慢慢向上向头方向倾斜，让脚尖着地，双手扶着背部;屈膝，使膝盖贴近肩膀;双手平放伸直。

主要锻炼部位：腰腹、背部

四款豆腐减肥食谱 增加饱腹感吃出翘臀

久坐伤身，这是大家都熟知道理，同时久坐还会导致下体肥胖，小腹凸出，“豪华臀”也会悄然而至，这让我们的美观大打折扣，如何瘦臀是很多MM的心愿。瘦臀选择豆腐食谱是最好不过，豆腐是高营养、高矿物质、低脂肪的健康食品，丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感，不仅可以提高身体的基础代谢率，达到瘦身减重作用，同时也有“瘦臀”的妙用，下面小编就为大家介绍巧用豆腐来瘦臀，推荐几款瘦臀美食，一起来看看。

翡翠豆腐羹

材料：豆腐、小白菜、鸡汤、葱末、盐、火腿、植物油、湿淀粉、鸡精。

做法：

1、火腿切成末。 小白菜剁碎。豆腐切小丁，用开水焯一下捞出。

2、锅中倒油烧热，下葱末炝锅。倒入剁碎的小白菜略炒。

3、倒入鸡汤烧开。

4、加盐、鸡精调味。用水淀粉勾芡。待汤汁粘稠，撒入火腿末即可。

鱼香豆腐

材料：豆腐一块、木耳3朵、胡萝卜一根、糖、盐、醋、淀粉、大蒜瓣3枚、香葱、番茄酱。

做法：

1、先把豆腐切成2厘米见方的小块，用淡盐水浸泡10分钟(防止一会儿炒碎)。

2、木耳泡发切丝，胡萝卜切丝，小香葱切末，大蒜剁碎。

3、2勺糖、1勺醋、2勺番茄酱、2勺水、1勺酱油调成汁待用。

4、豆腐从盐水中捞出沥干水分，热锅凉油，放入蒜末爆香，放胡萝卜木耳翻炒，听到木耳爆出响声，放豆腐翻炒，至金黄色，放调好的汁小火咕嘟一下，放一勺盐，待汤汁浓稠后关火，出锅装盘撒上小香葱即可。

肉末蒸豆腐

材料：豆腐、肉末。

做法：

1、榨菜切成碎。豆腐切小块，排入蒸碗中。撒上榨菜碎。

2、把炒好的肉末连汤一起倒在豆腐上。上锅蒸，水开后10分钟。取出撒香葱。搭配香菜更好。

小诀窍：

1、此菜选择绢豆腐最好，超市可以买到盒装的。太硬的豆腐不入味，太软又不成形。

2、肉泥可选用颈背肉，也可加少许五花肉泥。可根据自己的口味儿来炒，加辣椒，或者别的都好吃。

3、榨菜可以多放一些，口味比较好。若怕咸，可以把榨菜多冲洗几片，挤干水分。

豆腐丸子汤

材料：豆腐、鸡蛋一枚、香菇2朵、盐、糖、胡椒、香菜、香油、淀粉。

做法：

1、豆腐放大碗里捣碎，放鸡蛋、淀粉、盐、糖、香菇末搅拌，朝一个方向搅拌均匀。

2、沙锅中煮半锅开水，把拌好的豆腐馅用小圆勺团成小丸子下入锅中，不要搅动，让丸子自己浮起。把所有的豆腐馅都团成丸子入水，用汤勺勺背沿锅边推动水，使丸子全都浮起，放少许盐稍煮几分钟，(丸子里已经有盐，汤中少许即可)出锅盛入汤碗中。

3、这时在碗中撒上香菜、胡椒粉，滴几滴香油就好啦。

宫爆豆腐

材料：豆腐、花生米1两、辣椒6个、大蒜6瓣、青蒜3棵、糖、盐、番茄酱。

做法：

1、 把豆腐切成2厘米的小块，5成热的油炸至金黄色出锅，沥干油待用。

2、花生米用凉水洗净泡一会儿包去红衣，青蒜切花生米大小的段。

3、2勺糖、1勺醋、2勺番茄酱、2勺水、1勺酱油调成汁待用。

4、锅中留少些底油，一定要凉油，把辣椒和花生米同时放进锅里慢炒，火要中火，以免把花生米炸糊，要不停的翻炒至金黄色，把豆腐放进锅中炒几下，倒入调好的汁翻炒，上色，放青蒜，盐再炒几下就可以关火出锅了。

塑身减肥瑜伽七招式

减肥和丰胸一向是女人终身的事业，饮食、运动、瑜伽等都是爱美人士的首选，特别是最近几年瑜伽热，许多不想高强度运动的人士都通过瑜伽来塑身，而且瑜伽不仅可以瘦身丰胸，还可以养生保健。下面小编就为大家介绍几个塑身效果极好的瑜伽动作，难度不大。

一、半倒立式减肥瑜伽

针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

1.开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。

2.分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。

减肥功效：

注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

二、直线式减肥瑜伽

针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。

1.坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。

2.努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。

减肥功效：

这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。

三、弓形式减肥瑜伽

针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。

1.坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。

2.右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3.尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。

减肥功效：

把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。

四、L型式减肥瑜伽

针对部位：腹部、腰、臀部、后背。

1.平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。

2.保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。

辅助功效：通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，均匀呼吸，为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时，每周练习3~4次，作为一个补充，它们能让你的热量燃烧得更快。

减肥功效：

在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。

五、侧伸式减肥瑜伽

针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

1.直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45-b，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。

2.弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

减肥功效：

尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

六、俯卧式减肥瑜伽

针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

1.脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。

2.使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。

3.努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

减肥功效：

收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

七、桥式减肥瑜伽

针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

1.平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。

2.收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。

3.手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。

减肥功效：

一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

夏季减肥喝出好身材

夏季的时候，冷饮成为了人们的最爱，很多减肥的人认为，喝无糖饮料不会发胖，其实这种想法是错误的。那么夏季减肥到底喝什么好呢?我们现在就一起来看看。

无糖饮料也含“糖”

这些无糖饮料的最大卖点在于他们不会妨碍减肥，消费者购买的时候会认定包装上的“低糖”或“无糖”字样，并且无节制的饮用。尽管这些无糖饮料包装上标明“无糖”，但是主要成分依然脱离不开糖分，专家提醒大家：“这些饮料充斥着防腐剂以及人造甜味剂，而这两者只是偷梁换柱改了一个大家不知道的概念而已。这种不含糖的标示会误导人们过度沉溺，导致大脑反射不健康的甜味需求。”

如果大脑反射需求糖分的信号但是没有得到满足的话，它会持续迫切需要，所以就算无糖饮料暗含以防腐剂或人造甜味剂的名称出现的糖分，也并不能满足大脑反射给身体的糖分需求，这会引发因身体需要更多糖分而出现的饮用过度。

当你认识到这一点时，你的身体已经对这类饮料产生了依赖。专家还告诉我们，因为多数无糖饮料含有咖啡因，也正是这一成分使人容易上瘾。化学糖分以及咖啡因的结合会引发一种恶性循环——当消耗大量糖分后，如果不及时补充，身体会由高潮瞬间跌入谷底。一旦跌入低谷，身体又会需要更多糖分才能让你恢复正常。

另一种引发此类不良反应的成分是阿斯巴甜。

有研究表明，阿斯巴甜会升高体内胰岛素，这同样会导致脂肪堆积。因此身体需要更多糖分会导致过多饮用无糖饮料，而且这些喝进去的饮料还不会转化为身体所需能量。身体不仅需要更多糖分防腐剂，人造甜味剂以及诸如阿斯巴甜的人造甜味剂很难被身体代谢，只会在身体里堆积并转化为脂肪。

这种脂肪可很难减掉。过度饮用无糖饮料还会对荷尔蒙造成极大的损害，同时会在身体的一些顽固区域，如大腿和臀部积累脂肪。

唯一的方法是改变你的饮食习惯及生活方式，让荷尔蒙恢复正常，才能让你在真正减掉脂肪的道路上有所成效。所以，各位美女们，是时候放下你手中的无糖饮料了!可能开始你很难抵制身体发射出的糖分需求信号，但这必然成为你改变生活方式的重要一步。

减肥的人应该喝什么?

如果你想减肥，那就多喝温水，它绝对不会让你长胖。如果你觉得水的口感太单调，那么试试我们给你的三个办法：

水果：将水果切片然后加入水中。你可以尝试不同的水果，或者是搭配几种。比如柠檬、香蕉、草莓、黄瓜、橙子，任何你喜欢的水果都可以。

薄荷：尝试加几篇薄荷叶到水里，让水的口感更清新，不会感觉乏味。

冰：将你喜欢的水果制成鲜榨果汁，然后做成冰块。喝水的时候从冰箱里拿出，放一个到你的水里，有微妙的水果香味。

五款肉肉吃了能减肥

每个吃货都离不开肉肉，但是每次都会纠结，吃肉肉肯定会长胖，不吃又难受。一贯的说法都认为吃肉肯定会长胖的，肉肉脂肪多不长胖才怪呢?其实这种说法是错的，并不是所有的肉肉脂肪都很高，有些肉肉是能助你完成瘦身愿望的!那哪些肉肉吃了可以瘦身呢!今天小编就带你去瞧瞧，见证奇迹的时刻到啦!

鱼肉：

为了减少饱和脂肪的摄入，选择鱼类(如金枪鱼、鲑鱼)作为你的肉类食物，因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白质。omega-3脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯，有助于减少心血管疾病的患病危险;可能改善免疫功能，可能有助于治疗炎症。

沙丁鱼

富含蛋白质和ω-3脂肪酸，可以保持身体肌肉质量。而且含汞量低，含钙量高的特点让这种小鱼很适合孕妇食用。如果你不喜欢这种鱼的味道，那么在奶中浸泡一小时，就一点儿腥味都没有了。一切含有凤尾鱼的做原材料的食谱中，凤尾鱼都可以用沙丁鱼代替。或者将整条沙丁鱼与葱沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合搅拌，放在粗稞麦面包或黑面包上，再加一片干酪烤了吃。

鲑鱼

这种鱼肉富含ω-3脂肪酸，低卡路里，并且是饱和脂肪，在补充蛋白质的同时又不会使你长胖。

鸡肉：

每100克鸡肉含蛋白质高达23。3克，脂肪含量只有1。2克，比各种畜肉低得多。所以，适当吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖。

兔肉：

兔肉与一般畜肉的成分有所不同，其特点是：含蛋白质较多，每100克兔肉中含蛋白质21。5克;含脂肪少，每100克仅含脂肪0。4克;含有丰富的卵磷脂;含胆固醇较少，每100克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多，营养价值较高，含脂肪较少，是胖人比较理想的肉食。

牛肉：

牛肉是经典的增加肌肉的蛋白质提供物，它的营养价值仅次于兔肉。每100克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。

当然，牛肉也有不好的地方，就是它含有饱和脂肪。选择腰部的肉和瘦牛排，它们是牛身上脂肪含量最少的肉。

瘦猪肉：

瘦猪肉含蛋白质较高，每100克可高达29克，每100克脂肪含量为6克，但经煮炖后，脂肪含量还会降低，因此，也较适合胖人食用。

动物肉类能为人体提供蛋白质并维持代谢平衡，如果为了减肥，完全拒绝食用，则很可能引起一些慢性疾病，让身体反受其害。所以，在设计减肥食谱的时候应该加入一些健康的肉类菜谱。

推荐食谱一：清蒸鱼

用料：黄花鱼100g，青葱、姜各少量，酱油、酒各1/4小匙，(A)(鱼的蒸汁一小匙，酱油，酒，香油各1/2小匙，糖，胡椒各少量，姜汁少许)，葱白1支

方法：

(1)鱼去鳞，头与内脏，横剖成三片;

(2)把鱼放在盘中，葱丝放鱼上，加酱油，酒，放入冒气的蒸锅上蒸10分钟;

(3)取一大匙蒸汁加(A)混合，葱切丝泡水中;

(4)除去鱼的葱，姜，放入盘中后，淋入(3)，再洒上葱。

推荐食谱二：榨菜炒肉丝

用料：肉片50g，(A)(酱油，酒各少量，太白粉1小匙)，青椒，榨菜各30g，笋40g、蒜，萵苣适量

方法：

(1)肉切丝加(A)醃入味，再混合太白粉;

(2)青椒切半后去籽切丝，笋泡水烫后切丝，榨菜泡水去盐分切丝;

(3)油加热爆蒜片，取出蒜，加肉丝拌炒一下取出;

(4)笋丝放入(3)的锅中拌炒，加青椒，榨菜拌炒;

(5)倒入肉，加酱油，酒，糖各少许拌炒，盛盘，在盘中放泡过冰水的萵苣。

吃肉的注意要点：

1、肉类的伙伴

贝类，虾类等海产品，富含omega-3的亚麻籽

2、小心假冒者

香肠，火腿肠，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉

3、吃瘦肉少吃肥肉

其实减肥时别以为吃肉类就会胖，要健康食肉，这样就不会发胖，还可以瘦身。吃肉瘦身也是有技巧的，尽量吃瘦肉少吃肥肉，那么就可以轻松拥有丰富的维他命、矿物质、蛋白质等，这样就不怕营养不均衡了。

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