冬季如何正确跑步 冬季跑步注意事项

冬天跑步要看天气

天气是人们跑步要关注的重要因素。冬季易发雾霾天气，雾霾天外出跑步弊大于利，建议尽量避免户外运动。下雨天时，路面滑，增大运动受伤风险，建议在室内跑步。

跑步最佳时间是傍晚

冬天早晨空气质量不太好，不宜进行跑步。在下午或傍晚时候，空气质量适宜，并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态，适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大，更容易受损，建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。

冬季跑步应当背风

而跑迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建议到户外跑步时尽量背风而跑。倘若风很大，最好在室内跑步。

冬季跑步穿着要适当

冬天跑步对装备的要求比较多，重点要注意两方面，一是保暖，二是排汗。为了避免着凉，冬季跑步建议带上手套和帽子。衣着3层，内衣排汗，外衣防风，中间层保暖。外衣不要过于拘束，也不要太过宽松。过于紧身动作无法伸展，过于宽松，跑步时阻力大。棉质衣服舒适，但是非常吸汗，不利于排汗，容易着凉。所以，跑步时不要穿棉质的内衣。鞋子的话，有条件的还是选择专业的跑鞋。

跑步的正确姿势

跑步姿势最为人们争议的是脚跟先着地还是脚尖先着地。其实，不论是脚跟用力还是脚尖过于用力，都容易造成受伤。一般来说，初学者比较安全的跑法是脚跟和脚部中部边缘一起先着地。国际田联推荐的跑姿是全脚掌落地。跑步时，膝盖不要抬得太高。另外，除了腿部和脚部要多加注意，上半身的姿势也很重要。跑步时候，上半身要挺直，不要过于前倾或后仰。手臂自然摆动，不用过分用力。

采取鼻吸口呼的呼吸方式

跑步时一般是建议采用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均匀而又有节奏。呼气要短促有力，吸气要缓慢匀和。千万不要用口大口吸气呼气，这样容易伤喉咙。

跑步前后进食要间隔1小时左右

刚吃完东西就跑步，跑步时容易出现胃绞痛的情况。但是，如果长时间空腹跑步，跑步时间又比较长，会造成能量不足，甚至出现低血糖情况。建议，在跑步前的1个小时左右吃点小点心。跑步消耗能量，跑步后人们会感觉饥饿。但千万别一跑完就大吃，这样不仅会断送你运动减肥的效果，还会造成肠胃不适。需要减肥的人，需要控制摄入热量，在跑步后的1个小时左右可以吃一些低热量的健康食物。如果是长跑者，该补充就要补充。

跑后少喝运动饮料

经过较大的运动量后，能量消耗大，人们可以喝一些运动饮料来补充能量。一般人慢跑的运动量不会很大，无需喝运动饮料。运动饮料中含较多的糖分，一般人常喝会导致糖分摄入过多，不利减肥。

跑后注意腿部拉伸

跑步是一种锻炼全身的有氧运动。但是，在跑步过程中，腿部受力多，一些人就担心经常跑步腿部会不会变粗的问题。除了天生肌肉型的人群，一般人跑步并不会出现腿部长肌肉变粗问题。人们之所以感觉腿变粗，可能是因为腿部肌肉充血紧绷带给人的错觉。在跑步后，做一些腿部拉伸动作能放松肌肉，增强肌肉的弹性，让腿部更有线条感，显得更纤长。

强直性脊柱炎能跑步吗？

　　键脊柱炎的患者是可以跑步的，因为跑步可以锻炼关节的活动度，防止关节僵硬和粘连，对于改善关节功能，增加患者的自身自理能力，具有很大的帮助。

　　强直性脊柱炎的患者，需要定期进行四肢关节和腰部的活动。但是在活动前，要注意进行镇痛治疗，可以口服非甾体类消炎止痛药物，比如布洛芬。活动后要注意局部热敷，避免着凉，否则会导致症状加重。

喝水跑步为什么肚子疼

喝水跑步肚子疼可能是受风着凉、肠胃痉挛、胃肠炎等原因引起，需要遵从医嘱进行用药。

1、受风着凉：跑步前喝水会吸入冷空气，可能会导致胃肠受凉，引起肚子疼痛，应该及时停止跑步，采取局部热敷和按摩等方式来缓解。

2、肠胃痉挛：喝大量水后进行运动会导致胃部膨胀，引起胃肠功能紊乱，形成肠胃痉挛，可以在医生指导下口服莫沙必利胶囊、颠茄片等药物进行治疗，能够促进肠道气体排出，起到解痉止痛效果。

3、胃肠炎：跑步的时候经过出汗会导致体温上升，跑步前喝凉水可能会对肠胃相当刺激，引起急性胃肠炎，可以在医生指导下口洛哌丁胺片、氟哌酸胶囊等药物进行改善。

除上述原因外也不排除是食物中毒等所引起，通常是饮水不卫生，可以到医院进行相关检查。

跑步的好处

跑步是一种全身锻炼的运动，可以提高心肺功能，促进免疫力提高，缓解亚健康状态。跑步是一种全身锻炼的运动，跑步的时候由于我们除了双下肢以外，我们上肢也在进行协调运动，所以它可以运动或者活动全身的各个部位的肌肉。经常跑步的话，首先就是能够提高我们的心肺的功能，可以让我们的心肺承受更大的活动量，经常跑步的人他可以体力非常充沛，而且不易疲劳，工作上会充满了活力和动力。第二就是，跑步能够对我们的免疫系统产生很好的促进作用，经常跑步的人免疫系统始终处于一种相对活跃的状态，对于外界的一些疾病就能够起很好的抵抗作用，比如说像感冒、气管炎、咽喉炎，包括胃肠炎等等的，都能够起到非常好的抵抗作用。第三就是跑步能够缓解亚健康状态，由于长期的工作压力大，出现精神上的问题或者是出现焦虑、抑郁等等，通过跑步也有一定的缓解作用。

跑步小腿前面肌肉酸痛怎么缓解

治疗方法缓解伤痛：
1、冰敷在发生症状后停止跑步，立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。
2、牵拉小腿前群/后群肌肉牵拉小腿后群肌肉，跑后一次15s，共三次
3、佩带护具与胫骨筋膜炎配套的护具叫胫骨套（shin splint brace），它的原理就是基于用一个外力强行减少小腿肌肉对于骨头的撕扯，相当于把肌肉更牢固的“困”在骨头上，减少撕扯，减轻疼痛。

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