重量健身训练的原则
在提到重量训练原则之前，大家需要知道几个经常用到的专用名词，如下：
反复RM：为Repetition Maximum的缩写，指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收缩一次能够抵抗阻力的最大肌力。
组数SET：由几个反复次数所组成。例如，做3组斜板上胸卧推的练习。
肌力：依上述RM的解说，肌力通常指1RM的肌肉力量。
肌耐力：指肌肉在一较小的抗阻之下，反复收缩一段时间的力量。
这里介绍的原则适合一般大众的运动健身计划安排。不适合长期锻炼或专业练习者。
1.一周时间的安排(FREQUENCY)
在此介绍全身性重量训练，其原则通常以不连续两天练习，时间安排建议如下：
每周2天：OXX OXXX
每周3天：OX OX OXX
注：O为练习X为休息
2.单次练习的时间
一般在刚开始进行重量训练时，练习的时间以不超过一个小时为主。主要是身体肌肉适能还未能够熟悉动作的模式之前，肌肉较容易造成疲劳，等待练习一段日子，即可从练习方式、强度方面作变化，延长练习的时间为一个半至两个小时左右。
3.设定目标
目标的设定能够帮助我们实行及完成一项计划。例如，较肥胖者可以设下3个月后体脂肪要下降3%或者是我要让我的胸围在两个月后增加2公分等。不过切记目标设定不能好高骛远，结果未达成目标而放弃。
4.练习的部位
进行全身性的练习时，应当注意各肌群均衡的练习，才不会造成作用肌与拮抗肌的力量悬殊、不平衡，产生肌肉拉伤等不必要的伤害。通常将全身的肌肉部位区分如下：
肌肉部位名称
躯干：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群
上肢：肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腕部屈、伸肌群
下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群
5.练习器材：
通常练习时必须借由器材的辅助，如果以徒手的方式亦可，不过只是效果不明显。
器材：哑铃、杠铃、大型健身器具(体适能俱乐部)
徒手：本身的体重
6.个别化原则：
每个人身体状况以及需求不同，肌力与肌耐力的增强训练计划中应当依据个人的情形来做设计与安排，以期获得最大之效果。切记，尤其是负荷的重量的部分请勿与其它人做比较。
7.特殊性原则：
肌肉适能在其发展的过程中有其特殊性。
训练肌力：应以高强度低反复次数为主。例，1～5RM，2～3组左右。
训练肌耐力：应以较低强度高反复次数为主。15～25RM，3～4组左右。
先练习大肌肉群，再练习小肌肉群，以避免小肌肉群提早疲劳而影响后续大肌肉群的练习进行。
但，若是以节省时间为考虑，则可以肌力训练为主，因为肌力在增加的同时肌耐力也会相对的增加。
8.渐进原则：
在肌力发展的过程中，其所增加的负荷或抗阻，应当逐步一点一点慢慢的增加，肌肉组织透过不断的缓和适应较大的抗阻，才能够确保安全及有效的训练效果。
9.超载原则：
肌力增长之依据，即发展肌力的过程中，超过平常肌肉所能够负荷的抗阻，是肌肉增强的不二法门。此原则必须与渐进原则一同进行。
10.呼吸的调解：
动作的操做同时必须配合呼吸的调解，切勿产生闭气的情形。通常采取用力时吐气，放松时吸气，或者是依据动作形式的特质，配合胸廓的形状来做呼吸调解，做扩胸动作时吸气，回复胸廓时吐气。
女性健身练出小翘臀
一个仪态万方的女子缺不了一个完美的背影，一个完美的背影缺不了一个魅力的隆起。
美臀是一种诱惑
臀部是性感的重要组件，难怪时装设计师们除了在露与透之间大作文章外，还少不了突出臀部之美，企图把美臀塑造得惊心动魄。
今天许多世界级女影星，她们的脸蛋并非倾国倾城，但她们特别注意自己臀部的“表情”，很多时候她是背对着观众，那的确更能招来一束束灼热的目光。再说T形台上，那更是把后部风情演绎得淋漓尽致。
名模辛迪克劳馥的臀部上了《花花公子》的封面，丝毫也没有令人大惊小怪。当记者们围着她追问为什么“露”时，她很坦然：“我的身体就是我的品牌，我要把它当作我的一个公司来经营。”
臀的审美观
圆圆地滑向两侧的对称的两个美丽的半圆，把人体装点得生机勃勃、姿态可人。人们已开始立体的美容，不仅让你在前面看不够，在身后也是流连忘返。美臀像美容那样进入现代生活。
臀部的构成不光有脂肪与肌肉，而且有主导人体运动的重要关节，因此，臀部有许多美丽是在运动中散发出来的。与静止的臀部相比，运动中的臀部有更加丰富的 “表情”，臀部在动态中放射出强大的魅力。只要左腿弯曲，右臀就可高耸，反之亦然，而胯的左右摆动，又风姿撩人。所以有人说，要欣赏女人动态的臀部之美，只消看女人上楼梯的背影就足够了。
运动可塑美臀
辛迪克劳馥被誉为“天使之魅”的身体，光是那个臀，据行家估算其经济价值就不下8000万美元。她自己也不无骄傲地说，她的臀就是她的品牌形象。
为了锻炼包括美臀在内的“品牌形象”，她每天坚持做一小时的哑铃操，对身体的各个部位进行严格的锻炼。她的健身影带在美国推出后，立即引起轰动，成为少女们的时尚教材。下面介绍一套行之有效的美臀操。
俯身趴在地上，脸部转向一侧，头紧贴地面。两肘微弯，手掌按地。
(一)先吸足气，然后数一、二、三、四呼气，4秒钟之间，一条腿慢慢抬高，数到四时，气全部吐完;
(二)接着数五、六、七、八，边吸气边放下腿，数到八时，身体放松，胸腔已吸满了气，接着重新做起，共做八次(脚向上抬的高度要一次比一次高，到第八次的四时，必须抬到最高限度)。换腿做。
注意呼吸不能气绝。脚尖若是用力就抬不高，因此，从膝盖以下要放松，把注意力放在腰和臀部，注意头和上身不能离开地面，否则将失去效果，不要突然把脚弹上去，或一下子放下来。要配合呼吸一秒一秒细心地做。
若能持之以恒，天长日久，锻炼出一副美臀不成问题。
常用的健身塑性法pk
健身的原理其实很简单：阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而，即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。
何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?让我们共同探讨吧。
1.室内锻炼pk户外锻炼
在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。
因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻炼，户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。
另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。当然，恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险，在这样的情况下，我们应该将运动转到室内进行，用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态，只要不断变换跑步角度就可以达到效果。
建议：如果条件允许的话，户外锻炼更胜一筹
2.跑步机pk脚踏车
一般来讲，像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。另外，一项研究也显示：在18.5分钟内，中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量，划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后，固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低，需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。
但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态，因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。
建议：跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行，剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例，可以三天用在跑步机上，剩下一天练习其他器械)
3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼
短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡热量。
但是，热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45~60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体，而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力，因此新陈代谢也会被自然地加快。
建议：二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天)，那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。
4.早上锻炼pk晚上锻炼
近日，美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查，结果显示，在3个月内，85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持，50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强，而晚上锻炼的人中，只有25%的人觉得健身有点吃力。
这是因为人体在下午6点~8点之间，体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此，晚上进行运动练习，效果最为明显，健身的持久性也最佳。另外，如果你习惯户外锻炼，早上的空气质量也不是一天当中最好的，如果你锻炼的地点靠近主要街区，那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值，尤其不适合锻炼我。
度假时别忘了要健身
忙了好长时间，真累，终于有假期了，度度假吧!然而回来后，你却意外发现好吃好睡让你平添5到10磅的赘肉，以致来日得花双倍的努力来减掉它们。
度假时，你很容易扔掉一直坚持的锻炼和饮食计划――你想要的，只是舒舒服服躺在沙滩上，美美地享受手里的冰镇饮料，接着晚上享受那些令人垂涎的风味自助餐和各种各样的甜品。
假期里是该好好休养，但这不意味着你应该将先前的健身计划和工作压力一起丢开。要知道，在度假时也坚持你的健身计划才能使你的生活更加开心：
一来，要知道，你的身体渴望锻炼带来的健康好感觉呢，继续散散步、跑跑步、游游泳来获得这样的感觉吧。
二来，坚持原来的健身计划，可以为你带更加旺盛的精力和体能，养精蓄锐不正是为你继续工作拚杀做准备吗?
三来，如果度假后发现自己比先前更苗条了，岂不乐事一件?
以下7个小贴士，希望能帮助你外出度假归来也保持好身材好体魄：
1.带上简易的健身器具
请别把节省行囊空间当借口，你有理由带上运动鞋、手脚负重包这样的简易锻炼器具。比较一下，你是希望行囊重一些呢，还是自己胖一些?
2.做好假期锻炼计划
在度假前就有熟悉的健身计划是最好不过了，惯性会促使你继续坚持。如果你不确定将要度假的地方有你需要的器械，你可以做些简易的健身锻炼计划，比如做俯卧撑或者跑步，出发最好先坚持几天给予自己熟悉感。
3.确定适合锻炼的场所
询问一下你要度假的地方哪里有适合你平时健身项目的去处，如果你习惯跑步，就提前确定一下跑道路线啦。也许，在你要度假的地方会尝试些新鲜的健身方式，不妨大胆尝试一下。
4.选择健康的饮食
这大概对你而言是个挑战。但现在大多数餐馆都提供更加健康的饮食选择，不要介意别人说你不尽兴，多吃些蔬菜、水果吧。在享受美食的同时，别忘了适可而止。
5.和亲戚朋友分享你的健身快乐
邀请亲戚朋友加入你的健身行列，和他们分享你的经验和快乐，有人监督你会更有动力进行你的计划。
6.远足到一个想去的地方
选择一个新鲜特别或者你想去的地方，来个远足!感受一下沿路的风光，体味一下当地的历史文化。
7.劳逸结合
在假期，谁也没有剥夺你休息的权利，远足或者跑步游泳后你可以适当来个按摩或者修个甲。
要想在度假中保持你的身材，坚持你的健身计划吧，祝你有个愉快地假期。
冷水浴健身因人异女性慎选
不少人认为洗冷水澡有益健康，确实很多男士都会选择冲冷水澡来锻炼身体，但是冷水澡对女人来说是不是也一样呢？那么，女性是否适合冲冷水凉？女士们冲冷水凉都有哪些讲究呢？下面就让我们一起来看看。不少女性都喜欢洗凉水澡，即便是在这个夏热未退，清凉有余的深秋时节。而客观上说，从秋季开始冷水浴，多少有利于提高人体对环境变化的适应能力，使人更容易适应冬季的气候变化。
所谓冷水浴，就是用5℃—20℃之间的冷水洗澡，当然也包括冬泳。
人体经常受冷水刺激，肌肉紧张收缩，迅速作出抵御反应，从而增强人体对温度变化的适应能力，增强机体免疫功能，可预防伤风感冒等上呼吸道感染。冷水浴有着明显的保健作用，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”。
冷水浴的健身效果以“贯穿于一年四季并持之以恒”为最佳。冷水浴的开始时间应以秋季为宜，这不仅因为秋高气爽，自然水质清纯。秋季开始冷水浴，也适应了古人的“秋冻”法则。
洗冷水澡健身细数六大好处
秋天的气温、水温和人的体温比较接近，冲冷水澡不失为秋季的良策，下面就让我们看看冲冷水澡的好处——
1.增强心血管功能
洗冷水浴时，冷水刺激皮肤，使皮下毛细血管迅速收缩，使血液流向心脏，心跳加快，从而增加全身的血流量，久之，心脏的功能得到有效增强。同时，全身的血管在冷水的刺激下，收缩和舒张的功能得到有效改善。
2.改善消化功能
由于洗冷水澡时腹腔的血液循环加强，肠蠕动加快，可有效地增进消化和吸收的能力。从而有利于食物的消化吸收及大便的通畅，对于消化不良和便秘有一定的治疗作用。
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3.有益皮肤
因洗冷水浴时，冷水直接作用于全身的皮肤，增强皮肤细胞的新陈代谢，促进皮质腺分泌，皮肤的弹性大大增强，既有美颜美肤的效果，又可以防止皮肤病。
4.改善神经系统
当冷水刺激人体时，大脑处于高度兴奋状态，全身的神经都处于一种“临战状态”。而停止冷水浴时，神经系统又回到放松状态，这种反复地锻炼使神经系统的功能得到有效地改善。
5.预防感冒、增强体质
长期坚持冷水浴，身体的各个脏器都得到锻炼，机体的御寒能力得到极大提高，体质也大为增强，可以有效地预防感冒。
6.防治呼吸系统疾病
冷水刺激时人会不自主地深吸气，接着便使呼吸暂停几秒钟，再转为深呼气。这样可吸入更多的氧，呼出更多的二氧化碳，对于防治呼吸系统疾病有一定的效果。
多洗凉水澡有利于提高耐寒能力，但是需要提醒的是，冷水浴的进行应当从夏季起始经秋季到冬季，持之以恒，不可间断，才可以达到冷水浴的保健效果。
冷水澡健身真很适合女性吗？
冷水凉锻炼虽说有利于增强体质，但是也非人人适合。尤其对女性来说，更是要根据自己的体质慎重考虑，毕竟女性的低温耐受力相对较差，而多数女性属于阳虚体质因而也容易怕冷。同时，为了预防女性关节炎和妇科病，女性(特别是处于孕、产、经期的妇女)在日常生活中，应尽量避免冷水的刺激。
有关的实验数据则显示，热水的去污力是冷水的5倍。由于特有的生理周期及抵抗力差等因素，女性如果频繁受到冷水刺激，就容易导致抵抗力下降，致病微生物可乘虚而入，从而引起感冒或其他疾病。
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研究发现，女性皮肤里的传感器异常灵敏，只要大脑接收到冷的信息，瞬间就会感受到冰凉，血管就会自然收缩。如果用冷水洗澡，人体会产生一系列应激反应，如心跳加快、血压升高、肌肉收缩、神经紧张等。特别是在哺乳期、怀孕期、月经期，女性受冷水刺激后容易诱发多种妇科疾病，对女性怀孕、生理健康都会产生不良影响。
洗冷水浴有讲究，须循序渐进
1.冷水浴锻炼应先活动身体进行热身，用双手快速地摩擦全身，从身体到四肢由上而下，均匀摩擦，用力适度，感觉发红、发热为止。出汗时应待汗干或用毛巾擦干后才可入浴。
2.洗澡时，先往四肢部位“浇”水，数分钟后再冲胸、背部，或将毛巾放入冷水中拧干后擦身体，让身体有个逐渐适应的过程;
3.当身体能够适应时，便可直接用冷水进行冲洗，边冲边摩擦。
4.水温以15摄氏度左右为宜，洗浴时间最好不超过15分钟。以身体能够适应为宜。浴后迅速用干毛巾擦干，穿上宽松的衣服，并用双手摩擦人体关节部位，以预防关节炎的发生。
5.在进行冷水浴锻炼时，如果出现失眠、体重减轻、身体不适和食欲下降等情况，应停止冷水浴。
6.在空腹、饭后或剧烈运动后不宜立即进行冷水澡，皮肤有伤口未愈，体质虚弱、发热者也不适合进行冷水浴。
小编语：其实不管是热水还是冷水，都是要看在什么条件下才能说对身体是有利还是有弊。一般来说，只要不要使皮肤的温度发生骤然改变就没问题。一般来说，从女士的角度看洗冷水澡健身除了需要注意一定的特殊情况外，如果能够持之以恒，的确不失为一种不错的保健方式。
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