三方法炼出特色肌肉
如果没有新颖的创造的性的训练方法，就不会有特色的训练效果。
法则1如果你不能连续进行30分钟的有氧训练，也大可不必为此烦恼。
打破陈规如果提高运动强度，在相对短的时间内，可以消耗同样多的热量。你可以这样做：先以轻松的强度热身5分钟，然后1分钟高强度、1分钟适中强度交替进行，重复5次，放松3分钟。
法则2每个力量练习动作都做2~3组。
打破陈规如果你是个初学者，每周2~3次，每个练习做1组，每组8~10次，就很快能在肌肉的紧实度上看到效果。如果你进行力量练习已经有3个月的时间，每个练习做1组将只能保持你的力量水平。而如果为了保持肌肉的紧实度，则需要在你的大部分练习中做2~3组。
法则3为了变得强壮，采用力量练习是惟一的方法。
打破陈规肌肉纤维只是对阻力发生反应，它不会去辨别这种阻力是来自哑铃还是弹力绳。当然，如果你使用的是后者，当你比原来强壮以后，就得换根更粗的弹力绳，最终要用自由重量才能获得持续进步。
持哑铃上台队――发展臀腿肌的出色练习
颈前与颈后负杠铃下蹲是两个发展臀肌与大腿肌的最佳练习，但大多数人因为做下蹲太艰苦或者动作不易掌握而放弃，确实，动作不正确的下蹲练习可能会增加受伤机会，手持哑铃登台阶是一个很好的替代方式 这个练习不会对肩与脊椎造成很大压力，而且比较容易保持正确的姿势，对于初级练习者来说，负重登台阶是一个很合适的基础练习，可以为练下蹲做好准备。
除此以外，这个练习对许多运动项目都有促进作用，是个典型的“功能练习”动作。
持哑铃上台阶的具体做法是选择一个稳固的台阶或者长凳双手各持一个哑铃于体侧先把右脚放在台阶上，然后左腿用力登起身体使两脚同时站在台阶上，在动作中要注意保持上身正直，挺胸，肩自然后展，头不要前伸或后仰。还原动作以右腿开始，两脚落地后再开始下一个动作，两腿轮流做直到完成一组练习。
上完体育课小腿肌肉疼痛怎么回事
上完体育课小腿肌肉疼痛可能是因为过度劳累、肌肉拉伤等原因导致的。具体原因如下：
1、过度劳累：上完体育课小腿肌肉疼痛可能是由于突然大量剧烈运动，或者平时运动量太少，突然进行爬山等剧烈运动，然后出现小腿肌肉酸痛，通常休息后症状会缓解。乳酸在肌肉中的积累来不及代谢，从而导致肌肉酸痛和疼痛。如果疼痛是一过性的，休息后可缓解，运动后又开始出现，多为运动过度劳累所致。
2、肌肉拉伤：运动时热身不足或过度运动，都会超过小腿肌肉的极限，导致小腿肌肉腓肠肌拉伤，甚至小腿肌肉出现少量出血，导致肌肉疼痛。如果运动后小腿肌肉疼痛剧烈，且持续加重，不能继续运动，则通常表明腓肠肌腱受伤，甚至因劳损导致小腿肌肉出血。此时，患者应进行小腿B超或小腿MRI检查，以排除肌腱拉伤甚至部分肌腱撕裂的可能性。
除此之外，还有其他原因可能导致小腿肌肉疼痛，建议平时适当运动，多吃一些蛋白质较高的食物。
胳膊弯肌肉疼痛是什么原因
胳膊弯肌肉疼痛的原因可能是因为手臂肌肉劳损、手臂肌腱的无菌性炎症等导致的。具体如下：
1、手臂局部肌肉的劳损：比如反复地打球、运球、搬重物，导致手臂部肌肉的损伤、劳损，在手臂弯曲以后会使肌肉收缩，从而诱发疼痛。大多数有运动以及损伤的病史，肌肉处的疼痛往往是以前壁的肌肉，以及上臂的屈肌肌肉为主，在手臂弯曲，也就是屈肌收缩的时候诱发疼痛。
2、手臂肌腱的无菌性炎症：如常见的有肱二头肌肌腱炎，或者肱骨外上髁的肌腱炎，大多数也是由于寒冷、潮湿或者慢性劳损等，导致肌腱的无菌性炎症，在手臂发生弯曲时，肌腱势必受到紧张，从而诱发疼痛，导致手臂弯曲以后出现的疼痛。大多经休息、理疗，或者非甾体类抗炎、镇痛药物，可以获得缓解，极少数需要局部的封闭治疗。
建议在日常生活中要注意，饮食上主要补充营养，因营养不良容易导致身体虚弱不利于康复，避免肩部受凉，适当的锻炼运动。
如何健身练出肌肉块
许多健美爱好者初进健身房时，一般会说：“我来健身房的目的是为了使自己的体型看上去匀称协调，肌肉线条清晰，有没有肌肉块无所谓。”的确，我刚入健身房时也是这么想的。但是当你正规训练一段时间后，就会发现原来的想法太天真了。
如果没有肌肉块，那么线条、匀称之类的一切一切都免谈，因为肌肉块才是你一切梦想的基础，是“至高无上的皇帝”。
肌肉块是健美爱好者力量的源泉!如果不是，那你就不可能每天坚持去健身房锻炼，也称不上是真正的Fan!
在过去几年里我走访了许多知名的健美运动员，收集了他们增块的训练方法。这些方法都被实践证明是真正行之有效的，能在最短的时间内增大肌肉块。
交叉组力量训练法
指在一次训练中对两块不同的肌肉群进行交叉训练。根据两块肌群大小的不同又分为三种：大肌肉群同小肌肉群(适用于高级训练者)，大肌肉群同小肌肉群(适用于中级训练者)，小肌肉群同小肌肉群(适用于初级训练者)。
“交叉组力量训练法”是增长肌肉块最好的训练法。它能使你在整个训练过程中都精力充沛，能获得充分的“泵感”。
1988年的一天，在一个不起眼的小健身房里有好几个大个健美运动员和举重运动员在训练，其中一个肌肉块很大，正在练胸肌和背阔肌，训练方法非常奇特：做1组仰卧杠铃推举，休息2-3分钟后接着做1组宽握距引体向上，再休息2-3分钟再做另1组仰卧杠铃推举。训练过程中他力量充沛，丝毫没有疲惫之感。
第二天我心血来潮，决定试试这个练法。当我在“平卧杠铃推举”和“T杠划船”之间来回交叉了几组后，感觉自己异常强壮。在“平卧杠铃推举”中每组的训练次数不但没有比平时下降，第3、第4组次数反而增加了。从此以后它便成了我的最爱!
如何靠饮食吃出肌肉
进健身房的到底都是什么人?你进健身房的目的是什么?好多男人是为了想让自己更结实，但大多数都是为了减肥。
然而对于男人而言，减去脂肪的同时，谁都想让自己看起来结实一些，让人有一种安全感，这样才不愧对于自己是个男人，可在健身房辛苦半天真的就能达到效果吗?现在科学家研究发现，在夏天的时候吃营养沙拉就能够轻松达到增肌效果，不信咱就试试!
可以靠吃沙拉增肌吗?
好消息是：可以!我们理解你在天热的时候响吃得清淡些。你只需要确保沙拉中蛋白质、脂肪和碳水化合物的构成比例恰到好处就行了，蛋白质要在碳水化合物存在的前提下才能更好地发挥促进肌肉合成的功效。而脂肪也很重要，因为睾酮的产生需要它的支持，同时它还能提升你的满足感。理想的增肌沙拉应该包含各种营养成分至少各30克。我们今天推荐的这款你照做就好，它含有650卡路里热量，49克蛋白质，32克碳水化合物，35克脂肪。如果你不怎么爱吃牛肉，用3个大虾或200克三文鱼代替就好。
2杯 切碎的生菜
它能提供叶酸，这是维生素B的一种，能增强血流，帮你更好地把营养输送到肌肉中去。
1条 培根煮熟切碎
别为饱和脂肪担心，研究已经证明少量饱和脂肪不会产生任何心脏问题。另外，猪肉能提供胆碱，这是你剧烈运动的时候会大量消耗的。
1个 煮软了的鸡蛋，切成两半
鸡蛋中的蛋白质被人体吸收的效率最高，所以对肌肉塑造最有帮助。而蛋黄里的维生素B12，能帮助肌肉收缩和脂肪讲解。
100克 牛排，烤好后切成薄片
牛肉中的肌酸能为你的肌肉提供能量，而蛋白质、铁、锌又能促进组织的生长。
1匙 切碎的蓝纹乳酪
它富含益生菌，这能对抗运动引起的免疫抑制。
1杯 甜豆，蒸2分钟后斜着切段
这些包含能量的豆荚中有宝贵的纤维素，不仅能让你有饱腹感，还能帮助你控制血糖。
6个 小番茄，切成两半
它可以一口吞下，每一口含有437好客的抗氧化剂茄红素，能够保护运动后处于氧化应激状态的肌肉。
1/4个 鳄梨，切成薄片
是的，鳄梨的脂肪含量丰富，但那都是对心脏健康有益的单不饱和脂肪酸。
