三个睡前瑜伽招式 让你轻松睡个美容觉
我们都知道好的睡眠不止能为第二天的工作带来充沛的精力,还能起到美容的效果,如果睡前能做做瑜伽让自己筋骨放松,释放压力就能够 起到瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌的作用。下面就跟小编去学学几招瑜伽,让你快速入睡,有个好睡眠。
1. 下犬式
功效:
放松身体,恢复体力,缓解肩胛部僵硬感,伸展肩部、脚部筋骨,活动小腿和双手,强化双臂和双腿;缓解失眠、减轻压力。
动作要领:
从跪立开始,手心朝下置于地面,双手与肩同宽,双膝与臀部同宽。双脚双手紧贴地面,抬高臀部,使身体与地面形成一个三角形,以臀部为顶。
如果腿部感觉僵硬,可以适当踮起脚或者弯曲双腿。
呼气时肩膀下压,让肩膀和耳朵分开。
尽量张开手指和脚趾,分散受力点,从而保证身体重量平稳。
为分散双臂的承受力,使该动作达到最佳的放松效果,你可以(抬高膝盖骨)让股四头肌配合双臂受力。
小贴士:
如果在这一式中手臂需要辅助,可以倚墙放一把椅子,手置于座椅上。
2. 头到膝式
功效:
拉伸腿部肌肉。
动作要领:
双腿伸直坐好,弯曲右脚至左腿大腿根部,右膝与左膝至少呈90度角。
保持背部挺直,同时上半身向左腿倾斜,上半身朝左腿大腿根部下压时呼气。
左脚脚尖向后曲伸,双手努力去够脚趾(可以用毛巾做辅助)。
每吸气一次,冥想自己的脊椎伸长了一些(想象你的头顶不断向前延伸直至够到墙壁);每呼气一次,让身体下沉一点(使胸部更贴近地地面)。
边吸气边向上伸展身体,随后换另一侧重复该动作。
3. 婴儿式
功效:可以柔和地舒展臀部、大腿和脚踝,并能缓解背部疼痛。
动作要领:
开始时呈跪姿。
两步动作先做哪个都可以:双膝并拢而双脚分开,臀部休于地上。(用双手辅助)将大腿和小腿分开呈环形至舒适状态。
深度拉伸:
坐于脚跟上,小腿并拢(在脚跟和臀部间放一块卷起的毛巾辅助拉伸)。
然后,慢慢地放低身体。这时你的腹部将置于大腿之上或之间,而额头则会触到坐垫(如果额头够不到地面,就在额头下垫一块毛巾或瑜伽砖)
双臂于胸前打开,同时感觉背部紧绷。
手臂垂于身体两侧拉伸,手指指向脚趾,伸展两肩胛之间的肌肉。
小贴士:
双臂位于身体两侧,额头在垫子上前后移动,这样可以有效缓解鼻窦充血。
六式瑜伽超有效增高
人们都知道瑜伽有很好的养生保健、减肥塑形的功效,瑜伽还可以增高哦。那么,增高瑜伽有哪些?瑜伽指南教你6招式瑜伽轻松长高。
1、桥式
step1 仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,膝盖弯曲,脚掌完全着地,收腹呼吸。
step2 双臂慢慢撑紧,同时抬起臀部离地,并尽量抬高,使大腿面与身体侧呈一条直线,腿部撑直,维持30秒,重复做多次。
2、仰卧伸腿
step1 仰卧,背部着地,双臂伸直紧贴地板,左膝盖弯曲,左脚掌完全着地,右腿伸直并抬起,使两大腿面保持在一个水平面,右脚尽量向上方延伸,维持30秒,换到另一边重复做。
step2 慢慢放松身体,同时放低右脚维持60秒钟,放低右腿,重复做。
3、仰卧抬腿式
仰卧,腿部伸直,双臂向两侧张开,同时抬高,手指张开,慢慢抬起左脚离地,并用力向后蹬出,维持30秒,换到另一边重复做。
4、仰卧扭转
仰卧,腿部撑直,双手抱住头部后方,右腿伸直置于床上,身体向右侧扭转,并弯曲左腿膝盖呈90度,使左腿置于右腿的右侧,换到另一边重复做。
5、四肢朝天姿势
仰卧,背部着地,双臂伸直指向上方,并保持与肩同宽,手掌相对,双脚并拢,同时伸直双腿并抬离地板,直至手臂与腿部平行,头部微微后仰,维持30秒,换到另一边重复做。
6、肩倒立式
仰卧,背部着地,双臂置于身体两侧,慢慢抬起双脚离地,并尽量向上抬起,双手拖住腰部后方,撑起腰部远离床面,为了保持身体平衡,可弯曲膝盖。
练瑜伽怎么处理不适
在练习时发现有异常感觉时,应暂停活动,就医或咨询专家。以下的异常感觉是有的练习者会碰到的:
头晕、头痛
一般不会发生,若发生就应停止活动,先休息一会。如果头晕持续的时间较长,就要到医院检查,头晕要侧重于心血管系统和颈椎方面检查,头痛要侧重于神经、心脑血管系统检查。
喘
喘在运动中是一种正常现象,随着运动的不同强度会发生不同程度的喘,经休息可恢复正常,属正常生理现象。如轻微活动就喘,且休息时间很长还不能恢复,属异常现象。应停止活动,侧重呼吸系统检查、诊疗。
渴
运动后常感到口渴,属正常现象。如喝水多,仍渴而不止,小便过多,这属异常现象,应检查胰腺功能。
饿
动后食欲增加,属正常生理现象。但若食量骤增且持续,应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
厌食
运动后暂不想吃饭,休息后食欲好,是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。
乏
如果不注意练习中的休息,可产生疲乏现象,一般在活动后休息15分钟左右可以有所恢复,如果持续数日不能恢复,则表明运动量不适应,可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏,应检查肝脏和循环系统。
痛
刚开始活动的人,长久停止活动而又恢复活动的人,或变换新的活动内容,都会引起某部位肌肉酸痛,属正常现象。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍,应停止活动,检查关节有无生病。
四类人慎练瑜伽
骨质疏松症者,练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。
脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要避免腰部过度弯曲。
血液凝固疾病者,避免练习。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。
癫痫、大脑皮质受损者。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。
最简单的瑜伽是冥想
随着人们对健康的重视不断加深,越来越多的人加入到了练习瑜伽的行列中来,特别是在女性中,瑜伽更为广泛的流传。今天小编就教大家一种简单的瑜伽—冥想。
冥想瑜伽其实关键是要集中注意力。每天花10~40分钟静坐,把注意力集中到一次呼吸、一个词语或一个形象上,你便可训练自己不对过去和未来胡思乱想,而是将注意力集中在当前的时刻,通过完全接受现实而超越它。
冥想不仅可以锻炼身体,更重要的是,它还能改变人的内在情绪,达到真正的“修身养性”。
冥想其实是一件十分简单的事情。公园的草地上、宽敞的室内场馆中,或是舒适的椅子上,都是适合冥想的场所。
冥想的方式也多种多样,包括:禅坐(两腿盘坐)、休闲式冥想(直坐或稍微向下斜躺在座椅上)、慢走式冥想(刚开始每步都走得很慢,之后便完全意识不到自己的步伐)、超然冥想(反复重复一个梵语音节)、音乐冥想(闭上眼睛随着音乐进入迷睡状态)等。
很多研究表明冥想可以训练我们的大脑,重新改造大脑机构;可以在大脑面对消沉、过度兴奋等精神层面的问题时,重建平衡。
许多医学研究证明:冥想可预防冠心病、高血压、前列腺疾病,还可预防、降低或控制艾滋病、癌症等慢性疾病所产生的疼痛,同时能提高人体的免疫力。
其实冥想的时间、方式等可以根据每个人的不同情况而定,只要能让自己的注意力集中起来就可以达到目的。大家赶紧来尝试尝试。
六式瑜伽助你快速高
个子不高,找男朋友都是个问题,怎样在短时间内增高呢?买广告里的增高鞋又有后顾之忧,那就来练习增高瑜伽吧!帮你速长几厘米,摆脱“矮小症”。
这套动作非常简单,对于初次接触瑜伽的人很适宜,每天早晨睁开眼睛,先不要急着起床,“赖”在床上做几个瑜伽动作,帮你速长几厘米。
1、仰卧抬腿式
仰卧,腿部伸直,双臂向两侧张开,同时抬高,手指张开,慢慢抬起左脚离地,并用力向后蹬出,维持30秒,换到另一边重复做。
2、仰卧扭转
仰卧,腿部撑直,双手抱住头部后方,右腿伸直置于床上,身体向右侧扭转,并弯曲左腿膝盖呈90度,使左腿置于右腿的右侧,换到另一边重复做。
3、桥式
step1 仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,膝盖弯曲,脚掌完全着地,收腹呼吸。
step2 双臂慢慢撑紧,同时抬起臀部离地,并尽量抬高,使大腿面与身体侧呈一条直线,腿部撑直,维持30秒,重复做多次。
4、仰卧伸腿
step1 仰卧,背部着地,双臂伸直紧贴地板,左膝盖弯曲,左脚掌完全着地,右腿伸直并抬起,使两大腿面保持在一个水平面,右脚尽量向上方延伸,维持30秒,换到另一边重复做。
step2 慢慢放松身体,同时放低右脚维持60秒钟,放低右腿,重复做。
5、四肢朝天姿势
仰卧,背部着地,双臂伸直指向上方,并保持与肩同宽,手掌相对,双脚并拢,同时伸直双腿并抬离地板,直至手臂与腿部平行,头部微微后仰,维持30秒,换到另一边重复做。
6、肩倒立式
仰卧,背部着地,双臂置于身体两侧,慢慢抬起双脚离地,并尽量向上抬起,双手拖住腰部后方,撑起腰部远离床面,为了保持身体平衡,可弯曲膝盖。