打造翘臀六式健身操

每个女性都追求完美的身材，而完美的身材少不了翘臀细腰长腿，你还在为臀部下垂影响形体而忧愁吗?想要翘臀该怎么做呢?今天小编就教大家如何练出翘臀，瑞士球富有弹性，用瑞士球来配合健身练习能增加运动的乐趣。下面这套瑞士球健身操是针对臀部的练习，每周练习3次，或者选择其中你最喜欢的3个动作每天练习，即可拥有紧实翘臀。

提臀动作一：

1. 仰卧在垫子上，用双脚小腿夹紧瑞士球。

2. 双手撑地，上半身保持不动，将瑞士球左右摇晃。

3. 这个过程中，球要夹紧，练习12次。

提臀动作二：

1. 仰卧，然后将脚跟放在瑞士球上。

2. 同时上半身仰起，双手伸直，指尖尽可能靠近脚尖位置。

3. 重复以上动作12次。

提臀动作三：

1. 整个人躺在球上，双手向外撑地，掌心贴住地面。

2. 左脚伸直，右脚弯曲放在球上，身体尽可能保持平直。

3. 换左脚弯曲，循环练习12次。

提臀动作四：

1. 双手手肘撑在瑞士球上，整个身体的重心压上去。

2. 左脚完全伸直，用脚尖撑地。

3. 右脚弯曲，使膝盖贴住球面。

4. 换另一边继续练习。

提臀动作五：

1. 仰卧姿势，双手抱头，左脚伸直，右脚弯曲，双脚夹紧瑞士球。

2. 左手手肘用力，尽可能地靠近右脚膝盖处。

3. 换另一边继续练习12次。

提臀动作六：

1. 坐在瑞士球上，双脚撑地保持平衡。

2. 上半身向后微倾，同时双手握拳，左手弯曲收在腰边，右手向上击出。

3. 换成左手出击，在这个过程中下半身保持不动。

六式健身操健体减压

健身操作为一个室内运动，越累越受到广大女性的喜爱，因为健身操不但能够调动我们全身飞肌肉让我们的身体得到充分的运动，而且健身操还能塑身美体，让我们的身材更加有曲线。其实不但如此，健身操还很有利于我们的身体健康，还能起到缓解压力的作用，下面让小编带大家来了解一下健身操吧。

第一式：叩齿

叩齿就是空口咬牙，每天早晨轻叩牙齿，可使牙齿更牢固，每天八个八拍即可。很多老年人牙齿脱落后都不在意，其实一口好牙对老人非常重要。中医认为，脾胃为后天之本，老人牙齿脱落后，饮食受影响，出现偏食等现象，导致营养不良，最终影响身体健康。

第二式：转颈

每天顺时针、逆时针转颈各八周即可，速度不要过快、幅度不要过大，以缓慢为宜。颈动脉是心脏通向大脑和头部其他主要血管的重要通道，很多老年人出现了颈动脉狭窄，易导致中风等疾病。转颈既可活动颈动脉血管，还可活动颈椎，对颈椎病也有一定预防作用。

第三式：振耳

把双手叩在耳朵上，同时按压耳朵，做八个八拍。可使人保持较好的听力，还可疏通经络。中医认为耳朵的形状像一个头下脚上的倒置胎儿，其穴位与全身五脏六腑都有对应，振耳也可以说是全身调养。

第四式：梳头

中医认为，头为“诸阳之会”、“清阳之府”，又为髓海所在。凡五脏精华之血，六腑清阳之气，皆可上注于头。每天十指分开代替梳子，八个八拍从前往后梳头，可以起到降压散风、健脑提神、防治头痛的作用。

第五式：压腿

压腿可以热身，还可以舒展筋骨，左右两侧压腿还可加强全身协调。每天压腿左右各四个八拍共计三十二次，对预防摔伤扭伤有明显作用。

第六式：蹲跳

人老先老腿，蹲跳可强健下体，促进下肢血液循环。阮国治以前每天要在室内蹲跳二三十次，最近年龄大了，仍然没有放弃，只是将蹲跳改成了下蹲。

七种居家简单健身操 提高抵抗力燃烧脂肪（图）

现在人们的生活节奏变快，工作忙碌，没有时间去运动，渐渐对运动失去激情，这样长期下去，不但会让你发胖，而且抵抗力也会下降，身体素质变差，所以一定要抽出时间运动，如果没有时间去健身房，那么就在家运动吧!每天下班回家，动动身体，放松一下。现为你推荐七种简单健身操，让你在家也随时随地动起来。

1、单侧盘坐身体下压。

坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。

2、上背伸展运动。

跪姿，向前趴，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10—15秒，重复10次。

适合在做家务空隙、洗澡后做的运动：

3、手扶椅背后跨步。

站姿，手扶椅背。右脚向后跨，重心放在左侧，膝盖慢慢弯曲下压，保持10—15秒，重复10次后换边。

4、背部伸展。

坐在椅子上，双手抓住桌子边缘，下巴内收，用力将坐着的椅子往后方推，直到双手完全伸直为止，持续10—15秒，重复10次。

5、腰部伸展。

坐在椅子上，双脚与肩同宽，上半身前倾，向双腿中间弯下，胸部贴到大腿后，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。

6、转体运动。

坐在椅子上，背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转，直到腰部微微紧绷为止，持续10—15秒，重复10次，换边进行。

7、站姿弯腰。

站姿，双脚与肩同宽，双手自然下垂，慢慢前倾，直到背部微微紧绷，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。

健身操打造性感曲线

冬天人们是吃的多动的少，很容易导致腰腹赘肉的形成，一旦变胖冬天还很难减，如果不想变成胖妹，你不仅要在自己饮食方面下些功夫还需要进行适当的做些健身操，今天小编就给大家推荐几招瘦身健身操，只要平时多多练习就能保持完美身材。冬季人们都会变懒，但日常的基本运动还是要做的，不仅可以保持你的身材，还能提高自身的免疫力与抵抗力，下面就一起来学学吧。

减肥健身操

现在虽然是冬天，可是也不能成为放任身材走样的理由哦，因为时间过得很快，冬天不控制，临到了夏天才来减肥就晚了!可是冬天免不了吃多一点，又要减肥，该怎么办呢?没关系，多运动的话一样可以帮你控制身材!这组可以紧致你的屁股、腹肌和大腿肌肉的比基尼燃脂健身操就可以帮助你!

训练频率：每周至少练习3次，每次练习一套完整动作，每组动作练习12-15次

需要的东西：哑铃，棍子，小球，瑜伽健身带(或着弹力带，如果都没有，找你家有弹力的绳子代替)

减肥健身操第一步

1. 两腿分开站在地上，踩住健身带的中间位置，

2. 双手抓住瑜伽健身带的两端，微微下蹲，身体向前;

3. 左脚伸直站稳，右脚伸直微微向上抬起;

4. 身体跟着站直，并向左侧倾斜;

5. 换成左脚抬起，反复练习;

减肥健身操第二步

1. 两腿分开站立，左手叉腰，肩部放松;

2. 右手伸直，拿起哑铃到与肩同高，掌心向下;

3. 将右手向右上方伸展，到与身体成一个平面，其他部位保持不动;

4. 右手下放到腰部，在这个过程中，手臂要一直伸直，不能弯曲;

5. 重复练习以上动作2分钟;

减肥健身操第三步

1. 双脚尽可能分开，身体下蹲扎马步，上身保持直挺;

2. 左手叉腰，右手弯曲，抓住哑铃;

3. 右手向上完全伸展，尽可能拉伸，眼睛看着右手，左手自然放在身侧;

4. 同时带动双脚伸直，身体有一种挺拔向上的感觉;

5. 换成左手抓哑铃，继续练习;

减肥健身操第四步

1. 站在地上，双手向后摆出，反手抓住棍子的两端;

2. 身体要站直，腹部微微往内收;

3. 膝盖微微弯曲，同时双手手肘弯曲，将棍子往上提升，靠近屁股位置;

4. 如此循环练习12-15下;

减肥健身操第五步

1. 找一个楼梯或者箱子，将左脚踏上上一层，右脚在下伸直，两脚成前后弓步;

2. 身体向前倾，双手握住哑铃，自然伸直垂在左脚两侧;

3. 身体重心后移，右腿微微弯曲，上身挺起;

4. 双手弯曲，将哑铃放在腰侧;

5. 换成右脚在上，继续练习;

减肥健身操第六步

1. 仰卧在地上，双脚弯曲成90°抬起;

2. 双手抓紧哑铃，手肘弯成90°;

3. 双手向上完全伸直，掌心相对，此时手臂与身体成90°，腿部动作不变;

4. 循环练习2分钟;

减肥健身操第七步

1. 跪在地上，右脚膝盖后夹住一个哑铃，脚跟上抬;

2. 右手撑住地面，左手向前上方伸直，与肩同高;

3. 换成左腿夹住哑铃，右手上举，重复练习;

减肥健身操第八步

1. 躺在地上，双手抓住一个小球，没有的话可以用随便一个东西代替;

2. 左脚向外伸直抬起，右脚弯曲成90°，上身微微向右上方侧转;

3. 左脚弯曲向上，右脚向外伸直抬起;

4. 同时身体向左侧弯曲，练习12-15次。

懒人专属居家健身操

日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身体锻炼的时间了，也不要再眼馋别人学会了几种拳术。“螺蛳壳里一样做道场”，利用居室中的“一亩三寸地”，进行简易的健身活动，效果也不错哦!

晨练床上健身操

一、转头屈脚踝。

睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

二、伸懒腰。

睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

三、仰卧侧屈。

仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。

四、仰卧下肢屈伸。

做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

五、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。

然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，

然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。

阳台10分钟健身晨练法

一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

三、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

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