瑜伽五招式强肾健腰

保护腰部的瑜伽有哪些?腰部是支撑人上体的重要部位，如何腰部垮掉，很容易就会使得患者生活受到诸多困扰，养护腰部也是同样道理。因此，日常生活中我们要多去运动锻炼，疏通腰部气血运动。今天，小编就教教你几式强肾健腰的瑜伽给大家，一起来练习一下吧。

1、拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

2、转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

3、前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

4、交替叩腰腹：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

5、双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

产后减肥瑜伽两招式 让你变身性感辣妈

产后减肥瑜伽有哪些?产后减肥可能是每个女人都不能避免的，为了给孩子补充能量而大量的补充营养，加上不爱运动，很多人生完宝宝后，变成了一个不折不扣的大胖纸，这让很多妈妈们非常苦恼，看着现在肥胖的身材，跟昔日苗条身材相比，减重不堪入目，那么产后如何减肥呢?今天小编推荐一套产后推举式瑜伽，掌握练习产后瑜伽的注意事项，产后照样也能做辣妈。

推举姿势(1)

作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。

动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。

推举姿势(2)

作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。

动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量伸展两腋)。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。

产后瑜伽注意事项：

一：不可自己在家练动作

因为产后瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

二：不可将跳健身操当热身

某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。

三：不宜超出身体极限

应在每个产后瑜伽动作结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳健康减肥效果。

女性生理期瑜伽招式 缓解痛经又消除水肿（图）

女性每个月总有那么几天很烦躁，因为“大姨妈”来报到了，不仅影响心情，还会伴随痛经，那痛经怎么办?除了从饮食上调理之外，一些瑜伽动作对缓解痛经也是很有效的，下面小编分享瑜伽老师推荐的一套适合经期做的瑜伽动作，舒缓经痛同时更能消除水肿，搭配居家按摩，让女孩们美丽又舒服，一起来学学吧。

针对生理期舒缓的动作，瑜伽老师表示，多半针对下半身包括下腹部、下背部等处的伸展，目的在于帮助子宫放松。另外臀大肌僵硬时也易导致下背部酸痛，建议可稍做伸展。生理期时不建议做较激烈如腹部贴地或倒立等瑜伽动作，以免刺激卵巢或使子宫过度收缩。

适合经期做的瑜伽：猫式延展

Step1：双手约与肩同宽，双脚自然张开，采四足跪姿。

Step2：吸气将背部往前，吐气时将双手往前延伸，眼睛看前方，臀部往天花板延伸。

Step3：胸部尽量靠近地面，使双手往前延伸，眼睛看前方，感觉下腹延展，胸部不刻意贴地，以免柔软度不佳使肌肉过度伸展。每个深呼吸都感觉背部更加延伸，停留5个呼吸后回动作1，额头贴地放松休息，重复2至3次。

很多人都曾经有过这样的疑问：“为什么我们生活水平有了很多的提高，但是身体好像越来越爱得病了呢?”这与现代人紧张的生活状态和复杂的生活环境有关，那么怎样才能解决这个问题，提高自己的免疫力呢?除了注意自己平时的生活习惯之外，在有空的时候，来一套变形的英雄式也同样可以增强您的免疫力。

这套动作可以刺激身体内荷尔蒙的分泌，从而提高免疫力，同时，还可以矫正含胸等不良姿势，塑造美丽的体形。

变形英雄式

1、两腿成“V”字站立上身右转90度，右脚向右前方迈出一大步。左腿不动，左脚尖斜向前方，手掌合掌于背后，吸气。

2、呼气的同时上身向前俯，脸尽量的靠近腿部。呼吸5次。

3、吸气，上身归位，呼气的同时上身后仰，头部朝下，伸展喉部肌肉。呼吸5次。左右交替练习。

由于胸部得到了充分的舒展，而且很有气势，所以被称为英雄式。手掌合掌于背后有助于最大化的舒展胸部，从而促进荷尔蒙的分泌，提高身体的免疫力。

户外瑜伽与极致瘦身

现在人们对瑜伽越来越热衷，但是受空间所限，很多练习者很难实现到户外练习的愿望。所以当健身俱乐部贴出将举行户外瑜伽节的通知时，很多会员早早就来到活动现场。宽敞的露天阳台上，铺着绿茸茸的地毯，与蓝天的距离那么近，让人仿佛置身在青青的草原上。

感受户外瑜伽

在户外瑜伽节的开幕式上，教练们分别展示了瑜伽的经典动作。看到如此柔美协调的瑜伽，会员们纷纷报以热烈的掌声，并坐在垫子上跃跃欲试。

表演环节结束，进入正式的练习。正是傍晚时分，抬头望去，一钩清新的上弦月出现在夜空，心境突然洁净很多。轻柔的乐曲响起，会员们按照教练的指示，5分钟的入静时间，让大家很快和教练一起进入了瑜伽状态。

首次在户外练习，有很多新会员参加，教练传授了一些简单的瑜伽基本动作。对于这些动作，有经验的老会员们做起来非常顺手，但对于没有接触过瑜伽的人来说，还有一定难度。教练穿梭于学员之间，挨个指导动作。

户外瑜伽远离尘嚣

该健身俱乐部一位负责人靳伟告诉记者，之所以举办户外瑜伽节，是因为，在室内练习瑜伽虽然环境幽静，练习者也能够通过冥想感受瑜伽的魅力，但是毕竟失去了蓝天白云、清风绿草的那份意境。

细雨过后的草地上，蝴蝶翩翩起舞的山脚边，夜幕徐降的星空下，都是练习瑜伽的绝好场所。铺一席软垫，伴着轻柔的乐曲，拉伸、拧转、呼吸吐纳中，将自身完整而彻底地融合在大自然中。

置身户外，远离尘嚣，尽情用瑜伽舒展身体，让生活中的烦恼和压力，在清风中一扫而净。星空下，月光里，大家用曼妙的瑜伽体位法，锻炼着身躯，回归初生的柔韧……

瑜伽能够修身养性、减轻心理压力，还可以起到塑身减肥的作用，讲究身心合一，强调的是肢体与心灵间的平衡。其最高境界就是天人合一，让人抛却烦恼，心情愉快。

此外，瑜伽还可以美体养身，矫正日常劳累或不良坐姿造成的脊柱变形，改善不良姿态，增强自信心，拉伸肌肉系统，使人体线条优美，并有减肥功效，还能预防头痛、失眠、便秘、肠胃炎、关节炎等疾病。

不过初学瑜伽者，要先学会用瑜伽的方式呼吸，鼓起肚子吸气，收缩肚子呼气，尽情吐故纳新，通过平和缓慢的深呼吸，让紧张的身心松弛下来。当然，练习瑜伽，有时还要配合动作，屏息数秒钟。

户外练习注意事项

与室内练习不同的是，户外练习瑜伽需要注意一些问题，一旦克服这些问题，就能很好地达到天人合一的效果。

首先要注意的就是静心练习，不被外界干扰。保持平和心态，就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音，也打断不了你的练习。

另外，相对于室内，户外的空气流通性很好，所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸，以提高训练效果。而练习时间上，最好选择傍晚，因为这才是一天中空气最好的时候，很多人以为早晨空气清新，其实这是错误的认识。

而且早晨身体还处于睡眠状态，锻炼的话，只能达到傍晚80%的效果。而傍晚时候，人体机能处于兴奋状态，从科学锻炼的角度来说，这是最佳时间段。

当然，因为是夏天，练习者应该在身体裸露的部位，涂上防晒、防蚊类的保护层，让你安心进入瑜伽世界。

瘦腿瑜伽真能瘦腿吗

瘦腿、瘦腰，这都是瑜伽对比于其他健身方式的强力主打项目，瑜伽真的能瘦腿吗?几乎每一个瑜伽瘦腿小动作，就都是真的可以让腿越练越细的，当然，如果不能坚持，让腿胖起来是更加容易的。让我们快来看看瑜伽瘦腿小动作吧!

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外侧

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

单腿站立伸展式瑜伽

1、以山式站立。

2、呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。

3、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。

4、呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。

5、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。

6、现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。

7、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。

8、换另一侧重复以上动作。

练习功效：

单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。 对瘦腿有很好的效果

体验分享：

这个动作的灵魂在于动作4，如果你感觉做动作5和6很困难，那就坚持在动作4上，就像盖楼一样，地基打好了，自然上层建筑就稳定了。

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