盆底肌如何锻炼

网友投稿养生常识 2022-07-25

女性在怀孕分娩之后，盆底肌肉会变得松弛，应该及时的去修复，以免变成慢性损伤。一般可以通过提肛运动来锻炼盆底肌，提肛运动的具体操作如下：

1.自然放松的坐在柔软的椅子上，双腿垂直落下踩在地面上；

2.肛门处肌肉向上收紧，保持2-3秒；

3.然后缓缓放松10秒钟；

4.按照以上步骤，一提一松50次左右。

平时任何时候都可以进行提肛运动，不过在坐着的时候或者躺的时候做提肛运动最好。

凯格尔运动图解 10分钟盆底肌训练教程

下面是一个简单的凯格尔运动图解和10分钟的盆底肌肉训练教程：

1. 选择一个舒适的姿势，可以是坐着、躺着或站着。重要的是要放松身体和肌肉，找到自己的呼吸节奏。

2. 抬起头部并注意身体姿势，使它保持直立，不要太过弯曲。然后将肩部往下沉，放松肩带肌肉。

3. 找到你的骨盆底肌肉，这些肌肉位于体内，控制着膀胱、肛门等器官，可以通过紧绷阻止排尿或排便来找到。

4. 开始训练，收缩骨盆底肌肉，感受肌肉紧绷，保持这个姿势5秒钟。其中不要使用腹肌、大腿和臀部等肌肉力量。

5. 休息几秒钟后，放松骨盆底肌肉，感受肌肉的松弛。在放松期间，可以深呼吸，让身体进入一个更加放松的状态。

6. 重复步骤4和5，每次约进行10到15次。在逐渐适应后，可以逐渐增加收缩的时间，从5秒钟增加到10秒钟。

7. 每天进行几次练习，每次持续10分钟。建议每天至少进行2-3组练习，每组12-15次。

凯格尔运动的关键在于持之以恒，每天坚持锻炼，可以逐渐发现盆底肌肉的力量、持久度和控制能力的提高。同时，如果出现任何不适或疼痛，应该停止练习并咨询医生。

怎么做盆底肌锻炼

　　很多人不知道该如何去做盆底肌锻炼，现在网上有很多的教程或者有很多人来教怎么去做锻炼，但说法是不一的。盆底肌是骨骼肌，就像肱二头肌一样，肌肉的锻炼就是通过松弛、拉伸和收缩进行，如果长期放松和收缩，就能让其得到锻炼。

　　首先患者要知道盆底肌是哪些肌肉，是什么样的感觉，因为有一些女性不知道盆底肌在哪里，做锻炼的时候完全感受不到肌肉的颤动，然后要知道如何去收缩和放松。锻炼盆底肌的时候尽量不加腹压，如果在晋级锻炼的时候可以同时锻炼腹部肌肉，在最开始主要以锻炼盆底肌肉为主，去做盆底肌的收缩和放松的锻炼。

　　收缩和放松里面又存在锻炼快肌还是慢肌，快肌往往是快收快放，慢肌是收缩以后持续10秒，能够保持10秒就10秒，保持不了的，能保持几秒保持几秒，再放松同样的时间。所以，正确的盆底肌锻炼是应该很科学的锻炼流程，需要有专业的人来指导。

哪里可以做盆底肌修复？

　　通常来讲，产后盆底康复中心就可以做盆底肌修复，但是在做之前，女性需要先接受盆底肌评估，等待评估结果出来之后，结合自身临床症状来选择适合自己的治疗方式。

　　因为目前用来修复受损盆底肌的方法有很多，包括按摩、运动、药物，以及手术等修复法。

　　当然，在进行以上治疗时，如果能够配合专业仪器来一同治疗，可以在很大程度上提高最终的治疗效果，例如无论是采用电刺激疗法，还是生物反馈疗法，均可以使女性得到较好的修复效果。

　　另外，平时生活中也可以通过经常做缩肛运动的方式来锻炼盆底肌肉。

如何恢复盆底肌

盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，即盆底肌肉。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能；且盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。那么，如何恢复盆底肌呢？接下来就为大家解答这个问题。

如何恢复盆底肌

1、提肛运动

是有意识的提肛运动，反复进行收缩肛门的动作；可缓慢收缩会阴及肛门，达到持续3~5秒，缓慢放松持续3~5秒。还有肌训练方法，是大力快速收缩会阴及肛门后立刻放松，3~5次后放松6~10秒。每次锻炼10~15分钟，每天2~3次，6~8周一个疗程；原则上，先锻炼一类肌，再锻炼二类肌。

2、康复训练

盆底康复训练器，是专为女性设计的；符合女性阴道生理结构特点，用于锻炼盆底肌肉收缩练习的辅助器，各类盆底功能障碍性疾病临床表现者，可增强盆底肌力，改善盆底血液循环，维持盆底康复的持久疗效。对于松弛的阴道，更容易激发本体感觉；达到促进恢复的作用。

3、电刺激法

可根据个人承受程度，通过阴道治疗给予合适的脉冲电流，来刺激本体感觉；调节神经肌肉的兴奋性，使肌肉被动进行收放锻炼，及促进局部血液循环、镇痛等。同时，生物反馈强化了患者主动参与的意识，指导患者进行正确的，自主的盆底训练；增强对肌肉的控尿能力，恢复盆底肌肉的协调性，盆底肌力和弹性，恢复盆底功能；同时，预防并治疗产后尿失禁等。

以上就是关于如何恢复盆底肌的介绍。希望以上内容对您有帮助，祝您身体健康，生活愉快。