男性健身方法不同年龄段男士健身策略

网友投稿人群养生 2021-09-18

现在许多男性朋友开始关注养生话题，男性朋友承担着家庭和工作的双重压力，所以更需要注意日常的身体健康!现在男士们都在追求健身，你们知道男性健身方法有哪些吗?许多男性想要健身却不知道从何入手，今天小编就告诉你男性减肥健身到底应该怎么做呢，看看男性健身全攻略是怎么教大家健身的呢!

标准男人健身方案

不同年龄段的男性朋友身体素质不一样，而且由于饮食习惯的差异，所以每个男性的健身方法也不同!你们知道各个年龄段的男性健身应该怎么做吗，今天小编给你介绍一下标准男性身材是怎么锻炼出来的呢!

20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。

事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

一、20岁左右

运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

男性朋友们在20岁左右的时候，身体以及各个方面都处在鼎盛的时期!这个时期的运动强度不宜过大，不然的话不仅没有锻炼的效果还会对我们的身体造成伤害!但是这个年龄段的男性可以选择的锻炼方式很多，每一种的健身方法都可以尝试!

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

二、30岁左右

此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

三、40岁以后怎么办

与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

三种健身方法让男人更健康

男人承受着更多的压力和责任。而这些没有一个良好的身体是不行的。因此，男性朋友要加强锻炼，让自己的身体更健康。身体健康了，才能做更多的事情。下面就来介绍男人健身的三个方法。

一、俯卧舒展

面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

二、猫姿伸展

顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

三、曲背部掌上压

姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

其实男性健身不仅仅是去健身房锻炼，更重要的是选择适合自己的健身计划。那些想要健身却还不知道怎么做的男性朋友们，赶紧来看看小编给大家介绍的这些男性健身常识吧，一定可以帮助大家塑造完美身形的哦!自己健身成功的同时也不要忘记分享给身边的朋友们哦!

40岁男性健身的原则男性健身的注意事项

40岁男性健身原则

1、不要低估自己的运动能力，可以适当地进行强大的运动。别以为年过40，运动能力就会一落千丈。研究发现，男性在50-75岁的年龄段，每年的运动能力只会下降3.4%。所以，不要畏惧篮球、足球等大强度运动，适当参加不但能提高体能，而且有助于减轻压力，放松心情。

2.选择舒适的方法。进行某个运动时身体不舒服的话，就不适合这个运动了。

3、调整速度，以间歇式训练为主。举个例子，如果是走路，可以在运动中结合快速、慢速、慢速等多种方式，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量，消灭啤酒肚。

4、刚开始锻炼，不要太快。如果以前没有运动习惯，可以从最简单的散步开始。形成习惯后增加运动量。40多岁的人再有经验，也需要充分热身。

5、增加力量、灵活性和平衡练习。随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此每天要进行30分钟的有氧运动，但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。

6、运动多样化。每天做同样的运动，容易产生厌倦和伤害，尤其是年过40的男性。因此建议进行交叉练习，比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。

7、和大家一起锻炼。获得家人和朋友的支持是非常重要的，相互鼓励，共同培训，效果更好。

8、注意旧伤。运动一定要注意老伤口。膝盖受过伤，跑步不是最好的选择。

男性健身三个动作强身抗衰老

健身是我们每天都要做的事，但是由于现在生活和工作的压力，人们没有时间花在运动上，使得很多人的身体不断衰退，特别是对于一些男性来说就更是如此了，那么男人想要保持健康该如何进行健身呢，下面小编教大家三个动作强身抗衰老。

　　男性健身 三个动作强身抗衰老

　　一、练习方法

两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：提高身体的协调性。

　　二、练习方法

两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

作用：扩展胸部，增强呼吸机能。

　　三、练习方法

1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5―10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

3、与上述方法略有区别，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。

要求：侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

什么时间锻炼好

傍晚是身体适合运动的时间，肌肉和关节的灵活性、柔韧性都好，所以可以选择下午或者晚上进行锻炼。

注意锻炼时间好与晚饭相隔一个小时，这样不会彼此影响

　　上午6：00-9：00

适宜：跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。

理由：因为此时间段人体体温较低，关节和肌肉为僵硬，所以宜做一些强度较小、而又需要有耐力的运动。另外，由于心率和身体被唤醒的程度此时也低，所以，是从事一些需要双手稳定性较好的运动，如射箭、投掷等的大好时机，如果你是一个职业运动员，此时间段用于技巧训练也是佳。

　　下午3：00-6：00

适宜：网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。

理由：这是锻炼的佳时机。因为此时体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3：00左右呼吸通道也为松驰(此时肾上腺素分泌为旺盛)，因而呼吸通畅，这意味着你能吸入更多的氧气，而氧气能增加肺活量，帮助心脏更效地工作。肾上腺素增加，表明你的体能在增加，对痛苦的承受能力也在提高，这样你便能挑战自我而没有太多的不适。

　　下午6：00-8：00

适宜;游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动或有氧运动。

理由：此时间段体温高，因而肌肉为柔韧。同时肾上腺素的分泌也达到了顶点，艰苦持久的运动因而变得轻而易举，这将有助于你更快地适应这些运动。

健身方法

　　一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做，从而达到抗衰老的目的。

　　二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至高点，稍停，缓慢控制哑铃还原!。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　三、背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。这样可以有效抗衰老。

结语：男性朋友锻炼的方法还是非常多的，从上面的文章当中相信大家都知道了如何科学健身，健身还要有毅力坚持，一旦开始就必须要有终点，切不可做一天和尚敲一天钟，男性健身贵在坚持。

男性健身的7个注意事项

1、不要形成锻炼癖。

一般来说，第一次参加健身训练的人非常兴奋，特别是在有效的时候。这在很大程度上参加更多的锻炼。但是，有些人一进健身房就迫不及待地投入强大的锻炼，忽略了运动前的热身。而且过度的训练往往会让自己疲惫不堪，影响到正常的生活和工作。

2、早上醒来训练后，是你吃饭的两个重要时间段。

在艰苦训练的同时，需要增加需求，如果早上不饱的话，以后的训练会感到饿。早上应该含有很多碳水化合物和蛋白质。蛋白质是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是最佳选择。训练后，请马上吃。因为这个时候身体需要补充消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

4、训练前要做伸展运动，但伸展前要热身。

首先，进行10分钟低强度踏板训练。这样不仅可以减少伤害，还可以在做强度运动前提高身体温度。身体组织变暖后，可以进行5~10分钟的伸展运动，特别是可能使用的肌肉组和身体部位。

5、恢复对训练也同样重要。

运动期间，必要的停顿不容忽视。因为身体本身需要充分的休息时间来恢复状态。作为初学者，一周内不要进行4次以上的大运动量训练。在同一个训练日，同一个肌肉组织不应该进行多次剧烈训练。如果前面的训练有疼痛，不应该在后面的训练中勉强困难。另外，需要全面的营养维护，一天吃5、6次是很好的选择。最后，至少要保持8小时的睡眠。因为足够的睡眠会恢复精力和身体。

6、不要重复同样的锻炼。

只有当你强迫它时，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼的地方越多，变化就越大。然而，如果你在一段时间内重复相同的锻炼项目，你的身体只能锻炼一两个部分，而其他部分和肌肉群不能得到充分的锻炼。这样，你的身体很难保持平衡，你的身体状况也很难达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多种训练，经常发生变化，使各部位能够进行训练。

7、女人喜欢强壮的男人。

心理学家认为，有实力的男性被认为性感，经常锻炼的男性不仅自我感觉好，还吸引异性。这也是许多女性喜欢在体育场生龙活虎的原因。这种自信的感觉有助于坚持健身训练，使男性斗志高涨，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢？

男性健身七个小方法

男人健身的好处有很多，很多排骨男都想变身肌肉男，有可能吗?答案是肯定的，以下小编教排骨男变肌肉男的7个方法，赶紧来看看。

1.打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

2.合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

3.注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

4.要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

5.少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

6.合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

7.坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。