怎么练腹肌 型男必会的男士腹肌练习技巧

不仅仅是女人想要完美的身材，很多的男性也开始越来越注重自己的身材!男性吸引异性的就是腹肌了，你们知道男士应该怎么练腹肌吗?生活中如何锻炼腹肌的效果才是比较好的呢，一起和小编来看看健身达人们分享的这些腹肌速成法吧!

怎样锻炼肌肉?锻炼胸肌腹肌的方法

相信大部分的男性都非常的想拥有健硕的身材，迷人的6块腹肌甚至是8块腹肌!那么究竟男士们该怎么练习才能拥有完美的身材呢，其实腹肌的训练非常的简单，只要大家根据自身的情况选择合适的健康方法就可以了哦!下面就一起和小编来看看吧!

纵观现今娱乐圈当红男星，他们大部分都拥有健康壮硕的好身材，如彭于晏，王力宏，吴克羣，李敏镐，贝克汉姆等。在羡慕他们好身材的同时我们也可以凭借自己的努力改变自己的身形。

想要拥有完美身形，无非就是靠锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是根本。在锻炼之前需要说明的是，想要稍有一些块头型肌肉的朋友必须要保证身体本身有一些脂肪，不然锻炼出来的肌肉看起来会很干瘦。

首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。

用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。

手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的好，简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。

练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材。

带你把大肚练就成8块腹肌

每个男人都想要完美健硕的肌肉，尤其是迷人的腹肌，但是不是所有健身的人都能够有很漂亮的肌肉!只有正确的练习方法才有健身的效果，所以男士们平时要多多了解一些男性健身常识，这样才可以更加有效的拥有完美的腹肌哦!

1.仰卧屈膝举腿

仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。

2.仰卧起坐

仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。

3.腿举起坐

也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。

4.悬垂腿旋转

两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。

练出性感腹肌你需避免这5个误区

吸引女性的就是男性拥有完美的身材和健硕的肌肉了，尤其是很多的男星拥有完美的8块腹肌，相信这也是很多的女性非常欣赏的地方!那么究竟该怎么练习腹肌呢，除了掌握正确的健身计划之外，还要注意避免那些经常遇到的健身误区哦!

1.只练习腹肌

腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习，那么在你训练的后再做一两个腹肌练习，每个动作做2到3组就已经足够了。

2.每天都训练腹肌

腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮，适当地让它休息休息，才是让腹肌显形的好方法。

3.只做仰卧起坐

很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的好方法，实际上，科学证明传统的仰卧起坐是效果差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来，所以才被认为没有效果，要知道，长城不是一天建成的。

男性健身不仅仅是为了身材的好看，更重要的是保证身体的健康!当然能够拥有完美的身材也是每个男性都非常希望的，所以男士们平时要多多了解这些健身常识，这样才能获得比较好的健身效果哦!小编希望每个男性都拥有完美的身材!

如何锻炼腹肌效果最好？6个方法帮你锻炼腹肌

如果一个男人有腹肌，那就很有魅力了。很多男生都想拥有八块腹肌，因为对于男生来说，拥有八块腹肌是非常令人羡慕的，也是很多男生梦寐以求的。然而，如果你想拥有腹肌，你必须经过长时间的锻炼才能得到它，这并不容易得到。那我们一起来看看如何锻炼腹肌吧？假如能做到动作到位，相信大家也能达到很好的效果！那么，如何锻炼腹肌效果最好？

6个方法帮你锻炼腹肌

1、超人飞

这个动作需要每个人先躺在地板上，两条腿和两只手都支撑在地板上，腿需要弯曲，这次伸直我们的右手，同时伸直左腿。因为这个动作很像超人飞的姿势，所以叫超人飞。当一只手和一只脚伸展时，另一只手和脚随着躯干的弯曲而向心收缩。此时腹部会收紧，大家都能感觉到腹部得到了锻炼。然后改变另一边的动作是一样的，这样循环就可以达到预期的效果，但我们也应该注意最标准的动作，中间也需要停止一点，伸展身体。

2、卷腹

我们都应该知道腹部运动，是卷起腹部，但这个动作是腹部运动的变化，因为很多人在做标准的腹部运动时会遇到一些困难，如下盘不稳定，导致在这个过程中失败。所以现在我们说的这种卷腹动作可以帮助每个人的身体稳定，不容易出现运动错误。这种锻炼可以让大家更轻松，直接锻炼，不需要太多的锻炼难度和经验。然而，我们也必须注意身体离开地面，但这并不意味着它是由我们的手臂惯性引起的。我们应该依靠背部和腹部的肌肉，然后把它捡起来。

3、8字型运动

练习：仰卧地面，将手臂伸出身体两侧。抬起脚，稍微弯曲膝盖。双脚并拢，向一侧画8个形状。双脚向下向右画一个圆圈，然后左臀部和背部稍微离开地面。然后向下向左画一个圆圈，重复10次。

功能：加强腹部和两侧肌肉。

4、身体延展运动

练习：从手和膝盖开始，把左手放在头的后面。慢慢抬起左肘和右膝，逐渐靠近对方。将左肘和右膝旋转到原来的位置，然后伸展身体和腿。继续旋转，使肘部的力量尽可能指向天花板，眼睛看左肩，重复10次，改变另一侧重复。

功能：增强背部下部肌肉，减少腰部脂肪。

5、腹部按摩

做法：用波浪式推压法从上腹向下腹推3-4次，然后用三指按压腹部上、中、下部，每个按压2-3次。

功能：按摩腹部可促进血液循环，并有慢跑的效果，腹部运动，促进脂肪运动，油分子开始扩散，最终排出体外。

注：饭后半小时内或饥饿时不宜做这个动作。因为此时，如果胃肠道受到按摩刺激，很容易损伤胃粘膜，诱发胃病。

6、反向卷腹

反向卷腹其实和卷腹一样，只是方向反过来，大家应该能想象一下这个动作该怎么办。这个动作可以刺激我们腹肌的下半部分。一般来说，普通的卷腹动作刺激腹肌的上半部分，如果我们想锻炼腹肌，我们需要锻炼上下部分。这个动作的动作要领是双脚屈膝，然后让我们的小腿和大腿变成90度角。同时，腹部应有收缩力。利用这种收缩力，使膝盖尽可能向颈部下压。同时，我们把手放在身体的一侧，保持身体不左右摇晃，这样就可以完成了。

怎么练腹肌 男人必知腹肌练习2大技巧

很多的男性都开始注重自己的身材，每个男性都想要完美的身材，尤其是健硕的腹肌是吸引异性的!你们知道男性怎么练腹肌有效吗，平时生活中有哪些锻炼腹肌的方法呢?还在为自己的身材烦恼的朋友们快来看看健身达人们都是如何练腹肌的吧!

男性腹肌的练习技巧 动作要领

男性健身不管是选择什么样的方法，都必须要坚持，只有坚持不懈的锻炼才会有比较好的效果!你们知道男性练腹肌有哪些好的方法吗，腹肌的训练需要注意哪些地方呢?不知道怎样才能达到好的腹肌练习效果的男士们，赶紧来学习一下健身达人们的技巧吧!

步骤/方法

仰卧卷腹

训练部位：腹直肌上部

动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

仰卧侧卷腹

训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌

动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

男士们必知：实用有效的腹肌锻炼方法

大部分的男性身材走形都是从腹部开始的，容易堆积脂肪的就是腹部了!许多的男性都有啤酒肚的困扰，男士们是不是很羡慕那些拥有性感腹肌的男性朋友们!其实想要拥有结实的腹肌也是非常简单的哦，只要掌握了下面的几种方法就可以了哦!

其实只要训练动作找对，练腹肌并不是那么难。而平板支撑是训练核心肌群有效的方法之一，如果每天都坚持这个动作练习，不但会加速腹肌的成长，还可以让你的背部线条更完美。

平板支撑训练方法

做平板式训练，坚持10秒，转为用身体一侧做平板式，坚持10秒，再用身体的另一侧做侧面平板式。30秒为一个循环，做6次循环。

注意

开始动作时注意肘关节和肩关节与身体要保持一个直角，确保动作的精准度，达到佳锻炼效果。

在没有地方做平板支撑运动时，男士们也可以在办公时刻紧绷你的腹肌，就好像随时腹部会被人攻击一样。相信日积月累，6块腹肌将不只是一个梦想

另外需要提醒大家的是：腹肌可以让男士的线条更完美，同时腹肌是为了对抗身体的剧烈转动的，所以无论做什么样的腹肌训练，记住都不要让脊柱有太大的动作，这样可以有效保护你的脊柱。

错误示范

很多男士在锻炼腹肌时会做很多组的仰卧起坐。其实这个训练方式是有误的。因为仰卧起坐很容易伤害背部，对脊柱的冲击力度比较大，严重者还会出现疝气。所以男士们尽量选择平板式训练动作吧，因为平板支撑动作是静态的，不会伤害到脊柱，同时能锻炼到你深部的核心肌肉，绝对是锻炼腹肌的佳健身动作。

男生练肌秘笈助你远离屌丝 变身肌肉男只需3步

现在的许多男性都希望拥有健美的身材，不仅仅是要瘦，还要有肌肉!广大的男性朋友们平时喜欢健身吗，想要拥有健硕的身材，肌肉训练是必不可少的哦!你们知道如何练肌肉吗，练肌肉动作都有哪些呢?还不了解的朋友们快来看看怎样练肌肉吧!

男神新标准：男生练肌必修秘笈助你远离屌丝

现在的年轻菇凉们都喜欢穿衣显瘦，脱衣有肉的男性!这个社会不仅是一个看脸的社会，还是一个看身材的社会!想要拥有令人羡慕的身材就必须付出大量的努力，只有不断的练习才可以拥有好身材!下面就和小编一起来看看能帮助男性练肌肉的动作有哪些吧!

1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

健身一直是所有的男性都在追求的事情，但不是所有的男士们都知道正确的腹肌练习方法!很多的男士也非常的努力的练习，但是却总是没有效果!所以男士们要多多了解这些健身常识，一定可以帮助大家有效的训练腹肌，塑造完美身材!

怎么练腹肌 男神腹肌训练法

现在看看许多的娱乐男星都是拥有完美的身材和健硕的体型，每每引得女粉丝尖叫不已，每个男性都想拥有健硕的腹肌，但是你们知道怎么练腹肌吗?生活中锻炼腹肌的方法都有哪些吗，许多男性都不是很了解腹肌的训练，今天小编就教你如何练腹肌吧!

为啥男人都努力练腹肌

每个男性都想要拥有迷人的腹肌吧，不仅仅是能够吸引异性，更重要的是强健的腹肌是男人们的名片!男性想要拥有健硕的腹肌首先要减掉多余的脂肪，那么生活中男性朋友们可以采取什么样的方法减脂瘦身呢，一起和小编来看看专家给出的建议吧!

人无远虑，必有近忧

宽松的衣服现在尚可掩饰臃肿男人的尴尬，几个月后夏天到来，大腹便便的“肥肉男”形象便会格外引人注目。

怎样把腹部的肥肉“置换”成强健的肌肉呢?强健的腹肌是男人的“名片”，就像苗条的身材是女孩的“名片”一样。

拥有发达的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不见“俊男”、“靓仔”影星，比如刘德华与郭富城，便经常有意无意地炫耀那几块健硕的腹肌。

正因如此，臃肿的男人害怕“走光”，在沙滩上穿游泳裤，对他们来说是个噩梦——大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那会招来女孩们讥讽的眼光。

马上行动吧，祝愿你在几个月后找回“肌肉男”的感觉。

腹肌健美，减脂先行

减脂，消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。

是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定(腰围：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点;臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌突起处水平围绕一周测量。

测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。

减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。

练力，发展腹肌力量，发展腹肌力量的方法主要有如下几种

等长收缩法

肌肉收缩，但肌肉长度保持不变。例如，坐在椅子上，双腿伸直抬起与躯干呈一定的角度(如120度角)，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

等张收缩法

肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;仰卧起坐，两臂伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

等动收缩法

肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

锻炼得当，事半功倍

锻炼内容，一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10~20分钟。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5~10分钟。

运动负荷，腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。

先选静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。例如，若仰卧起坐全力可做10次(1组)，锻炼时做全力的70%~80%，即7~8次，做3~5组，各组间休息几分钟。

体弱者可先按广播体操的节奏，做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作，等腰腹力量增加了，再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2~3次即可。

练习前要作腰部和相应关节的准备活动，不要长时间、超负荷练习，以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。

其实男性想要拥有完美的身材，健硕的腹肌不仅要制定自己的健身计划，还要控制饮食!只有饮食和运动相结合才会有更好的塑形效果，你们知道男性腹肌的训练除了上述介绍的这些方法之外，还有哪些吗?赶紧和小编一起来了解一下吧!

很多男性都开始关注自己的身材，想要通过各种方式来达到健身的效果，塑造完美的身材!但是不同的人群适合的健身方式是不一样的，所以我们要选择适合自己的健身方法!上述介绍的这些男性健身方法都是非常有效的哦，希望每个男人都能塑造完美身形!

腹肌怎么练最有效最快 如何锻炼腹肌更有效

男性朋友想练出迷人的腹肌，首先要消耗掉身体内多余的脂肪，也就是减肥，尤其是腹部的赘肉，只有将多余的肉肉减掉，才能练出腹肌。那么腹肌怎么练最有效最快呢？一起来了解一下吧。

腹肌怎么练最有效最快

1.仰卧反卷腹

双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。

2.仰卧屈膝交替抬腿

仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候，大腿与地面要垂直，小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同样每天反复做10~20次。

3.卷腹

这项运动最能锻炼出腹肌，但要注意方法，动作的标准度。在卷腹的时候，首先，仰卧在一个垫子上，或者床上，把手臂放在头部的后方，然后弯曲手肘、展开肩膀、放平双肩，用腹部发力，坚持一段时间，就能看到明显的效果。

4.动态侧支撑

这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。动作重复2组，20/组，休息30秒。

5.支撑提膝的收腹动作

双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10~20次。

6.平板支撑

做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的状态。动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

7.踩单车

双手置于头部后，手肘反向的朝腿部聚拢，让腹部的脂肪无处躲。动作重复2组，15/组，休息30秒。

经过上文的介绍后，相信大家对腹肌怎么练最有效最快已经有了更多的了解了，希望以上内容可以帮助到大家，祝你生活愉快，身体健康。

推荐阅读：

1. 如何锻炼腹肌效果最好？6个方法帮你锻炼腹肌
2. 怎么练腹肌 男人必知腹肌练习2大技巧
3. 怎么练腹肌 男神腹肌训练法
4. 腹肌怎么练最有效最快 如何锻炼腹肌更有效