腹肌训练 男人腹肌都是练出来的

很多男士朋友都想拥有一身健美的肌肉，尤其是对腹肌更加情有独钟。那么我们该怎么如何进行腹肌训练呢?有什么好的腹肌锻炼方法供我们选择呢?网上流传着的腹肌速成法到底有没有作用呢?不要着急，接下来就让小编带着大家一起去文章中看一看吧!

目录

1、男人训练腹肌的好处 2、佳的训练腹肌运动

3、男性腹肌训练的注意事项 4、腹肌训练的佳时间

5、男人训练腹肌应该吃什么好 6、男士怎样训练腹肌有效

7、肌肉酸痛还要不要继续训练 8、男人训练腹肌的小妙招

　男人训练腹肌的好处

现在流行肌肉美男，很多男士都在练腹肌，其实，肌肉美男流行的背后有着深刻的道理的。因为，肌肉对人体有以下三个方面的作用。

1.肌肉是好身材的标准之一

简单来说就是好看。肌肉会让男士看上去更结实、更威武、健壮，这符合人们对于男性强大的传统期望，同时随着流行文化的推动，肌肉变成一种男性美的象征，特别是腹肌。

　2.提高免疫力

肌肉是人体大的免疫系统，肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。

比如说，同等体重的人，体质弱一点和体质强一点的人大的区别就是肌肉数量的差别。

　3.延缓衰老

运动让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。

　温馨提示

肌肉对人体有很多好处，但是不主张通过吃激素或者注射激素来达到增长肌肉的目的，泛用激素只会对健康有害。

　为什么有些人容易曾长肌肉

　　肌肉的增长主要由四个因素决定

　　1.基因

如欧美人种与亚洲人种的区别。欧美人容易增长肌肉，特别是非洲人种，相对来说，亚洲人肌肉增长的速度就要慢很多。

　2.性别

肌肉主要通过雄性激素来起作用，男性雄性激素多，也就相对来说比较容易练肌肉。

女性也有雄性激素，但是女性的雄性激素比男性要少很多，女性的雄性激素只有男性的三分之一，就是说女性要想练出男性同等的肌肉要付出三倍的努力。

　3.年龄

成年是适合练肌肉的年龄段，不容易受伤。小孩子练肌肉主要是不要去负重，以增长身高和增强体质为主，成年人以全身训练为主，老年人以延缓衰老为主。每个年龄段锻炼的目标是不一样的。

　4.营养

因为肌肉是由蛋白质构成，所以要多补充蛋白质。比如说，平常人每公斤体重大概需要1-1.5g蛋白质。

但是想要练肌肉的话，就需要每公斤体重达到1.5-2g的蛋白质。因此在食谱方面或者是补品方面需要达到一个量的要求。

蛋白质粉能增长肌肉吗

不是伪劣的，是正规厂家生产的，有国家相关机构认证的，有一定的品牌的蛋白质粉，对于增长肌肉还是有一定的效果的。

如运动营养品，蛋白质粉，增肌粉，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，这些在教练的指导下可以适当地补充，但是不能过分补充，但是运动配合饮食是练肌肉的佳方法。

　佳的训练腹肌运动

　　传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国健身机构“有效的健腹健身法”名单之列。

原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了有效的前3种方式。

它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练，船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练，健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐。

在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。

因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型。

通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间。

一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?

正确的练习频率：1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?

健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。

以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿。

好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多

只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。

腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。

不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。

男性的腹肌锻炼要有正确、科学的方法，这样才能事半功倍。

腹肌锻炼是一个漫长的运动，需要男性有足够的耐心和毅力。所以在腹肌锻炼时，要掌握一定的原则。

锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。

男性腹肌训练的注意事项

要想吧腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作，因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。

因此要见到腹肌的庐山真面目，还得注意以下四要素。

　1、肌力控制

做仰卧起坐练腹肌时较怕的就是以个数而论，因为没这个必要。

我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快。

每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐较正确的方法。

2、有氧训练

要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。

而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

3、器械训练

很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。

锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

　　4、饮食

减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐。不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保身体内部维持酸碱平衡。

　提示

男人，要对自己狠一点。你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话，你的脂肪就会多燃烧一点，你的腹肌也会随着多显现多一点。　

　饮食准则

饮食是腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。

基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个。

早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣)。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

2、吃肉是肯定的，鸡肉鸭肉猪肉少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高。

为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略)，牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量低，蛋白质高的。

但也不建议多吃，虽然是低的，但脂肪含量还是很高。

鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。

4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

5、如果是三餐，并且是正常肥胖的人，具体给我的建议。

早餐固定一个鸡蛋(这个蛋白质很丰富)，然后一杯牛奶/豆浆(蛋白质较少、脂肪含量一般)，加一两个包子。

午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等(蛋白质比较丰富)，甜玉米/糯玉米(好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量)，土豆(营养比玉米还丰富)，或者自己弄燕麦粥。

午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。然后其他鱼肉鸡蛋什么的，自行看着添加。晚餐在正餐后加一杯酸奶。

运动后一根香蕉。

　锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。

简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

　腹肌训练的佳时间

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。

肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。

“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。

如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。

有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。

这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。

这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。

合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。

恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

　一、时间段安排

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行，中度运动应该安排在饭后一小时进行。

轻度运动则在饭后半小时进行合理。

早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30。

上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30。

下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00。

晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00。

二、早锻炼可降低血糖

　　早晨时段

人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。

而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　三、傍晚锻炼为有益

　　原因

人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为佳。

此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉敏感，全身协调能力强，尤其是心律与血压都较平稳，适宜锻炼。

男人训练腹肌应该吃什么好

　　一、合理饮食的基本原则

　　平衡膳食

要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。

人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。

　对人体无毒无害

食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。

因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。

易于消化吸收

合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。

　二、减脂的饮食要怎么搭配

　　热量平衡

为了保持我们理想的体重，食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入，那么我们就进入分解代谢。

如果我们每日摄入大于消耗，则进入合成代谢。这个原理对于健身者来说十分有用!减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤)。

　蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例

以上三种营养素都是我们身体里的功能物质，我们饮食中它们之间的比例与身体代谢状况和生活表现有一定的影响。

通常在我们的膳食当中，它们在总的热量占比为：蛋白质10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。当然根据个人的具体情况可以进行调整。

减脂阶段三大营养素的分配原则是高蛋白，蛋白质摄入量应该为1.5-2g/(kg.d)、低脂肪(总能量的15%-25%)、中到高糖<6-8g(kg.d)>。在蛋白质的选择中，保证优质蛋白质如鱼、禽、肉、蛋、奶占到总蛋白质的一半以上。

碳水化合物也就是刚刚提到的糖。在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。总糖量不能太低，否则会导致瘦体重(肌肉)的丢失，减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。

方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤，因为身体每天会有1-2公斤的浮动很正常)。烹调油应选择亚麻籽油、橄榄油、山茶油、豆油等。

其他营养素的选择

各种营养素在体内代谢的过程中，会相互影响，如：蛋白质合成中需要维生素 B2的参与，因此在膳食中增加蛋白质时，也需要增加相应的维生素。因此，不能只从单一营养素的角度来考虑，还要注意各种营养之间的平衡。

适当的食物纤维

食物纤维过多可影响其他营养素的吸收，缺乏会使某些生理机能失调，并成为一些疾病的原因，所以食物纤维长期摄入量不应超过每日50克。

但是现代人通常都摄入不足，建议减脂人群可达到每日35克左右的量。

　三、食物的选择

我们平时饮食根据统计可以归纳为四类：粮谷类、动物性食物和豆类、蔬菜水果以及油脂类。下面说一下平衡的膳食应该如何选择这些食物。

　粮谷类

包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的 30%~40%。

　动物类和豆类

包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品，它们是优质蛋白质的主要来源，还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占膳食总量的25%~30%。

　蔬菜水果类

包括的品种非常的出，是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占 30%~40%。

油脂类

它提供给热能和必需脂肪酸，并且能够促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果类食物，如果你吃了它，记得要再少吃点油哦!大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了。

　食物的选择

在挑选食物时，应尽量选择营养价值高、价廉物美的食品。

如蛋白质食物，好选择含有必须氨基酸比较齐全的瘦肉和大豆制品。肉类食物中鱼类的蛋白质更容易被消化。

主食中应该有一定比例的杂粮，粗粮中的赖氨酸含量比较高，可以补充细粮中的不足，还有粗粮细做可以提高食欲并且增加维生素B1 的吸收量。另外蔬菜中以绿叶蔬菜的维生素和矿物质为丰富，颜色越深含量越高。

　四、减脂小提示

1、选择天然食材，非人工食物，比如同样是牛肉，牛排与牛肉干差别就大了，各种添加剂非一般人难以承受!

2、避免精制食物，高糖高热量，比如甜点，即使宣称是鲜奶也还是热量高啊，白糖都不知道放了多少了，更何况像饮料、零食这样的食物。避开高脂肪的调味品。

3、尽量选择在家自己加工饮食吧!外头点一份青菜估计有一盘油，典型的违背了低热量这个标准。

4、注意烹调方式，清淡少油盐的为主。如果真是在外吃饭记得叫服务员少放盐油，同时外加一碗白开水(用来洗菜的，可以除掉很多盐油额外的热量)。

5、别饿，这点很关键，别一说吃就要节食，后节食不成，反而更胖，饿了就补充，身体告诉你的比你自己了解的要多多了，到后饿到不行，反而饥不择食，什么都吃。得不偿失。

6、安全的减重速度建议在每周0.5-1KG。等于约500-1000kcal的能量亏空。这种亏空可以通过饮食、训练或者两者结合来实现。没有减少碳水化物或营养素摄入量的中度限能饮食是佳的。

7、每一餐和每一次点心都要有蛋白质，这可以帮助产生饱腹感。

8、奶制品食物和钙质的摄入对降低食欲也有积极作用，从而有利于减体重和减脂。

后的后，不运动吃什么都白搭，想通过吃就改善自己的体型，减少身体的脂肪，放弃吧!

什么时候等你开始运动了，再来探讨吃吧，别还没运动，就开始各种纠结如何饮食这样细枝末节的问题。明白没?简单一句话，想要腹肌先减脂，等脂肪减到能看到腹肌再说。

　男士怎样训练腹肌有效

　　运动方面

现在很多人比较忙，没有时间来健身房练腹肌，其实，在家里面也可以练腹肌的。简单也是常见的有下面三种锻炼方式。

　1.哑铃

传统的练腹肌的方式，属于负重练习。

哑铃好是成套购买，男性5公斤-10公斤-15公斤-20公斤，考虑到经济实惠，可以买可调式哑铃，总共是20公斤。

　2.TRX

即“全身抗阻力锻炼”，又称为“悬挂训练系统”。

起源于美国海豹突击队，携带方便，主要靠自身重量来训练全身肌肉，对于核心肌群(腰腹部)的训练功效很不错。

　3.弹力带

是简单实惠也是容易控制的练腹肌的器材，同时还可以锻炼全身，简单方便，在家里就可以随时练习，灵活性强。

　饮食方面

　　1.饮食总则：吃富含蛋白质的食物

　富含蛋白质的食物

牲畜的奶，如牛奶、羊奶;畜肉，如牛、羊肉，禽肉，如鸡、鸭，蛋类。

如鸡、鸭蛋等及鱼、虾;大豆类，包括黄豆、大青豆，干果类，如芝麻、瓜子、核桃等。

由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同。

蛋白质食品价格均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里 的利用率。

例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%， 若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。

2.搭配很重要

正常人碳水化合50-60%，脂肪20-25%，蛋白质15-20%。

练肌肉的话，碳水化合不变，脂肪和蛋白质调换一下顺序，增加蛋白质的摄取。

如运动员吃牛肉，鸡心肉，虾等高蛋白食物。但有肾病或者是慢性肾炎的人少吃高蛋白食物。

　3.微量元素也是缺一不可的

多吃蔬菜水果，补充矿物质元素，保证搭配丰富。

4.大量补充水分

每天喝1500-2000ml的水。

温馨提示

其实练肌肉不是天天锻炼就好的。好的方法是隔天训练，或者是一周3-4次是好的。

因为肌肉也像人体一样，是需要恢复和修补的。

在锻炼的时候因为要用力，要使用肌肉组织，要负重，对肌肉组织来说是一种破坏，蛋白质有一种修补的作用。

当肌肉组织受到破坏的时候，蛋白质就来进行修补、补充，再生长，然后肌肉增长，变大，长肌肉。

练肌肉重要的是要坚持，使整个持续的过程的时间拉长。

运动是一辈子的事情，年轻的时候可以训练时间长一点，随着年纪的增长，可以减小训练量。

　肌肉酸痛还要不要继续训练

很多人做肌力训练时候。真的很努力!早上俯卧撑，下午再俯卧撑，晚上再俯卧撑。

肌肉酸痛也咬牙坚持!用意志力撑下去，第二天酸到手举不起来还是要继续硬撑，撑过去之后就会慢慢不酸了!

疯狂训练，酸痛了继续硬撑进步比较快吗?

事实上：有效度的训练之后，肌肉纤维会损伤，出现延迟性酸痛，肌肉会酸会痛会无力。

假如酸痛了你还继续练他的话容易出现以下情况

　　1.容易受伤

肌肉酸痛，可以说是肌肉已经有点受伤了，还继续狂做，"控制不好"可能把他撕裂，拉伤。肌肉无力也会影响身体的稳定性跟控制力，自然容易发生拉伤扭伤跌倒甚至骨折等运动伤害。

　　2.运动表现下降

肌肉酸痛无力，身体不是处于佳状态，自然运动表现下降，力量变差，速度变差等等。

3.训练效果变差

好的训练效果来自于理想的训练强度，体能与肌肉想要持续的进步，操作的强度要持续增强来达到训练效果，肌肉酸痛无力，运动表现变差能做的强度变差，自然训练效果变差。

4.越练越差

疲劳也会累计：训练完身体能量会消耗，肌肉会破坏。身体能量没补足，肌肉没修复好又继续做，那往往肌肉持续破坏，没有成长的时间。就是这样久而久之形成恶性循环!疲劳累积，你会越来越容易疲劳!

　男人训练腹肌的小妙招

　　一、侧身弯腰运动

　　直立

双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换一方向，重复一次。连做8次。

　二、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　三、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。

上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　六、屈腿运动

　　仰卧位

双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

结语：没有一个男人会喜欢挺着一个大肚子和人交往，也肯定都萌发出要健身的念头，可是很多人都没有坚持下去。有的是因为自己放弃，而有些却是因为没有有效的方法，今天小编就把科学的方法整合好，下面就看各位自己的努力了。

如何练腹肌 迷人腹肌训练3种方法

现在很多的男人都想要拥有迷人的腹肌，不仅是要瘦还要有肌肉!男士们知道腹肌怎么练吗，如何练腹肌才是好的呢?其实生活中有许多的方法是可以帮助广大的男性朋友们塑造完美身材的哦，下面就和小编一起来看看练妒忌好的方法是什么吧!

不去健身房 也能练成6块腹肌

相信很多的女性看到6块腹肌都会尖叫的吧，足够吸引女人的注意了!但是想要拥有迷人的6块腹肌是需要男士们付出很多的努力的，要坚持长期的锻炼!其实不是只有健身房才可以练出肌肉的哦，没有那些专业的器械，只要方法正确也是可以塑造完美身形的哦!

1.腹肌训练要靠平板式

我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2~3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成一平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。

平板式动作要领

1.能坚持60秒：做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度：将脚尖踩在较高的平面上。

2.不能坚持60秒：将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。

2.腹斜肌方案

平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。

看似柔软的佳腹肌练习

搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。

3.呼吸中得来6块腹肌

别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。

1.烈酒不适合运动男

运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。

2.锻炼好过吃药

你担心自己以后得糖尿病吗?那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。

科学扫描：增长腹肌你还要知道

1.瓜氨酸

你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。

2.脊柱保护

腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。

迅速长出性感腹肌的锻炼方法

所有男性健身的重点都是腹部，腹部在人体的中央部分，也是吸引人的部位!男人吸引异性的部位除了脸就是腹部，完美的腹部应该是肌肉线条非常完美的，结实有力的腰部!所以男性朋友们应该注重腹部的训练，来学习一下有哪些运动是可以锻炼腰腹的呢?

侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

现在的许多男性都忙于自己的工作，还要同时兼顾家庭，所以很少有时间去健身房锻炼!但是这并不是合适的借口，相信小编介绍的这些不用去健身房的健身方式，可以帮助广大的男性有效的锻炼腹部的肌肉!也可以把这些腹肌的训练方法分享给身边的朋友们哦!

腹肌训练 男人练腹肌必知5大运动

相信每个男人都想拥有迷人的腹肌吧，你们知道男星们完美的腹肌都是怎么练的吗?腹肌训练并不是一日就可以有效果的哦，需要长期的坚持!男士们知道腹肌怎么练吗，下面就和小编一起来看看如何锻炼腹肌吧，看看你们平时都做对了吗?

迅速长出性感腹肌的锻炼方法

许多的男性由于长期的久坐会造成腹部脂肪的堆积，所以腹部是男士们健身锻炼的重点!男性吸引异性的地方除了外貌之外就是腹部了，拥有健美的腰部和线条分明的肌肉是每个男性的梦想!所以从现在开始赶紧锻炼腹部的肌肉吧!

侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

练出8块腹肌请先走出误区

腹肌的训练并不是大家想的那么简单，想要拥有明星般的8块完美腹肌就必须掌握正确的训练方法，你们知道平时自己的锻炼是不是正确的呢?来看看健身达人们给我们搜集的以下腹部训练误区吧，看看你们平时都做对了吗?

误区一：事半功倍，一气呵成

过往的报道中，我们曾看到某位明星为了拥有完美腹肌，连续练了多少天“速成”。其实，像减肥一样，越快速的方法，风险越多，也不健康。因此，从意识上还是要建立循序渐进的观念，不可操之过急。通常，刚开始练习时，腰腹部位会有酸痛感，而且会持续几天，此时要避免霸王硬上弓，应该稍作舒缓调节，待身体舒适了之后再接着训练，这样对身体有益，不容易受伤。频率方面，每隔一天练一次腹肌比较适合，让肌体有恢复、适应的时间。

误区二：仰卧起坐，坚持就能成功

仰卧起坐是简单的腹肌锻炼法，但并不是全部，而且一次动辄做上百个仰卧起坐，很有成就感，但并不被推崇。通常建议选择正面、侧面、仰卧、趴等多种姿势进行综合训练，一方面可以避免单一运动导致枯燥，另一方面，也能够让腹肌得到多维练习。可以每次做4组，每组30~50次,每一组做到没有力气为止。

误区三：加大力量，可以速成

实际上，通过加大器械重量来锻炼腹肌，可以能会因为力量和动作幅度不正规，而导致训练错误,这样会导致腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，运动医学家建议，用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

后，训练腹肌，只和练有关

实际上，拥有完美的腹肌，是一项综合的系统工程，取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有完美腹肌。

如何练出8块腹肌

运动处方

贝克汉姆、C罗、菲戈哪个帅?不管怎么说，他们都有一个共同点：拥有近乎完美的腹肌。世界杯即将于下个月打响，哪支球队将捧起大力神杯固然重要，看看哪个球星的身材更火爆，也是极具人气的卖点。那就让我们期待帅哥们的完美腹肌吧。

当然，并不是只有帅哥才可以拥有完美腹肌，每个人只要科学训练，都能拥有8块腹肌和性感迷人的人鱼线。如何练习，这可有讲究了。

拥有完美的腹肌，是一项综合的系统工程，不可急于求成，以免弄伤肌肉。成功取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有完美腹肌。

在硬板床和地板上都可以练习，常用的训练姿势有以下几种

一、坐姿、挺胸、屈膝，双手在肩两侧作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的锻炼效果。

二、和动作一相仿，两腿腾空作蹬自行车状，顺时针、逆时针交替进行练习。双腿转圈幅度越大，对腰腹的锻炼效果越好。

三、坐姿，双臂展开不触地，脚腾空，屈膝时双手环抱于膝盖之前，保持5秒钟后，重复动作。

四、卧姿，双腿叉开，一手放在同侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。

五、侧卧，躯干和腿部呈V形，上部手放在脑后，臀部支撑起身体，两腿腿绷直，肩膀和双脚同时向上离开地面，保持5秒。

六、坐姿，膝盖保持弯曲，将小腿举到与地面平行后还原，调节好呼吸，腹肌紧缩时呼气。这个动作的要领在于通过躯干和腿部抬起拉伸腹肌，而不是举腿。

另外，要坚决地和炸鸡、糖果等高热量食物说拜拜，避免脂肪在你的腹部堆积，否则练8块腹肌只能是黄粱美梦。另外，每周要做4次心肺训练，每次至少20分钟，燃烧多余的热量。坚持锻炼，你的8块腹肌就会若隐若现，完美身材不远了。

许多男士认为练腹肌做仰卧起坐就可以了，其实有很多比仰卧起坐更好的训练方式!只要大家找对了方法，训练出8块腹肌也是可以的哦!相信小编今天介绍的这些男性腹肌的练习方法，一定可以帮助大家塑造完美的身形哦!不知道的男士们赶紧来了解一下吧!

男士腹肌锻炼 科学的方法成就你的腹肌

男人拥有完美的腹肌不仅能展现身材还能吸引异性，那么腹肌的锻炼方法是什么呢?男人腹肌锻炼方法是什么呢?如何用哑铃锻炼腹肌?训练腹肌注意事项是什么？下面是小编整理的关于锻炼腹肌的方法，不妨来学学。

　　男人腹肌锻炼

科学而合理的腹肌锻炼内容我觉得应该包含一下部分：

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

下面我们比较6种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　　反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　如何用哑铃锻炼腹肌

哑铃是我们常见进行锻炼的一种简单的器材，它主要是用于肌肉的训练，同时可以进行抗阻力的运动锻炼，哑铃的主要是用石头或者是铁质，科学地使用哑铃去能达到锻炼的效果，而且可以健身健美的肌肉，但是很多人那，想要用哑铃进行啊腹肌的锻炼，哑铃是不是能够进行腹肌的锻炼呢，下面的我们就简单介绍。

哑铃不仅可以健身而且可以修饰肌肉的线条同时能增加肌肉的耐力很多人去健身房进行哑铃的锻炼，主要是目标不是在于上肢肌肉，而在于腹部啊下面我们就简单介绍一下关于腹部的肌肉如何进行哑铃的运动锻炼。

主要是目标不畏难，而在于腹部啊下面我们就简单介绍一下关于腹部的呀联如何进行运动锻炼。

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

2拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

3上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

4平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复哑铃锻炼腹肌主要是有以上的几种常见的锻炼方法，在日常生活中用哑铃锻炼腹肌一定要坚持时间长了一定要进行坚持，对哑铃的锻炼非常好的健身效果，不仅锻炼上肢而且锻炼很多地方的肌肉，长期锻炼的也可以锻炼下，可以锻炼的腹肌练习的复合，而增加腹肌练习的复合锻炼部位肌肉的线条生产肌肉的耐力。

　看了以上文章是不是对腹肌锻炼的方法有所了解呢，在这里小编还要提醒腹肌锻炼者，要持之以恒的练习，不能饥饿式的锻炼。训练结束后及时补充营养，定制好作息时间，只有这样才会练出意想不到的效果。希望上文能帮到你们。

腹肌锻炼方法

想要最有效最快的练出腹肌，掌握合适的锻炼动作是非常重要的。但是腹肌的训练并不是一件容易的事，下面我们就来讲讲腹肌锻炼方法。

腹肌锻炼方法

1.举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

2.抬腿运动

平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下你的双腿，重复上述过程，期间注意你的双腿不要着地。

3.仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

4.提臀

首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，身体会渐渐拱起成山形，臀部就是山的最高点。随后，可以放下臀部恢复之前的姿势，但注意不要让背部低于臀部。

5.空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

6.引体向上

引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

7.反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

以上就是为大家介绍的腹肌锻炼方法，希望可以帮助到大家。腹肌的训练不是可以一朝一夕就能练成的，所以我们在刚开始的时候要注意运动的强度，在训练中逐渐增加强度。

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