15分钟减肚子减肥操
如何减肚子上的赘肉?大多数人在减肥的道路上都缺乏坚持精神,减肚子,却缺乏毅力,坚持不下去,可怎么办呢?不用怕,现在教你怎么怎样减肚子上的赘肉,下面这套减肥操只需要15分钟哦,相信是大多数懒人的首选。研究表明,每练一次就可以消耗130卡路里,可以使腹部变得平坦。
推接健身球
目标:肩膀、二头肌、腹部肌肉、臀肌和腿部
1、 站立,两脚打开,比肩膀稍宽。健身球放在你身前的地板上。
2、 下蹲,膝盖比脚趾位置稍后,双手握起球。
3、 从下蹲姿势站起来,同时把球往空中扔出70厘米高。
4、 接球,马上下蹲,把球放在地上。
5、 做10次。
轻扔健身球
目标:手臂、二头肌和腹部
1、 站立,距离墙50厘米远。双脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,收紧腹部肌肉和背部肌肉。双手臂在胸前高度握球。
2、 稍稍弯曲手肘,上半身转向右边,球投向墙壁,再接住。
3、 做15次,换边重复。
摇摆健身球
目标:手臂、三头肌和腹部肌肉
1、 站立,双脚打开,比肩稍宽。膝盖稍稍弯曲,握住球。
2、 下蹲,手臂放在身后,球在两手臂之间摇摆移动。站立,向身体前面和头顶位置推球摇摆。
3、 做20次。
伸展二头肌
目标:二头肌、腹部肌肉和臀肌
1、 站立,双脚打开,与肩同宽,在头顶上方握住球。
2、 下蹲,膝盖比脚趾位置稍后,在身后弯曲手肘,手臂放在耳后。
3、 站立,同时把球放回在头顶上方。
4、 做15次。
平躺举腿
目标:腹部肌肉、下半背和臀部
1、 仰躺在地面,瘦腿并拢伸直,两手握住球。手肘弯曲,放在耳朵旁边。手臂高举过头。
2、 收紧腹部肌肉,双腿向空中举起。
3、 慢慢放下腿部,双腿并拢并伸展,放低至离地面25厘米左右的时候,重新举起双腿。
4、 做20次。
悬挂伸腿举
目标:下腹部
A:身体悬挂在单杠上,两手距离大约是肩膀的宽度,收紧臀部,所以身体从头部到臀部形成一条直线。
B:两腿和背部保持伸直,慢慢地举起两腿,使之与地面平行。
C:慢慢地放低双腿,做4-6次。
当你举起两腿的时候,不要摇摆,只让它随着惯性力运动。
如何有效减肚子赘肉 瑜伽减肥三招狠甩赘肉(图)
减肥是永恒的话题,为了完美的身材,很多人纷纷加入了减肥队伍,特别是在凉爽的秋季,很容易长“秋膘”,所以更要注意减肥,尤其是注意“大肚子”,腰部的脂肪对于很多女性来说都是一个最头疼的部位,腰部除了要细之外,更要有结实的肌肉,线条才会优美。那么该如何有效减肚子赘肉呢?不如试试这几个瘦腰瘦肚子瑜伽动作来锻炼,使腰部的线条更细更美。
Part 1 -- 腹部扭转
Step1:双手握拳,下臂贴地支撑上半身到臀部与大腿离开地面,小腿前侧贴地预备。
Step2:头部与身体向左侧旋转,左手臂向上伸直与地面成垂直90度并保持小腿前侧贴地,重复Step1~2做10次再换边做10次,可伸展左右侧腰。
Part 2 -- 侧板式
Step1:单足跪姿,右脚向身体右侧伸直成一直线,脚尖朝面部前方,双手插腰为预备动作。
Step2:上身向左侧倾斜,左手扶地用力撑起上半身,使头部、身体与腿部成一直线。
Step3:右手臂朝向左侧天空处伸直,使指尖、头部、身体到腿连成一直线。
Step4:左手离地朝向左侧伸直,双手臂成V形剪刀状,停10~15秒再换边进行,可伸展侧腰与紧实侧腹肌肉。
Part 3 -- 斜角式
Step1:双脚打开约3~4个肩膀宽,右腿弯曲下压成侧弓箭步,大腿与小腿夹角需大于90度且膝盖位置不超过脚踝处。双臂弯曲4指贴耳后预备。
膝盖若超出脚踝,容易变成以单边脚的力量支撑整个上身,难保持平衡。
Step2:右手肘靠向右腿,重复Step1~2做10次,再换边做10次,可延展侧腰。
进阶版 Step3:步骤2时换右臂轻放右腿,但力量不全靠在右脚,收紧腹部带动左手向上延伸,手臂、身体到腿成一直线,停10~15秒,可紧实腹部线条。
怎样减肚子赘肉最有效 八个瑜伽招式甩掉大肚腩
怎样减肚子赘肉最有效?瑜伽是不错的减肥方法,轻松且有效,而不同身体部位更可以练习不同的瑜伽动作,下面是对于减肚子的瑜伽动作推荐,希望有需要的可以学习下,在这里需要注意的是,动作要领一定要掌握,最好就是先向瑜伽教练请教下再练习为宜。
一、椅子瑜伽运动
功效:加速代谢,收紧腰腹肌肉
1分钟消耗7800卡路里
每晚练习时间:10秒*3次
1、浅坐在椅子上,约椅子的三分之一,双腿并拢,双手自然放在大腿上方;
2、上半身慢慢往椅背方向靠,直至碰到椅背为止,保持10秒;
3、上半身慢慢往左方扭转,直至双手抓住椅子的两角,反方向进行同样的动作。
二、叠衣服瑜伽运动
功效:有效拉伸手臂肌肉,改善腰部曲线和便秘情况
1分钟消耗3600卡路里
亲亲健康小贴士:保持良好的心情是身体健康的法宝哦!
每晚练习时间:4秒*15次
1、坐姿,把衣服放在大腿上叠好;
2、扭动上半身,把叠好的衣服放在自己的左侧,注意腿部保持不动;
3、右边做同样的动作,左右交替进行。
三、提腿瑜伽运动
功效:改善背部疼痛,加速新陈代谢,收紧小腹
随着社会的发展,瘦腰的问题越来越引起人们的重视。
1分钟消耗7800卡路里
每晚练习时间:10秒*3次
1、浅坐在椅子上,约椅子的三分之一,双腿并拢,双手垂直,握住椅子的两边,头部略为往下低;
2、头部往上仰,腿部往上抬起,同时背部稍微往后仰,保持10秒3。腿部抬起的同时两腿做交叠状,像跷二郎腿的姿势,保持10秒。
四、V字瑜伽运动
功效:改善血液循环,提高新陈代谢,收紧大腿和腹部肌肉
1分钟消耗9600卡路里
每晚练习时间:10秒*3次
1、坐姿,双腿并拢弯曲,脚跟碰地,双手握拳往前伸,上身微微往后靠;
2、双腿慢慢离地,用臀部作为身体的平衡点;
3、腿部做骑自行车的动作,同时双手弯曲做前后摆动。
我相信只要那些蜗居女每天都坚持做这些小动作,我相信很快她们就能拥有平坦的小腹的。
五、仰卧起坐瑜伽运动
功效:收紧手臂、肩膀肌肉,消除腰间赘肉
1分钟消耗7800卡路里
每晚练习时间:6秒*10次
1、平躺,双腿并拢弯曲,双手握物放在腹部上方;
2、利用腹部力量,用力抬起背部和头部,保持4秒;
3、双手握物往左侧移动,同时头部往右方看,反方向进行。
六、炮弹式瑜伽运动
步骤:
1、身体仰卧在垫子上,双脚自然垂直。
2、慢慢抬起上半身,双手抱住右边的膝盖,让腿部尽量地靠近身体。
3、臀部始终要紧贴着地面,左脚轻轻地抬离地面。
4、这个动作保持10秒钟左右,然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。
原理功效:这个炮弹式的动作主要是通过挤压腹部的赘肉从而让小肚子快速地减掉,并且还可以加快身体内的新陈代谢功能,让小肚子上的脂肪快速分解消耗。除此之外,这个动作还可以协助将聚集在腹部的胀气也排出体内。
七、三角式瑜伽运动
在做这个瑜伽瑜伽三角式动作的时候,因为这个招式的瑜伽运动需要不断地扭动身体,因此对于身体柔韧度的要求比较高,一般情况下,最好是能够在做完充分的热身运动之后才进行这个招式的运动,这样就可以防止筋骨被拉伤,也可以预防身体的关节在扭动的时候出现扭伤的情况。在做完热身运动之后,就可以正式地开始这个动作的练习。
步骤:
1、身体保持着直立的姿势,双手自然垂放在身体两侧。
2、双脚张开,双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。
3、轻轻吸气,将双手抬起与地面平行。
4、呼气,左腿慢慢地弯曲成弓字步,手臂始终自然展开,身体慢慢地向右边弯曲。
5、这个动作坚持5秒钟左右,然后还原到初始站立的姿势。
6、这个动作左右两边一共重复20次左右即可。
原理:这个动作的姿势虽然非常简单,但是在做这个招式的时候,一定要确保动作是符合标准的,这样才能充分地发挥减肚子的功效。这个动作之所以能够起到明显的减肚子功效,最主要是因为这个三角式招式的瑜伽主要是通过腰部的力量来确保整个动作顺利完成,这样就可以不断地消耗腰部多余的脂肪,让堆积在小肚子上的脂肪也能不断地消耗,每天坚持做这个动作,很快就可以达到减肚子的功效。
温馨提示:
做这个三角式动作,在身体弯向一边的时候,一定要注意上半身是朝着侧面的方向弯曲,而不是直接让上半身向前倾。如果是直接上半身向前倾的话,就会削弱腰部的力量,从而让减小肚子的功效也相应地削弱减半。除此之外,这个动作因为对腰腹部的扭动要求比较严格,怀孕中的妈妈们最好就是不要练习,以防止这个动作会影响胎儿的正常生长。
八、战士式跨步瑜伽运动
步骤:
1、身体保持着自然挺直的状态站立着,双脚打开与臀部等宽。
2、左脚沿着前方,向前面跨一大步,让左脚形成一个弓字形,让左腿与地面保持着平行。
3、轻轻地扭动右脚,让右脚朝着左脚的脚踝方向。
4、双手合十,将双手举高,超过头顶。
5、这个动作维持30秒钟不变,然后慢慢恢复到原来的状态,换脚重复20次左右。
原理:这个动作主要是让腰腹部的力量支撑着身体的跨步运动,而维持着这个跨步动作的时候也同样会让腰腹部的热量快速地燃烧,从而为身体提供能量。由此看来,这个战士式跨步的招式可以让腹部的肌肉得到充分的锻炼,从而可以帮助紧实腹部的肌肉,降低脂肪在腹部囤积形成小肚子的机率,这样就对于减肚子有明显的功效。
推荐阅读:
- 上一篇:教你10个瘦腿瑜伽动作 重新塑造小腿肌肉线条
- 下一篇:练习气功牢记九要则