腰间盘突出怎样锻炼 科学锻炼最重要

腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种，通常腰痛，腰腿痛，大概都是腰椎间盘突出症惹的祸。那么要是不幸患上了腰椎间盘突出症，应该怎么办呢?下面将为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼要领。

腰间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出的锻炼方法1、退步走：每天退步走40——60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走简单易行。

2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。

3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10——15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

5、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。

6、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。

7、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。

8、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

9、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到大限度，反复做10次。

10、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

11、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

12、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

13、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

14、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

15、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

16、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

腰间盘突出保险锻炼方法

1、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。

2、爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

3、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。

4、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。

5、退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。

6、挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行为妥。

腰间盘突出的锻炼方法现介绍一套家庭自我保健操，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。

第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。

第二节：俯卧位，用双肘关节撑起3分钟，然后复原修整1分钟，重复6--8次。

第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。

第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。

第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6——8次。

医生说，不可否认的是腰间盘突出症痊愈后应坚持体育锻炼，提高身体素质对预防腰椎间盘突出症的复发是很有必要的。但是应该对参与的体育锻炼项目有所选择，否则盲目锻炼不但起不到预期的效果，还有可能导致疾病的复发。这是因为有一些运动项目是不适合曾经患过腰椎间盘突出症的人参与的，比如说羽毛球这项运动，对曾患过椎间盘突出症的人来说好不要参与。

为什么打羽毛球不适合腰椎间盘突出患者?医生说，羽毛球这项运动总是需要弯腰捡球和一侧大幅度的跨步，以及单侧摆臂扣球。临床上不止一次见到打羽毛球导致腰椎间盘突出症复发的患者，主要原因是：

1弯腰

弯腰会引起椎间盘髓核向后方运动，是腰椎间盘突出症的常见诱发因素，由于条件的限制我们在打羽毛球时经常要弯腰捡球，这对腰椎十分不利，当人弯腰时腰椎间盘在原有的较大内压上又增加了一个非常大的力，而这个力对腰椎间盘本身是一个不均衡的向后方的压力，再加上腰椎是前屈的，这使得两个相邻腰椎间盘的空隙前窄后宽，因此腰椎间盘髓核有很大的向后方移动的趋势。

2跨步

单侧大幅的跨步是打羽毛球时的又一个常见动作，跨出的往往都是持拍一侧，反复进行这一动作会使腰部、臀部肌肉用力不平衡，久而久之就会影响腰部的力学平衡，造成腰部脊柱的侧弯和旋转，为腰椎间盘突出症复发埋下了隐患;反复单侧摆臂扣球会引起脊柱向一个方向用力旋转和侧弯，从而使得脊柱受力不均匀，破坏了脊柱生物力学的平衡。

温馨提醒：像乒乓球、高尔夫球、网球、保龄球等也不适合曾经患过腰椎间盘突出症的人参与。此外骑马、拔河、划船、举重、呼啦圈等运动由于对腰部肌肉要求强度大、用力方向单一，也不适合曾经患过腰椎间盘突出症的人参与。总的来说凡是会造成腰椎用力的运动都不适合有腰椎间盘突出症的人。

结语：通过上文相信大家对腰间盘突出的形成以及护理有了全面的了解和认知。想要好身体就得从生活中的方方面面去护理，马虎不得。只要严格按照上文说的去做，相信大家都能有一个好腰椎的。

腰间盘突出的症状

腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变。腰椎间盘突出有以下三个主要的表现症状。

1、腰痛：这是最常见、最容易被察觉到的临床表现。多数表现为腰部持续性钝痛、牵扯样痛，久坐、久站时发作，平卧时减轻;另一种为突发的腰部痉挛样剧痛，难以忍受，需卧床休息，此症状多是椎间盘纤维破裂，应及时去医院就诊。

2、腿麻：有些患者还会出现一些非疼痛症状，如下肢的麻木酸胀和下肢部分肌肉的萎缩无力，这些症状多出现在慢性腰椎间盘突出症患者身上。

3、脊柱侧弯：这是腰椎间盘突出症患者为减轻疼痛而长期保持一个姿势，所导致的姿态性变形。主要是表现在腰椎向左边或右侧曲折，在背部触摸正中方棘突时能够发现棘突偏歪，但这并不是腰椎间盘突出症的特有体征。

得了腰椎间盘突出怎么办？腰间盘突出的治疗方法是什么？

腰椎间盘突出症是一种常见的困扰身心健康的疾病，主要是由于各种因素造成椎间盘纤维环破裂后，在外力因素的作用下，髓核组织从破裂处突出或脱离到后方或椎管内，使相邻脊神经根部受到刺激或压迫，造成腰疼，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症腰4~5、腰5~骶1发病率最高，约占95%。

腰椎间盘突出症患者在日常生活中应注意以下问题，做好腰椎部位的锻炼和保护:

1、建议睡硬床，睡硬床可减少椎间盘承受的压力，预防疾病恶化。

2、保持良好的生活习惯，在寒冷的冬天注意腰间的保温，尽量不要寒冷。避免感冒和贪婪，夏天不要长时间呆在空调房里。

3、不要弯腰用力。腰间盘突出的人一定要注意劳动姿势，避免长时间弯腰过重，以免加速椎间盘病变。注意不要长时间坐着，不要过度劳累。

4、站或坐姿应正确。脊柱不正确，椎间盘力不均匀，是椎间盘突出的根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同样的姿势不能保持太久，适当地活动和腰背活动可以消除腰背肌肉的疲劳。

5、在日常饮食中，多吃含钙量高的食物，如牛奶、牛奶制品、虾皮、海带、豆制品等。注意补充维生素d，促进钙的吸收。中老年人容易出现骨质疏松症，导致腰椎间盘突出。

另外，腰椎间盘疼痛时，建议卧床不起，口服抗炎镇痛药，在缓解疼痛期间做燕飞运动，锻炼腰肌。

腰间盘突出症能治好吗？如何防止腰间盘突出？

腰椎间盘突出症是一个常见的术语，但许多人对此非常不了解。无论是年轻人还是老年人，他们都对腰椎间盘突出症产生了影响，认为腰痛是腰椎间盘突出症。那么腰间盘突出是什么疾病呢？腰间盘突出能治愈吗？接下来一起调查一下吧。

腰间盘突出是什么病？

腰间盘突出又称腰椎间盘突出，是一种常见的疾病和多发性由于腰椎间盘劳损变性、纤维环破裂、压迫脊神经和脊髓引起的一系列不适症状。年龄上，有些青少年腰间盘子容易突出。性别上，男性比女性发病率高。就体型而言，肥胖的人更容易突出腰椎间盘。职业上，需要重体力劳动的人容易突出腰间，但近年来随着办公室家庭的兴起，长时间坐着的人也容易突出腰间。

腰间盘突出能治愈吗？

腰间盘突出能否治愈，还是看病情的严重程度。出现在腰间盘突出症的疾病中，是看椎间盘突出症的严重性。椎间盘突出如果是早期的，完全可以通过保守治疗进行治愈，包括多休息，做牵引等物理疗法，通过这些理疗方法可以使椎间盘恢复到正常的情况。如果是椎间盘突出比较严重，甚至是脱出的情况，单纯的靠腰椎牵引或者药物治疗是没办法进行解决的情况，这时就必须通过手术的方式来治疗，从而达到临床上的治愈。

如何防止腰间盘突出？

1、加强腰部锻炼

腰间盘突出的高发人员，必须在日常生活中加强腰部锻炼，使腰部充满力量，使腰椎更加稳定。但是，锻炼时要注意适当停止。锻炼强度过大，反而会伤害腰部。

2、避免过度疲劳

日常生活中过度疲劳，身体经常处于透支状态，容易引起腰椎间盘突出，因此这种情况必须重视，劳动和休息相结合，在工作和学习过程中注意休息。如果不能避免身体透支，就必须对腰椎做适当的理疗，达到预防腰椎间盘突出的目的。

3、良好的腰部姿势必须保持

无论是坐立、站立还是走路，还是做一定的垃圾工作，都必须保持良好的腰部姿势。经常在办公室工作的办公室工作人员腰间盘突出出现腰椎间盘突出症，是因为长期坐姿不好，腰部受损引起的腰椎间盘突出症。并且日常生活中还要预防体重物、拖地等活动造成的腰椎间盘突出，因为这样要不长时间处于一个姿势工作，疲劳加重也是会导致这个疾病发生的。

腰间盘突出能否治愈，还是看病情的严重程度，根据病情采取不同的治疗方法，日常生活中最好预防腰间盘突出，预防比治疗大。

腰间盘突出怎么医治

腰间盘突出，是因为腰间盘各部分，尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生一系列临床症状。那么，腰间盘突出怎么医治呢？接下来就给大家解答这个问题。

腰间盘突出怎么医治

1、保守治疗

当初次发生腰间盘突出时，应卧床休息，且一般休息3周后，可佩戴腰围保护来进行下起床活动。此外，3个月内不做弯腰持物动作，等疼痛缓解后，应加强腰背肌锻炼，以减少复发的几率。同时，要多注意生活习惯，平时可多睡硬板床，注意腰部保暖等。此外，软骨保护剂具有一定程度的抗炎、抗软骨分解作用。

2、药物治疗

可根据不同的原因对症用药，如果是脊柱退变性神经根疼痛，可在无禁忌的情况下，吃些非甾体消炎镇痛药，如布洛芬、双氯芬酸、塞来昔布等。如果是肌肉松弛，并伴有肌肉痉挛者，可使用肌肉松弛类药，如氯唑沙宗、替扎尼定等。此外，还可使用糖皮质激素，但是在无禁忌时，可短期使用糖皮质激素类药物；但这些药物一定要在医生指导下服用。

3、手术治疗

如果是严重的腰间盘突出患者，经严格的保守治疗无效，可选择手术治疗，如小开窗腰椎间盘摘除术。腰间盘突出多采取显微镜下治疗，手术开口较小，可达到椎管彻底的减压，以及神经根的松解效果。此外，可尝试使用硫酸氨基葡萄糖和硫酸软骨素进行支持治疗。其中，硫酸氨基葡萄糖与硫酸软骨素主要用于治疗全身各部位的骨关节炎。

以上就是关于腰间盘突出怎么医治的介绍。希望以上内容对您有帮助，祝您身体健康，生活愉快。

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