跑步减肥的正确方法

网友投稿内科 2023-02-05

跑步前做伸展运动，跑完要补充水分，不建议快速跑步，每次跑步时间不低于40分钟。
大家都知道跑步可以减肥，但是如果想减肥的话，付出的能量一定要大于摄入的能量，体内储备的脂肪才能开始燃烧，也就是说如果不能跑足够的时间的话，可能跑的就是说很累了，但是脂肪还没有开始消耗，所以要想起到减肥的作用，
首先要进行就是基本的锻炼，就是运动前一定要进行拉伸，做伸展运动等等这些，
第二，跑步完了以后一定要补充一定的水分，可以喝一些果汁儿什么的，
第三，跑步不要天天跑，最好是隔一天跑一次，
第四，跑步的时候不要快速跑，快跑往往起不到减肥的作用，
第五，时间要足够，每次的跑步的时间最少应该不低于40分钟，就是专家通过统计来说不低于40分钟才能起到减肥的作用。

跑步减肥当心6个误区选对合适的鞋子事半功倍

有氧运动是最佳的减肥运动之一，跑步则是有氧运动的首当其选，但为了达到减脂的目的，今天的你是否又白跑了呢？科学研究发现，9成的人在跑步减脂时会犯的6个错误，一定不要让自己白跑！

跑步减肥有6个误区

1、从一开始就猛跑

上来就跑很多mm减肥心，一到健身房就跑跑步机。事实上，这不是最好的减肥跑步方法。人体的能量储备有快速的能量——糖原和储备能量——脂肪。当你开始跑步时，快速能源首先被调动。只有当快速能源消耗基本相同时，身体才能调动储备能源并动员脂肪。科学的跑步方法是先进行相关的力量训练，消耗大部分糖原，结果长时间跑步很无聊。

2、每次跑步20分钟

有氧运动前进行力量训练，有利于脂肪动员，首先消耗大部分糖原储备，有氧运动效率更高，加快乳酸代谢，糖酵母产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化完全燃烧，减少运动疲劳，加快机体恢复，增加脂肪解除激素分泌，无氧运动促进脂肪解除激素分泌，提高脂肪燃烧率，提高代谢水平

由此可见，脂肪作为储备能量只有在糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，只跑20分钟，脂肪刚动员时就停止跑步，达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说，少跑几次比少跑几次更有效的原因。

3、一边跑一边喝饮料

市售的饮料大致分为3种(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上60千卡是低能量，最常见的是120千卡左右200千卡以上是葡萄糖饮料等能量饮料我们在跑步机上慢跑(时速8~9)每小时消耗约500千卡的能量，喝350毫升葡萄糖饮料的话，大约有30分钟的

4、跑步的话速度很快

跑步机、道路上很快，出汗，喘不过气来。这样跑的时间不长，更重要的是没有消耗脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

5、各种新颖的跑步方式

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果一次跑步受到损伤，就白跑了。正确的跑步机姿势应该是抬脚跨步、脚底落地、脚后跟滑动等。要注意身体不要直立前倾，也不要跳跃跑步。

6、吃早饭跑

对于减肥来说，早上跑是有氧减肥运动。这是因为经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗了很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题，只充少量的糖，例如5克左右的糖。计划减肥早上跑的话，吃丰富的早餐，醒来后空腹跑也许会白跑。

跑步减肥注意事项

1、选择合适的鞋子

跑步时最好穿运动鞋，轻便、柔软、基础厚。对肥胖者来说，最好穿跑鞋，休息肝癌肌肉，不要扭伤脚。

2、选择安全的地方

跑步要选择平坦的道路，避免运动器官负担过重，减少初期锻炼后腿痛，防止肌肉受伤，选择清洁的环境，选择的地方灰尘过大，吸入过多的灰尘，损伤肺部

3、跑步前的准备活动

跑步前应活动全身关节，尤其是易受伤的踝关节、膝关节和腰部。

4、跑步后不应立即休息

跑步后，应缓慢走动，做一些放松运动，而不能立即坐下休息，否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑，而要改跑为步，慢慢停止。

游泳比跑步减肥吗？

1、从消耗的观点来比较，同样强度(心率)时，两者消耗的热量相同，游泳略高于跑步。

2、从保护关节的角度来说，游泳可以减少腰关节和膝关节的压力。这两个关节是体重过大的人最容易受损的。游泳时的姿势决定了这些关节不受地面冲击。跑步会大大增加这两个关节的压力。但是，游泳过多的话肩关节磨损的概率会增加。特别是自由泳和仰泳，这两种泳姿下肩关节大幅旋转。

3、从整体减肥效果来看，游泳，特别是在冷水中游泳，身体受到冷刺激，保护性的储藏脂肪保温，运动后食欲大幅增加，之后不知不觉摄取热量增加。因此，整体减脂效果不如跑步。除非你总是保持冷静，控制你的食欲。或者有写饮食日志的习惯。当然，这需要很强的意志菜。

跑步减肥女人跑步减肥牢记5大禁忌

很多的女人在选择减肥方式的时候都会选择一些轻松舒服的，其实跑步减肥的效果是比较好的哦!还有些人尝试中药减肥，那么究竟如何减肥效果好呢?今天就给大家详细介绍一下跑步减肥，需要注意些什么，有哪些误区和禁忌是必须牢牢记住的呢!

跑步减肥5大禁忌是什么原因让你挥汗却减不下来

你也许几个月前就开始为了减肥而跑步了，但是每当你站在秤上称体重的时候都会对结果感到失望。你可曾想过，究竟是什么原因让你怎么减也减不下来呢?

这里给大家说说跑步减肥的5大禁忌，想看到体重下降、身材变苗条的跑友们要注意啦!

禁忌1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐

跑步之后，你的卡路里会大量消耗，这会引起饥饿感，不过聪明地进食是非常重要的。

吃垃圾食品不但会让你补充比之前更多的卡路里，而且很快你就会又饿了。虽然跑后零食是必不可少的，但那必须是富含蛋白质和碳水化合物的食物，同时热量含量不得超过150卡路里。

如果你跑完步才吃饭，那切记要合理分配膳食营养，别用狼吞虎咽来回报自己的努力。如果你每次跑完步都处在完全饥饿状态，那表示你应该在跑步之前就适量补充一些食物。

禁忌2、运动量无法满足需要

如果你怎么跑也不见效果，那就要看看你的日程表了。每周进行1次45分钟跑或是2次20分钟跑并不能消耗足够使你减肥的热量。想要每周减1磅，你需要通过饮食和运动的结合，每天消耗500卡路里。

如果减肥是你的目标，那么你需要每周跑3-4次，并同其他消耗热量的有氧运动和/或提高新陈代谢的力量训练结合起来，间歇进行。

禁忌3、消耗量比想象的要少

跑完步之后，你浑身大汗淋漓，这时你相信自己消耗了500卡路里。但这是真的么?事实上，一个150磅的女性，以每英里10分钟的步速跑45分钟，才能消耗495卡路里。

如果你跑得不够长或者不够快，那么你就没有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你好选择使用心率监测器或是那些实用的跑步App来跟踪你的训练，确保你消耗足够的热量。

禁忌4、一成不变反复做同一个练习

如果你在家门口发现了一个很好的练习3英里的场地，那或许能帮助你养成跑步的习惯。但是问题在于，你不断的重复同样的跑步训练，几周之后，你的肌肉就会适应这种情况。这就是使减肥进入平台期的一个原因。

为了避免这一问题，你可以进行混合跑步训练：包括交替进行间歇跑、山地跑、长距离跑和短距离跑;在不同的路面上跑;经常更换新场地，使肌肉保持对环境的新鲜感;持续强化训练。

上述4种训练技术能不断给你新的挑战。不过，切记，不要让跑步成为你唯一的锻炼方式。其它形式的有氧运动和力量训练同样可以帮助肌肉燃烧更多的卡路里，加速新陈代谢。

禁忌5、只看着磅秤上的数字发愁

跑步是好的减肥方法之一，因为它有助于减少脂肪、促进肌肉生长。肌肉组织比脂肪组织更致密，所以需要更少的空间。这意味着，虽然你的体重可能不会下降(甚至可能会增加一点儿)，但在其它方面，比如腰围、胸围的尺寸，或者是你屁股的形状都有可能会改变。

磅秤上的数字并不是监测你减肥成果的好方式。也许指针没有发生偏转，但是你已经能穿进去小一号的牛仔裤了呢。

跑步减肥忌犯的5大误区

靠跑步等运动方式减肥是公认的科学减肥方式之一，不过对于跑者来说，如果在跑步减肥阶段犯了一些错误，就会适得其反，不仅不会减肥，反而会使体重增加。跑者们容易犯哪些错误呢?

1、摄入卡路里过量

即使已经跑步有一段时间，如果你跑步所消耗的卡路里抵不上你摄入的卡路里，减肥根本不可能，而且体重会缓慢上升。尤其是刚开始跑步不久，很容易产生饥饿感，如果管不住自己的嘴，摄入的卡路里过多就会增肥。

为了避免一次性摄入卡路里过多，可以采取少吃多餐的策略，每天吃5-6次，但每次的量都不大。而且水果、蔬菜等健康食品是不可少的，杜绝垃圾食品。长跑之后，尽量不要用食物来奖励自己，可以用按摩或者新装备来庆祝自己的进步。

2、跑步距离不足

如果你在饮食方面已经做出了很好的控制，但跑了一段时间之后发现体重没有减轻，有的人甚至会增加了体重，这意味着你需要加大运动量，延长每周的跑步距离。你所消耗的卡路里越多，减肥成功的可能性就越大。

美国的一个研究机构，通过调查得出结论，减肥成功的人每周至少消耗2800卡路里。按照平均数来换算的话，2800卡路里相当于每周跑步28英里(约45公里)。如果再加以其他运动和跑步相配合，减肥效果会更加明显。

3、跑步期间喝太多运动饮料

尤其是在跑半程马拉松或者全马期间，跑者们都会喝很多运动饮料，其中含有大量的卡路里。实际上，如果跑步时间不超过90分钟的话，根本不需要在跑步期间或者跑步之后喝运动饮料。对于短距离跑步来说，跑后喝普通的白开水是佳补水方式。一般来说，如果不跑步，尽量不要喝运动饮料、果汁、苏打水等，它们含有较高卡路里，而且不会产生饱腹感。

4、跑步方式一成不变

如果你一直用同样的速度跑同样的距离，你的身体可能就会很快适应这样的节奏。但是，肌肉需要变化来适应身体，所以如果你不做出改变的话，就很难取得效果。这就是为什么很多跑者开始阶段减肥比较明显，后来便停滞不前的原因。所以，经常变换速度，或者跑步距离，让自己的身体产生变化，减肥效果会更好。

5、受伤

受伤之后自然无法跑步，而有些跑者依然保持着和训练时一样的饮食习惯，有的甚至吃的更多，因为有了更多休息的时间，社交活动增多，难免摄入更多的卡路里，减肥计划自然受阻。

切勿陷入运动减肥六大误区跑步形式是因人而异

误区一：减肥要靠大量的有氧运动

事实：你的身体是台高效的机器。简单来说，如果你做了大量的有氧运动，会对你的心脏很好。如果你希望做耐力训练，有氧运动会非常合适。但如果你的目标是减肥，你需要增加的是力量训练。力量训练和有氧运动的结合才等于更大的热量消耗，将使你更快地减肥目标。

误区二：有一种理想的跑步形式，所有运动员都应该遵循

事实：跑步的形式是因人而异的。除了手臂摆动、倾斜和节奏外，你得慢慢找到适合自己的跑步方法。

误区三：运动时饥饿说明自己正在瘦下来

事实：运动需要大量的蛋白质支持，需要有适合自己的营养餐饮计划。

误区四：运动可以减肥，不需要注意运动后的恢复或摄入

事实：当你的身体处于饥饿时，需要的正是补充能量。特别要按照特定的比例补充碳水化合物和蛋白质。如果你补充不及时，你就极有可能要面临之后饥饿时的饮食风险。

误区五：轻松的节奏跑步是浪费时间

事实：在你正常的练习中，简单的跑步应该是一个主要的部分。它允许血液流向肌肉，并恢复身体机能。简洁的运动能作为一个桥梁，成为身体机能的一个新的开始。

误区六：只有先经历一个超过30公里的训练，才能帮你完成全马的比赛

事实：除非你是一个高级别的马拉松选手，否则跑过30公里的训练是有风险的。30公里后，你的身体消耗的热量，需要很长恢复期。在马拉松训练中，你没有这么长的恢复时间。

减肥似乎是每个女人都非常关心的事情，夏季气温较高，很多的人都喜欢早晨的时候去晨跑来达到减肥的目的!但是跑步并不是看上去的那么简单哦，相信上述介绍的这些跑步的误区和禁忌，大家都熟悉了哦，一定要牢牢记住哦!

跑步减肥的注意事项怎样跑步不会让腿变粗

头部抬头，目视前方，下颚微收但不要低头（时间长会对颈椎有压力）也不要后仰，保持平衡。肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。（会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。）背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。（弓背造成背部压力，不利于呼吸。）手臂：手微握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂（会带动髋关节摆动，造成关节炎症）腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾，脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌，当感到前脚掌刚着地，重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地，（避免小腿肌肉发达）脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地，使腿部肌肉出现不平衡。呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适；只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗；

跑步机速度及时间：开始跑步时可以给自己设定目标，不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤；速度也是6.8就可以，慢慢调快步速；开始可以先用6.8速度跑5分钟，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分钟；两次后还用6.8速度增加跑10分钟，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分钟；

以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了；平地跑速度及时间：跑步过程可以和跑步机上一样；

热身运动带来的好处：

（1）能够提高肌肉温度，使肌肉不易被拉伤。

（2）能降低滑膜粘液（包围关节的物质，起润滑作用）的粘稠度，让更多部位健康参与运动。

（3）加速肌肉中血液流动，更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。

（4）逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。

（5）有助于防止肌肉和关节的损伤。

（6）在心理上为接下去的训练做好准备。热身运动进行全身有节律的运动，时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。

冷却：这是逐渐减少强度的阶段，这时保持肌肉的能力，让四肢的血液回到心脏来说是很重要的，放松最好通过继续做较低强度的动作来完成，包括训练后持续大约5分钟走路，应该继续进行轻松的运动，使心率回复到稳定状态。

伸展：伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。这对于保持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的关键之一；通过对大腿和小腿的伸展既缓解跑步后的肌肉紧张同时又能有效的保持腿型的完美；完步勾勾脚；先一只脚做勾脚动作，勾住后控制4秒在回原位，做20次，然后换脚；左手从后面扳住右脚脚踝感觉右腿前侧肌肉有抻拉感觉，15-30秒换另一侧；运动要持续，要变成生活中的一部分，不要三天打渔两天晒网，腿粗不是跑出来的，是因为你不跑。