上班族如何改善自己的睡眠质量

网友投稿人群养生 2016-07-07

一、养成良好的生活习惯

1.睡前不要进行紧张的脑力劳动，避免剧烈的运动或体力劳动，这些都会影响人的睡眠质量。取而代之的应该是在户外散步，尽量减少主观上的刺激。

2.性格易于兴奋的男人，睡前不宜进行激动人心的讲话，不宜看动人心弦的书刊，不宜观看使人久久不能忘怀的电影或戏剧。

3.晚饭不要过迟，也不应吃得过饱。应该吃些容易消化的清淡食物，注意多食蔬菜和一定比例的杂粮，保持大便通畅。

4.晚上不宜吸烟、不宜饮用浓茶或咖啡等刺激性饮料，也不要喝过多的饮料或流汁。烟、茶和咖啡等会刺激大脑，使大脑不易进入抑制状态。而饮服过多流汁会导致小便次数增加，不利于再次入睡。

5.睡前刷牙、洗脸是必要的，但还要养成用温水洗脚的习惯，这能促进下肢血液循环，有利于很快入眠。有条件时，可以用温水擦身或热水洗浴。睡前要脱去外衣，内衣要适时换洗，有条件的话，可以穿用宽松的外衣，被褥要保持干净，要经常晾晒，以保持干燥和杀灭细菌。

二、减少药物影响

减少药物因素的影响睡前服用甲状腺素等可兴奋中枢的药物常可导致入睡困难，夜间惊醒。

三、治疗躯体因素

由于躯体的某个部位或脏器发生病变常会导致失眠，如胸闷、心悸、瘙痒、咳嗽、夜尿、喘息、尿频、头痛等均可干扰睡眠，应及时发现加以治疗。

四、养成良好起做习惯

养成按时入睡和起床的良好习惯，遵循睡眠与觉醒相交替的客观规律。这样，就能稳定睡眠，避免引起大脑皮层细胞的过度疲劳。严格的作息制度对于象睡眠和觉醒这类生理过程来说意义也是很大的。严格遵守作息时间能使我们的睡眠和觉醒过程——甚至有可能象条件反射那样——来得更自然，进行得更为深刻。

睡眠不好拍拍手上这条线熟睡到天亮

接下来说说，眠浅多梦该咋办？

首先要检查你的寝具，比如枕头合不合适，床垫舒不舒服，被子会不会太厚太热。

其次看睡姿是不是不恰当。喜欢俯卧，或经常把一只手搭在胸口，可能引发多梦特别是胸闷窒息的梦。

再次，别在睡前看太过激烈的视频或是特别精彩的小说，这可能会引发激烈冲突的梦。

也不要在傍晚5点后做剧烈运动，不要躺在床上玩手机，这些都可能影响睡眠。

给大家支一招：拍心包经改善睡眠
由上自下，以空掌拍打双上肢心包经循行部位5~8分钟，重点在肘部内侧，以红润为度。
心包经位于双上肢内侧的正中线上。
《灵枢经》记载，“肺心有邪，其气留于两肘”。而中医认为情志类疾病都与心有关。
所以，拍打心包经可以清心除烦，对于眠浅多梦伴有思绪多、压力大、平素情绪易紧张者有良好的调节作用。

再给大家介绍一款安神食疗：
做法：人参叶5克，茯神15克，酸枣仁15克（打碎），瘦肉100克。前三药与瘦肉同炖。
点评：每周2~3次。可以清虚烦，益心脾，减梦助眠。
如果睡眠习惯和饮食运动都做了调整，睡眠还是不满意，就需要到正规医院的睡眠专科来解决这个问题了。

七个睡眠小贴士让你睡得安心睡得舒服

睡眠是消除身体疲劳的主要形式。睡眠时体内各种生理活动处于放松状态，能量消耗减少，活动时体内积累的代谢产物，如乳酸、二氧化碳等废弃物分解、排出体外，同时获得足够的能量来修复和恢复人体在活动和生病时造成的损失，减少体内代谢产物(毒素)的刺激，恢复和新陈代谢

充足的睡眠可以保护大脑，增强免疫力。睡眠不足会出现烦躁、兴奋、精神衰退、注意力分散、记忆减退等症状，长期缺乏会引起幻觉。对于发育期的孩子来说，睡眠也能促进发育。充足的睡眠还有利于美容，睡眠对皮肤的健康有很大的影响，甜蜜的睡眠可以使第二天的皮肤光滑、精力充沛、面部滋润。精神创伤、疲劳过度或其他不良习惯导致的睡眠不足或失眠会导致面部憔悴、头发枯萎、皮肤细纹。

睡眠时间是多少？

有些人认为每天睡8小时，但实际上睡眠时间因人而异。有人要睡8～9小时，才有充沛的精力，而有的人却只需睡5～6小时就够了。据说拿破仑每晚只睡3小时就足够了，德国诗人的歌德有时连续睡24小时。有些人建议，如果你不睡几个小时，你必须在第二天睡几个小时才能恢复精力。有些人说你连续几天没睡觉。只要你睡一整夜，你就可以弥补几天的睡眠时间。这些都不科学。

为了保证健康的睡眠，必须遵循生物钟的运行规律。什么时候睡觉，什么时候起床，都要有固定的习惯，不要轻易改变。一般来说，睡眠最理想的时间是晚上9点到凌晨2点，这是因为人的睡眠大约是每两个小时一节，第一节睡得最深，第二节稍浅，第三、第四节越浅，而前两节的睡眠量占总睡眠量的75%。对老年人来说，睡眠时间比中、壮年好。这是因为老年人容易疲劳，消除疲劳的时间也需要更长。70岁以上的老年人最好每天睡8~9小时，90岁以上的老年人最好每天睡10~11小时。同时，也需要每天睡午觉。午睡对消除疲劳、增进健康非常有益，是一项自我保健措施。尤其在夏天，日长夜短，晚上往往又很闷热，使人难以入睡，以致睡眠时间不足，白天工作常常会感到头昏脑涨精神不振，容易疲劳，午睡能起到调节作用。午睡时间一般最好是30分钟左右。否则，会影响晚上的睡眠。

裸睡的好处很多

国内外的养生专家和生理学家经过研究发现，裸睡不仅能使身体舒适，还有利于健康。

专家认为裸睡有自由快感，有利于血液循环，增强皮腺和汗腺分泌，有利于皮肤排泄和再生，有利于神经调节，有利于适应和免疫力，有利于消除疲劳，放松身体。

裸睡不仅能轻松舒适，还能缓解妇科疾病。裸睡对治疗紧张性疾病的效果非常高，特别是神经系统紧张，使全身内脏和体表血液循环顺畅。

早上的床很舒服，暂时疲劳的日子

专家认为早上醒来后不能靠床(醒来后躺在床上的时间超过30分钟)不仅不会增加体力和精神，还会影响健康。这是因为靠床也需要大脑，消耗大量氧气，大脑组织出现了暂时的营养不良:

1、破坏生物钟的效果，让上白班的人接受激素检查，结果显示下丘脑和脑垂体分泌的很多激素，从早上到傍晚的浓度相对较高，从晚上到黎明都很低。上夜班的人恰恰相反。因此，如果你平时生活有规律，逢周末或节假日却睡懒觉，就会扰乱体内生物钟的时序，造成夜不能寐，而白天却心绪不宁、疲惫不堪。

2、影响胃肠功能一般在早上7点左右消化第一天的晚餐。现在，大脑会发出饥饿信息。如果你一直躺在床上很晚，不吃早餐，胃肠经常因饥饿蠕动而容易发生胃炎、溃疡等疾病。打呼噜让自己睡得很好

很多人睡觉时打呼噜，打呼噜可能会影响别人的睡眠，打呼噜也是睡眠质量和健康状况不良的反应。打呼噜是阻塞性睡眠呼吸暂停的症状之一，是睡眠障碍，睡眠质量下降。打呼噜可能是高血压和心血管疾病的警告，患有这些疾病的人睡觉时打呼噜。此外，吸烟者和肥胖者也会打呼噜。

另外，白天过于疲劳，到了晚上，紧张的心情就不能完全放松，身体不能真正进入休息状态的人也容易打呼噜。他们不能有良好的睡眠质量，到了第二天，前一天的疲劳就不能缓和，积累在身体里，容易出现头痛、精神不好等情况。这样恶性的循环，到了晚上睡不着觉，人越来越累，越来越无力。

如何才能睡觉不再打鼾，拥有较好的睡眠品质？医师有如下提醒：身心的过度操劳都会导致精神和肌肉的紧绷和疲惫，如果白天真的特别忙碌，在睡前最好先舒缓一下身心，如洗个温水澡、按摩、听听柔和的音乐等，再入睡，这样会睡得比较安稳，比较没有负担；睡前不要从事刺激的活动；仰睡或趴着睡会让呼吸道不顺畅，侧睡时，松弛的肌肉会倾向一边，比较不会堵住呼吸道；吸烟、饮酒和刺激性药物会让肌肉变松弛，堵住呼吸道；注意减重，肥胖者的鼻息肉通常也较肥大，而且喉咙和鼻子内的肉也较肥厚，容易堵塞住呼吸道。

为您的安睡提几个醒

卧室环境要洁而静

室内要做到清洁卫生，空气流通，室温适宜，周围安静。床上用品适当，被子柔软舒适，经常晾干，经常洗。枕头高低要选当，一般成人枕头高5-8厘米为宜，枕芯选用透气性大、流动性好的荞麦皮、谷壳较理想。

感情要平静

不要担心生气，要平静，心情要稳定。睡觉前不要看惊险侦探等书籍、电影和电视。

睡前不吃饭

睡前吃饭，增加胃肠负担，使人膨胀，影响睡眠，容易发胖。另外，晚上不要使用浓茶、咖啡和酒。睡觉前喝热牛奶，听音乐，可以放松身体，容易进入梦乡。

睡前的汤

这个汤是指睡前用热水浸脚。引血下降，可以安定心灵。

睡觉时不蒙头

蒙头掩面，呼吸困难，容易吸入自己呼出的大量二氧化碳和蒸发的有害物质，不利于健康。

睡眠姿势应科学

仰卧睡眠，人体肌肉不易放松，手容易放松，多发噩梦的俯卧睡眠压迫胸部，影响呼吸心跳。右侧卧位最科学，心脏不受压迫，呼吸顺畅，有利于胃的排出。

不要开灯睡觉

人睡觉的时候闭上眼睛，但是照明必须被人体感知。

黑眼圈都是睡眠不足引起的吗

现在的生活中，我们周边的人或多或少都带有黑眼圈，还不足是导致黑眼圈的重要因素，黑眼圈都是睡眠不足引起的吗？

黑眼圈都是睡眠不足引起的吗

黑眼圈不都是睡眠不足引起的。眼睛周围的微血管比较多，长期的熬夜对眼睛的伤害比较大，还可能会使血管发生收缩，血流量也会有相应的增加，引起眶皮下组织血管水肿、淤血，留下阴影。眼圈分为两部分，一部分是因为微血管血液滞留至蓝色；另一种是棕色熊，由黑色素生成和代谢衰竭引起。蓝眼圈常见于生活习惯不规则的人，常见于年轻人。茶黑色眼圈多与年龄增长相关，长期晒黑等导致色素沉积在眼周，长期形成黑眼圈。

如下。1.泪沟塌陷，这是最常见的；由于组织弹性不足，在泪沟塌陷的光线下，凹陷的阴影看起来很重，建议用填充的方式修复。2.皮下毛细血管扩张，颜色看起来较深，可激光消除毛细血管。3.长期皮肤色素沉着所致，建议给予皮肤褪黑素治疗缓解。

应该多注意眼部的保养，不要熬夜，用眼过度谨防黑眼圈的产生，希望这篇回答能帮助到您，祝您身体健康，生活愉快！