男性健身 不同年龄段如何锻炼

现在许多男性朋友的运动量越来越少了，男人想要健康就必须要健身，怎样才能有效锻炼身体?有专家表示男性在不同年龄阶段锻炼方法是不一样的，下面就跟着小编一起去看看男性朋友该如何科学锻炼身体。

　　不同年龄阶段的人要如何锻炼

　　20岁：强化锻炼肌肉

对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。

肌肉锻炼每周好进行3次，每次约30分钟，好隔天进行。方法是，首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

　　30岁：注重柔韧锻炼

谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前好做个心肺功能检查。

　　40岁：保持体形是关键

人到中年，容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。

　　男人什么时间锻炼好

　　1、在早上6点钟时

这个时间对于老年人来说可能已经醒来，但对年轻人来说醒是很困难的。这个时间点是心脏病和中风的高发时间，受到心脏病袭击的概率比其他时间高出40%，受中风袭击的概率比其他时间高出50%。因此这个时间点要注意情绪不要过于激动，学会自我调节情绪。

　　2、在早上7点钟时

也许许多人都不了解这个时间段是人一天中身高高的时候。由于重力等多种因素，人在早晨7点的身高由于躺着不受重力的影响，又有几个小时的缓解，所以此时是人一天中身高高的时候。

　　3、早上8点钟时

这个时间按道理来说应该进食早餐了。但在这个时间的吃饭之前你可以赶紧把自己的身体塞进紧绷的牛仔裤里，因为这个时候人的膀胱和肠胃中的废物已经排泄出来，你的体重是一天当中轻的时刻。

　　4、下午3点钟时

当然了如果你这个时间有空的话就赶紧去打打球吧。这个时候你的手臂是有力气的时候，如果你是一名高尔夫爱好者，这个时候不妨去打打球。

　　5、下午5点钟时

吃个下午餐是此时你需要做的事情，因此刻你身体中的能量被消耗了大部分，所以你需要及时吃些食物补充体能。这个时候好选择一些含糖食物，吃的时候好细嚼慢咽。

　　男性健身方法

　　1、左右摇摆身体

锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢气力，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。>>>自行车健身运动 让你活力百倍

　　2、屈膝提臀

锻炼部位：胸围、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：很多男士肋间肌和胸腔四周结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸围呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

　　3、屈膝弯身

锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种由由然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部气力，降血压。>>>健身注意事项 规范跑步姿势预防受伤

　　4、坐空椅子

锻炼部位：肩部、胸围和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部气力，削减腹部赘肉。

结语：锻炼忌的是“做一天是一天”总让为自己的时间还很多，明天做一样，但其实不一样，半途而废的有很多，一旦开始就必须要有终点，切不可做一天和尚敲一天钟，男性健身也贵在坚持。

错误的健身有什么危害 这些坏习惯会影响健身

1、边看东西边锻炼

在健身房，经常发现有些人常常一边蹬脚踏车一边看杂志、手机等，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。

2、饿着肚子做运动

很多早晨起床或下班后运动的人大多都会空腹锻炼，饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。可以吃燕麦粥、香蕉等健康小吃，轻松消化，提供下一次运动所需的额外能量。

上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。

3、运动出汗

很多人喜欢运动的时候出汗，好像只有出汗才能充分锻炼，其实没有什么效果，只是运动过剩，失去了很多水分，引起了抽筋、缺水等运动伤害。

所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

4、只选择一种运动

很多人喜欢跑步或骑固定自行车等运动，认为长期持续会有效果。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。

变速跑步训练方法 变速跑的跑步健身姿势

跑步过程中先跑一会儿，然后慢跑一会儿，快慢交替跑步。可以根据自己的情况随时改变速度。一般开始时采用较慢速度的变速跑步，逐渐提高速度，增加运动量。这种跑法不仅有利于一般的耐力发展，还能提高机体的速度耐力素质，提高各种生理功能。

侧身滑步跑

跑步时向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。请注意跑步时左右脚的移动。可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。

小步跑

上半身正直或稍向前倾斜，身体不向后倾斜，重心抬高，骨盆前挺直，全身伸展。放松膝关节后，双脚交替屈膝抬起后，迅速放松下落，小腿顺势前进，用前脚掌落地，完成刮动作，迅速伸直踝、膝、髋关节，同时双臂弯曲肘部，肩膀放松，配合双脚动作前后摆动。这种跑步方式可以提高关节的灵活性、灵活性和动作频率，对改善跑步速度和技术有很大帮助。

抬起脚跑

上半身正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺直，全身放松。首先，一条腿弯曲膝盖抬起，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时双臂弯曲肘部配合抬起脚的动作，前后摆动。然后换另一条腿，双脚交替进行。这种跑步方式可以增强腿部肌肉群的力量，提高关节的灵活性、灵活性和动作频率，有助于提高跑步成绩。

旋转运动

这是逆序运动的一种，与正常运动不同，与侧向运动不同，实际上是向前运动、侧向运动等几种方法综合。这种跑步方式可以促进全身血液循环和大脑供氧功能，锻炼各器官，有助于提高人体平衡能力。

注意健身饮食 健身饮食选择什么最好

1、合理选择三餐食物的种类和数量，仅仅是根据自己的喜好选择食物。

2、重视主食摄取，如米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，可供运动员充足的能量。

3、物蛋白和植物蛋白的比例适当，不要吃太多肉类，要多吃牛奶和豆制品。

4、各种蔬菜和水果，特别强调增加生食蔬菜，减少营养素损失。

5、不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、培根、奶油等，可能会发胖。

上班族四个健身动作

由于生活节奏的加快，人们的生活变得更加忙碌，上班族每天大部分时间都在工作，这样很容易累垮身体，如果没有勤奋做运动的话，会导致身体变差，很多上班族抱怨没有时间去健身房运动，别担心，晚上下班回家，在家也可以运动，下面小编就教大家四种健身动作，缓慢调息呼吸的养生功法，上班、回家，随时可做，适合所有年龄的上班族，一起来看看。

曲中求直(坐式功)

·坐定，不*背，双手至于腿上自然放松，把呼吸调匀;

·以鼻缓缓吸气，握拳，拳心朝上置于身体两侧;

·曲肘、挺胸、腰打直、头往后仰;

·再以鼻吐气，颈手腰放下，两手慢慢张开;

·手心朝下，头回正，恢复原来姿势，全身放松。

提醒：每回练7次，一日可练3～4回。练习时保持稳定、中正、轻松，动作和缓，中途可换气，不可憋气。

和合首府(坐式功)

·坐直，手臂环起枕置脑后，保持呼吸自然;

·以鼻吸气，头与手臂腾起，挺胸直腰;

·吐气，头低伏首，身形缓缓向下弯曲，放松使背脊骨气上下通畅。

提醒：一般可来回做6次，可视个人身体状况调整次数。运作中宜缓慢、细心，不要急。

拍胯

·膝盖自然上下晃动，如同平甩;

·用腰带动转身，肩膀放轻松，手臂像波浪鼓一般左右摆动，拍打裤袋口(即胯)。

提醒：此式多练有助腹部器官，完成后可饮些温开水。勿用力拍打，以免拍伤身体。

平甩(甩手功)

·全身放松、呼吸自然;双脚平行与肩同宽;

·手臂抬起至肩齐，然后自然放下;

·连续做到第四下时，臂与膝同时屈动。

提醒：练习任何功法感到疲累，可将平甩动作适时插入，直到不觉疲累，再回覆原先动作。此动作可以排出体内毒性。

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