男性健身计划 健身需要有原则
健身是现在一种流行的运动，由于现在人工作的繁忙让许多人都没有时间去运动，那么去健身房运动就成为了一种趋势，那么如何利用好在健身房的时间达到锻炼的目的呢，其实男性健身也是有原则的，下面就让小编来说说一些健身原则!
男性健身计划 健身需要有原则
1、专心至上
专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。
2、吃的纪律
健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。刚运动完是“忌食期”，忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，其实好有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。
4、要冷静
很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
5、呼吸的节奏
这是运动中重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!
健身计划
第一步
准备阶段：增加盐的摄取>>>健身操 10动作做出健康好身材
在开始减碳水化合物程序前的一周增加你的盐摄取量。简单的方法就是吃什么都洒上一些盐。增加盐的摄取让身体保持更多的水分并且减少保水荷尔蒙-醛固酮。
保持高于正常量的盐分摄取直到增碳水化合物程序开始的前一天(第七步)。当你在第七步减少盐分摄入，醛固酮水平会相应调整，你的身体会排除更多的水分，很多是从皮肤直接排出去的。这样你的线条会非常好。
第二步
准备阶段：增加水的摄取
当你增加盐摄取时，记住喝比平时多50%的水。也就是说，平时你要和一杯水的时候，你就和一杯半，这样你一天的水分摄入就会增加了50%。更多的水分让你的身体在整个程序结束时获得更好的线条。
保持这样的水分摄取直到第十步。
第三步
第一天和第二天：碳水化合物摄入减半>>>瑜伽健身球 锻炼出俊美身材
现在我们正是开始“减碳”程序了。减少50%碳水化合物摄入。这次减少碳水化合物可以避免减得太多太快导致你休克。如果你原来一天吃1500卡碳水化合物(大约是一个200磅健美者在保持期3000卡一天吃的量)，每天减少200克摄入，主要吃复合碳水化合物，在每天的早些时候吃。在这两天里，保持你训练前后的简单碳水化合物摄取大约50克，前后各一半。
第四步
第一天到第五天：适当增加蛋白质摄取
有些同志在这一不容易犯错。当你减少碳水化合物的摄取的时候，必须增加蛋白质的摄取以防止肌肉分解。但是，如果你摄取太多的蛋白质的话，许多蛋白质会被当作能量用掉，身体就不会倒空糖原储备。既要保证肌肉还在，又要倒空糖原，因此在这些天的低碳饮食日里每天多摄取50克蛋白质。一个体重200磅的健美者通常每天每磅体重需要摄取1克蛋白质在这些天就要摄取250克。
健身房健身计划
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)>>>自行车健身运动 让你活力百倍
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
结语：现在的人们生活和工作压力比较大，没有过多的时间用来锻炼，一般会在周末适合，但这时会出现运动强度过大造成损伤，所以哪些上班族们一定要记得小编说的体育健身原则来减少意外发生!白领们也可以学一学小编教的锻炼方法!
冬天男性健身必须知道四个要点
热身活动应充分
气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带弹性和伸展性降低，肌肉粘性增强，关节活动范围减小，空气湿度小，干燥烦躁，身体僵硬不做热身活动就锻炼的话，肌肉会受伤，关节会扭伤。因此，冬季进行健身运动时，特别是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热出汗后，投身健身运动。
衣服的厚度适合
冬天进行健身运动，开始穿更多的衣服，衣服柔软，不要太紧，热后脱掉厚衣服。锻炼后，如果你出汗太多，你应该及时擦干汗水，换上出汗的运动服和鞋袜，同时戴上帽子，以防止卡路里的损失。另外，在室外进行健身运动时要注意保温，运动结束后身体发热多，总是想凉快，但不要站在风大的地方吹风。尽快回到室内，擦汗，换上干净的衣服。俗话说寒从脚下出生，人的双脚远离心脏，血液供应少，脚皮下脂肪薄，保温性差。冬天在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。头、背、脚冷的话，冷空气从毛皮和嘴鼻侵入肌体，不仅会影响健身运动的效果，还会感冒生病。平时，有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这不好。胶底鞋导热快，不锻炼时脚底容易感冒，引起冻伤、关节炎等疾病。
环境舒适
冬天，人们习惯把健身房的窗户关紧。出乎意料的是，人在安静的状态下每小时呼出的二氧化碳有20升以上。十几个人同时锻炼的话，一个小时就有200升以上。加上汗水分解产物、消化道排除的不良气体等，室内空气受到严重污染。人在这样的环境下，会出现头晕、疲劳、恶心、食欲不振等现象，运动效果自然不佳。因此，在室内锻炼时，必须保持室内空气流通和新鲜。另外，冬天也不应该在烟雾弥漫、空气混浊的庭院里锻炼健身。同时，气候条件差的天气，如大风沙、下大雪或过冷的天气，暂时不要在室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。
运动方法适当
由于冬天寒冷，身体脂肪含量比其他季节增加，体重和体重相应增加，对瘦人增加体重有益，但对肌肉轮廓、线条和力量的发展不理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，改善功能，发展特殊素质，消耗体脂，防止脂肪堆积过多。此外，应注意锻炼间隙应适当短，尤其是在室外，应避免长时间站在冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。
男性白领该如何健身 适合男性上班族的健身计划
由于生活压力的增大，很多上班族都没有时间做健身运动，即使他们很想锻炼身体，但是下班后满身疲倦，根本不想去健身房。这些都不是问题，下面就让小编给大家介绍适合男性上班族的健身计划吧!
适合男性上班族的健身计划
起床时
你可以把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
起床后
起床后感觉自己还是迷迷糊糊的，没精神还不想动，这时候不要懒惰，男性朋友们做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿是轻而易举的事情。甚至还可以贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
穿衣服时
在穿衣服时，你可以两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
刷牙洗脸时
你可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。
伏案工作时
办公室白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。
复印文件时
复印文件时很无聊，你是不是在发呆或者趁这机会玩手机?在这等候的过程中你完全可以放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。
尽量少乘电梯
中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。
午餐休息时间
吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。
每周运动六分钟
要保持健康，一个人应该保证每周有3-5次的中度有氧运动，每次的时间掌握在20-30分钟。但许多人说，他们太忙没时间去健身房。
为此，研究者对参加试验项目的23名体质健康者进行了测试和观察。他们被分为三个小组。第一个小组每天进行脚踏车中度训练2小时；第二组，每天只训练10分钟，不过这些人在等车时，要每分钟有一次爆破性的加速度，而且始终保持较快速度；第三组，要求的强度最大，每人必须每隔30秒进行一次蹬车冲刺，并且保持2分钟高速不停。训练计划结束后，研究者对每人训练前的表现记录和训练后的记录进行了对比，发现三个小组的健身效果完全相同。分析显示，这些人的肌肉吸氧率(健康的重要指针)锻炼后提高的幅度相似。
不过，研究报告同时指出，虽然短时间高强度的运动可以提高一个人的忍耐力和增进肌肉强度，但这类运动对于体质较弱的人恐怕适得其反。
结语：看到这里，小编希望大家通过上文的阅读可以对上班族健身锻炼有一些新的认识，同时对于利用空闲时间锻炼的好处也能够多一些了解，我们的目的就是希望大家看完之后能够培养起坚持长期运动的好习惯!
男性健身五注意事项
紫薯的营养价值
紫薯具有红薯的营养价值，富含花青素
紫薯又称黑薯，是一种薯肉呈现紫色乃至深紫色的薯类产品，它除了具有普通红薯的营养成分之外，还富含硒元素和花青素。中医对于紫薯的性味并无描述，营养学中认为，紫薯中含有红薯所含有的丰富淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素E以及其他微量元素，还含有红薯所没有的花青素。
而紫薯中含有的花青素是然强效自由基清除剂，是天然的抗氧化剂，能够起到抗氧化、防止老化的作用。
紫薯淀粉含量高但其实对减肥有益，关键是烹饪方法
与红薯一样，很多人认为富含淀粉的食物都是减肥的大敌，实际上并非如此。红薯也好，紫薯也好，其实含有的热量并不高，且其中脂肪含量低，是很好的低热量食品。另外，由于紫薯富含膳食纤维，在同等质量的情况下，比白米饭更容易让人产生饱腹感，增长人体对于饥饿的耐受力，这样人吃进的食物比较少，也对减肥有一定的帮助。
但这并不代表，怎么吃紫薯都能减肥，如果经常用紫薯、红薯来油炸， 不但对减肥没有效果，甚至可能增肥。因为在油炸的过程中，紫薯会带有大量的脂肪。碳水化合物进入人体以后，想要变成脂肪过程其实比较复杂，但是食物中的脂 肪进入人体就很容易被人体吸收并囤积。所以，想要通过吃紫薯来减肥，最好的方式是水煮或水蒸，不要油炸，也不要用沙拉、奶油等含有脂肪的食物拌食就是最好啦!
以上便是紫薯的功效，紫薯富含花青素可以抗衰老，而且也同样有易饱腹减肥的功效，所以女性可以多吃紫薯来养生。
紫薯的做法
蜂蜜紫薯泥
食材：紫薯1个，腰果5克，花生仁5克，蜂蜜适量
做法：
将紫薯洗净，连皮放入锅中蒸半个小时;
将腰果与花生仁放入微波炉中中火转1分钟，转香后取出碾成碎粒;
将蒸好的紫薯去皮，放入碗中用汤勺背碾成紫薯泥，去掉较粗的纤维，加入2勺蜂蜜拌匀;
如果有模具，可将紫薯泥用勺子填入模具中压实，取出模具后将果仁碎粒均匀洒在紫薯泥上;如果没有模具，则可洗净手后捏成四方体或球体，再均匀撒上果仁作为调味。
酸奶紫薯泥
材料:紫薯，鲜牛奶，酸奶，薄荷
做法:
紫薯上蒸锅蒸熟。
剥皮用勺子碾成泥。
薯泥显干的话加点鲜牛奶搅拌均匀。
用模具刻出你喜欢的图形。
往薯泥上倒上酸奶，加点薄荷点缀一下就ok了。
紫薯奶酪布丁
材料:紫薯1个，炼奶适量，百吉福奶酪布丁1盒(柠檬味)
做法:
紫薯洗净蒸熟，去皮，趁热用勺子捣成泥。
加入适量的炼奶，搅拌均匀，备用。
将适量的紫薯泥填入模具中，脱模。
将模具放在成型的紫薯泥上，填入适量的奶酪布丁，连同模具一起入冰箱冷藏5分钟。
脱模，筛上少许紫薯泥即可享用。
紫薯山药糕
材料：紫薯1斤，山药1根，红糖2大勺，蜂蜜2大勺，牛奶50ml，鱼胶粉1大勺
做法：
紫薯，山药去皮放少量水煮烂。紫薯比较容易烂，先放山药。
捞出煮烂的紫薯和山药分别在两个容器里捣成泥。紫薯里拌入红糖，山药拌入蜂蜜和牛奶。
原来煮紫薯山药的水(只留了50ml)左右，化开鱼胶粉，分两半倒入紫薯泥和山药泥中，这是山药泥会变成淡紫色。
紫薯泥先入模刮平，再倒入山药泥，进冷藏。
3、锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
4、掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
5、选择正确的衣裤
运动时以透气性佳的运动短裤，或是近似于泳裤材质，贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低。另外，专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错，特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一条松紧托住臀部，可使你的臀部更阳刚。
运动后不能做四件事
不能立即休息
剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
不可马上洗浴
运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1 大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1 的食品，如蔬菜、动物肝、蛋等食物。
不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。
运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。
春季男性健身五计划
冬季已经渐渐离我们远去，告别了冬季，我们迎来了春暖花开的春季，经过一个冬季的蛰伏，冬眠也该结束了，所以春季要好好利用时间锻炼身体，如果春季不锻炼，一年四季都会打不起精神来，皆因“一年之计在于春”，春天的健身计划可非得精精心策划一番不可。
第一方，运动前要热身
春季的体育锻炼一定要讲究科学性。
在进入锻炼的正题前，最基本的当是要做好准备活动。
冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬：身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，贸贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前，“热身运动”更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。
第二方，走出室外
春季讲究护肝，中医医生告诉我们，中医讲究五行(金、木、水、火、土)，而春季则属于五行中的木，而人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”，对应五行，因此肝也属木，肝脏与木的物性是一致的。因此，多与大自然接触，迎接春季和暖阳光，对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。
中医还认为，春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛，这些地方富含着一种负氧离子，它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在室外，能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态，越练越精神，就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。
第三方，时间和天气很关键
大清早出门，空气中迷雾蒙蒙，竟见一老伯旁若无人地在大马路边伸腿弯腰，身旁不远便是呼啸而过的车流，周围经过的更是人流诧异的眼神，如此“高难度”的锻炼方式，能做下来的真没几个，更何况是一位已届耄耋之年的老人家。
我们常有这种错误观念：每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。研究表明，一天内，人体血小板的含量是有一定的变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。
上午由于处于两餐之间，进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收，运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用，时间一长就难免会有消化疾病，身体较弱者还会有餐后低血压，出现昏厥等情况，不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚，就避免了这些可能。
专家认为，雾对人体健康危害很大。据相关调查，2003年广州市环境空气中，二氧化硫、二氧化碳和可吸入颗粒物分别比2002年上升了1.7%、5.9%和20.7%，空气质量在雾气缭绕时更是明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，一些雾气中散布的致病因素让反倒让锻炼成为了无形杀手。
第四方，刚出汗就够
如果感觉天气较凉，应该等身体锻炼到微微发热时才减衣，让身体处于一个比较好的舒适状态中，俗话中的“春捂秋冻”就是这个意思，春天的气候来说，捂就比脱要来得保险点。
人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。
中医还认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。
因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。若已经感冒，还是不宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼才好。只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就是很好的春季运动方式。
第五方，锻炼后需“冷身”
对应于锻炼前的“热身”，运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环，如果不能以一些节奏慢的简单运动，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走，能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”才能功成身退。
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