男性健身三个动作强身抗衰老

网友投稿人群养生 2021-10-31

健身是我们每天都要做的事，但是由于现在生活和工作的压力，人们没有时间花在运动上，使得很多人的身体不断衰退，特别是对于一些男性来说就更是如此了，那么男人想要保持健康该如何进行健身呢，下面小编教大家三个动作强身抗衰老。

　　男性健身 三个动作强身抗衰老

　　一、练习方法

两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：提高身体的协调性。

　　二、练习方法

两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

作用：扩展胸部，增强呼吸机能。

　　三、练习方法

1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5―10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

3、与上述方法略有区别，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。

要求：侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

什么时间锻炼好

傍晚是身体适合运动的时间，肌肉和关节的灵活性、柔韧性都好，所以可以选择下午或者晚上进行锻炼。

注意锻炼时间好与晚饭相隔一个小时，这样不会彼此影响

　　上午6：00-9：00

适宜：跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。

理由：因为此时间段人体体温较低，关节和肌肉为僵硬，所以宜做一些强度较小、而又需要有耐力的运动。另外，由于心率和身体被唤醒的程度此时也低，所以，是从事一些需要双手稳定性较好的运动，如射箭、投掷等的大好时机，如果你是一个职业运动员，此时间段用于技巧训练也是佳。

　　下午3：00-6：00

适宜：网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。

理由：这是锻炼的佳时机。因为此时体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3：00左右呼吸通道也为松驰(此时肾上腺素分泌为旺盛)，因而呼吸通畅，这意味着你能吸入更多的氧气，而氧气能增加肺活量，帮助心脏更效地工作。肾上腺素增加，表明你的体能在增加，对痛苦的承受能力也在提高，这样你便能挑战自我而没有太多的不适。

　　下午6：00-8：00

适宜;游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动或有氧运动。

理由：此时间段体温高，因而肌肉为柔韧。同时肾上腺素的分泌也达到了顶点，艰苦持久的运动因而变得轻而易举，这将有助于你更快地适应这些运动。

健身方法

　　一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做，从而达到抗衰老的目的。

　　二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至高点，稍停，缓慢控制哑铃还原!。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　三、背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。这样可以有效抗衰老。

结语：男性朋友锻炼的方法还是非常多的，从上面的文章当中相信大家都知道了如何科学健身，健身还要有毅力坚持，一旦开始就必须要有终点，切不可做一天和尚敲一天钟，男性健身贵在坚持。

老年人应该如何健身？老年人的四种健身方式

1、步行机

动作要领:收起自己的腹部，伸直胸部，双手握住把手，踩脚前后摆动。

这个动作非常适合锻炼前热身的活动，一般来说，在步行机上活动可以很好地缓引起的疼痛，提高心肺功能，锻炼脚和胳膊的力量，当然关节疾病最好不要使用。

2、推揉器

动作要领：双将自己的双放在转盘上面。用力正反转，达到锻炼的目的。

如果你想锻炼肩膀和肘部，这种设备非常适合你，尤其是对于老年人，你应该多练习。

3、坐式转体器

动作要领:坐在转盘上，握住手柄，控制方向，进行左右转体运动，用屁股扭曲。

这是适合锻炼柔软性的运动，老年人和孩子都能锻炼腰背的肌肉，但腰背不好的人不能锻炼。

4、腰部按摩器

动作要领：将腰部靠在器材上，双手撑住器材，让自己的身体上下运动，达到滚动腰部、背部肌肉的目的，以此来达到锻炼的效果！

秋天的健身该如何运动?运动量到底多少才适合?

运动量适合多少

想减肥:每周300分钟高强度有氧运动

对于想减肥的人来说，控制饮食和保证运动量是健康的减肥方式。

建议每周进行300分钟中高强度的有氧运动，可以减轻体重和体脂。不到300分钟，为了达到减量目标，必须保证燃烧的热量大于摄取的热量。

想要增强肌肉:每周150分钟有氧运动

增强肌肉的形状不仅取决于肌肉块的大小，还取决于肌肉表面的脂肪量。因此，建议每周保证150分钟的有氧运动(

平时的运动也要加入力量训练，每周2~3天，适应强度后，再加上1天，把训练的重点放在各主要肌肉群上。

想延长寿命:每周增加2次力量训练

必须积极活跃身体。每周进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动，每周进行2次力量训练。

加入伸展训练，可以提高身体的柔软性和灵活性，避免受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能，防止胰岛素形成抵抗，避免慢性炎症，降低女性患乳腺癌的风险。

想减少久坐的危害:每小时活动几分钟

除了每周进行150分钟中等强度的有氧运动外，每天工作时每小时自主站起来运动几分钟。

研究发现，每小时站起来散步2分钟，可以逆转久坐带来的负面影响。我建议你平时用手机设置闹钟，定期站起来运动。

健身食物有哪些健身饮食有哪些注意事项

骆驼肉-惊人的白肉。鸡肉大家都很熟悉，这种高蛋白低脂肪的禽肉往往用来代替饮食中的红肉。现在可以试试骆驼肉，它的成分和鸡一样，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁和乙维生素。骆驼肉脂肪含量少，烹饪时间短。专家建议，不要把骆驼肉煮得太中等。在食用安全方面，没有必要考虑驼背肉的特殊酸碱值不像牛肉和鸡肉那样容易被大肠菌和沙门氏菌污染。

牛肝-是营养最丰富的食物之一。其所含肌酸促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮分泌和脂肪代谢，b族维生素参与能量代谢，铁增强肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，促进恢复和营养运输)。基于这些原因，牛肝应该是健康运动员的最佳食物之一，建议每周吃两次，每次吃200~220克。含有230~308千卡热量、36-48克蛋白质、6~8克脂肪。7~9克碳水化合物。同等重量的牛肉含有同量的蛋白质，但含有更多的脂肪和热量，没有碳水化合物。

木瓜-是一种很好的健美水果，它可以提供大量的钾，有助于肌糖原的产生，同时提高肌肉的收缩能力。此外，木瓜酶对蛋白质消化有促进作用，改善了蛋白质的吸收、保留和肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有地位，维生素c的含量也很高。建议每次吃蛋白质的同时吃一杯木瓜肉，取得更好的效果。

白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但另一方面，对于追求肌肉体积的健美选手来说，快速消耗吸收是有益的。训练前后摄取快速消耗碳水化合物可以防止肌肉分解，特别是与蛋白质同时摄取时，几块白面包和无脂奶酪一起吃可以创造有利于肌肉成长的内部环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

橄榄——檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。

蜂蜜——理想的碳水化合物。许多健美选手仍然认为，所有快速吸收碳水化合物都会使他们发胖。但蜂蜜被证实是对肌肉糖原恢复非常有效的碳水化合物。消耗快，但不明显刺激胰岛素的分泌和提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能。

玉米淀粉-可在胃中延缓其他碳水化合物的分解。这对需要减少脂肪和对抗饥饿感的人很重要。将玉米淀粉包含在饮食中的方法是将鸡胸肉包裹在玉米淀粉中，然后用不粘锅烹饪。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢。

蜜糖（Molasses）——能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。糖的矿物质含量丰富，可以改善健康食品的味道。

洋葱-生洋葱含有有利于脂肪消耗的化学物质。此外，它还具有抗氧化作用，可以抵抗大强度训练造成的有害自由基。过多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，阻碍体力恢复。

洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中亚克力二硫化物可以促进胰岛素的体内循环，非常适合训练后食用。洋葱和其他促进肌肉生长的营养物质(乳清蛋白、碳水化合物、肌酸等)一起摄取的话，肌肉的营养吸收量会提高。生葱可以夹在汉堡或夹层中食用，也可以切碎并混入番茄酱中食用。

芦笋-也是减脂的妙品。正在减肥的健美选手通常吃很多热量低的蔬菜，芦笋作为大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。事实上，芦笋对减少脂肪有益。

七项健身养生技术的新发现

走路测量健康状况，薄荷茶抑制体毛生长，母乳喂养可降低母亲患心脏病的风险，黑豆可有效减肥，降低胆量，孕期疾病增加儿童哮喘率，适量补钙不仅可以防止骨质疏松症，还可以防止空气污染粒子增加心肌梗塞和中风发病率

美国医学专家推荐走路测量健康状况的公式。如果10分钟内能走1公里，说明健康状况良好的20分钟内能走2公里，说明健康状况良好的30分钟内能走3公里的话，你的身体状况和青年一样好。

走路可以测量自己的健康

美国最新的研究结果表明，如果老人能走约400米，他的身体状况至少能活6年以上。而且走得越快，寿命就越长。

薄荷茶有助于抑制体毛生长

女性经常喝薄荷茶，减缓体毛生长。土耳其研究人员研究发现，女性体毛生长过快、过长，主要是因为体内的雄性激素水平高于正常水平。目前治疗体毛过长的方法，多是使用口服避孕药抑制雄性激素的分泌，或者采用其他医疗手段。研究人员说：“如果女性连续5天，每天都能喝上两杯薄荷茶，就能降低雄性激素水平，从而抑制体毛生长。此前，有研究证明薄荷提取物可以降低男性体内的雄性激素水平。因此，我们认为这种方法也许适用于女性，结果确实如此。

母乳喂养可以降低母亲患心脏病的风险

母乳喂养不仅对婴儿有很多好处，产妇也可以从中受益——美国科学家最近发表的研究结果表明母乳喂养可以降低母亲患心脏病的风险。

研究人员发现，产后2年母乳喂养的产妇患心脏病的风险明显低于完全不母乳喂养的产妇，这种差异完全不受家庭史、饮食、锻炼等其他引起心脏病的普通因素的影响。

研究人员解释说，养育新生儿可能有助于母亲的新陈代谢从怀孕模式向正常模式转变。怀孕期间，体内多储存脂肪，血液中脂肪酸含量高于正常，通过哺乳，母亲可以将这些储存的能量转化为幼儿所需的营养。

黑豆能有效减肥、降低胆

韩国研究人员日前表示，黑豆有可能是人类对抗肥胖的一种重要武器，另外，多吃富含黑豆的食物还可以帮助降低胆水平。

研究人员称，黑豆中含有的蛋白质有助于减缓肝脏新陈代谢的速度，从而减少各种脂肪酸和胆的产量。

研究还显示，黄豆也有助于降低胆，各种大豆均有一定的防范心脏病和癌症的作用。

妊娠期疾病儿童哮喘率增加

意大利研究人员发现，母亲在妊娠期发生高血压、糖尿病等妊娠期代谢性疾病，其儿童在6~7岁左右发生哮喘的概率非常高，这种风险不仅仅是儿童期，还伴随着儿童的一生。意大利的研究人员对15000多名儿童的调查发现，母亲的任何孕期疾病都会影响儿童哮喘的发病率，包括短暂性、慢性和继发性哮喘。这些妊娠期疾病也包括感染及其相应的抗生素使用，特别是妊娠期糖尿病使儿童哮喘的概率达到72%。

适量补钙不仅能防止骨质疏松症

补钙不仅能防止骨质疏松症，还能预防结肠癌，促进肌肉收缩，其中包括心肌收缩，有助于降低血压，分解脂肪。

维生素d是帮助吸收钙的重要物质，但由于很多天然食品中不含维生素d，人体多晒太阳合成维生素d。但遗憾的是，现在人们的室外活动明显减少，一旦外出，就会避免阳光，维生素d不足的现象很普遍，很多孩子都有软骨病。

目前补钙产品很多，但最好的补钙方法是从天然食物中吸收。为了补充身体所需的钙，人们应该每天吃足够的牛奶制品，或者吃其他含钙量高的食品。美国农业部建议，19～50岁的成年人每天应摄入1000毫克的钙;50岁以后，应该摄入1200毫克的钙。

空气污染粒子增加心肌梗塞和中风发病率

越来越多的研究表明，浮在空气中的微粒子对人们的健康没有什么影响。这些造成空气污染的细微颗粒物主要是汽车尾气等工业废气产生的。十多年前，前瞻性疫情病学研究表明，空气中微粒浓度的提高与社区人群的死亡率提高有关。此后的研究也表明，这些导致空气污染的细微颗粒物与心血管疾病危险在统计学上和发病机制上相关。