晚餐吃这些清淡小菜 又饱又健康还能瘦

早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，晚餐怎么吃才能又饱又健康呢？吃些清淡小菜吧！

泡椒莲藕丁

食材：嫩莲藕一节、红辣椒一个、泡椒几个、姜一小块、葱白一段、盐、米醋、糖、烹调油、泡椒水(适量)

做法：

1.红辣椒切小块，泡椒切段，姜切丝，葱白切粗丝

2.莲藕洗净削皮切丁，先焯热水后过凉水，捞起备用

3.炒锅倒油，爆香姜丝和葱丝，放入红辣椒和泡椒翻炒

4.下莲藕丁翻炒，加盐和糖翻炒均匀

5.最后倒上泡椒水及醋，拌均匀出锅即可

芝麻四季豆

食材：四季豆、芝麻、盐、糖、醋、生抽、芝麻油

做法：

1.四季豆择去两头和老筋，清洗干净备用

2.四季豆先焯水后过凉水，多煮一会儿，四季豆一定要煮透

3.焯好水的四季豆切小段，放在小碗中，加上芝麻，加上所有调料

4.搅拌均匀后即可上桌食用

泡椒黑木耳

食材：黑木耳100克、泡椒1包、红椒1个、糖适量、青椒1个、盐适量、白醋适量

做法：

1.黑木耳要提前一天泡水发好

2.锅中放水煮开后放入黑木耳焯一下水，断生即可

3.焯好的黑木耳马上沥干水放入冰水中泡一下

4.青椒切好放入醋、糖、盐、泡椒调制好配料水

5.将黑木耳跟配好的汁混合浸泡一晚

6.第二天就可以食用了

西兰花炒虾仁

食材：西兰花250克、虾仁25克、盐 、酱油 、料酒、葱、蒜、淀粉

做法：

1.西兰花洗净，切小朵控水备用，虾仁，去除虾线，加料酒去腥

2.锅内加水煮开后，加适量的盐，焯烫西兰花片刻，捞出控水备用

3.焯西兰花的水不要倒掉，顺便焯一下虾仁，马上捞出备用

4.准备碗汁 ：干淀粉、酱油、盐、清水适量

5.锅里加底油，葱蒜炝锅，倒入碗汁，大火收汁

6.最后加西兰花和虾仁，翻炒均匀即可

凉拌海带丝

食材：海带丝300克、蒜头适量、生抽二勺、香油一勺、白糖一勺、陈醋四勺、盐适量、鸡粉适量、芝麻适量、食用油适量

做法：

1.海带丝洗净，蒜头切碎

2.锅里放水烧开后放入海带煮2-4分钟，捞出沥干水分

3.海带丝放入大碗中，加一勺白糖，二勺生抽，一勺香油，四勺陈醋，盐和鸡粉适量拌匀

4.加入蒜头拌匀，然后洒上芝麻，也可以加点辣椒哦

5.锅中倒入少量食用油烧热，油烧热后倒入海带中

6.拌匀后装盘即可

凉拌莴笋丝

食材：莴笋1棵、新鲜小米椒2个、盐适量、陈醋1汤匙、生抽3滴、白糖1克、鸡精适量、辣椒油1小勺

做法：

1.莴笋削掉外面的老皮，冲洗干净，先切成片，再切成丝，小米椒切小圈

2.将莴笋丝放入容器中，加入适量的盐腌渍10分钟后，倒出腌渍出来的汁水

3.放入辣椒圈，放入陈醋、糖、2-3滴的生抽和一点鸡精调匀

4.最后放入适量的辣椒油拌匀即可上桌

芹菜花生米

食材：芹菜100克、花生米100克、盐2克、香油、酱油1克、鸡精粉1克

做法：

1.花生米提前泡发用盐水煮熟备用

2.芹菜切小段焯水一分钟，过凉水后捞起沥干水分备用

3.小碗里放盐，鸡精粉，倒入白醋，加入酱油，少许香油，搅拌均匀

4.把花生米和芹菜放一起

5.倒入调好的汁，搅拌均匀即可享用

麻酱油麦菜

食材：油麦菜300克、盐适量、香油1勺、油泼辣子2勺、辣椒油1勺、芝麻酱1勺、鸡汤1勺、鸡精1克

做法：

1.油麦菜生吃一定要清洗彻底,去掉老叶与根，切成段，放入盘里

2.碗里放入香油、油泼辣子、辣椒油、芝麻酱、鸡汤，混合均匀

3.将调好的酱汁倒入切好的油麦菜上，吃的时候拌匀即可

晚上吃什么好？四种健康晚餐好吃不单调

一天中，早餐、中餐，很多人都很重视，但对晚餐也不容忽视。事实上，晚餐也很重要。如果你想有一个好的身体，你必须有一个好的睡眠。如果你想有一个好的睡眠，你必须有一个好的晚餐。因此，晚餐也非常重要。那么，什么对晚餐有好处呢？以下是四种健康晚餐的美味和不单调。

鱼香茄子

原料茄子300克

调料英国县豆瓣酱50克，葱、姜、蒜、糖、酱油、醋、高汤、植物油、水淀粉各适量。

做法1.茄子洗净，上刀纹，切块后加热油锅炸软，取出沥青油。

2.锅里留下底油加热，炒豆瓣酱，加入葱、姜、蒜，加入糖、酱油、醋、高汤，炸茄子，收到干汁后用水淀粉粘稠即可。

TIPS

保存茄子时，不要用水洗。防雨、防晒、防止碰撞、防热，选择保管在凉爽的通风场所。

营养师分析

茄子中含有的维生素p增加人体细胞的粘附力，提高毛细血管的弹性，降低毛细血管的脆性和渗透性，减少皮下出血。

冬瓜肉丸汤

原料冬瓜500克，五花肉200克

调料葱、淀粉、盐、胡椒粉、味精各适量。

做法1.将冬瓜去皮去肉，洗净，切成小块的五花肉洗净切碎，加入盐、淀粉，切成肉丸。

2.首先将肉丸和葱、盐、胡椒粉放入电饭煲中，加入适量的水，用小火煮20分钟，放入冬瓜，用大火煮10分钟，用味精调味即可。

TIPS

1.用电饭煲煮冬瓜肉丸汤，既能防止肉丸煮碎，又能保持冬瓜的润泽度和新鲜口感。

2.捏丸子时加少量淀粉，可以增强丸子的牢固性，保持其形状，使丸子不易煮熟。

营养师分析

冬瓜富含维生素C，常吃，能有效抵抗初期皱纹的产生，使皮肤柔软光滑。

奶油圆白菜

原料圆白菜500克，奶油75克

调味料盐、鸡精、胡椒粉各适量

法律1.圆白菜去根洗净，切成小方块状，在沸水锅里煮，取凉。控制水。

2.锅放在火上，加入奶油加热，加入干白菜，大火炒至微黄，加入盐、胡椒粉、鸡精调味即可。

TIPS

炒圆白菜用急速炒法，维生素C损失最少。具体做法是，炒菜时火力大，油温上升后放入蔬菜，快速做蔬菜的汤，煮汤后放入蔬菜，煮时盖上盖子。

营养师分析

圆白菜中含有维生素和维生素e，抗氧化、抗老化、提高人体免疫力，增强食欲，促进消化，预防便秘。

洋葱火腿汤

原料火腿3片，洋葱1片

调料中应适量用于植物油、蒜末、鸡精、盐、黑椒粉。

做法1.火腿切段洋葱清洗。切丁。

2.锅置火上，倒油烧热，下入火腿煎至酥香，捞起，利用余油爆香蒜末，续下洋葱炒香后加入水煮开，改小火，加盖再煮7～8分钟，放入鸡精、盐、黑胡椒粉和火腿即可。

TIPS

买来的洋葱头晾干，放在凉爽、干燥、通风的地方，能贮藏很长时间。如用塑料袋包住或放入冰箱，反而容易闷软、变质、发芽。

营养师分析

洋葱富含蛋白质、粗纤维、矿物质、胡萝1、素、维生素B，、维生素B。、尼克酸、维生素C等多种营养成分，有抗菌杀虫、降血脂、降血糖等功效。

吃完晚饭后立即喝水会怎么样 怎么样才能吃上一顿健康晚餐

晚饭是三顿正餐之一，晚饭吃得不用太多，一般人吃过晚饭之后基本上就没有什么事做了，基本上吃过晚饭后不久就会睡觉，但是吃完晚饭后我们是要注意很多事项的，大家知道晚饭后需要注意些什么呢?不吃晚饭真的好吗?晚饭吃什么减肥呢?感兴趣的朋友请和一起看下文吧。

晚饭后注意什么

晚饭后别大量喝水、喝汤、喝饮料

晚饭后喝水是我们经常会做的事，包括喝汤、喝饮料等等，都属于喝水的范畴。如果你吃的比较饱，就容易发生消化不良的情况。胃部在饮食之后会大量分泌胃酸，而吃完晚饭马上喝水则会一定程度的冲淡胃酸。

另外晚饭后马上喝水还会导致一些本来就比较稀的食物，如粥、米糊等等过早的跳过胃部消化，容易让你很快就产生饥饿的感觉，这对于正在减肥的人们也是不利的。

正确的做法是：饭后半小时到一小时后再喝水，或者等食物消化的差不多了再喝水。还需要大家注意的是，晚上喝汤和含糖饮料会给身体增加过多的能量，应尽量避免。

晚饭后别马上运动

所谓的晚饭后不要马上运动指的是剧烈运动，比如跑步、跳绳、打球等运动是非常不适合饭后马上做的。

晚饭后血液多集中在胃肠道，而饭后剧烈运动则会使四肢的血流量更多，影响胃部的消化和肠道的吸收。

另外，晚饭后如果剧烈运动，很有可能拉伸胃部，引发胃痉挛、胃胀气，也可能增加胃下垂的可能性。特别是胃本来就不好的朋友们，一定要避免晚饭后马上剧烈运动。

正确的做法是：饭后半小时到一小时后再进行比较舒缓的运动，如散步、瑜伽等等，如果想要剧烈运动，一定要等食物基本消化完以后再进行。

饭后半小时到一小时后再进行比较舒缓的运动，如散步、瑜伽等等。

不吃晚饭真的好吗

不吃晚饭看似是一种有助减肥的健康行为，事实上并不是所有人都合适。

如果正在长身体的青少年长期不吃晚饭，可能导致血糖长期低下，不但精神不佳、影响学习，长期可能还会影响脑部功能。

如果晚上还要工作和加班的人，就更应该吃晚饭，不然肯定会影响工作效率，甚至会导致血糖过低而头晕、头痛。

胃不好的人也不应该拒绝晚饭，长期不吃晚饭可能会导致胃动力不足、胃酸过多分泌，进而诱发胃炎。

推荐几款晚餐减肥的最近食谱

1、杂果燕麦饭

材料：小油粘米适量、杂果燕麦适量

做法：先将米洗净，浸泡(经浸泡过的米口感绵软);将杂果燕麦放在米面上;米碗倒入开水后，放入高压锅内，大火转小火后十分钟即可。

2、海鲜冬瓜汤

材料：鲜虾、海虹、花蛤、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油

做法：所有材料洗净，冬瓜去皮去籽切成块，葱、香菜切段，姜切丝;锅里放入清水、葱段、姜丝烧开，分别下海虹、花蛤汆至开口捞出;再将鲜虾入锅汆至虾身 弯曲，虾壳变红后捞出;将锅中的汤汁过滤后再重新放入锅中，加入冬瓜块炖煮约10分钟左右至冬瓜酥软;将汆烫过的鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤里，调入盐和 鸡精;煮开后滴入香油，撒上香菜段即可。

3、绿豆芽炒鳝丝

材料：绿豆芽250克、鳝鱼100克、红尖椒、青尖椒、姜、盐、味精、色拉油、淀粉各适量

做法：鳝鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后切成丝，红尖椒、青尖椒去籽后切丝;绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用沸水焯一下，捞起后待用;锅内放少许油，下入姜丝炒香，放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡即可。

4、生姜粥

材料：新鲜生姜6克、粳米50克。

做法：取新鲜生姜6克洗净切成薄片，与50克淘净粳米共入沙锅，加入清水煮成稀薄粥。

生姜是属于阳性食物，“体重的增减”在很大程度上取决于所吃食品，是阴性还是阳性。阴性食品增加能量输入，阳性食品增加能量输出。生姜能减肥其实也不是 什么秘密了，这款粥对于体虚引发的肥胖特别有效果，改善速度也绝对让你满意，晚餐就喝生姜粥吧。冬天喝起来还可以暖胃呢!

一日三餐都要吃 健康晚餐的四大讲究

健康晚餐的四大讲究吃法

晚餐不宜过晚

我们讲晚餐的时间最好在每天的下午六点左右，如果这个时间不方便，也不要超过晚上八点，晚上八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。

而且晚餐后四个小时内不要睡觉，这样可使晚上吃的食物充分消化。如果经常很晚吃晚饭，就很容易患上尿道结石。

很多人因工作关系很晚才吃晚餐，吃完后不久就上床睡觉，这个习惯是很不好的。因为我们在睡眠状态下，血流比白天的时候要慢很多，排泄系统也比较迟钝，小便很少，而食物中的钙盐除被人体吸收之外，余下的是要经过尿道排出的。

晚餐不宜过饱

俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。中医也有言，“胃不和，卧不安”，就是说如果胃里不舒服，那么睡觉就不安稳。

如果我们晚餐吃得太饱，必然会加重胃肠负担，其紧张工作的信息不断传向大脑，导致人失眠、多梦，久而久之就容易引起神经衰弱等疾病。中老年人如果长期晚餐过饱，每天反复刺激胰岛素大量分泌，就会造成胰岛素B细胞的负担加重，进而衰竭，容易诱发糖尿病。

另外，晚餐过饱，必然会有一些蛋白质不能被肠胃消化，而蛋白质在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠壁蠕动的速度比白天时要慢一些，这样就相对延长了这些有毒物质在消化道内的停留时间，就有可能促进肠道癌变的发生。故而晚餐不能吃得太饱，更不能暴饮暴食。

晚餐不宜常吃荤

午餐作为正餐的习惯早已被打破，晚餐成了中国现代家庭中最重要的一顿饭，不少家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，这些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。

如果晚餐经常这样吃荤，摄入的营养能量过多，就很容易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇会堆积在血管内壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和冠心病等病症。而且，晚餐经常吃荤食的人，比起经常吃素食的人，血脂含量要高3～4倍，这样就很容易导致高血脂、高血压等疾病。

如果是高血脂或高血压患者，晚餐就尽量避免经常吃荤，因为这样等于是火上浇油，会使病情加重或恶化。

晚餐不宜常吃甜

科学证明，肝脏、脂肪组织与肌肉等代谢白糖的能力，在一天中不同的时间段是不一样的。

生物学上，物质代谢的活性，应该是随着阳光强弱的变化而受到影响的；而身体方面则是受到安静状态或活动状态的很大影响。

白糖经过肠胃功能的吸收消化之后，会分解为果糖与葡萄糖，这两种糖分再经过消化和吸收就转变成能量与脂肪，能量部分会再被分解成水与二氧化碳。

推荐阅读：

1. 晚上吃什么好？四种健康晚餐好吃不单调
2. 吃完晚饭后立即喝水会怎么样 怎么样才能吃上一顿健康晚餐
3. 一日三餐都要吃 健康晚餐的四大讲究