超有效牛奶减肥食谱
牛奶不仅是美白养颜佳品，而且更是瘦身美体的良方，对于想减肥的朋友来说，牛奶是很好的减肥食物，它富含蛋白质和钙，味道鲜美。跟许多食物搭配吃都能帮你有效控制热量，减掉多余脂肪。今天小编就给大家介绍三款牛奶减肥食谱，大家一起来学学吧。
牛奶减肥原理：
一、优质蛋白质
牛奶中的蛋白质主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等，所含的20多种氨基酸中有人体必须的8种氨基酸，含有较多维生素B族，具有美白养颜的作用，其消化率高达98%，帮助人体消化食物，降低脂肪，是美容纤体的好产品，也是减肥者的福音。
二、富含钙
钙(尤其是从奶制品中摄入的)有助于控制体重和脂肪。在不增加膳食总热量的前提下，增加膳食钙摄入量，可以显著减少人的体脂比例，减少发生肥胖的危险。反之，当膳食钙不足时，人体活性维生素D水平会自动提高，从而增加细胞间的钙含量，减少机体散热。同时，胰岛素释放增加，提高脂肪合成酶活性，减少脂肪分解。
如果要获得最佳的减脂效果，成年人的推荐量为800毫克，一般来说，每天从传统膳食中可获取400至500毫克钙，再加上每天3杯牛奶(或酸奶、低脂酸奶)，就可以达到这个水平。
健康牛奶减肥餐：
牛奶+麦片
具体做法：一杯低脂肪、高纤维麦片粥，加200克牛奶(含300毫克钙)，想吃零食的时候，来杯酸奶或30到60克的奶酪(含300毫克到400毫克钙)。晚上，用一杯200克的低脂牛奶为你的牛奶纤体计划画个完美的句号。
牛奶椰菜减肥餐
具体原料：牛奶250ml，青花椰菜100克，鲜奶油适量，乳酪丝适量，橄榄油适量。
做法：把青花椰菜放入锅中加开水烫熟，捞出后用冷水冲凉并沥干备用;把牛奶、鲜奶油、橄榄油、乳酪丝一起倒入锅中炒成浓稠状;再加入中备好的青花椰菜快速拌炒片刻即成。
牛奶豆腐汤
原料：豆腐200克 牛奶200毫升 盐少许 糖1匙 葱花，味精少许。
做法：像做普通豆腐汤那样把豆腐放在牛奶中煮(牛奶中加少许水，防止干锅)，等沸腾后，依照自己的口味假如调味品即可食用。可以用来当餐。
如果需要急救身材，紧急减肥的，可以用3吃以上推荐的任一款减肥食谱，当三餐吃。一般三天就感觉腰腹瘦了一圈。不过从健康的角度，我们建议你慢慢减肥，适量饮食加运动的减肥方式才是健康不反弹的，以上三款食谱可以用来当早餐或者晚餐吃，减肥效果也是很不错的。
十二个运动减肥策略
运动减肥是最佳的减肥方法之一，但是很多MM都发现很难坚持。下面小编给大家介绍12个运动减肥的关键策略，赶快看看吧，教你轻松运动减肥哦。
策略一、开始运动头2周别量体重
你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字!
因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平)，但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!
策略二、有氧运动才能有效燃脂
有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动?
只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高!
准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。
策略三、肌力运动增强塑身效果
肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。
肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力!身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。
如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧，只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉)，很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康!
在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。
策略四、变化运动种类提升乐趣
健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，“变化不同的运动种类”也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。
策略五、每周运动3-5天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。
想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替，或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮。
例如，本来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。
策略六、早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。
饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪!
安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率!
策略七、让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完)，但是，你大概会感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!
策略八、运动强度够
有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。
要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。
策略九、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。
近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。
交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍!同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈!
你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。
策略十、运动时间愈久消耗脂肪率愈高，但不要过度运动
减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点!研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。
进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。
策略十一、运动减肥更要正常饮食
节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。
更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效。
策略十二、成功减肥后维持每周3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。
达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高阁!此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康!
你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。
番茄减肥新吃法 让你轻松吃出苗条身姿
番茄含有大量的果胶以及食物纤维，因此很容易让人有饱腹感。食物纤维不容易消化，但是可以吸附肠道内的脂肪一起排出体外。另外番茄中的茄红素还能降低人体吸收的热量，减少脂肪的堆积。同时吃番茄减肥还能补充多种维生素，让身体保持营养均衡。但是每天只是简单吃番茄会让人觉得很单调。没关系，如果你已经厌倦了这些吃法，那么教你四种新吃法，同样可以减肥的哦。
1.番茄苹果汁
做法：番茄去皮切成小块。苹果去皮去核切成小块。芹菜切成小段。将所有材料放入榨汁机里，榨成果汁，倒出后加入柠檬汁即可饮用
点评：加入柠檬汁可以加强美白和减肥的功效。同时芹菜的纤维素也非常丰富，对于促进肠胃蠕动更有效。
2.番茄芒果汁
做法：将芒果洗干净，去皮去核，切成小块。番茄洗干净切成小块。将芒果、圣女果、冰糖一起放入榨汁机里榨成汁即可。
贴士：由于芒果已经比较甜，因此不需要放太多糖，否则会影响减肥效果。另外对热带水果过敏的要慎用。
3.牛奶番茄汁
做法;将番茄洗干净，放入沸水中烫一下，去皮切块，倒入榨汁机里，加入牛奶、蜂蜜搅拌均匀，过滤后饮用即可。
4.番茄蜂蜜汁
做法：番茄去蒂切成小块。将西红柿放入果汁机里打成果汁，再倒入杯里，加入蜂蜜搅拌均匀即可。
点评：蜂蜜可以帮助肠胃蠕动，清除肠道的杂质和废物，加强减肥功效。
健身减肥的四大误区
许多错误的饮食观念在运动者的心目中根深蒂固，致使不少减肥者在健身房里进行再多的运动，减肥却不见成效，本文帮你了解关于减肥的饮食误区，让你减肥起来得心应手。
许多热爱运动的人，还没有认识到合理的营养补充对于运动效果的重要作用。
不少减肥者在健身房里进行运动之后，回家就吃花生、薯片等高热量的零食，然后她们就抱怨减肥不见成效;还有一些“光吃不胖”的男士为了想变成强健的人，只知道多吃、少动，却不知道只有运动和营养结合起来才能重塑身材。
而运动营养师的工作就是帮助健身者了解他们现在的饮食存在哪些问题，有哪些错误的营养观念，如何挑选对自己有益的食物，哪些食物可以帮助降低体重、保持苗条、改善健康状况……
常见误区一：只要健身，吃什么无所谓
有些人虽然锻炼的不错，但效果却不大，原因何在?因为我们忽略了这样一个事实：经常运动的人比惯于久坐的人需要更多的营养;缺乏身体所需要的最佳营养，就不可能达到预期的效果。
如果在大强度的训练后，身体连恢复所需要的营养素都不能满足，谈何改善身体状况呢?这就好比一个没有燃料的打火机??虽然打出了火花，却不着火。设想你拿着没有燃料的打火机，坐在那里不停地打，结果你只能把它扔掉。对训练持有这种态度的人有很多，他们开始训练，而饮食却不合理，然后就失望地半途而废了。所以，从现在开始，就要接受营养与运动同等重要的这一事实，因为它可以有效帮助健身者恢复疲劳，燃烧脂肪、增加肌肉、改善健康状态。只有这样，才能在获得理想健身效果的道路上更进一步。
常见误区二：如果自己能克制，减肥过程中吃得越少越好
虽然控制饮食对减肥很有帮助，但节食必须有限度，并不是吃得越少越好。过度节食一方面容易引起胃肠道功能失调，影响身体健康，甚至会导致神经性厌食症;另一方面，过度节食也会使身体的新陈代谢率降低，热量消耗减少，不利于减肥。
常见误区三：只要多运动就能减肥，不用控制饮食
减肥最基本的原理是热量的负平衡，即热量消耗的多，摄入的少。锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的是不够;二是运动后摄入的热量过多。有些人以为只要参加了锻炼，不管热量消耗多少，运动后便大吃大喝，结果补充的热量远远超出了消耗的热量，这岂能不胖?由此可见，既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。
常见误区四：肌肉增长需要高蛋白，所以多吃鸡蛋
肌肉的生长确实需要摄入充足的蛋白质。健美训练时，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到每天1.6~2克/公斤体重，在摄入如此大量的蛋白质时，如果不会合理选择食物，随之而来的“副产品”可能就是过量脂肪的摄入(有些健美爱好者为补充蛋白质，每天吃10个鸡蛋，补充蛋白质64克，但是同时会摄入 50克脂肪和约3000毫克胆固醇，所以补充蛋白质时，需要选择那些脂肪含量低的食物，如去皮鸡肉、牛肉、鱼肉、乳清蛋白等。
其实，关于运动营养的误区还有很多，我们会在以后的时间里跟大家一起来分析，让对运动营养师感兴趣的朋友们面对这些误区能够清晰的辨别，转变为自己的语言讲给别人去听，帮助他们改变错误的饮食行为，接受健康的饮食观念和方式。
目前在国内，运动营养师数目极少。许多运动营养师同时还兼任其他工作，比如健身俱乐部私人教练、运动队队医和科研人员、学校体育老师等。值得欣慰的是，现在有越来越多的人开始关注这个职业并积极学习运动营养知识。相信在不久的将来，更多的人可以加入到运动营养师队伍里，以帮助更多的人学会，选择合适的运动方式和食物，保持身体健康。
睡前按摩有助于减肥
按摩穴位是越来越被很多人认可的健康自我调节方式。揉小腹对调整人体气血、改善体内脏腑功能都有好处;捏脚底可促进全身血循环。搓双耳对对强肾效果很好;拍打脊椎，可疏通经脉。特别是睡前按摩，更能起到减肥、养生的作用。
推背
一方俯卧于床上，不枕枕头，头侧向一方，上肢放松。另一方立于床边，面向俯者头部，双腿拉开小弓字步，双手五指展伸，并列平放于俯者背上部，然后将腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量适中，向前推出，使背部皮肤肌肉随手掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次左右，再令俯者将头倒向另一方，仍按上法推 10次左右。然后，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量适中，自上而下捶打数遍，即可停止。通过推背，可达到疏通经络、流畅气血、调和脏腑、祛寒止痛之目的。
捏脊
一方俯于床上，暴露整个背部。另一方沿脊椎两旁二指处，用双手食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起，然后将皮肤慢慢地向前捏拿，一直推到颈下最高的脊椎部位，由下而上连续捏拿4～6遍，算作1次。第2或第3遍时，每捏3下须将皮肤斜向上方提起。最后，再用双手拇指在腰部两侧的肾俞穴上(在第二、三腰椎棘突之间旁开4.5厘米)揉按一会儿，每晚1次。长期坚持，不仅可减肥，还可健脾养胃。
触腋
腋窝部蕴藏着丰富的血管、神经、淋巴结，如他人用手触摸，被触者就会大笑，被专家称为“腋窝运动”。一方可趁另一方不注意时，轻触腋窝，使其发笑，或经常轻抚、轻挠腋窝部，保持笑口常开。其强身奥秘，至少有两点：一是刺激此处的神经、血管、淋巴结，可以加速神经体液循环，从而带动全身其他器官获得更多的氧气和养分，促进机体代谢。二是触腋致笑。笑有益于健康的激素、酶类和乙酰胆碱的分泌，提高机体的抵抗力，预防多种疾病的发生，尤对脑、心、肺最为有益。
摩腹
睡前平卧于床，搓热双手，手在脐腹周围，按顺时针方向绕脐摩腹数十圈，注意力量适中。尔后以肚脐为中心，再按逆时针方向摩腹数十圈即可。研究证实，坚持摩腹可以促进血液和淋巴液的循环，改善胃肠功能，有利于肠蠕动和消化液的分泌，利于胃的纳谷和消化。而且，摩腹可以刺激末梢神经，促进机体代谢，防止和减少腹部脂肪的形成、堆积，是减肥的一剂良方。
最易操作：小腹和脚底
揉小腹有助健脾胃肚脐是人体精气比较集中的地方，也是中医里的一个重要穴位“神阙”。周围分别还有中脘、关元、气海等穴，轻轻揉按，对调整人体气血、改善体内脏腑功能都有好处。
中医一直提倡“腹宜常揉”的保健方法，讲究的就是在醒后、睡前分别揉按小腹周围，长期坚持，可增加肠胃蠕动、增强脾胃功能。对小腹进行适当的热敷也能达到保健效果。可用略高于体温的热水袋或热毛巾，轻轻敷在肚脐上，数分钟后取下，每天坚持敷1~2次。
捏脚底促进血循环脚被称为人体的“第二心脏”，隔两三天用热水泡泡脚，每次半小时，可以起到温经通络、促进血液循环的作用。如果能在泡脚水中加入一些有助气血运行的中药，效果会更好。如将当归、红花、三七，川穹、丹参各少量包进纱布，做成中药包，提前放入热水浸泡，约半小时后即可泡出药效，而后还可加点白酒或醋。常失眠的人，特别推荐一试。用一侧手掌的大鱼际(手掌上大拇指与手腕间的突起处)揉按对侧脚底的涌泉穴，既有保健作用，还能活动手脚。
