如何锻炼胸肌男人胸肌练习6个技巧

网友投稿人群养生 2021-11-17

相信每个男人都希望能够拥有完美的身材，不仅仅是要瘦，还要有肌肉!你们知道男人应该如何锻炼胸肌吗，胸肌锻炼方法都有哪些呢?生活中男士们该怎么练习呢，其实俯卧撑是练习胸肌好的办法，那么俯卧撑练胸肌具体的该怎么做呢，一起来看看吧!

男人如何迅速锻炼出大胸肌

每当美眉们对着拥有完美胸肌的男士抛媚眼时，你是不是非常的着急和羡慕呢?每个男性都想拥有完美的身材，男士的胸肌练习需要长时间的坚持，那么男士练胸肌究竟该怎么做呢?下面就一起来看看专业的胸肌练习是怎么样的呢?

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比.而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

专业的胸肌锻炼方法

许多的男性也非常的喜欢锻炼，但是却没有很好的效果，这是因为选择的方式不对，男士练胸肌重要的就是选择正确的训练方法，所以平时男士们要多多掌握一些健身的常识!那么来看看专业的男士健身究竟该怎么做吧，看看你们平时都做对了吗?

【双杠臂屈伸】：胸肌肱，三头肌，三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1.下放的速度要慢，并尽量降低。

2.身体不可随意晃动，要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。

【胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧

平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩 (重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8 次，我建议做1-3组。

【胸肌外侧】：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用大重量做6～8次。

男性健身是男人们另外一项重要的事业，许多的男性们都是非常注重健身的!男士拥有好的身材不仅是为了美观，更是为了自己的健康!所以男性朋友们平时要养成健身的习惯，多多接触健身常识这样可以帮助大家达到更好的健身效果!

盆底肌如何锻炼

女性在怀孕分娩之后，盆底肌肉会变得松弛，应该及时的去修复，以免变成慢性损伤。一般可以通过提肛运动来锻炼盆底肌，提肛运动的具体操作如下：

1.自然放松的坐在柔软的椅子上，双腿垂直落下踩在地面上；

2.肛门处肌肉向上收紧，保持2-3秒；

3.然后缓缓放松10秒钟；

4.按照以上步骤，一提一松50次左右。

平时任何时候都可以进行提肛运动，不过在坐着的时候或者躺的时候做提肛运动最好。

半月板损伤如何锻炼

　　我们每天都锻炼，甚至上下班走路也是一种锻炼。然而，有时由于粗心大意，半月板会在运动中受损。此时，需要及时治疗，使身体更好地恢复。那么半月板损伤如何锻炼？

　　半月板损伤如何锻炼

　　半月板损伤后的运动主要包括防止肌肉萎缩的运动、防止深静脉血栓形成的运动和加强关节周围肌肉力量的运动，如股四头肌的静态收缩运动，每天3组，每次5-10秒。也可以进行踝泵运动、踝钩和伸展运动，钩住和折断腿时保持5秒钟，然后放松。每天做3组，每次10-15次。患者还可以进行直腿举重运动，伸直膝盖，将整个下肢抬离床约10cm，以及屈伸关节活动锻炼，尽量不超过90秒。

　　半月板损伤可以通过药物进行治疗。半月板受损时，可用药物治疗。更常见的是促进血液循环、祛瘀、消肿止痛的中药，这种药物对减轻半月板损伤有较好的治疗效果。桃仁、益母草等药物具有更好地活血化瘀作用。龙血、鸡血藤、三七等药物具有良好的消肿镇痛作用。

　　建议患者注意不要仓促锻炼，按时进行康复锻炼，做好护理，及时减压，促进身体康复。希望这篇回答能帮助到您，祝您身体健康，生活愉快。

半月板损伤如何锻炼

　　半月板损伤如何锻炼

　　建议患者注意不要仓促锻炼，按时进行康复锻炼，做好护理，及时减压，促进身体康复。希望这篇回答能帮助到您，祝您身体健康，生活愉快。

冠心病如何锻炼冠心病患者适合的锻炼方式

散步运动量较小，是冠心病病人最方便、最安全的运动。散步的持续时间，应根据自己的病情及体质不同而定，但最短不少于15分钟，最长不超过1小时，一般以20～30分钟为宜，每天至少2次。一般认为，散步用的时间比速度更重要，长期坚持，方可见效。

太极拳剑姿势放松，动作柔和，程序稳定，是适合冠心病病人的运动。体力差的可打简化太极拳或练几个动作，重复锻炼；体力好的可练全套老式太极拳。进行太极拳剑锻炼时，强调意识、动作和呼吸三者的密切结合，全身内外协调地完成动作，这是太极拳剑锻炼方法的整体性和内外统一性。

对老年冠心病病人或者体力较差而无运动基础者来说，不宜采取此种锻炼方法，以免发生意外。病情较轻，平时活动量较大的冠心病病人，可以快步行走，在不引起心绞痛发作的基础上，逐渐试行慢跑，慢跑时以不喘粗气，不感难受，不感头昏，不感胸闷，最高心率为120次～130次/分钟为宜。如果在运动中出现胸闷、气短、头晕等不舒适的感觉时，要立即停止运动。

我们可以保持站位，两脚与肩同宽

我们可以保持站位，两脚与肩同宽。两臂由体前上举至与肩平，然后吸气，最后还原呼气。这样往复练习8～16次。左右划圈运动分腿站立，两臂屈肘于体侧，掌心向上；右手向前，掌心转为向下，向外作平面划圈，右腿呈弓步；回到原位，换左腿。重复动作20～30次。

站立，两手叉腰；做高抬腿踏步运动；踏80～100步后休息5分钟，然后再踏80～100步。

站立，放松；两臂平举展开，提左腿；两臂与左腿同时放下，换右腿；交替练习8～16次。